饮食营养与体重管理

饮食营养与体重管理浙江大学教授、博导馥莉食品研究院副院长应铁进主要内容现代人的营养危机－－营养过剩成年人的营养需求特点体重管理合理膳食结构预防慢性退行性疾病的食物选择常见营养误区熟食是智力进化的起点，“食不厌精”是体质退化的起点一.现代人的营养危机生活方式变迁：能量支出的系统性减少一百万年的生活方式最近一百年彻底改变了！您家有几个？厚与薄的转化历史上第一次一辈子不饿肚子！严重的健康后果！！！！疯狂的吃！！！多吃少动的进化后果二.成年人的营养特点健康长寿人生的营养基础是很简单的两条：膳食多样化能量平衡——尤其是不多吃现代营养科学不太相信“补品”成年阶段的营养特点成年人最重要的营养特点是，在青春期后，首次进入多数营养素的0平衡，即营养素摄入、分解代谢和排除的相等状态。除了特殊状态（如健美运动等）和特殊生理时期（女性孕、产、哺乳、疾病及病后恢复等）外，这个阶段的营养要求：以恒定体重为指标的能量平衡保持充足身体储备前提下的其他营养素平衡。三、养生要点：体重管理维持合理的体重：长期体重管理是健康和活力的基础。体重管理应该从步入成年开始，理想状态是维持能量和营养素的0平衡，力求体重的长期稳定。体重控制的精髓在于能量收支平衡吃——太少适中太多运动——动不了适中太少纯粹的“量入为出”还是“量出为入”都有困难从不同的体态看问题的关键所在实现体重控制的方法难民体态－－能量收入过低艺人模特体态－－控制热量摄入为主运动员体态－－高能量摄入，高能量支出官员体态－－能量支出轻度受限盲人体态－－能量支出严重受限普通人体重控制的实例分析控制能量收入，适量增加支出一日举例：能量摄入（体重68kg,男性35岁）早餐牛奶250ml；肉包子2个午餐米饭：米饭3两红烧鲫鱼150g白菜豆腐汤：200g+100g点心苹果100g饼干25g全天营养素摄入量热能2570kcal蛋白质101g钙908mg铁31mg锌14mgVA2187gREVC93.2mg晚餐米饭2两番茄炒蛋：150g+50g芹菜豆腐干胡箩卜肉丝100g+50g+150g+25g全天烹调用油20g能量支出一天的基础代谢：8.6*68+830＝1410大卡一天的活动消耗：轻体力劳动，系数为1.55，体育锻炼1小时（中速步行）170*1＝170合计：1410*1.55+170＝2355总热量需求：2355*1.1（消化食物需要的能量）＝2590结论：热量收支平衡，体重维持恒定。如果没有1小时体育锻炼，则每天多余热量170大卡，相当于日增重22克，每月增重0.66公斤（人体增加脂肪1公斤需要7700大卡热量）体重控制在什么程度最好？用体质指数评价：(BMI＝体重/身高2)WHO：18.5~24.9，25为超重，30为肥胖。亚洲人不适合这个标准日本人BMI=24.9时，高血压危险已增加3倍在美国的日本人，BMI=23时，心血病开始增加香港的中国人，BMI=23.7时死亡率最低，再高时便开始上升2000年亚太营养会议提出：亚洲人BMI在18.5~22.9，23超重；30肥胖减肥要有分寸！正常人体的脂肪含量：年龄脂肪%18~22男性11女性26运动员6.3~825~30男性14女性2955~60男性26女性42四、成年人的合理饮食结构和食物选择水果蔬菜30%肉类10%谷物60%门牙8颗，用于切碎植物犬牙2颗，用于撕碎肉类臼牙20颗，用于磨碎谷物从牙齿结构看人类的合理饮食结构食物选择和良好饮食习惯喝牛奶持续补充钙营养35岁左右才达到骨密度高峰，在此之前就应该加强补钙，坚持每日喝牛奶，到60岁时有希望保持骨密度和一口好牙。经常食用豆制品、干（坚）果特别注重膳食多样化养成低盐少糖饮食习惯“早餐好，中餐饱，晚餐少”需要小心对待的食物罐头——高压杀菌导致的营养素破坏，部分添加剂；腌腊制品——亚硝酸盐和微生物菌群的风险；滩涂养殖水产——重金属超标；巧克力——饱腹感，影响食欲；猪肝——饲料激素残留较多，羊肝较好：维生素A多；油条——15g明矾/500g，铝积累与老年痴呆症有关（两根油条=3g明矾）想补钙，吃什么？含钙丰富的食物食物含量食物含量食物含量虾皮虾米河虾泥鳅红螺河蚌鲜海参991555325299539306285苜蓿荠菜雪里蕻苋菜乌塌菜油菜苔黑芝麻713294230187186156780酸枣棘花生仁紫菜海带(湿)黑木耳全脂牛乳粉酸奶435284264241247676118单位：mg/100g五、预防退行性疾病的食物选择高血压，吃什么？常见高钾低钠食物豆类（黄豆、黑豆、毛豆、蚕豆等）、玉米、腐竹、马铃薯、芋头、竹笋、荸荠、苋菜、芹菜、冬菇、柿饼、黑枣、花生、核桃、杏仁、香蕉等痛风(gout)是长期尿酸排泄减少和／或嘌呤代谢紊乱所引起的一组疾病。临床特点为高尿酸血症及尿酸盐结晶沉积所致的特征性急性关节炎、痛风结石、痛风结石性慢性关节炎和痛风性肾病。原发性痛风与肥胖、糖尿病、血脂异常等关系紧密。继发性痛风主要由高嘌呤食物、药物、肾脏病及血液病等引起。痛风痛风或高尿酸人群的饮食控制1．控制总能量总能量按低于正常供能的10％～15％计算2．低脂、低蛋白饮食高脂饮食亦能减少尿酸排泄，导致血中尿酸增高3．避免高嘌呤饮食高嘌呤膳食是痛风急性发作的重要诱因，痛风患者应了解食物中嘌呤的含量(附表)，根据自己的病情选择食物。4．多吃碱性食物水果蔬菜类及奶类食物含有的碱性元素(钾、钠、钙、镁)比酸性元素(硫、磷、氯)的比例大，为碱性食物。5．禁酒、低盐、多饮水常见食物嘌呤含量分类表(100g含量)分类品种含量极高(150-1000mg)含量较高(75～150mg)含量较少(75mg)含量很少胰脏(825mg)、凤尾鱼(363mg)、沙丁鱼(295mg)、牛肝(233mg)、牛肾(200mg)、脑(195mg)、浓肉汁(160～400mg)鲤鱼、鲈鱼、大比目鱼、鱼卵、小虾、鳝鱼及鳗鱼、贝壳类;兔肉、猪肉、牛舌;鹅、鸭、鸽、野鸡、火鸡；扁豆青鱼、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼、白鱼、龙虾、蟹、牡蛎；火腿羊肉、牛肉；鸡肉、面包、麦片；芦笋、菜花、四季豆、青豆、豌豆、菜豆、菠菜、蘑菇乳类、蛋类、谷类、蔬菜类、水果类、干果类、饮料预防痛风或高尿酸，吃什么？控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸构成红花油107614葵花籽油127216玉米胚芽油135829橄榄油151075豆油156223茶油101175猪油431047棕榈油511039食用油饱和脂肪酸%多不饱和脂肪酸%单不饱和脂肪酸%椰油92——六.常见营养误区吃素长寿补品就是营养吃什么补什么纯天然的食物就是安全食物有机食品营养好天然维生素比合成维生素效用高营养就是多吃谢谢!