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-1-篮球训练内容一、准备动作、熟悉球性准备活动形式：①3－5〞热身②拉韧带③强度不大的运球、传球、投篮，为正式训练作准备◇准备活动的作用：减少受伤，有利于发挥全身各部位的协调，发挥爆发力、速度、灵活性，有利于发挥专项技术。◇拉韧带﹡拉韧带的重要性.实际上是拉肌肉，因为韧带没有伸展性，没有弹性。把肌肉的伸展性、弹性拉开有利于各关节的活动。﹡拉韧带容易犯的两个毛病：⑴来了坐在地上就拉，实际上身体机能、各部位都处于静止状态，肌肉温度低，立刻拉很容易受伤，不但起不到准备活动的作用，反而容易受伤。应当先活动3－5分钟，然后运球、投篮，很慢很随意的活动5、6分钟，然后坐在地上拉，两人一起拉或是有人帮着拉。⑵振动动作做拉韧带﹡拉韧带时应注意的事项：⑴要用平稳的能控制的方式拉韧带，避免快速振动的动作⑵做动作要中等强度，每个动作至少保持10秒⑶做完一个部位的动作，放松3－5秒，每种动作可做2－3组⑷有节奏的深呼吸⑸要把注意力、意念集中在所拉的肌肉上，逐渐加大幅度⑹赛前赛后以及训练前后都要做。﹡拉韧带的具体动作1、臂绕环（伸展部位：肩部及肩部肌肉）两脚开立与肩同宽，左臂举起贴近耳朵，尽量往上够，同时右手尽量往下够，两侧肌肉都有“抻”的感觉。然后，右手向上、左手向下（由体前直臂）慢慢地交换位置（不要振）持续10多秒再换，放松再进行下一个。-2-2、肩部伸展（伸展部位：后三角肌及肩部和上背部肌肉）两脚开立，右手抬起来，左手抓住右肘往后拉，同时向右转头向右看，躯干不要转，肩不要转，保持10－15〞，放松时不要一下放松，要慢慢放下来。换另一侧……3、三角肌伸展（伸展部位：三角肌及上背部肌肉）两脚开立，右手举起向后背够，左手托右肘往后推，右臂贴在右耳上……放松换手。4、前臂和手腕肌肉的伸展（伸展部位：手腕及前臂肌肉群）两脚开立，双膝放松，右臂向前直伸平，左手把右手四指向后掰；再直臂勾手，左手压右手向下。5、侧面伸展（伸展部位：身体侧面及背部肌肉）两脚开立，稍比肩宽，膝微屈，脚尖指向前方，右手放在右侧大腿上，左臂弯曲在头上，躯干向右侧弯曲，右手往下滑，使劲往下够，直到身体左侧肌肉群全部感到拉紧为止。放松回来换方向（不要振）6、髋部屈肌伸展（伸展部位：髋部屈肌及大腿前上部肌群）左腿向后撤，右腿在前，叉腰，躯干伸直，跨大一些，重心向下沉，感觉髋部屈肌和大腿上部肌肉都伸展，不要振，支撑住了（像前压腿），放松换腿。7、股四头肌伸展（伸展部位：股四头肌及大腿前部肌群）两人面对站立，把手对伸起来，举手撑在一起（在头上部，像扶墙），把另一侧脚抬起，用手掰住踝部，脚跟不要碰到臀部，膝关节正对着地板，肩和上身不要前倾，稍向后一点。放松换腿。8、腓肌和跟腱伸展（伸展部位：小腿肌群和跟腱）两人面对站立，两人整个上臂靠在一起，有一只脚后撤（80－90cm即可），肩、髋、膝、脚在一条直线上，重心向下，整个小腿和踝部肌肉拉开，髋向后移。-3-◇准备活动中的基本技术训练基本动作连续练习一〈1〉前进、后退运球练习运球：抬头，运球要有力，另一只手应作保护球的动作。运球向前几米，向后几米，后退时一定也要抬头。〈2〉前进、后退变向运球练习后退到边线时做一变向动作基本动作连续练习二基本动作连续练习三×双脚跳步急停、后转身，绕到篮下×投完篮回到一传位准备接球急停再跑到篮另一侧接球跳起投篮△封盖完抢篮板球，回归队（做的要有节奏）换另一侧、继续练习熟悉球性我们要把篮球变成自己身体的一部分，要用尽可能多的时间去接触它，这样最终才能掌握很好的球性。练习一：手臂伸直球在两手间传动（分别在体前、头上）练习二：拿手转球练习三：在头上两手抛接球练习四：一手在背后抛球到另一侧，另一手接住；而后自抛手自接练习五：双手体前抛球双手背后接；双手背后抛球双手体前接练习六：⑴一手托球向内转，向后转肘由外侧上方转出⑵一手把球拉起、收回，双手用力抓住球-4-⑶一手抛球，后伸手臂勾回球，双手用力抓住球练习七：⑴蹲下双手胯下抛球，再在体后接球；换，体后抛体前接⑵蹲下左右手交叉胯下抛球，换手左右手接球。