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网球专项训练和体能训练计划训练时间：4周共计24天每天下午16:00到18:00训练内容：综合素质练习和专项素质练习：1.正手击球2.反手击球3.发球4.截击5.反手削球6.高压球。一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、半场追逐折返跑二、击球练习：底线正手多球练习、底线反手多球练习、底线正手击球练习、底线反手多球练习、中场高压球练习、组合球练习、反手削球对球练习三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑四、具体实施阶段：第一周：星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、米字跑（34秒*2组）3、底线正手多球练习（20个好球*5组）4、底线反手多球练习（20个好球*5组）5、放松小中二（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、正手徒手拍100次3、反手徒手拍100次4、底线正手多球练习（20个好球*4组）5、底线反手多球练习（20个好球*4组）6、放松中中三（下午）1、游戏热身2、底线直线对拉（10分钟）中大3、反手徒手拍100次4、各种步法练习（15分钟）5、蛙跳（半场折返*3）6、大米字跑（*3）7、放松四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、两人对网网前截击（10分钟）3、一网一底截击（10分钟）4、底线正手击球（10分钟）5、底线反手击球（10分钟）6、放松小小五（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习（20个好球*3组）3、底线反手多球练习（20个好球*3组）4、中场球球多练习（20个好球*3组）5、发球练习（10分钟）6、各种步法练习7、放松中中六（上午）1、游戏热身2、拉小球练习(10分钟)3、折返跑（半场*3）4、步法练习（15分钟）5、负重半蹲（8次*4）6、俯卧撑（20次*4）7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第二周：星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、四人网前截击（10分钟）3、底线正手多球练习（20个好球*5组）4、底线反手多球练习（20个好球*5组）5、各种步法练习（15分钟）6、放松中中二（下午）1、游戏热身2、底线正手斜线多球练习（20个好球*4组）3、底线反手斜线多球练习（20个好球*4组）4、正手斜线随球上网（20分钟）5、小米字跑（3组）6、放松小中三（下午）1、游戏热身2、一网一底截击（10分钟）3、三点正手侧身攻（30个好球*3）4、组合球对球练习（30个好球*3）5、半场追逐折返跑（3组）6、俯卧撑（30个*3）7、放松小中四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、斜线对拉（15分钟）3、正手斜线随球上网（15分钟）4、中场高压球（15分钟）5、组合球练习（15分钟）6、发球练习（10分钟）7、步法练习（10分钟）8、放松大中五（下午）1、游戏热身2、打八字（10分钟）3、反手削球对球练习（20个好球*3组）4、组合球练习（10分钟）5、发球练习（10分钟）6、发球上网（10分钟）7、放松中小六（下午）1、游戏热身2、30米变速跑(3组)3、发球强攻直线（15分钟）4、发球上网（10分钟）5、步法练习（3组）6、俯卧撑（30次*4）7引体向上（8个一组*3）7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第三周：星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、打八字（15分钟）3、侧身抢攻打点（15分钟）4、中场高压球（10分钟）5、发球（一区40个好球，二区40个好球）6、放松小中二（下午）1、游戏热身2、反手削球（20个好球*3组）3、中场球多球打点练习（20个好球*3）4、组合球对球练习（10分钟）5、教学比赛（4局）6、步法练习7、放松中中三（下午）1、拉小球热身2、打八字（10分钟）3、发球抢攻（15分钟）4、中场高压球（15分钟）5、组合球练习（15分钟）6、30米变速跑（3组）7、放松中中四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、斜线对拉（15分钟）3、正手斜线随球上网（15分钟）4、中场高压球（15分钟）5、组合球练习（15分钟）6、步法练习（10分钟）7、负重半蹲（8个*3组）8、放松中中五（下午）1、拉小球热身2、底线正手斜线多球练习（20个好球*4组）3、底线反手斜线多球练习（20个好球*4组）4、二打一打八字（15分钟）5、战术练习6、实战练习（4局）7、放松中中六（下午）1、游戏热身2、30米变速跑（3组）3、组合球练习（15分钟）4、发球接发球练习（15分钟）5、卧推（10个*4）6、高抬腿7、综合步法练习（4组）8、放松中大日休息第四周：星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、小球热身练习2、中场半截10分钟3、底线正手斜线多球练习（20个好球*2组）4、底线反手斜线多球练习（20个好球*2组）5、单双打战术练习（6局）6、放松小小二（下午）1、小球热身练习2、组合步法练习（10分钟）3、组合多球练习（20分钟）4、发球接发球练习（15分钟）5、实战练习（6局）6、高抬腿中中三（下午）1、游戏热身2、2打1打八字（15分钟）3、三点正手侧身攻（30个好球*3）4、组合球对球练习（30个好球*3）5、半场追逐折返跑（3组）6、实战练习（6局）7、放松中中四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、打八字（15分钟）3、发球和接发球练习（15分钟）4、实战练习（4局）5、步法练习（10分钟）6、放松小中五（下午）1、小球热身练习2、2打1打八字（20分钟）3、发球上网练习（15分钟）4、实战练习（4局）5、综合步法练习（3组）6、放松小中六（下午）1、游戏热身2、拉小球练习（15分钟）3、组合球练习（15分钟）4、战术及实战练习5、放松小小日休息