立式八段锦动作及呼吸要点

立式八段锦动作及呼吸要点一、呼吸类型(一)顺腹式呼吸如果做动作时强调柔缓，可采用顺腹式呼吸，以显示尽情舒展肢体的愉快心态。吸气时凸出下腹，收缩上腹吐气时收缩下腹，凸出上腹，有意提肛收腹缩肾(二)逆腹式呼吸若强调发力，可采用逆腹式呼吸。除第六段锦「双手攀足固肾腰」采顺腹式呼吸外，其余各段锦皆采逆腹式呼吸。吸气时收缩下腹，凸出上腹，有意提肛收腹缩肾吐气时凸出下腹，收缩上腹二、呼吸方法在动作的初学阶段，要以自然呼吸（顺腹式呼吸）为主，用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。功法提高后，改为逆腹式呼吸。手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长。伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。身体伸展时吸气，弯曲时吐气。但不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。三、注意开合之意开合之意乃一切导引功法的重中之重。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背，经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这两条猴筋，有效地进行开合。四、不同阶段的重点在练功初期，要从八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道:“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，要抓住点、线、型三个要素(这里所说的“点”是指动作的起止点;“线”是指动作的运行路线;“型”是指形态包括动态与静态)，切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。在功法提高阶段，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。在功法熟练自如阶段，要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲，做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力，似守非守。同时要仔细体会形与神和，意与气和的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，从容自如，自然流畅，逐步进入三调合一的境界。五、分步呼吸要领(一)预备势（基本功）方法：并步站立，重心移至右腿左脚向左提起（吸），下落成开立步，两足距离和肩等宽或略宽于肩（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求：全身放松，身体中正，平心静气，微笑并放松眉宇，舌顶上颚，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田，睁开眼睛、定睛凝神、目视前方。预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做6到9次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。时间允许，每次从五分钟站起，以后每日逐渐增加至20分钟为宜。动作口诀：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。(二)第一段两手托天理三焦准备姿势：两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。方法：两腿微屈，两手掌心向上，手指自然分开,中指尖相向,两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，并两脚跟上提，收腹提肛，抬头向上看，两手上托，经胸前内旋，向上托起至两手心朝上，十指相对，力在掌根（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，两臂紧靠耳朵,舒胸展体，略有停顿，下颏内收，稍停（2秒）,用心体会体内的阳气上腾；身体重心缓缓下降，双手分开，同时全身放松，自然松一口气，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前，后脚跟同时落地（呼）。要求：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环，共做6遍。本节呼吸是以上肢动作为主，伸展双臂和躯干要柔缓充分，吸气时腹肌收缩，凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张，凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。练到一定程度，缓缓吸气，力从脚起，缓缓站直，从脚到跨，收紧上提，双手交叉上提，脊椎一节节，收紧上提，手过头顶再，缓缓用力上顶，要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”，使身体保持上提的状态，然后一节节脊柱松下来，一直松到脚底，与此同时，呼气要灌注到手，有上抗重物暗劲推顶之力。动作口诀：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。(三)第二段左右开弓似射雕准备姿势：两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。方法：（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前，左臂在内（吸），两腿徐缓屈膝成马步，膝关节不得超过脚尖，下蹲要深，后背要平整，右手立拳由左胸前如拉弓状，用内劲平拉，拉到右胸前，左手虎口充分张开，食指上指，且要用力后扳，食指之大筋必定挑起，拇指要撑，掌心要缩，其它四指如握弓背状，掌根用力往外推，眼视左手翘着的食指（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。要求：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。一左一右为1遍，共做3遍。动作口诀：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。(四)第三段调理脾胃须单举准备姿势：两脚与肩同宽、松静站立。两臂曲于身体两侧，小臂平伸，掌心朝上，掌指朝前，呼气尽。