耐力训练方法

耐力训练方法2016级体育教育一班张桃丽一、有氧训练方法二、无氧训练方法三、有氧无氧混合训练方法四、力量耐力训练五、速度耐力训练一、有氧训练方法1、勤爬楼梯具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。2、收腹跳具体方法：在做这项运动之前，先要把自己的腰背挺直，身体往上跳跃起来的时候，将腹部收紧。每天可以做三组，每一组15下就可以了。3、持续训练法具体方法：①持续2-3小时的长时间持续跑，用于准备期调节运动员呼吸期机能和培养长时间心理承受能力，接近竞赛期时，提高并接近马拉松比赛强度以发展运动员有氧耐力和专项耐力。②以60-90min的中等时间持续跑，低强度以加速身体恢复，马拉松配速以发展有氧耐力。③以20-40min短时间持续快跑，多用于赛前准备期和竞赛期，发展最大有氧代谢能力。4、屈腿向上A.平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。B.双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组二、无氧训练方法1、哑铃操单手握住轻量哑铃，没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替，手肘弯曲呈直角，将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方，然后方向，重复至少20次，速度越快效果越好。2、平板支撑身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。每组坚持六十秒，一次训练四组，每组之间间隔不超过20秒。3、卷腹运动平躺于地上，双膝弯曲呈90°，双脚平放于地面，双手交叉置于胸前或者两耳边，沉肩收腹，微收下颚，慢慢呼气肩胛骨离开地面，保持腰部固定，然后缓缓吸气恢复原位，肩胛骨贴地，一上一下为一次;抬腿卷腹时,双脚同时弯曲抬起悬空，小腿和地面保持平行。4、1-3分钟连续打沙袋1-3分钟连续打沙袋就是一种比较好的无氧耐力训练方法，完成一组之后，可以适当修整半分钟，然后继续练习，每次练习五组，逐渐提升到十组，这样锻炼出来的无氧耐力基本上已经能够适应格斗的需要了。三、有氧无氧混合训练方法1、深蹲开合跳我们的开合跳分为宽距和窄距，在这里我们会用宽距深蹲的方式去做这个开合跳动作。我们在做宽距深蹲的时候，尽量让我们的身体可以下蹲得更低，在做开合跳的时候，尽量让我们的身体向上跳跃的更高，这会让我们的训练效果变得更好，把这个动作尽可能的做久一点。2、深蹲跳触地我们在做深蹲跳的时候，一定要把这个动作做规范，向下做深蹲的时候，要让我们的双手触碰到地面上，这么做的目的是为了让我们的身体能够蹲得更低。持续做到身体承受的最大范围，休息三十秒，连续做五组。四、力量耐力训练1、哑铃卧推双手持你的哑铃，双腿略微分开与肩同宽，躺在你的瑜伽垫上，双腿弯曲撑于地面，双手弯曲90度并保持住该动作，准备动作完成后开始进行卧推，缓慢的向上举起你持有哑铃的双臂，直到你的双臂能够完全伸展，完全伸展手臂后缓慢的放下你的双手，恢复到初始姿势，也就是手臂弯曲90度，重复该动作20次为一组，重复练习3组，一组与一组之间对于初学者来说可以适当的休息一下。做该动作时一定要缓慢进行，只有缓慢的进行推拉才能获得更好的效果！2、扛人或抱人跑练习：练习方法：将同伴抱起或扛起做短距离的冲刺跑练习。训练要求：采用25%—40%的负荷强度，根据负荷的强度安排重复次数，多次重复达到或接近极限。五、速度耐力训练1、攻守练习法：五名队员为一组，另配一名守门员，一名队员在边路进行下底传中，或者进行45度角传中，另4名队员分为2名进攻队员和2名防守队员，当传中队员在进行下底时，四名队员全力冲刺进禁区，在禁区内进行对抗，挣抢足球的落点，进攻队员争取破门，防守队员争取阻止射门。每组练习10次，练习3-5组，中间休息3-5分钟。2、接球冲刺跑：三名队员为一组，相距15-20米成三角形站立，A将足球高传给B，在B接球后，B、C全力冲刺进行换位，在换位完成后，由C将球踢给A，A接球后，A、B全力冲刺进行换位，在换位完成后，由B将球踢给C，依次轮转。在进行此项练习的时候，踢高传球的队员要注意传球的准确性，冲刺队员要注意进行全力冲刺，以8-10次高传球为一组练习，中间休息3分钟后，继续进行。3、以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组，次间歇30′-60′，组间歇5′。4、以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组，次间歇1′-2′，组间歇6′-8′，或脉搏恢复到120次/分左右。谢谢观看