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食谱餐次星期早餐中餐晚餐名称原料及重量（g）名称原料及重量（g）名称原料及重量（g）一牛奶牛奶250ml米饭粳米150g米饭粳米110g西红柿鸡蛋面生面条110g鸡蛋一个西红柿40g青菜50g素烧萝卜白萝卜150g手撕包菜包菜150g软金汤金针菇20g金针菜20g鲫鱼炖豆腐鲫鱼75g豆腐100g山药枸杞羊肉山药50g枸杞5颗羊肉50g醋烹豆芽绿豆芽100g二杂粮馒头杂粮粉80g米饭粳米150g米饭粳米110g莲子瘦肉粥莲子3颗猪瘦肉15g粳米25g豆芽烧腐竹豆芽50g青椒50g水发腐竹50g烧茄子茄子150g黑豆猪骨汤黑豆20g猪排骨20g煮鸡蛋鸡蛋一个木耳香菇蒸鸡水发木耳50g鲜香菇50g鸡50g青椒50g青瓜脆虾仁黄瓜150g虾仁50g腰果3颗白灼白菜白菜100g三花卷小麦粉100g紫菜蛋花汤鸡蛋一个紫菜适量米饭粳米110g豆浆豆浆200ml姜汁牛肉牛肉50g芹菜拌银牙芹菜50g绿豆芽50g水饺小麦粉100g虾仁50g白菜100g烧二冬冬菇75g冬笋75g老醋菠菜菠菜100g四煮鸡蛋鸡蛋一个米饭粳米150g米饭粳米100g二米粥粳米15g小米15g清炒扁豆扁豆100g西芹百合西芹100g百合50g板栗烧鸭板栗3颗鸭50g丝瓜炒豆腐丝瓜100g豆腐100g韭菜薄饼小麦粉80g韭菜50g海带虾皮汤海带30g虾皮25g菜花炒肉菜花100g猪瘦肉25g五豆芽米粉米粉100g豆芽50g韭菜25g大蒜子3g辣椒酱3g香油1g鸡蛋一个米饭粳米150g米饭粳米110g素炒韭菜黄韭菜黄100g冬瓜鸡块冬瓜100g鸡块50g西芹枸杞瘦肉丝芹菜100枸杞5颗猪瘦肉50双耳扒豆腐豆腐80g水发木耳50g水发银耳50g牛奶牛奶250ml甘蓝三鲜汤甘蓝20g鱿鱼丝5g虾仁50g蒜蓉油麦菜油麦菜100g根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，一、每天植物油不超过30g食盐不超过6g。二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。）三、每天饮用水不低于1200ml。四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。注意不可过量食用，否则易导致温补过度，干燥上火。进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。