合理营养,平衡膳食,促进健康

平衡膳食、合理营养、促进健康山医大二院营养博士张文青健康四大支柱乐观的心态适量的运动充足的睡眠均衡的营养健康第一大基石——合理膳食营养的核心是“合理”，就是“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”。一、食物多样、谷类为主、粗细粮搭配多种食物应包括以下五大类：1.谷类及薯类2.动物性食物（畜肉、禽肉、鱼、奶、蛋）3.豆类及其制品4.蔬菜水果类5.纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖）谷类食物（包括米、面、杂粮等）每日摄入5两~8两，注意粗细粮搭配。精米、精面在加工过程中损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成维生素B1缺乏症、便秘，而粗杂粮富含膳食纤维有通便、减肥、防癌作用。多采用全谷类食品,如糙米、小麦粒、荞麦粒、莜麦粒、燕麦粒、黑米、薏米仁、玉米粒、大麦粒等。二、多吃蔬菜、水果和薯类其含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少慢性病发生及预防癌症，起着十分重要的作用。每天需要摄入8两～1斤蔬菜，应多采用红、黄、绿等深色的蔬菜，包括3～5个品种。每人每天食水果4～8两，宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。水果、蔬菜不能互相代替。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬菜先洗后切、现切现炒、急火快炒，煮菜汤时应在水开后下菜，煮的时间不可太长。某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。禁止烧菜隔顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的损害。红薯有五大功效:1.和血补中,营养丰富;2.调节肠道功能,通便排毒;3.益气生津,增强机体免疫;4.防癌抗癌,在20种抗癌蔬菜中位居第一;5.抵抗衰老,防止动脉硬化,防止骨质疏松。每天需摄入薯类50～100克。三、每天吃奶类、豆类或其制品奶类营养成分齐全,易消化吸收。含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量高且利用率高，是天然钙质的极好来源。每天饮奶有利于儿童、青少年生长发育,提加骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度，防止骨质疏松的产生。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，建议每天饮用200ml鲜奶或酸奶。酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有“植物肉”之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及骨质疏松症。世界上许多国家将大豆制品视为健康食物或美容食物。建议每天吃豆腐3~4两或豆腐干1~2两，常饮豆浆。四、常吃适量鱼禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油每日摄入禽、畜肉类50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类25~50克。禽肉脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。鱼肉含蛋白质高，并因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。鱼类脂肪含量低（1～3%），主要为长链多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA（称脑黄金）。EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。肉类食物选择时，鱼类应是首选。减少动物性脂肪,如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多引起肥胖，是慢性病的危险因素。膳食中的胆固醇每日不宜超过200～300mg，忌食含胆固醇高的食物,如动物内脏、鸡皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼等食物。要坚持一日一蛋，胆固醇轻微升高者可吃半个，并注意定期监测血清胆固醇水平。五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食应养成吃清淡少盐膳食的习惯。建议每人每天烹调油用量不超过25克,约10～20ml。可选择橄榄油、茶油、豆油、花生油等。食盐摄入量每人每天不超过6克,包括酱油、酱菜中的食盐量。六、食不过量，天天运动，保持健康体重平时每餐应少吃一两口,达七八分饱。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、上下楼梯9分钟等。七、三餐分配要合理,零食要适当一般早、中、晚餐的能量分别占膳食总能量的30%、40%、30%为宜。坚持早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少、不暴饮暴食的原则。应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,并于两正餐之间食用为宜。中国儿童青少年零食消费指南“可经常食用”的零食：营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品和／或饮料。如新鲜蔬菜、水果、纯牛奶及酸奶、不加糖的鲜水果汁、蔬菜汁、豆浆、原味坚果、水煮蛋、烤黄豆、地瓜。这些食物可每天吃。“适当食用”的零食营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品和／或饮料。加糖或加盐的坚果、巧克力、香肠、奶酪、松化蛋,每周可吃一到两次。“限制食用”的零食营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品和／或饮料，缺乏人体需要的其他营养素。如油炸食品、重油糕点、糖块、膨化食品、水果罐头、碳酸饮料、蜜饯果脯、炼乳、酸酸乳、冰激凌、榨菜、咸菜、方便面。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险，最好每周不超过一次。八、每天足量饮水，合理选择饮料每天需要喝1200毫升水，最好的饮料为白开水。适量饮茶对人体健康有益。禁止过量饮酒,如饮酒应限量。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。一天当中4个饮水的最佳时间第一次：早晨起床后。第二次：上午10时左右。第三次：下午3时左右，是喝茶的时刻。第四次：晚上睡觉前。夜间血液的浓度会增高，睡前适量饮水可有效预防血液粘稠，扩张血管，防止血栓形成。九、宜采用的食物营养学权威专家评选出十类健康食品：1.大豆及大豆制品2.牛奶和酸奶3.海鱼4.黑木耳和香菇5.胡萝卜6.西红柿7.荞麦、燕麦8.海参9.绿茶10.十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜、菜花、芥兰、萝卜、甘蓝)世界卫生组织公布近三年研究的最佳食品榜：最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、胡萝卜、荠菜、大白菜、金针菇。最佳肉类：鱼类抗癌蔬菜排行榜（对癌症抑制作用的百分比）红薯（98.7％）芦笋（93.7％）花椰菜（92.8％）卷心菜（91.4％）菜花（90.8％）西芹（83.7％）茄子皮（74%）甜椒（55.5％）胡萝卜（46.5％）金花菜（37.6％）荠菜（35.4％）苤蓝（34.7％）芥菜（32.4％）雪里红（29.8％）番茄（29.8％）大葱（16.3％）大蒜（15.5％）黄瓜（14.3％）现代营养学流行着通俗简便的两句话，把合理营养、平衡膳食具体化了。“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”“三远三近”原则“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶“二”指每餐二两主食“三”指每日三份优质蛋白质,即肉类2两、豆制品2两、鸡蛋1个“四”指四句话，有粗有细(粗细粮搭配)不咸不甜、三四五顿、七八分饱“五”指每日吃500克蔬菜和水果“红”指西红柿、红葡萄酒“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等“白”指燕麦、茭白、白萝卜“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻“三远三近”原则远离三白(白糖、食盐、动物油)近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇)有健康，才有将来健康最宝贵，可以用四句话概括：一个中心二个基本点三大作风八项注意•一个中心”就是以健康为中心；•两个基本点是糊涂一点，潇洒一点；•三大作风是助人为乐、知足常乐、自得其乐；•八项注意：四大基石、四个最好。四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡；四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。有这些，基本上不用吃什么药，我们都能健康120岁，健康享受每一天!谢谢大家！