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200米短跑训练计划的研究学生姓名：xx重庆工商大学体育教育2011级二班指导老师：xxx摘要：目的：对要参加比赛的运动员进行为期三个月的200短跑训练，通过训练让这些运动员成绩得到提高。方法：在训练的准备期、比赛期、恢复期的训练，运用重复训练法、间歇训练法、循环训练法等方法训练，而且在准备期、比赛期、恢复期中都相应的设有周训练计划。结果：通过三个月的认真科学的训练，所有参加训练队友200米短跑成绩都有提高。关键词：200米；周期；训练Abstract：Objective:toathletestotakepartintheraceforathreemonthsof200sprinttraining,throughtrainingtheathletesperformancewasimproved.Methods:inthepreparationoftraining,BiSaiQi,recoveryperiodoftraining,usingthemethodofrepetitions,intermittenttrainingmethod,circulatingtrainingmethod,suchastraining,andintherun-up,BiSaiQi,restorethemidtermiscorrespondingwiththeweeklytrainingplan.Results:threemonthsthroughcarefulscientifictraining,trainingforallteammates200-meterdashgrades.KeyWords：200meters;Cycle;training0前言短跑是一种人类在短距离之内发挥最快速度的运动，是无氧运动。本文在充分的利用运动员的身体素质的前提下，主要是通过科学的训练方法，完整的训练周期，充分的体能练习，科学的提高运动员的竞技水平。1提高短跑成绩的重要因素与短跑200米成绩相关的因素有很多：腿部力量、摆臂频率、直道冲刺的加速能力、协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关：1.1合理正确的技术动作第-2-页共7页200米是一项有弯道的短跑运动，因此，它的技术含量要逼100米多，而且对弯道技术的要求非常高。200米有直道的100米，还有弯道的100米，这就要求队员们在弯道的摆臂和直道加速上要处理的恰当。技术是200米的关键所在，也是200米要比100米难的原因。1.2运动员自己的速度耐力运动的本质还是本身的绳梯素质，如果你本身的身体素质不突出，那吗，不论你的运动技能的掌握有多好，你的运动成绩都不会很好。所以，运动员的基本运动能力是关键。1.3良好的心理素质心里素质是所有运动的一个不可或缺的重要组成部分，不论你有多么高的运动水平，如果你没有一个好的心里素质，那你的实力将会大打折扣。心里素质体现在训练过程中的吃苦耐劳，不怕困难，有毅力；体现在比赛中的心情平静，不会被周边的事物所影响的一中积极的心态。2竞技能力的判断与训练目标的建立2.1能力的判断表一队员的身体素质分类姓名身高（cm）体重（kg）100米（s）性格训前200米（s）李帆1726012″1活泼好动24″4张凯辉1756511″9内向24″6赵关平1757011″9有表现欲24″李翔1705911″9容易紧张23″9江同飞1725511″8活泼好动23″8鲁俊松1746012″1内向24″5王成1696312″活泼好动24″9李浩远1726212″2活泼好24″3第-3-页共7页动2.2目标的建立（1）李帆：李帆虽然百米速度一般，但是他的弯道加速跑能力出色。他的训练目标是直道的速度的提升。（2）张凯辉：张凯辉的直道冲刺能力出色，但是弯道的能力比较一般。他的训练目标是多加强弯道的能力和弯道是手臂摆动的幅度，还有多给他做赛前心理辅导。（3）赵关平：赵关平心里和想表现自己，直道和弯道的能力非常出色，但是步幅和步频都有提高的空间。目标：提升他的步频和步幅，平时多让他想想技术动作。（4）李翔：李翔是个容易紧张的人，技术动作都很出色，步幅有点小。目标：让他加大步幅，多给他一些心理暗示，让他自信起来。（5）江同飞：他是一个很活泼的人，身体素质突出，但是技术动作一般。目标：多让他了解技术动作，让他的身体素质和技术动作完美的结合起来。（6）鲁俊松：他也是个内向的人，平时不太喜欢表现自己，技术一般。目标：提高他的技术，多给他鼓励，从而提高他的成绩。（7）王成：王成技术动作很好，就是身体有点不协调。目标：锻炼他的协调性。（8）李浩远：他的弯道技术一流，直道冲刺是步幅较小。目标：加到冲刺步幅。3训练周期的划分3.1准备期准备期的时候，我会对运动员的身体素质和退步力量做大强度的联系，因为，如果你先200米跑得快，不只是要你的直道冲刺能力强、弯道能力强，最主要的还是你的基本的运动能力要出色。因此，准备期我安排在前两个月，对运动员们多进行基本运动能力的训练。