方法:（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，两腿绷紧，前脚掌紧抓地面，脚跟抬起，左掌从身体正前方直线上托至头上，掌心朝上，掌指朝右；同时右臂内旋下按，掌心朝下，掌指朝前（吸）。左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体保持中正，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于小腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。要求：交接位置一定是在下丹田（小腹部）处，左右两式各为一个呼吸循环，供作3遍，气尽式成，不要憋气，中间加插一个闭气。动作口诀：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。(五)第四段五劳七伤向后瞧准备姿势两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。方法：（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体中正，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁，气沉丹田（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。要求：1、头向左后转和头向右后转交替进行；2、须缓慢转动颈部，但不使蛮力；3、头向左后转时，头部要用力转过180度，左肩要尽力达到180度；头向右后转时亦然；4、用眼睛的余光掠过肩膀看后脚跟、绝不能转腰部和胯部；5、不要挺挺肚子。本式一左一右为一遍，共做3遍。动作口诀：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。(六)第五段摇头摆尾去心火准备姿势：身体重心左移，两脚分开，左脚向左大开立，同时两掌上托至头上方（吸），两腿徐缓屈膝下蹲成马步，马步要深，两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方，虎口向后，提顶吊裆，两眼平视前方（呼）。方法：身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转（呼）呼气时以意引气从命门至足心，并意守涌泉，可引气血下行以泻心火，使头脑清醒；重心移至双腿，头向后旋摇（吸），上体下沉成马步（呼）。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。要求：A.双手应轻轻放在膝部，不用力不起支撑作用。B.上半身可以稍向前倾，但切勿前倾太多，身体尽可能保持中正。C.探头看臀尖应是头自然后旋，到最大限度用眼睛的余光看臀尖。D.胸微内含，腹肌收缩，颈部尽量放松，不可主动用力。E.转头及翘臀动作匀为轻柔缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯，切忌突然发猛力，以免拉伤肌肉。本式一左一右为一遍，共做3遍。动作口诀：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。(七)第六段两手攀足固肾腰方法：松静站立，两腿挺膝伸直,开步站立，两脚与肩同宽,两手经侧上举,到头顶上方，掌心向外，目视前方（吸）；两臂屈肘，两掌下按经胸前（呼）；两掌心旋向上，掌指顺腋下，向后插沿脊柱两侧，向下摩运至臀部（吸）；上体前俯，两掌沿两腿后，向下摩运经脚两侧，置于脚面,两手尽量握住脚面或踝部，抬头，动作略停顿。要求：上体前俯时应保持双腿伸直，不曲膝。起身发力于腰，动作缓慢。本式一上一下为1遍，共做6遍。动作口诀：两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。(八)第七段攒拳怒目增力气方法（左攒拳）：身体重心右移，左脚向左开步，十趾抓地（吸）；两腿分开徐缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间，拳心向上，平视前方（呼）；拧腰顺肩，脚趾抓地，力达拳面，左拳徐缓用力，向前冲出，拳心向下，两眼瞪大，怒视左拳冲出方向（呼）；左手由拳变掌，从上向右划弧后，由掌变拳收至腰侧（吸）。要求：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。击拳要迅速有力，怒目前瞪，可用口呼气；收拳要慢，先五指伸齐，充分璇腕，再屈指用力抓握，收拳吸气一定要足，储备力气。双手攒拳要用双拳紧夹腰间；沉肩、松腰、沉胯，保持上身正直。循序渐进，马步由高到低逐步提高。左、右手交替击拳为一遍，共做3遍。做完第三遍后，身体重心右移，左脚收回成并步站立，两拳变掌，自然垂于体侧，目视前方。动作口诀：【动作口诀】马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。(九)第八段背后七颠百病消准备姿势：双腿并拢，松静站立，呼气尽。方法：双腿并拢，脚趾抓地，两脚跟尽力提起，提肛收腹，沉肩舒臂，胸部、颈椎、头顶尽力往上抵（吸），略有停顿。两脚先缓缓下落一半，下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面，气沉丹田，动作舒缓不要过急（呼）。要求：要睁开眼睛，每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环，提踵幅度适度，七踮实际是指七的倍数。动作口诀：两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。(十)收势方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸），目视前方；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（呼），男性左手在内，女性右手在内，目视前方。两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧，目视前方。要求：心平气和，举止稳重，体态安详，周身放松，呼吸自然，气沉丹田，心情愉悦。收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循环，后采用自然呼吸。收势是静养气功，主要作用是养补丹田之气、引气归元。口诀：体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。两手相叠小腹处，将气收归下丹田。八段锦的每一步都可以单独拿出来练习，但是一定要有收功。最简单的收功方法是深呼吸一口或三口气，气沉下丹田。当然也可以配合手势，吸气时双手从身体两侧自然抬