老年人的运动锻炼与安全

老年人的运动锻炼与安全浙江大学医学院附属邵逸夫医院康复医学科•我国老龄化进展迅速，平均增长率3%。•2000年时我国老人占全国人口比例10%。•2040年这个比例将达到25%！社会老龄化老年人的界定标准！•所谓年代年龄，也就是出生年龄，是指个体离开母体后在地球上生存的时间。•西方国家把45～64岁称为初老期，65～89岁称为老年期，90岁以上称为老寿期。•发展中国家规定男子55岁，女子50岁为老年期限。•根据我国的实际情况，规定45～59岁为初老期，60～79岁为老年期，80岁以上为长寿期。•所谓生理年龄就是指以个体细胞、组织、器官、系统的生理状态、生理功能以及反应这些状态和功能的生理指标确定的个体年龄。•可分为四个时期：出生至19岁为生长发育期，20岁～39岁为成熟期，40～59岁为衰老前期。•所以，生理年龄60岁以上的人被认为是老年人。但生理年龄和年代年龄的含义是不同的，往往也是不同步的。•生理年龄的测定主要采用血压、呼吸量、视觉、血液、握力、皮肤弹性等多项生理指标来决定。•所谓心理年龄是根据个体心理学活动的程度来确定的个体年龄。•心理年龄是以意识和个性为其主要测量内容。心理年龄分为3个时期：出生至19岁为未成熟期，20～59岁为成熟期，60岁以上为衰老期。心理年龄60岁以上的人被认为是老年人。•心理年龄和年代年龄的含义是不一样的，也是不同步的。如年代年龄60岁的人，他的心理年龄可能只有四五十岁。•所谓社会年龄是根据一个人在与其他人交往的角色作用来确定的个体年龄。也就是说一个人的社会地位越高，起的作用越大，社会年龄就越成熟。•综上所述，年代年龄、生理年龄、心理年龄和社会年龄的关系为：年代年龄受之父母，不可改变，但生理年龄、心理年龄和社会年龄却可以通过身心锻炼、个人努力加以改变，推迟衰老，弥补其不足。健康体适能•体适能是PhysicalFitness的中文翻译，指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。健康体适能的内容•1.身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。•2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。•3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。健康体适能的内容•4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。•5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速度、反应时间、肌力、敏捷性、协调性）的综合表现。反应时间好，应付危机处理的能力较佳长期制动的不利因素1.长期卧位下的心肌耗氧量增加–回心血量增加使心脏前负荷增加，心脏射血阻力增加–总血容量减少使心率增快2.血流慢，血液粘滞增加，易致静脉血栓。3.呼吸功能降低–横膈活动降低，肺功能减退，呼吸道不畅，肺部感染，肺不张4.运动能力减退–肌力，肌耐力，全身耐力5.内分泌改变–胰岛素调节功能异常，肾上腺皮质激素分泌6.心理改变，骨质疏松，肌肉萎缩。。。。。。最终导致老年人失健！长期运动对老年人身体各系统机能的影响1、提高肌肉张力和韧带弹性，改善功能障碍并能缓解疼痛。2、增加心脏供血，提高肺活量，改善心肺功能。3、防止费用性肢体功能障碍。4、改善胃肠功能，防止肥胖，预防老年病发生。5、降低神经兴奋性的阈值。老年人如何开始运动锻炼运动锻炼前评估：•医学检查：老年人在锻炼之前，必须进行医学检查，检查通常包括血液、临床物理检查及运动机能评定几个部分。运动前评估•1了解患者基本病情，了解基础疾病，有无高血压、糖尿病、基础心脏疾患等；•2必要的体格检查、评估：•1）评估心肺能力；•2）评估肌肉骨骼系统是否有异常；评估心肺能力•MET(梅托)1代谢当量（MET）：安静，坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量消耗的常用指标。