24式简化太极拳分解动作要领

24式简化太极拳分解动作要领简化太极拳要领动作2016-05-23515人浏览尘缘似骸2013年暑期体育教师培训资料（太极拳）王成范2013年7月24式简化太极拳分解动作要领第一组一、起始：1、提脚开步（注：点起、吸气，点落、呼气，两脚与肩同宽，）。2、两手慢慢前平举（注：虚灵顶劲、领腕、与肩同高、同宽，吸气）。3、屈膝下蹲，两手下按至腹前（两手与两膝相对、沉肩坠肘、中正安舒、两眼平视，呼气）。二、左右野马分鬃：（一动）：1、转腰、抱手、收脚（两手上下合抱，注：上手高不过肩低不过胸，下手在腹前，左脚收至右脚内侧立脚，脚尖点地或稍提起，吸气）。2、转身上步（注：出脚时勾脚尖，脚跟先着地，动作轻灵，重心保持在右脚上，左脚随时可以抽回，吸气）。3、弓步分手（注：随继续转身而分手，左手心斜向上，腕与肩平，右手心向下按于右胯侧，眼看左手指尖，仍要保持虚灵顶劲中正安舒，呼气）。（二动）：1、坐腿转腰撇脚（注：脚外撇50°左右）。2、抱手收脚。3、转腰上步。4、弓步分手。（三动）：同一动三、白鹤亮翅：1、跟步合抱（两手向前旋臂合抱，后脚跟半步于中轴线上，脚掌先着地）。2、坐腿转腰分手。3、（回转腰向前）活步、虚步亮掌动作要点提示：1、太极起势的下蹲高度确定了基本身形和整套太极拳的动作高度。下蹲后好像坐在凳子上，不可前俯后仰，做到虚灵顶劲、中正安舒、沉肩坠肘、松腰塌背、气沉丹田。2、手法：抱和分，左抱前后分开，“转腰”右抱前后分开，注意手的上下不要做错；白鹤亮翅也是抱和分，向前抱右转腰分手，再转向正前方。抱的时候像是抱一个大的球，两臂半曲抱园，不要贴近身体。注意总结规律，易于教学。3、功放含义：野马分鬃的分手，下手叫“採”（牵或拉），前手伸到对方的腋下或胳膊下面叫“分靠”，力点在前臂；白鹤亮翅的手法叫“挒”，抓住他后，另一只手伸到他是胳膊下面扭转（或翻手扭转）。4、身形、身法要做到中正安舒、松柔自然运动，以意念为主引领动作，但要松而不软，做到圆满、舒展，不可挺胸、展腹、过开。处处有棚劲，支撑八面（如：抱球）；行动要轻灵，“迈步如猫行”。第二组四、左右搂膝拗步：（一动）：1、摆手（前交叉轮摆）、收脚、转体。2、上步、屈臂收手（肩上耳侧）。3、弓步搂手推掌（坐腕推掌时不要顺肩、推手至中轴线上，掌尖与眼齐，另一手按于大腿外侧）。（二动）：1、坐腿转腰撇脚。（50°左右）2、摆手收脚（眼看后手与头同高）。3、上步屈臂收手。4、弓步搂手推掌。（三动—四动）：动作同上，方向相反（第四动结束时右脚撤步落脚时脚尖外撇大一些）。五、手挥琵琶：1、跟步（于中轴线上）。2、坐腿、“错手”（稍有转体）。3、虚步合手（再稍回转），两手成侧立掌。六、左右倒卷肱：（一动）：1、撤手、转腰、翻掌。2、提脚退步卷肱，屈臂收手。3、坐腿、虚步、推掌（手收于腰间）。（二动）—（四动）：动作相同，方向相反（最后一动落脚时脚尖外撇稍大些）。动作要点提示：1、手法主要是屈收前推。2、步型和步法：出现了弓步、虚步；要做到“迈步如猫行”。轻提、轻落；点起、点落，虚实分明。野马分鬃的弓步叫顺弓步，上下肢顺向；而搂膝拗步的弓步叫拗弓步，上下肢是反向的。顺弓步两脚间距可以稍窄些，而拗弓步两脚间距要稍宽些。第三组七、左揽雀尾：1、转腰、分手。2、抱手收脚。3、转腰上步（脚跟先着地）。4、弓步棚手。5、转腰前摆臂翻掌（手心斜向对）。6、坐腿转腰后捋（左手至右胸前掌心向下，右手至身体侧后方掌心向上）。7、转身搭手（转向正前方，右手掌贴在左手腕关节内侧）。8、弓步前挤（两手两臂撑圆）。9、坐腿分引手（注意拧转、引至腰两侧、引进落空）。10、弓步前按（髋走下弧线，两手平行，腕与肩高）。八、右揽雀尾：1、转身扣脚分手。2、坐腿抱手收脚。3—10、同左揽雀尾，反向相反。动作要点提示：1、了解揽雀尾“棚”的分手与野马分鬃的分手的区别。2、揽雀尾他是太极拳具有代表性的动作由“棚”、“捋”、“挤”、“按”四个动作组成。动作上下要协调配合，要充分理解它的功防含义。第四组九、单鞭：1、坐腿转身扣脚左云手。2、坐腿转腰右云手。3、翻掌勾手、收手、收脚（勾尖向下，左手掌心向内至于右肩前）。4、转身上步。5、弓步翻推掌。