学会与压力共处

第九章学会与压力共处—大学生的心理压力与调适教学目标：通过本章学习，使学生认识压力的概念及造成大学生产生心理压力的原因，提高大学生应对压力的能力。教学重点：压力的概念及造成大学生产生心理压力的原因教学难点：大学生应对压力能力的培养教学时数：2学时教学要点：第一节压力概述一、压力（一）压力的定义压力这一概念最早是在1936年由加拿大著名的内分泌专家汉斯·塞里（HansSelye）博士提出的，因此他被称为“压力之父”。塞里认为，压力是表现出某种特殊症状的一种状态，这种状态是“由生理系统中应对刺激的反应所引发之非特定性变化所组成的”。国内学者通常将压力（stress）译为应激，压力在心理学中被定义为：压力是一个过程，在这个过程中，环境的需求超过了个体能承受的最大量，从而引起个体心理上或生理上的变化，这些变化可能导致疾患。（二）压力反应及对身心健康的影响1.压力的生理反应塞里以白鼠为研究对象，研究了在高压下（用威胁性刺激诸如冷气、热气、有毒但不伤害生命的食物等）个体的生理反应，发现个体在压力环境下的生理反应包括：警觉（alarmreaction）、抗拒（resistance）和衰竭（exhaustion）三个阶段。长期处于压力的情况下，人的身体将会出现不同程度的病变，如胃肠溃疡、高血压和心脏病等，甚至造成免疫功能低下而出现感染性疾病。特别是当人们长期处在高压力的环境下而自身对工作的控制程度又很有限的时候，很容易罹患心血管疾病。压力对免疫系统的伤害，从许多研究中得到证实。2.压力的心理反应压力引起的心理反应均为负面的情绪反应。短期的生活压力所引起的负面情绪，会伴随着压力的消失而消失，不一定会对人产生不良影响。只有长期的生活压力所引起的心理上的负面情绪反应才会对人的身心健康造成不利影响。压力对心理的影响首先表现为相伴的一系列使人处于消极的负性情绪状态的情绪体验，如愤怒、焦虑、恐惧、嫉妒、内疚、抑郁、悲伤、绝望等。在情绪体验产生的同时又会伴随着一系列的生理变化。其次，压力状态所造成的心理失衡会干扰心智功能的正常发挥，容易形成思维紊乱。当人们遇到压力时，在心理方面可能出现焦虑、紧张、绝望和急躁、沮丧、消沉、做噩梦、失眠、退缩、忧郁和孤独感等不同的心理反应，严重的会引起精神病，甚至会导致自杀等。一般来说，焦虑和抑郁是在大学生中比较有代表性的两种心理反应。（三）压力的行为反应压力状态下的行为反应可分为直接反应与间接反应。直接的行为反应是指直接面临紧张刺激时为了消除刺激源而做出的反应。人们对压力的反应通常经历三个不同的阶段。第一阶段为冲击阶段。这一阶段的行为发生在压力源暴露之后不久或当时。如果刺激过大，就会使人感到眩晕，表现麻木呆板、不知所措，亦可称为“类休克状态”。第二阶段为安定阶段。当事人会努力恢复心理上的平衡，控制焦虑和情绪紊乱，恢复受到损害的认知功能，而后采取各种心理防御机制或争取亲人、朋友的支持。第三阶段为解决阶段。当事人将自己的注意力转向产生压力的刺激，并努力设法处理它。在这一阶段当事人可能采取逃避行为远离压力事件，或者提高自己的应付技能，改变策略和行为，直接面对刺激、解决刺激。二、压力源压力产生的原因可称之为压力源（stressor）或称为应激源。1.躯体性压力源躯体性压力源是指经由人的躯体直接发生刺激作用的刺激物，包括各种物理的、化学的、生物的刺激物。2.心理性压力源心理性压力源是指来自人们头脑中的紧张性信息。例如，心理冲突与挫折、不切实际的期望、不祥预感，以及与工作责任有关的压力和紧张等。3.社会性压力源社会性压力源是指造成个体生活方式的变化并要求个体对其适应和应付的社会生活情景、生活事件或变故。4.文化性压力源文化性压力源只要求人们适应和应付生活的文化方面，最为常见的是“文化性迁移”。第二节大学生心理压力分析及调适一、大学生心理压力的来源及原因（一）大学生心理压力的来源1.学业压力。作为学生，学业压力永远是需要面对的主题。2.就业压力。大学生就业难是一个普遍性的问题。3.经济压力。4.交往压力。5.情感困惑的压力。