1MET=3.5ml/（kg×min）。2梅托是功率指标3淋浴-3.5MET；开车-2.8MET；散步-3.0MET；快走-6.7MET；慢跑-10MET；4有梅托表可查出每种运动对应的梅托值。心电运动试验（运动平板）•心电图运动负荷试验（ECGexercisetest）是发现早期冠心病的一种检侧方法，由于其方法简便实用、无创伤、安全，一直被公认为是一项重要的临床心血管疾病检查手段。•.平板运动试验（treadmilltest）这是目前应用最广泛的运动负荷试验方法。让病人在活动的平板上走动，根据所选择的运动方案，仪器自动分级依次递增平板速度及速度以调节负荷量，直到病人心率达到亚极量水平，分析运动前、中、后的心电图变化以判断结果。•近年的研究表明：无论何种运动方案，达到最大耗氧值的最佳运动时间为8~12分钟，延长运动时间并不能增加诊断准确性，强调运动方案的选择应根据不同病人的具体情况而定。•运动试验前应描记受检者卧位和立位12导联心电图并测量血压作为对照。运动中通过监视器对心率、心律及ST-T改变进行监测，并按预定的方案每3分钟记录心电图和测量血压一次。•在达到预期亚极量负荷后，使预期最大心率保持l~2分钟再终止运动。•运动终止后，每2分钟记录l次心电图，一般至少观察6分钟。如果6分钟后ST段缺血性改变仍未恢复到运动前图形，应继续观察至恢复。•1.适应证①对不典型胸痛或可疑冠心病病人进行鉴别诊断；②评估冠心病病人的心脏负荷能力；③评价冠心病的药物或手术治疗效果；④进行冠心病易患人群流行病洲在筛选试验。•2.禁忌证①急性心肌梗塞或心肌梗塞合并室壁瘤；②不隐定型心绞痛；③心力衰竭；④中、重度瓣膜病或先天性心脏病；⑤急性或严重慢性疾病；⑥严重高血压患者；⑦急性心包炎或心肌炎；⑧肺栓塞；⑨严重主动瓣狭窄；⑩严重残疾不能运动者。终点事件•病人如无禁忌证，在其进行运动试验时应鼓励病人坚持运动达到适宜的试验终点，即病人心率达到亚极量水平。•但在运动过程中，虽尚未达到适宜的试验终点，而出现下列情况之一时，应终止试验：①运动负科进行性增加而心率反而减慢或血压反而下降者；②出现典型的心绞痛或心电图出现缺血型ST段下降≥0.2V者。结果解释•1心率：运动负荷增加1梅托，心率增加10次/分。心率增加过慢或过快都是异常。•2血压：正常运动时收缩压逐步增加，而舒张压一般没有显著变化。•3两项乘积（RPP）：心率和收缩压乘积，反映心肌耗氧水平。RPP越高，冠脉储备越强。•4心率失常•5症状评估肌肉骨骼系统是否有异常•1有无关节畸形•2有无关节炎症（如OA）•3有无明显肌肉萎缩无力运动的安全性•运动危险有关的三个因素：年龄、心脏病的病情、运动强度•冠心病患者训练时猝死的发生率为８-16万运动小时１例•心脏病患者可控性运动时(步行、骑车、和活动平板步行）心源性猝死率最低，慢跑时猝死率较高（Hartley,1/6000)运动处方•exerciseprescription•为达到增强体质、提高心、肺、代谢功能以及神经肌肉、内分泌功能，促进机体健化及适应性变化，而对所采取运动训练的方式、运动量、强度、时间、频率和注意事项、目的等内容进行科学、全面的制定，并以书面形式记录的运动或康复治疗计划，以保证运动康复治疗的有效性和安全性。运动处方•运动量：700～2000kcal/周；•运动强度：靶心率=70～85%最大心率或170（180）-年龄；40～85%最大代谢当量（METS）•运动时间：达到靶强度时间15～20min；•训练频率：3～5次/周•注意事项：准备活动-训练-结束活动头12次训练在医务人员监护下完成老年人适宜的运动健身方案•运动方式：老年人体育锻炼没有特殊限定的运动方式，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时应根据个人爱好决定运动方式。如：散步、慢跑、太极拳、太极柔力球、游泳、健身操等。•运动强度：运动时心率是监测老年人体育锻炼的理想指标。老年人体育锻炼的开始心率相当于安静心率加最大心率减安静时心率乘以30%。