球不能落地练习八：绕球：头绕→腰绕→膝绕→腰绕→头绕→腰绕→循环往复练习九：胯下交叉传接球练习十：拿球并膝绕膝、后撤一步胯下绕球、并腿绕膝、换另一腿胯下绕球练习十一：双腿屈膝跨立，弓腰低运球，交叉做胯下运球（先由后向前，再由前向后）。练习十二：双腿屈膝跨立，低运球，在身体前左右手各拍一下，再体后各拍一下。练习十三：双腿屈膝跨立，低运球，双手同时前拍球两下，后拍球两下（注意节奏韵律，前前后后、前前后后）练习十四：坐地上在两腿间用一手低运球，训练手指手腕对球的控制，（换另一只手练习）二、运球脚步动作运球﹡四种情况需运球1、从后场向前场推进时2、在调整传球角度时3、突破上篮时4、做进攻动作时﹡运球时注意事项1、运球要有目的2、运球从后场向前场推进时，要用弱手运球3、在进攻中接球后一定要面向篮筐，而不要轻易运球4、在运球过程中不要随意停球﹡运球的要领-5-用五个手指和手掌的边缘触球，手掌心不触球。在发力时，用手指、手腕控制球的方向，同时带动肩往下运球。﹡运球时躯干的位置1、保持你的躯干在防守人和球之间2、在运球时重心要低，背要直3、头要抬起来，观察场上情况4、不运球的手要抬起来保护球﹡运球时的眼睛运球时眼睛要看防守人，而且要看穿防守人，随时观察场上的情况。﹡运球高度运球要低，一般不超过腰部，甚至在膝关节以下。﹡运球的基本姿势两脚开立，重心在两脚之间。重心放低，不要前倾，另一手保护球。抬头，肩放松，后背要直，像坐在板凳上一样，观察场上的情况。§原地运球练习1、原地单手体侧前后拉的运球练习2、体前单手变向练习3、双手交替体前变向练习4、体前变速变向练习：左手原地“哒哒”两下运球变向换右手运球“哒哒”两下运球变向换左手。5、体后换手变向运球练习6、胯下运球练习﹡运球中的一心二用（边运球、边观察）1、一人双球运球练习⑴同节奏⑵变节奏2、双球体前变向练习双手分别做单手运球变向（左右拉球）3、两人四球同时传球练习§行进间运球练习-6-1、行进间体前连续快速变速变向运球练习（体前换手变向）2、行进间背后运球练习3、行进间后转身运球练习4、行进间胯下运球练习5、行进间组合运球练习6、行进间同时运两球练习7、行进间变速变向运球练习§运球中的一对一练习运球中遇到防守队员时，要向防守队员正面冲去，以肩与对方接触，身体对身体，不能让位躲着走。进攻时一定走中路，不要走边。1、两人对面运球过人练习2、运球通过障碍物练习3、四人运球互抢练习4、一人运球两人抢练习5、两人运球罚球圈内互抢脚步动作脚步动作的提高，是一切篮球技术提高的基础§进攻中的脚步动作1、三威胁基本姿势：即是同时可以投篮、传球、突破的姿势。脚尖正对篮，前后开立（右手投篮一定是右脚在前，前出半个脚）屈膝、背要直，球放在胸前，头要抬起来，看防守人和看穿防守人。2、转身时脚步动作：转身时要转180°，步子不要过大。转身时重心不要起伏、不要前倾。转身时可以用球带动身体转动。3、急停：①一步急停（跳步急停）：两脚均可为轴（在面对篮和背对篮时使用）②两步急停（跨步急停）：以先落地的脚为轴（在侧对篮时使用）做急停时，落地要保持重心，头不要晃动，背要直，两手要做接球的准备。-7-4、变向：重心移动时利用侧蹬，侧蹬时用脚掌的内侧发力。5、运用变向摆脱接球6、反跑7、变向侧蹬练习：变向以后突然加速。三、传球§传球的种类：两大类（双手传球、单手传球）双手传球一、双手胸前传球：两肘内收夹紧，不要外展。两手均匀握球，两拇指相对，平行分开。手指、手掌沿触球，手心中空，传球时手腕要有抖动动作。传球时食指要指向传球方向，大拇指向下，手心向外翻。身体要有节奏，重心要前后移动。传出的球要平，不能有弧度。二、双手胸前击地传球：技术要领同双手胸前传球，脚下不要站死，要活。击球点是在传球人与接球人之间三分之二的地方。出球点的高度决定接球点的高度。向后旋转的球，球速较快，弹起较低（给快下的前锋）。