这里的情感困惑压力主要是指与恋爱有关的压力。（二）大学生心理压力产生的原因1.外界环境因素（1）学校生活。由于现行教育体制存在的弊端，大学生在校学习时面对种种压力。（2）家庭影响。现在的大学生大多是独生子女，家长的教育态度、教育方法要么是过分溺爱娇惯，要么是斥责、苛求、打骂。家长过高的期望有时也使大学生承受着巨大压力并处于紧张、焦虑、不安之中。有些家庭比较贫困，导致自尊心极强的大学生较大的生活心理压力。（3）社会因素。当今社会处在转型期，各种思潮与价值观念纷乱杂陈。往往导致对各种社会现象不能正确认识，出现对社会的盲目乐观或盲目悲观现象。在就业时也缺乏客观估计形势的能力。这些都造成了大学生的心理压力。2.来自个人的原因（1）个性方面。（2）认知方面。（3）应对策略与能力欠缺。二、大学生心理压力自我管理策略适度的压力有助于提高人的学习和生活效率，但过度的压力会危害人的健康。因此，大学生应该学会对心理压力的自我管理。（一）压力状况测量人所承受的压力是适当还是过当，可以通过测试表来了解。“国际压力与紧张控制学会”是一个关注压力研究及压力处理问题的国际学术组织，学会的创始人之一麦克唐纳·华莱士先生研究开发的压力测试表“心理身体紧张松弛测试表”（Psycho-SomaticTensionRelaxationInventory），简称PSTRI，该表简便实用，通过测试即可了解个体的压力程度。用大约10分钟时间填写PSTRI，不要在每一题上花太多时间考虑。表8-1PSTRI压力测试表仔细考虑每一个项目，看它究竟有多少适合你，然后将你对每一项目的评分，根据下面这个发生频率打分。频率：总是-4经常-3有时-2很少-1从来不-0项目评分：1.我受背痛之苦2.我的睡眠不足且睡不安稳3.我头痛4.我颚部疼痛5.若需要等待，我会不安6.我的后颈感到疼痛7.我比多数人更神经紧张8.我很难入睡9.我的头感到紧或痛10.我的胃有毛病11.我对自己没有信心12.我会自言自语13.我忧虑财务问题14.与人见面时，我会胆怯15.我怕发生可怕的事16.白天我觉得很累17.下午感到喉咙痛，但并非由于染上感冒18.我心情不安，无法静坐19.我感到非常口干20.我的心脏有毛病21.我觉得自己不是很有用22.我吸烟23.我肚子不舒服24.我觉得不快乐25.我流汗26.我喝酒27.我很敏感28.我觉得自己像被四分五裂了似的29.我的眼睛又酸又累30.我的腿或脚抽筋31.我的心跳快速32.我怕结识新人33.我的手脚冰冷34.我患便秘35.我未经医师的指示使用各种药物36.我发现自己很容易哭37.我消化不良38.我咬指甲39.我耳中有嗡嗡声40.我小便频繁41.我有胃溃疡的毛病42.我有皮肤方面的毛病43.我的咽喉很紧44.我有十二指肠溃疡的毛病45.我担心我的工作46.我有口腔溃疡47.我为琐事忧虑48.我觉得胸部紧迫49.我呼吸浅促50.我发现很难做决定总分回答完毕请把总分加起来，然后从分数解释表上找到你的总分所在位置，并认真阅读后面的解释。如果你的分数是43-65之间，那么你的压力是适中的，不必寻求改变生活形态；如果你的分数低于43或高于65，那表示你可能需要调整生活形态。低分者需要更多刺激；高分者需要减轻压力。表8-2PSTRI压力程度分析分数98（93或以上）这个分数表示你确实经受着极度的压力且它正在伤害你的健康。你需要专业的心理治疗师给予一些忠告，他可以帮助你消减你对于压力的知觉，并帮助你改良生活的品质。87（82-92）这个分数表示你正经历太多的压力且它正在损害你的健康，并令你的人际关系发生问题。你的行为会伤害自己，也可能会影响其他人。因此，对你来说，学习如何减少自己的压力反应是非常重要的。你可能必须花很多时间做练习，学习控制压力，也可以寻找专业的帮助。76（71-81）这个分数表示你的压力程度中等，它可能开始对你的健康不利。你可以仔细反省自己对压力如何反应，并学习在压力出现时控制自己的肌肉紧张，以消除生理激活反应。好的心理咨询师会对你有帮助，或者选择适合的放松训练方式进行放松训练。