多发展队员们的下肢力量，对于运动员的心里素质锻炼我会稍微的涉及一点，但不是准备期的主要额训练目标。表二准备期的常规训练计划内容时间项目周一锻炼上肢力量和联系摆臂周二高抬腿、弓步跑等练习第-4-页共7页周三起跑、弯道训练、有氧训练周四腰腹肌训练周五无氧训练周六下肢力量训练周日3.2比赛期比赛期就是在比赛将要开始前的那一段时期，是非常关键的一段时期，在经过了长时间准备起的基本素质锻炼之后，在比赛期时，要对队员们的在200米比赛中的200米技术做一些系统性的练习，加强队友们的200米技术。因此，我会在后面的一个月着重的发展运动员的专项能力，尤其是弯道跑的能力和知道的冲刺能力。发展绝对速度：注意奔跑时步子的长度和步于步之间的频率。训练方法：（1）上坡100米跑，3—4组。（2）下坡加速跑，3-4组。（3）200米变速追逐跑，5组。3.3恢复期恢复期是运动员们经过了长时间的训练和比赛之后，一段用来给运动员放松身体，恢复体能的时期，可以让运动员在这段时间里好好的回复比赛训练所造成的一些疲劳，伤病。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到从心理上和生理上消除疲劳的目的。因此，在比赛之后我会适当的让运动员进行训练，保证他们得到充分的恢复。训练计划：每天都做一些小强度的运动训练和热身。4制定周训练计划4.1基本训练周通过一些训练计划，系统的来对运动员的基本运动能力进行增强，从而提高运动员的多种竞技能力。表三基本训练周任务及内容星期单元主要任务及训练内容一上技、战术：起跑、摆臂、蹬地等练习第-5-页共7页下下肢力量二上速度、步幅、步频下技、战术：起跑、摆臂、蹬地等练习三上速度耐力下上肢力量训练四上弯道技术训练下下肢力量五上直道冲刺训练下技、战术六上速度耐力下下肢力量4.2赛前训练周赛前训练周是对基本训练周的一种加强，是在基本训练周的基础上把所有的训练强度都做出加强。这样可以更好的把运动员的兴奋性和积极性充分的调动起来，让运动员的精力更好的集中到自己的专项训练中来，从而更好的去提高运动员的比赛成绩。在赛前训练周是我会把基本训练周的任务的运动负荷稍微提升，让运动员更好的调整竞技能力。4.3比赛周在比赛周时，我们应该去更多的依据一些训练方法，是的运动员可以在特定的时间出现各方面负荷的超量回复，让运动员在比赛时处于本身的最佳状态，这是比赛周的基本任务。表四比赛周训练计划距离比赛天数训练项目五天下肢力量训练，弯道技术训练三天上肢力量训练，直道冲刺训练两天热身训练一天休息4.4恢复周回复周时，队员在经过了长时间的训练，比赛之后，都会有一段时间的疲劳期，在疲劳期是，不能放任队员们的自我放松，还是应该进行系统性的回复训练。第-6-页共7页在恢复周里，我会安排运动员么都进行一些强度一般的身体训练，和一些带有游戏性的练习。5训练方法的选用5.1完整法完整训练是指在训练时动作要连贯训练，不要把动作分解之后进行训练，完整法可以是的在练习一些技术动作是更好的掌握动作的技巧。在训练起跑、弯道摆臂等连贯性的技术动作的时候，我就运用了完整训练法，这样利于运动员掌握这项技术动作，让运动员在运用的时候不至于动作不协调。5.2重复训练法重复训练法是指多次的做相同的训练，训练强度可以适中，在训练和训练之间，有着规定的休息时间，重复法的特点就是可以把强度控制在一点的区间内，跟好的去训练运动员的能力在训练直道冲刺跑和弯道跑时，我会采取重复训练法，来让运动员去适应技术动作和身体的反应，让运动员在比赛时更好的去发挥自己的能力。5.3间歇训练法间歇训练发是指对多次练习时的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。具体的手段有：（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟（二）200米×3次，间歇10分钟（三）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限6竞技能力的提高因为本次训练的运动员都不是职业的运动员，因此，他们的先天素质也不是非常的好，跟职业的运动员没有办法比较。所以，在针对他们参加比赛上来说，我觉得应该采用“补短”的方法来提高他们的成绩。因为他们本身等一些短处是可以通过训练来得到明显的改善，尤其是技术上的，而这些改善可以让他们的成绩得到大幅的提升。如果用“扬长”的方法会导致最后反而等不到成绩的提升，因为扬长所需要的时间是大量的。7结论在通过为期三个月的训练后，参加训练的运动员的200米短跑成绩都得到了显著的提升。第-7-页共7页表五训练后的运动员成绩分类姓名身高（cm）体重（kg）100米（s）训后200米（s）李帆1726111″923″9张凯辉1756311″724″3赵关平1756511″623″7李翔1705911″723″5江同飞1725811″723″6鲁俊松1746012″24″王成1696011″924″3李浩远1726012″223″9参考文献[1]杨兴.如何提高中学生短跑训练效果[j].科学大众，2008（12）.[2]田麦久.运动训练学[G].1995