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瑜伽授课教案时间：2011年11月25日授课老师姓名：符丽玲一、教学目标（1）认知目标：通过教学，学生能了解瑜伽练习是需融合呼吸，冥想和体位为一体的体育锻炼活动，明白其锻炼的价值。（2）技能目标：80%的学生初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。能尝试进行简单的瑜伽动作组合编排；通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。（3）情感目标：通过教学，学生能体验到瑜伽给自我带来身心的愉悦，美化学生的形体，达到减肥塑体的功效；培养学生的自信心和团结合作意识。二、重难点重点：减肥瘦身难点：练习动作时正确性，注重与呼吸，冥想的结合教学用具：瑜伽垫子，音响教学步骤：开始部分，基本部分，结束部分三、教学过程大家好，很高兴能和大家一起分享瑜伽，我是今天的瑜伽老师，我姓符。今天我们上的课程为减肥瘦身，希望大家能够喜欢。现在我们开始上课。1、静坐冥想（1）金刚坐姿、腹式呼吸、蓝图冥想做法：请大家跪立于垫子上，双手由下至上托起你的臀部。吸气，挺直你的脊柱，缓缓的吐气，臀部做回到脚后跟。双手重叠与体前，右手上，左手下。挺直你的脊柱，下巴微微的内收。轻轻地闭上你的双眼，静观自己的呼吸，将你的呼吸调匀。接下来我们练习几遍腹式呼吸。新会员将你的右手放置于腹部上。双鼻孔深深地吸气，腹部向外鼓胀，感觉你的右手被抬高；缓缓地吐气，腹部向内收缩，去找你脊柱的方向去靠近。一吸，一呼。按照自己的呼吸频率，练习3-5个回合的腹式呼吸。每一次吸气时，感觉你的体内充满了能量，每一次呼气时，将你体内的毒素、浊气、废气排出体外。关注自己，关注呼吸。接下来，请根据我的引导去想象：蓝天上白云朵朵，鸟儿在歌唱，花儿在绽放，小草在轻轻摇摆，万物在复苏，春意傲然，生机勃勃，此时的你，将过去放一边，未来放一边，让我们活在当下，为自己而活。将你的意识收回，缓缓的抬头，慢慢的睁开你的双眼，目光由近至远渐渐地适应眼前的光线。伸直你的双腿，双手由上至下充分的戳热，促进双腿的血液循环。接下来曲双腿，双手手握空拳，支撑上体缓缓站立起来，我们开始进行热身的练习。功效：排出体内毒素，延年益寿，按摩腹内脏。易犯错误：弯腰弓背纠正方法：强调挺直脊柱2、热身太阳致敬（I）两遍（一慢一快）（1）（祁阳式）：请大家站在垫子的顶端，双腿并拢。两手合十于胸前，两手肘端平。功效：帮助我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做准备。（2）（后仰伸展式）：吸气，双手高举过头顶；呼气，臀肌夹紧，臀宽前推，仰脊柱向后，双手向两侧打开，掌心向上，头颈部放松。功效：可以帮助腹部器官，加强消化功能，练习到手臂、肩的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎神经，打开肺部，消除脂肪。注意事项：臀肌要夹紧，上身放松。（3）（脊柱延伸式）：吸气，回正；呼气，以腰骶部为折点，上体向前伏，指尖去找最远的距离，双手、双脚在同一条水平线上。在一次吸气抬头，重心放于前脚掌上；呼气，依次用腹、胸、下巴接近双腿。功效：消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，增强脊柱神经。注意事项：患有严重背痛的人不要做。（4）（奔马式）：吸气，抬头，屈双膝，迈右脚后撤，膝盖脚背铺平，髋部正对地面，左脚的膝盖不要超过第二脚趾间，以免伤着膝盖，自然呼吸保持住。功效：可按摩腹腔器官，加强腹部器官功能，收紧臀部肌肉，增强平衡感。注意事项：膝盖不要超过第二脚趾间。（5）（斜板式）：吸气，迈你的左脚于右脚并拢，双手的五指张开，两肘眼相对；呼气，重心前移，直至你的肩、腰、臀、双脚在同一个斜面上，自然呼吸保持住。功效：给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，刺激神经系统，对腹部疾病有好处，刺激食欲，排除便秘。注意事项：背部疾病如椎间盘脱落、坐骨神经痛者不宜（6）（三点触地式）：屈双腿，胸、下巴磕尽量着地，大小腿形成90度。功效：美胸、美臀、消除便秘。注意事项：胸、下巴磕尽量着地（7）（蛇击式）：吸气，稍抬头，下巴磕微微抬起，胸、下巴磕沿着垫子向前滑行。伸直你的双手，抬头，眼睛目视天花板（颈柱有毛病的会员眼睛目视正前方），保持。功效：滋养脊柱，减少背部多余脂肪。注意事项：脊柱有毛病的，胃溃疡，疝气，肠结核，甲状腺亢进患者不宜。（8）（大拜式）：呼气，臀部做回到脚后跟。（9）（顶峰式）：（高血压、眩晕症、月经期、心脏病会员保持大拜式），其他会员抬头。吸气，钩双脚，蹬直双腿向上；呼气，脚后跟落到垫子上。