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现代人的健康危机与应对措施北京大学第三医院运动医学研究所常翠青2012.02.28健康科普讲座19个月19名老总离世2010、1－2011、7月，19个月时间里19名高管，12名因疾病去世百视通COO吴征、德尔惠股份创始人兼原董事长丁明亮、董事长王嘉民、成都百事通总经理李学军等12位高管，因疾病离世，在这些“元凶”中，主要是癌症和心脏病，其中，像吴征、李学军等近半数为突发疾病逝世。这些人中，患疾病而离世的比例高达63%。总经理贺旭亮、董事长高庆昌、珠光集团浙江钢结构有限公司董事长卢立强、包头惠农集团董事长金利斌等四位高管系自杀而亡，占比为21%。上海大众总经理刘坚、致远协创CEO黄骄俭系发生意外事件而亡，还有一位高管被他杀。这19名高管年龄最大的为万昌科技董事长高庆昌，享年68岁，年龄最小的为百视通COO吴征，年仅39岁，19名高管的平均死亡年龄为50岁腾讯财经2011年07月12日01:14每日经济新闻90.6%企业家处于不同程度的“过劳”状态《中国企业家》杂志针对中国企业家阶层“工作、健康及快乐调查”的结果显示：目前有高达90.6%的企业家处于不同程度的“过劳”状态。作为一名企业家，平均一周要工作6天，每天的工作时间将近11个小时，而睡眠时间仅为6.5个小时。老年人的健康问题高血压心脏病2型糖尿病骨质疏松、骨关节炎老年抑郁症、痴呆等精神疾病呼吸系统疾病癌症－－－儿童青少年的健康问题营养不良和肥胖：偏食、挑食、零食过多、运动不足近视：课业负担、用眼过度，看电视、打游戏机、上网、看光盘时间龋齿贫血：饮食习惯和营养知识缺乏心理卫生问题：过度害羞、胆小、暴力倾向、焦虑、抑郁等，特别是在面临升学、就业、早恋等压力时体质（身体素质）：耐力、力量、平衡、柔韧性影响健康的因素遗传17%环境21%生活方式50%医疗保健12%健康生活方式的内容合理膳食，适量运动，心理平衡，戒烟限酒生活节奏有规律充足的睡眠纠正不良的行为远离毒品讲究性道德自觉保护环境坚持学习健康知识随时修正生活方式-----等WHO调查报告每年至少有4900万人死于吸烟700万人死于水果蔬菜摄入不足1900万人死于缺乏体育运动2600万人死于超重和肥胖；4400万人死于总胆固醇水平升高；7100万人死于高血压。——2000年WHO对包括中国在内的9个国家的死因分析结果心血管病的生活方式危险因素证据降低危险无关增加危险充分可信规律的体力活动、亚油酸、鱼和鱼油、蔬菜和水果、钾、适量酒精（CHD）维生素E补充剂肉豆蔻油、棕榈油、反式脂肪酸、高钠、大量酒精（中风）比较可信亚油酸、油酸、膳食纤维、全谷、无盐硬果、植物固醇、叶酸硬酯酸膳食胆固醇、未过滤的煮咖啡有可能黄酮、大豆制品富含月桂酸的脂肪、胎儿期营养不良、 -胡萝卜素补充剂不足钙、镁、维生素C碳水化合物、铁WHOTechnicalreportSeries916:DIET,NUTRITIONANDTHEPREVENTIONOFCHRONICDISEASES,2003癌症的生活方式危险因素证据降低危险增加危险充分可信体力活动（结肠）超重/肥胖（食管、结/直肠、乳腺、子宫内膜、肾）、酒精（口腔、咽、喉、食管、肝、乳腺）、黄曲霉毒素（肝）、中式咸鱼（鼻咽）比较可信水果蔬菜（口腔、食管、胃、结/直肠）、体力活动（乳腺）腊肉（结/直肠）、盐腌制食物（胃）、烫饮料和食物（口腔、咽、食管）有可能或不足膳食纤维、大豆、鱼、n-3脂肪酸、类胡萝卜素、维生素B2、B6、叶酸、B12、C、D、E、钙、锌、硒、植物化学成分（黄酮、异黄酮等）动物脂肪、杂环胺、多环芳烃、亚硝胺WHOTechnicalreportSeries916:DIET,NUTRITIONANDTHEPREVENTIONOFCHRONICDISEASESWHO《饮食、身体活动与健康全球战略》2004年5月，第五十七届世界卫生大会通过了世界卫生组织饮食、身体活动与健康全球战略。目的：减少心血管和糖尿病、结肠癌和乳腺癌的危险。