老年运动项目的选择

老年运动项目的选择台州市中西医结合医院李正祥一、最佳的健身运动二、偶尔健身一次好比暴饮暴食三、各种常见的传统健身运动四、健走一、最佳的健身运动生命在于运动，但运动方式形形式式，如何根据自身特点与需要进行科学选择，是运动能否有益健康的关键。1、最佳健脑运动凡是增氧运动都有健脑作用，其中以弹跳运动为主，如跳绳、踢毽子、跳舞等，也可选择赤脚走、慢跑、手指操等，能使大脑处于放松状态，并能促进血液循环，供给大脑充分的能量。2、最佳抗衰老运动首推健身跑。人体有一种叫歧化酶的物质，其活性越强，氧自由基便减少，人的衰老速度就会减慢。试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，酶的产量与活性增强，从而起到抗衰老的作用。3、最佳抗高血压运动高血压病人可选择散步、骑自行车、游泳等运动方式。因这些皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与舒张，从而起到降低血压作用。连续运动10周，血压即开始下降，持续20周，血压稳定下降。高血压病人不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。4、最佳保持视力运动打乒乓球防近视最值得提倡。人在打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，能有效改善睫状肌功能，使视力得到保护。5、最佳健美运动从日常站、坐等细节做起，加强平衡性锻炼，才是通向健美的佳径。如站立时全身尽量保持一条线，要用脚跟贴起来承受体重，纠正挺腰弯腰的习惯；不要侧身坐、垂头弯腰。每天要坚持做平衡操。步骤是：直立，向前伸直双手，掌面贴墙，然后弯曲手肘，全身做一前一后似俯卧撑的动作，每天8-10次。只要持之以恒，即可获益。6、最佳减肥运动一般说来，增氧健身运动皆有减肥功效，以手脚并用的运动为优。首推滑雪、游泳等，其次有骑车、爬楼梯、散步、慢跑等。以游泳为例，由于水的导热性比空气高25倍，在12℃的水中停留42分钟所耗掉的能量，与同一温度空中1小时的耗能量一样多。拳击和举重对消除腹部肥胖也特别有效。7、最佳预防骨质疏松的运动科学研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。跳跃不仅可加速全身血液循环，且地面的冲力击更激发骨质的形成。跳跃运动的方法很简单，反复上下跳动即可，场地、时间不限，单脚左右轮流跳或双脚跳都行，每天坚持跳50下。也可以跳绳，次数相同。但中老年人在跳跃时要注意以下两点：1、要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成；2、已患了骨质疏松症的人，不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。二、偶尔健身一次好比暴饮暴食现如今，不少人利用双休日进行集中健身，以弥补平日里锻炼不足。但最新一期的美国《塑性》杂志指出，偶尔运动会更伤身，其程度无异于暴饮暴食。研究发现，喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后，人的各项生理机能以每年0．75％-1％的速率下降，而偶尔运动的人，其生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。经常运动和偶尔运动的人，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增两年。究其原因，研究人员指出，经常锻炼的人，身体各项机能都处于良好的运转状态，如果偶尔运动一下，可能会打破这种平衡，从而加重各个关节的磨损，降低身体各项组织功能，运动时常常会出现头晕、胸闷气短等不适症状，严重的还可能出现休克，从而使寿命缩短。因此建议，周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下，每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3-5次。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。三、各种常见的传统健身运动1.练太极拳能有效治病2.易筋经定式动作(组图)第一式韦驮献杵第一势2.易筋经定式动作(组图)第二式韦驮献杵第二势第四式摘星换斗势2.易筋经定式动作(组图)第五式倒拽九牛尾势第六式出爪亮翅势2.易筋经定式动作(组图)第七式九鬼拔马刀势第八式三盘落地势2.易筋经定式动作(组图)第九式青龙探爪势第十式卧虎扑食势2.易筋经定式动作(组图)第十一式打躬势第十二式掉尾式3.五禽戏定式(组图)第一式虎举第二式虎扑3.五禽戏定式(组图)第三式鹿抵第四式鹿奔3.五禽戏定式(组图)第五式熊运第六式熊晃3.五禽戏定式(组图)第七式猿提第八式猿摘3.五禽戏定式(组图)第九式鸟伸第十式鸟飞4.八段锦定式动作(组图)第一式两手托天理三焦第二式左右弯弓似射雕4.八段锦定式动作(组图)第三式调理脾胃须单举第四式五劳七伤往后瞧4.八段锦定式动作(组图)第五式摇头摆尾去心火第六式两手攀足固肾腰4.八段锦定式动作(组图)第七式攥拳怒目增气力第八式背后七颠百病消5.六字诀定式动作(组图)第一式嘘字诀第二式呵字诀5.六字诀定式动作(组图)第三式呼字诀第四式四字诀5.六字诀定式动作(组图)第五式吹字诀第六式嘻字诀四、健走一、健走的定义：健走运动是以“走步”的方式在一定要求下进行的健康身心、锻炼体魄的一种健身运动。健走运动有着不同的级别，我们今天所提倡的健走是一种保持正确呼吸和正确步态并能达到有效运动时间与效果的健身运动。无需花钱、适合男女老幼，随时随地皆可进行，充分融入日常生活中，是全球公认的最方便、最大众化、最容易养成习惯的健身运动。非常合适中国人，尤其是中国人农村。健走健身属“前段预防”，治疗康复是“后段医疗”。后段医疗常带给亲人压力与负担，因此利人利己的前段预防更重要。据了解，健走运动的发祥于上个世纪30年代芬兰，也叫越野行走。他的灵感来源于滑雪运动员在夏季使用雪杖进行训练。1997年，芬兰EXEL公司率先把雪杖改造成适合行走的手杖，他们与芬兰休闲协会、芬兰体育科学研究所共同推出一种使用两只手杖行走的健身运动目前，除北欧国家外，越野行走运动在北美、澳洲、亚洲等近40个国家和地区得到了较好的开展。截止到2005年底，每周至少参加一次越野行走的人口，已经达到550万。经过短短几年的发展，越野行走已经成为了一种在世界上发展最快的大众健身项目。二、健走的益处远足学名也叫健走。初春时节的气候最适合健走。在郊外轻松健走，既呼吸了新鲜空气，又燃脂健身。据说健走时，人的心率会提高13%，大脑获氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生，提高大脑的记忆和思维能力。