65（60-70）这个分数表示你生活中的兴奋与压力量也许是相当适中的。偶尔会有一段时间压力太多，但你也许有能力去管理压力，并且很快地回到平静的状态，因此，它对你的健康并不会造成威胁。做一些放松训练是有益的。54（49-59）这个分数表示你能够控制你自己的压力反应，你是一个相当放松的人。也许你对于所遇到的各种压力，并没有将它们解释为威胁，所以你很容易与人相处，可以毫无惧怕地胜任工作，也没有失去自信。43（38-48）这个分数表示你对所遭遇的压力毫不在乎，好像并没有发生过一样。这对你的健康不会有什么负面的影响，但你的生活缺乏适度的兴奋，因此，趣味也有限。32（27-37）这个分数表示你的生活可能是相当沉闷的，即使刺激或有趣的事情发生了，你也很少有反应。可能你必须参与更多的社会活动或娱乐活动，以增加你的压力激活反应。21（16-26）这个分数表示你在生活中所经历的压力经验不够，或者你并没有正确地分析自己。你最好更主动些，在工作、社交、娱乐等活动上多寻求些刺激。做放松训练对你没有很大用处，但一些心理辅导也许会对你有帮助。（二）压力自我管理策略1.预防策略。（1）认清心理压力的普遍性。（2）躲避压力源。（3）调整个人的期望水平。（4）改变易增加压力的行为方式。（5）扩展应对资源。工欲善其事，必先利其器。2.疏导策略。（1）调整对压力源的认知。（2）运用格言改变自己对压力的主观感受。（3）以辩证的观点看待压力。（4）改变目标本身或降低要求。（5）情绪的宣泄。3.斗争策略。（1）监视压力源。对引起压力的事件给与积极关注，有助于我们冷静地分析事态的发展，客观地认识事件的前因后果，从而选取更为有效的应对措施。（2）集中资源。当压力降临时，尽可能多地集中一切可以利用的资源以提高应对的成效。（3）搜寻解决问题的途径。面对引起压力的情景，我们可以不回避，而是分析问题的实质，估价可利用资源，寻找切合实际的解决途径，这样或许能够减小压力。三、大学生压力管理的具体方法（一）深呼吸深呼吸可以放松情绪、缓解压力和减少肌肉的紧张。呼吸被人们称作“情绪和身体之间的桥梁”。要改进呼吸，体验深呼吸练习的益处，专家建议人们每天用几分钟来进行深呼吸，特别是当你感觉心烦时，做几次深呼吸会帮助你冷静下来，这里将告诉你如何做：①完全用鼻子呼气；②把一只手放在胸上、一只手放在腹部；③通过鼻子呼吸，使胸部充满空气，此时胸部开始抬起，并且当胸腔充满空气时胸廓将会扩张；④保持吸气，直到感觉锁骨开始抬起，不要让腹部内收；⑤用同一步骤完成呼气，通过胸腔和腹腔，感觉锁骨的下降；⑥最后，用你的腹肌排除所有残留的空气；⑦此时呼气应该比吸气多一倍的时间；⑧如果你感觉有些头晕眼花，恢复正常的呼吸。当感觉疲劳或头脑不清醒时，下面的练习还会增加你的能量水平：①后背绷直地坐下来，将舌头放在嘴边；②使用腹部呼吸技术，让鼻子迅速吸气和呼气（或嘴呼气），每秒钟三个循环，用意念体会腹部的快速起伏；③开始做15秒中，逐步发展到1分钟；④如果你感觉有些头晕眼花，恢复正常的呼吸。（二）放松练习放松是指身体或精神由紧张状态转为松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。1.放松训练。放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，是一种通过机体的主动放松来增强自我控制能力的有效方法。它是在一个安静的环境中按一定的要求完成某种特定的动作程序。在实施练习前，可先测一下压力状况，然后在练习一段时间后再测一下压力状况，你会发现，压力有所减轻。简易放松练习前的准备工作：①找一个安静或不受干扰的地方，光线柔和。②给自己预备足够时间。③有一个活动自如的空间。④留意自己的姿势，看看是否坐得舒服。放松训练开始：①在你舒舒服服坐好之后，可以开始做深呼吸，慢慢吸入然后呼出，每当你呼出的时候在心中默念“放松”，当你感觉呼吸平稳、有规律的时候，可暂时不用说“放松”。②将你的注意力集中在右手上，