10、云手：1、坐腿右转腰，左手下落向右云摆划弧，勾手松开。2、左转腰向左云手并步（两手交叉向左划弧摆动，到左侧后翻掌收脚并步，两脚间距10—20厘米）。3、右转腰向右云手开步（两手交叉向右摆动，到右侧翻掌出脚开步）。4、同2。5同3。6、同2。11、单鞭：1、转腰右云。2、翻掌变勾手，提起左脚跟（左手在右肩前）。3、转腰出脚上步。4、弓步翻掌前推。动作要点提示：1、本段主要是云手，两手在体前交叉画立圆；单鞭也是云手，最后云摆“云拨”、“云摆”或“云转”。勾手的攻防：一是抓住（叫刁勾），二是拨开，三是打击等。注意：“手、眼、身、法、步”的配合；转腰、云手：“收手、腰、腿、眼”处处呼应。左云手（左拨）看左手；右云手（右拨）看右手。3、列举32式、42式、陈式太极拳的云手动作。第五组12、高探马：1、跟步翻掌（两手心向上）。2、坐腿屈臂收手。3、虚步推掌（左手收至腹前）。13、右蹬脚：1、穿掌活步（起脚向左侧稍移动）。2、落脚弓步分手。3、抱手收脚。4、登脚分手（右前方30°）。14、双峰贯耳：1、收脚并手（至体前右膝两侧掌心向上）。2、落脚收手握拳。3、弓步贯拳（弓步和贯拳方向右前方30°）。15、转身左登脚：1、坐腿转身分手、扣脚（眼看左手）。2、坐腿、抱手收脚。3、分手登脚（登脚方向与右蹬脚方向对称）。动作要点提示：1、登脚是24式简化太极拳出现的唯一的一个腿法。（列举其他腿法）2、手法特点：对称的划弧摆动，分与合。2、登脚达到水平或高于水平，手腕和脚腕，肘与膝相对；还要注意平衡、放松柔和、中正安舒、支撑八面，饱满，充满棚劲，且不可挺胸、憋气、紧张、僵硬。4、贯拳在拳击中叫摆拳，这里是双摆拳动作，要做到沉肩、顶头（虚灵顶劲、劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，顺于背、肩、达于四指），不要勾头。第六组16、左下势独立：1、收脚摆手提勾（左腿回收平屈，右勾，左掌置于右肩前，掌心向后，眼看右手）。2、屈蹲、落手（手落至下肋前）、伸腿、铲步。3、扑步左穿掌。4、捻脚、弓腿挑手（挑掌结束时前手坐腕、后手旋臂至勾尖向上）。5、独立挑掌（膝关节与肘关节相对，小腿自然下垂，脚尖斜向下）。17、右下势独立：1、落脚、转体、提勾。2、屈蹲、伸腿、铲步。3、仆步右穿掌。4、捻脚弓腿挑掌（变右弓步）。5、独立挑掌。动作要点提示：1、下势独立动作注意两脚的捻转（前脚外撇，后脚内扣）；做扑步时两脚横距保持一脚宽度。2、提膝高度要略高于腰，同时要做到上体的中正安舒，不可前屈过大。3、提膝就是用膝击打对方，在武术中“有远了用脚踢、进了便用膝”一说。第七组18、左、右穿梭：（右穿梭）1、落脚转体。2、抱手收脚。2、上步转体挫手。4、弓步架推掌（右斜前方30°）。（左穿梭）1、坐腿、撇脚、落手、转体。2、抱手收脚。3、上步、挫手、转体。4、弓步架推掌（左斜前方30°）。19、海底针：1、跟步（落于中轴线上）。2、坐腿、转腰、提掌至肩。3、虚步斜下插掌（左手落于左胯旁）。20、闪通臂：1、提掌收脚。2、上步翻掌3、弓步分掌。动作要点提示：1、做海底针时上体不可过分前屈，可以稍微前倾，注意保持身体的平衡，这叫斜中寓正。2、闪通臂的分掌与左右穿梭的分掌不同，这里不叫架掌，而是对称的撑开，两手对称发力，形成前撑、后拉动作。3、左、右穿梭注意动作不要歪扭，两脚保持在中线两侧30°方向。4、“手、眼、身、法、步”要注意配合，“似动身随，形、神合一”。第八组21、转身搬拦捶：1、坐腿、转身、扣脚、摆手（右手至体前，左手至额头前上）。2、坐腿、握拳、收脚、（重心回移至左腿，右手向右、向下变拳经腹前划弧摆至左肋旁，拳心向下至右肋前，左手置于头前掌心斜向上，眼看前方）。3、搬拳垫步（垫步也叫捣步搬拳到体前，左手安于体侧）。4、转体收脚、摆手收拳。5、上步拦掌（收拳至腰间）。6、弓步打拳（立拳、立掌至左前臂内侧）。22、如封似闭：1、插（穿）手翻掌（掌心向上）。2、坐腿引手翻转。3、弓步前按掌。23、十字手：1、坐腿转身扣脚。2、弓腿分手。3、坐腿扣脚，交叉搭手。3、收脚合抱（收右脚成开立步，两手交叉抱掌与胸前）。24、收势：1、翻掌分开。2、垂臂落手。