向前旋转的球，球速较慢，弹起较高，传球后大拇指是向前而不是向下（给中锋的球）三、双手头上传球：基本要领同前两种，两肘不要外张而要夹紧，球放于头上。球传出后跟随动作要完整。单手传球一、单手胸前传球：平传球：两手均匀握球，两个拇指相对，平行分开。双手持球，单手-8-将球传出。传球时手腕有向外翻的动作。大拇指向下，食指指向传球的目标。身体要有节奏，重心前后移动。侧传球：躯干转向传球方向，其余同。二、单手胸前击地传球：双手持球，注意传球时手腕有抖动动作。当防守人距离远时，击地点在防守人的脚旁；当防守人距离近时，用跨步将球传出（跨步、侧肩、小勾手传出）三、单手肩上传球：传球的正确位置在耳旁；传球要有节奏、注意重心的转移；另一只手随时保护；球传出后，跟随动作要完整（常犯的错误是传球时动作过大）传球时应注意的事项1、传球要有目的，要注意观察场上情况2、最好的传球距离是3－5m3、传球中最易犯的错误是传球太软4、传球的一项原则是把球传到远离防守的一侧5、传球要有一个好的角度；当你能看到队友胸前的标志是再传球6、要创造一条好的传球路线，最好的方法是使用假动作7、减少传球失误的方法是靠近防守人8、了解你的队友，可提高传球预见性9、传球时要注意“人球相遇”四、传球掩护掩护是一种使进攻队员摆脱防守，取得高投篮命中率的战术配合。掩护质量的高低取决于时机、角度、距离；肩对肩、胯对胯挤过。-9-掩护分为两大类（1）给无球人的掩护（2）给持球人的掩护掩护的三要素：角度、时间、距离下掩护：任何时候，当球在上边，而你向底线移动去做掩护，都叫下掩护。1、技术要领：（1）做掩护时的注意事项：（掩护者）在掩护时掩护者要双脚跳步急停；身体重心要低，全身要用力；当到掩护位置时身体就不能移动；离防守者的距离是根据其是否能看到掩护来定。（2）做掩护时的注意事项：（被掩护者）被掩护者要遵守三条原则：等着、等着、等着；要带动防守者，但移动速度要慢，而后突然加速摆脱；要找掩护，被掩护者与掩护者之间不能留缝隙；手要扬起来向目标要球。2、在下掩护中几种进攻机会的选择：在掩护中被掩护者根据防守有四种选择机会：（1）接球投篮（2）绕切上篮（3）反跑上篮（4）撤步接球投篮后掩护当对方对外线紧逼时通常用后掩护（1）掩护者背对篮筐的后掩护（2）掩护者背对场角的后掩护（3）中锋提上做后掩护技术要领：当对方对外线紧逼时通常用后掩护；最重要是被掩护者应先向反方向跑动，再肩对肩地找掩护；掩护者应注意角度、时间、距离。横掩护：是从球场一侧移动到另一侧去做掩护向球掩护（挡拆）在掩护未到之前不要轻易运球；避免犯规；要给掩护者一个信号。如果控球人已经运球，应该向反方向运球，然后突然把人挡住。-10-五、防守进攻赢得比赛，防守赢得冠军防守的准备：（身体准备，心理准备）防守基本姿势：脚的位置前后站立，脚尖和脚跟平行，膝关节要弯曲，背要直，双手张开，注意力是在进攻者的胃部，头要正对球。滑步：用向滑步方向的腿发力，另一腿跟随（前腿向一侧跨步，后腿拖地）滑步练习：防守者双手拍地，做防守姿势，两脚先踏步，再“左左、右右、前前、后后”一分钟。防守者与进攻者之间要保持一臂距离，滑步时重心要低，两脚不要并上。【防持球要领：前脚顶住进攻者的做轴脚，与进攻者运球同侧的手在上防传球，另一只手在下防变向运球。【防死球要领：当运球队员停球后，一定不要下手抢球；脚要靠近进攻者，手要交叉，封堵传球路线，而身体上肢稍向后仰。【封投篮和顶抢篮板球：用与投篮者同侧的手去封球，脚要插到投篮者两脚之间，身体要靠近投篮者，双手举起。投篮出手后，防守者马上一个转身靠住投篮者（身体要接触），坐在投篮者的腿上，跟着他左右滑动，挡住他（不要回手搂人）【45度错位防守：来球侧的手要举起，掌心向外，另一手用肘部靠着被防守者。【进攻者45度得球后的防守：首先不让进攻者传球，手跟球动，然后调整位置防突破。【错位防守防反跑：跟随滑步，用内侧手反手挡传来的求。【人球兼顾的防守；眼睛的余光既能看到人也能看到球，防守的位置就是正确的，两手分指向-11-球、人。若对方横传球三分线外投篮，要冲上去