预防五大疾病：心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化及脂肪肝。健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。1·脑部：提神，使心情愉快。健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶……这样的冥想有助于放松身心。2·肺部：增强肺部功能。在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。3·背部：强健背肌，巩固脊柱。健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。4·心脏：降低血压。健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。5·肠胃：帮助肠胃蠕动。健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜。三、健走经验与你分享·不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖负担，容易造成疲劳甚至受伤。·匀速行走最节省体力，并且有助于保持良好的心态，而急一阵慢一阵的走路方式反而更累。·在混凝土路面、沥青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、湿地、河滩上更省劲、安全。·宁可绕远也不要走雪地和草坡，这是为了保证自身的安全。1.为了使健走更轻松，请做以下准备:·将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。·准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂寞。·寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事是最好的选择，这样有助于你们相互监督、共同进步。·与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母亲近亲近。·制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。2.制定合理的健走进度4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增5分钟，最终健走总目标从每周60～75分钟增至125～150分钟。3.有氧五步走专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。①大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。②减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。③举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。④高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。⑤“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。4.挑选专业鞋试穿鞋子时要多走一走，以试出一些细微不舒服处。一般来说，能给人被抓住脚感觉的鞋子就是最舒服的鞋子。鞋外观：浅口、低帮。鞋材质：鞋身轻、透气。鞋底：支撑力佳、防滑、耐磨。5.健走警示当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数+80……你就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。6.健走口诀：抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部；自然摆动肩放松，迈开脚步向前走。7.健走注意细节①、勿贪久、贪快，注意定时定量。②、多想想健走后的效果，以增强自己的信心。③、应注意一日三餐的营养。④、感觉身体不适时不要勉强。⑤、为增加健走过程中的乐趣，可携带一个数码相机记录健走中的有趣画面。⑥、以记步器记录战果，激励自己。⑦、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品，例如可测量血压的手表。⑧、不时改变路线，尝试发现健走新大陆，回家后可尝试绘制健走地图。⑨、向亲朋好友发誓一定要走下去，通过宣誓督促自己。⑩、参加健走活动或体育比赛，以验证健走成果。8.健走提高运动①、握着哑铃健走：一般人以选择0.5～1kg的哑铃为宜，起初健走速度应放慢，适应后再逐渐提速。②、背着书包健走：选择背包健走时，应注意背包中不应盛放有棱角的重物，总重量也以2～3kg为宜，肩带应宽而柔软。③、水中健走：由于水有浮力，体重对腰部和膝盖造成的负担比在陆地时减轻了许多，同时水的阻力又能使健走时消耗的热量大幅增加。④、绑着沙袋健走：由于脚踝处负重，增加了健走难度，从而可达到锻炼腿部肌肉耐力的目的。四、走步健身须记三个“量”1、“定时”。科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以，最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼，人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。2、“定量”。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大效能。所以，我们在健走锻炼时最好要确定一个量，每天用这个距离或用一个时间去走，到这个时间就出去，固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。3、“定强度”。专家建议：100米的距离，男士最好用90~100步走完，女士则用110-120步走完，每天坚持走500-1000步。每次大步走的时候不要追求速度快，一定要讲究质量，尽量把步子迈出去，迈得越远，它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候，心里要唱首歌，用这种方法持续走半个小时，会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。朝阳职工迎奥运健走活动日本人乐在健走乐在发掘大自然的奥秘多散步让身体更健康马克思认为，最有效的、最适宜的锻炼和休息方式是散步。他能一边谈话，一边散步，连续几个小时。恩格斯是一个积极的体育爱好者，击剑、游泳、骑马都是他擅长的体育运动，但是，他受益最大的一项体育运动，则莫过于散步了，散步几乎