3、并步还原。动作要点提示：1、转身搬拦捶的“转身、搬拳、拦掌、冲拳”的连贯性及与下肢动作的协调配合，做到上下相随。2、十字手合抱时不要低头弯腰，上身保持中正，两眼平视前方。3、注意动作的顺畅、连贯、不能出现断开的现象。太极拳基本知识一、“太极”解析1、Ｏ——无极学说：是研究和揭示宇宙万物初始状态的哲学。表述为一个混沌的球体。2、阴阳学说：描述宇宙万物都有阴阳属性，由阴阳二气化生世间万物。表述为含白极的黑体和含黑极的白体两仪合抱的一个球体。3、“五行”、“八卦”学说：易经中“五行”是指“金、木、水、火、土”，即：前、后、左、右、中。“八卦”是指八个方位。阴阳、五行、八卦都是拳路的主体，练拳的人本身就是一个矛盾（阴阳、刚柔）的对立统一体，因此人本身就是一个太极体，也就有了“由人（太极）以刚柔（两仪）两种劲路，用打八方（八卦）的手和踏五方（五行）的足来完成的一系列格斗动作。归纳起来就是：“胸怀太极，手按八卦，足踏五行”这就是太极拳原理二、太极拳十大动作要领1、虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳提之意。2、含胸塌腰（含胸拔背）是指在开跨屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两肋微束，腰劲自然下塌；要塌腰，必定含胸。含胸要含住劲，切忌胸部外挺，若胸脯外挺，则会引起气拥胸表，致使自身上重下轻，脚腿上浮，重心不稳。含劲要四面包涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚如磐”。塌腰不可弓腰，弓腰成驼背经脉，骨骼弯曲受压，气血不通，塌腰又不可软，软则失去灵劲活动。三、松腰养气是指腰部放松，以养炼体内浩然之正气，此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。松腰养气与含胸塌腰相关联，但要领不同，塌腰是指腰劲下塌，中气自然，沉入丹田，松腰则是指腰部松活，目的在于养护养炼正气。四、分清虚实在运动中分清虚实，左手实则左足虚，右手虚则右足实。一招一势，虚虚实实，遍藏玄机。五、沉肩坠肘是指在松垮屈膝、含胸塌腰束肋的同时，将两肩松开下沉，两肘随之下塌，周身筋骨放松，心气沉入丹田，清气上升，浊气下降至涌泉，全身贯通，劲达四稍。只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。六、以意行气是指气受意的指挥，在体内运行，一举一动均要用意为用力，先意动而后形动，意到气到。以意行气，用意不用拙力。七、上下相随太极拳劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，顺于背、肩、达于四指，周身心须上下相随，一气贯通。由腿而腰，由腰而臂，由臂达于手指，初学者动作不熟，容易顾此失彼，顾上不顾下，顾下不顾上，必须加强训练，使之协调一致。同时还要注意分清虚实，特别是左手虚与右手实，左脚虚与右脚实，右脚实与左脚虚等相互配合，以意运气，以气运形，练出灵劲，周身才有真正的上下相随。八、内外相合是指外形动作与内气运动互相一致，密切配合。太极拳千变万化，也不外虚、实、开、合四字。演练者从头顶到足尖，内有五脏六腑、经络筋骨，外有肌肤皮肉、毛发、四肢百骸，处处相连为一体，破之而不开，撞之而不散，打之而不乱，以意行气。若要拉开，不但手开足开，心中意念随之也开；若要闭合，不但手合足合，心中意念也与之俱合。九、招势相连（不丢、不顶、不开、不断）是指打一整套拳不仅一动全动，周身相随，而且招势之间不丢不顶，圆转自如，一气呵成，内劲不断，滔滔不绝，浑然而成。具体方法：在手法遇到往复时，要嵌进折叠。如上一动将终，在下一动作之先，如下一动作要往下和往前行，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。十、动中求静太极拳本着动中有静与静中有动的自然规律，顺其道而行，在拳路运动中自然地把动与静有机结合在一起，该动则动，该静则静，既有节奏性又有规律性，并且有变化性。演练中以慢为上，保持虽动