功效：增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环，使僵硬的身体柔软有弹性，使身体产生热量。注意事项：高血压、眩晕症、月经期、心脏病会员不宜练习。（10）（反向奔马式）：吸气，抬头，迈右脚放于双手之间，右脚的膝盖不要超过第二脚趾间，挺直脊柱，眼睛目视前方，保持。功效与注意事项：同奔马式（11）（脊柱延伸式）：吸气，迈左脚于右脚并拢；呼气屈肘，上体再一次沉向双腿，尽量用腹、胸、下巴贴近双腿。（12）（山式）：吸气，双手合十，高举过头顶，双臂带动上体回正。呼气，双手体侧放松。祁阳式3、体位法习练（1）风吹树式做法：基本站姿站好，双腿并拢，臀肌夹紧。吸气，双手合十高举过头顶，呼气，上体水平向下，自然呼气保持住。反方向练习。功效：减少腰部多余脂肪，锻炼平衡，美化双臂线条。易犯错误及后果：上体向前或向后弯，无法达到预期效果。纠正方法：强调上体水平向下，老师进行个别纠正。（2）三角伸展式做法：双脚打开一倍半肩宽的距离，右脚右转90度，左脚回扣45度，髋部正对前方。吸气，双手侧平举展开，掌心向下；呼气，上体水平弯向右侧，右手贴合右脚背，左手向上伸直，两手尽量成一条直线，重心放于双脚之间。反方向练习功效：它是瑜伽中的经典体式之一，是瑜伽大师每天必练的体式，调节内分泌系统，治疗背部疼痛，缓解糖尿病，按摩腹内脏，塑造手臂、肩膀、髋部、腿部和脚。易犯错误及后果：上体前倾或后仰，容易拉伤腰部韧带。纠正方法：强调上体水平向下，老师进行个别纠正。（3）猫式和虎式猫式做法：跪撑于垫子上，双手双脚打开与肩同宽，双手的五指张开，两肘眼相对。吸气，抬头，腰背自然垂落；呼气，低头，弓背，眼睛目视腹腔；吸气，回正；呼气，放松。接下来我们进行虎式的练习。猫式功效：增强脊柱弹性，消除腹部多余脂肪，防止子宫下垂，治疗白带异常，月经不规则。后弯式奔马式斜板式三点触地式蛇击式猫式虎式虎式做法：双腿并拢。吸气，抬右脚向后向上，同时抬头目视天花板，髋部正对地面；呼气，低头，屈膝，脚背悬空，下巴尽量接近膝盖，自然呼吸保持住。反方向练习。功效：减少髋部、大腿多余脂肪，强壮生殖器官。易错姿势及后果：撅臀，无法正对地面；脚背易放于垫子上，髋部易拉伤。纠正方法：强调髋部正对地面，脚背悬空。（4）船式做法：直角坐姿做好，挺直脊柱，吸气，双手手握空拳向上，直至平行于地面，重心稍向后；呼气，先放松一下。在一次吸气，抬双脚离地面形成30度或60度；呼气，保持，眼睛目视正前方，用你腹部的力量去控制，自然呼吸去保持。功效：促进肠胃的蠕动，强壮腰背部，减少腰背部多余脂肪和女性生娩的痛苦。易错姿势及后果：双脚无法抬起，腹部力量不够；无法达到预期效果纠正方法：双人船式或老师辅助抬起双脚（5）蹬自行车式做法：请仰卧，双腿并拢，双手放于体侧，掌心向下。屈双腿尽量接近腹腔。请吸随呼，双脚依次向上登，自然呼吸去保持。向上时，双腿尽量向上伸直，向下时，尽量接近腹腔。反方向。吸气，回正；呼气，放松。功效：美化双腿线条，减少腹背部多余脂肪，按摩腹内脏。易错姿势及后果：双腿无法伸直；无法达到预期效果纠正方法：强调双腿伸直（6）下半身摇摆式做法：双手侧平举展开，掌心向下。吸气，屈双腿接近腹腔；呼气，双腿倒向右侧，转头看左手指尖的方向，腹部尽量接近腹腔。吸气，回正；呼气，倒向另一侧，转头看右手指尖的方向。吸气，回正；呼气，放松。功效：美化双腿线条，减少腹背部多余脂肪，按摩腹内脏，美化双臂，颈部。易错姿势及后果：双腿无法接近腹腔；无法达到预期效果纠正方法：强调双腿接近腹腔4、瑜伽放松术仰卧于垫子上，两手放于体侧，手心朝上，两脚稍分开约30厘米，一旦摆好姿势，请您立即停下身体外在的一切动作，排除一切杂念，将注意力全部集中在你身体各个部位来。我们从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。现在转到上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。现在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。（想象着）我正躺在美丽的大草原上，阳光照耀身体暖洋洋的，远方的牧童吹着牧笛缓缓向您走来。你随着那牧笛的声音翩翩起舞，没有烦恼，没有压力，只有无限的快乐，感觉自己变得非常非常的放松。小草触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了。我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，转向右侧，待身体恢复能量之后慢慢坐立起来，慢慢睁开眼睛，双手手握空拳轻拍你感觉紧张的部位。今天的这节课就上到这里，谢谢大家，祝大家生活愉快。功效：健身瑜珈休息术能在最短时间内消除疲劳，消除忧虑，消除郁闷与紧张，减轻工作和生活带来的各种压力。平缓呼吸，延缓衰老，安宁整个神经系统，使人心态平和、安祥，它能治愈哮喘、消化不良、月经疼痛等，同时对失眠症也有功效。