慢走和快走结合起来作为一个很有挑战性的训练项目，通常，一般老人进行正确姿势的5组50步慢走和50步快走后，可使心率达到118次/分，开始训练的时候应指导老年人进行2-3组50步慢走和50步快走，并且认真监测心率。•运动频度：运动频度取决于运动项目。健美操用于热身练习，跑和走强求合的项目锻炼心血管和呼吸系统，静力拉伸增加关节活动性，防止肌肉拉伤。在规定时间的训练中，跑、走是指有节奏而且是大步，受试者感觉舒服就行，每周进行3次体育锻炼对于经过医学监测和生理指标评定的老人来说，既安全又有效（每周3次）。老年人首先每天都应该达到一定量的体力活动，这种体力活动不一定是一定强度的有氧锻炼，如购物、做饭和打扫卫生这些日常活动都可以使他们达到适度的体力活动水平。同时，根据个人的具体情况，从事伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习等形式的体力活动都是有益于健康的。这里，重点是强调形式简单、温和的体力活动，例如：步行、舞蹈、爬楼梯、游泳、蹬自行车、坐位健身操等。这些体力活动在性质上应该包含这些基本要素：有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡。运动锻炼应使老年人感到力所能及、放松、快乐，老年人的体育锻炼应是规律的，最好每天都安排一定量的活动。加拿大为老年人提出3组运动：每周4-7天的耐力运动，如走路、跳舞、游泳、骑自行车；每天进行柔韧性练习，如跳舞、太极、园艺、打扫卫生；每周2-4次力量和平衡练习，如举重物，搬运物品、上楼、椅上坐起。同时对每项运动都提出了安全性注意事项。实例（男性，68岁，除了高血压，冠心病，无其他疾患）（1）健康诊断的筛选：身体检查，肝功能测定，心电图，血压，胸部X线片，血液检查，尿检查（2）运动负荷试验（原地踏步）：运动中止征候（症状，心电图，血压），主观运动强度（RPE）（3）健康检查、负荷试验结果及根据目的分组：病历、既往史、性别、年龄、运动习惯（4）决定运动强度、频度、项目：以各年龄段的最大心率的50～80％（110～140次／分）为尺度，主观的运动强度“稍感费力”为尺度每周2天，每天1.5小时一般体操、柔软体操、步行、羽毛球，民族或集体舞蹈，娱乐项目等（5）每次训练内容：①身体状态问诊，测血压（了解各人的状况）②准备运动（10～15分钟）柔软体操，轻的一般体操③主要运动（30～45分钟）心率110～140次／分，主观运动强度以自我感觉良好为最佳,心率监控，血压测定；插入休息次数④整理放松活动（5～10分钟）柔软体操，娱乐性运动（6）根据每次训练的心率、血压、主观运动强度、研究改变下周的处方实例•1．体操2．走步跑步的程序（15～20分），每周3次（1）跑/快走50步，走/慢走50步①第1日反复5次②以后每日增加一次，直至1日10次•3.整理运动注意事项1、运动时间：•下午5-7点为最佳运动时间（尤其运动量较大的活动）•清晨运动以散步、打太极拳为宜，因为清晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛常发生在6-12点。因此应避免早晨做运动强度较大的活动。注意事项要让老年人学会自己判断运动量是否合适：•每天运动1次或数次，相加30min以上为宜。•如果锻炼后休息5min脉搏能恢复到正常——运动量合适；6min内不能恢复——运动量过大。•运动期间每分钟脉搏不超过“180减去年龄”为度（如70岁老人运动时的脉搏110次/min）。•有高血压、冠心病运动时最高心率不超过120次，心绞痛者不超过110次。•运动后有微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。注意事项（1）饭后不宜立即运动，应在饭后2小时进行运动。（2）运动场所应选择在安静、空气新鲜的地方。（3）锻炼时注意天气变化，夏季防中暑，冬季防感冒（4）运动时注意安全，防止受伤。（5）运动时要量力而行。（6）必须坚持锻炼，持之以恒。推荐运动方式八段锦、24式简化太极拳•适合于体弱和高血压、冠心病、神经官能症、慢性胃肠疾患的老人。可调节中枢神经协系统的活动，增加动作