常见食物的升糖指数表

按升糖指数标准划分的食物类别低升糖指数食物（GI55或以下）五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖指数食物（GI56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。高升糖指数食物（GI70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。按食物名称排序的升糖指数和热量食品名称后面第一个GI值第二个是热量值五谷根茎类法国面包93279吐司91264麻糬85235白米饭84356乌龙面80270红豆饭77189贝果75157面包粉70373胚芽米70354牛角面包68448面线68356意大利面65378糙米片65365白米加糙米65353太白粉65330麦片64340中华面61281低筋面粉60368荞麦面59274黑麦面包58264稀饭(白米)5771糙米饭56350燕麦55380全麦面50378全麦面包50240稀饭(糙米)5771全麦面粉45328全麦意大利面50378藜麦35305蛋豆鱼肉类竹轮60鱼板5696鲔鱼罐头55288鱼丸52113烤猪肉51171培根49405腊肠48497牛肉46318火腿46196香肠45321猪肉45263羊肉45227鸡肉45200星鳗45161牡蛎4560鲸45鲑鱼子45鸭45蚬4451海胆44鲍鱼44烤鳗鱼43293干贝4297喜相逢40177鳕鱼子40140鲔鱼40125沙丁鱼40113花枝4088虾子4083蛤蜊4030竹荚鱼40蛋30151豆腐4272炸豆腐46150油豆腐43386纳豆33200百页豆腐4272毛豆30135花生22562大豆30180腰果29576黄豆20乳类炼乳(有糖)82331冰淇淋65180布丁52126鲜奶油39443奶油起士33346奶油30745脱脂牛奶30359低脂牛奶2646全脂鲜奶2567原味优格2562蔬菜类马铃薯9076红萝卜8037山药75108山芋75玉米7092南瓜6591芋头6458栗子60甘薯55132韭菜52118豌豆4593牛蒡4565莲藕3866葱3037毛豆30135蕃茄3019洋葱3037香菇2818木耳26127竹笋2626四季豆2623高丽菜2623青椒2622白萝卜2618花椰菜2533茄子2522苦瓜2417芹菜2515蘑菇2411蒟蒻245豆芽菜2215小黄瓜2314莴苣2312青江菜239花生22562美生菜2214黄豆20417海带17138昆布17菠菜1520香菇2818水果类草莓果酱82262西瓜80凤梨6551葡萄干57301橘罐头57香蕉6186葡萄50芒果4964哈蜜瓜442桃子4140樱桃3760柿子3760苹果3654奇异果3553柠檬3454梨子3243柳丁3146葡萄柚3138橘子31木瓜3038草莓2934杏桃27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖110387上等白糖109384麦芽糖105黑砂糖93蜂蜜88297果糖30368代糖10276寡糖1025零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）巧克力91557麻糬加馅88235牛奶糖86433甜甜圈86387洋芋片85388奶油蛋糕82344松饼80261红豆沙80155仙贝80380饼干77432胡椒73苏打饼干70492蜂蜜蛋糕69冰淇淋65212布丁52126可可亚47果冻4645牛奶咖啡3935黑巧克力22382凉粉124饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐43橙汁42咖啡16红茶10法式牛奶咖啡39啤酒34巧克力奶47常见食物的升糖指数表食物名称升糖指数食物名称升糖指数食物名称升糖指数干枣102±1马铃薯56±1梨36±3葡萄糖100±0爆米花55±1苹果36±2精米87±2芒果55±0面条36±1南瓜75±9燕麦饼干541豌豆32±1面粉/小米74±2香蕉53±6草莓32±0蜂蜜73±15甜玉米53±2扁豆29±1西瓜72±13荞麦53±1桃子28±0硬面包圈70±2甘薯52±2全脂奶27±7胡萝卜71±22猕猴桃52±0刀豆27±5白百包68±2蛋糕50±10葡萄柚25±0菠萝66±0玉米饼47±2李子24±0蔗糖65±4乳糖46±3大麦23±2葡萄干62±2葡萄43±0果糖23±1冰激凌61±7橘子43±0樱桃22±0汉堡包60±1全麦麦片40±2黄豆18±3木瓜58±0全麦40±2花生米13±2糙米56±2玉米39±1