本文件含有该项战略及其获得通过的决议（WHA57.17）。饮食和身体活动建议——WHO《饮食、身体活动与健康全球战略》实现能量平衡和健康体重限制总脂肪摄入，将脂肪摄入从饱和脂肪转向不饱和脂肪，并逐步消除反式脂肪酸增加水果和蔬菜、豆类、未加工谷物和果仁摄入限制精制糖（游离糖）摄入限制所有来源的钠盐摄入，确保食盐碘化在整个生命历程中从事适量体力活动，大多数日子里至少30分钟经常的、中等强度的体力活动加强肌肉和平衡锻炼我国居民膳食营养结构现状蔬菜水果严重不足：276.2g/d奶类缺乏：26.5g/d食用油过量：41.6g/d食盐过量：12g/d城市居民膳食结构不尽合理-畜肉及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年全国营养与健康调查综合报告中国居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南（6岁）平衡膳食宝塔特定人群膳食指南孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年、老年人一般人群膳食指南（6岁）食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物中国居民平衡膳食宝塔（2007）中华人民共和国卫生部疾病预防控制局人民卫生出版社2011年6月第1版食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配有利于合理摄取营养素没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡粗杂粮与血糖生成指数食物种类多样化食物搭配多样化食物烹调多样化合理饮食I主食（五谷）——五谷食品摄入应适量（250－400g）——1－2两粗杂粮/天——精白米面有节制——尽量少吃油炸油煎的含糖甜点——如果喜欢甜食，可以用代糖品：巴尔糖、安赛蜜、甜菊甙常见食物血糖生成指数食物GI食物GI食物GI食物GI麦芽糖105馒头/白面包88南瓜75菠萝66葡萄糖100粗面包64胡萝卜71香蕉/猕猴桃52绵白糖84大米饭/粥83/63土豆(煮)66柑橘/葡萄43蔗糖65面条82山药51梨/苹果36巧克力49熟甘薯77扁豆38鲜桃28乳糖46小米饭/粥71/62藕粉33柚子25果糖23玉米粉68绿豆/四季豆27蜂蜜73大麦粉66大豆(煮)18牛奶28可乐40荞麦/面条54/59其它蔬菜15低脂奶粉12杨月欣。食物营养成分速查.2006肥胖，不是多吃主食的错肥胖的原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗主食（粮食）含碳水化合物70－80％碳水化合物或蛋白质:1g=17kJ（4kcal）脂肪:1g=38kJ（9kcal）脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩合理饮食II蔬菜——多吃（500g/天），深色蔬菜占一半——尽量生吃、水煮或青炒——土豆：低脂。烹调方法很重要。水果——两个不同品种，柑橘类占一半——250g/天食物中植物化学物的有益作用食物植物化学物有益作用Spinach菠菜Lutein叶黄素眼睛黄斑Tomatoes西红柿lycopene番茄红素心脏，前列腺Oranges柑橘类hesperidin橘皮苷心血管Grapes/wine葡萄/红酒resveratrol白藜芦醇心血管Greentea绿茶catechins儿茶素心脏，癌症Soy大豆isoflavones异黄酮乳腺，骨Brocclli花椰菜、卷心菜Sulforophanes异硫氰酸盐解毒，防癌Berriesblue浆果蓝莓Anthocyanins花色素苷心血管Berriesred浆果红莓Ellagicacid鞣花酸DNA结构Coffee咖啡氯原酸chlorogenicacids糖、脂代谢，血管内皮十字花科蔬菜与癌症预防合理饮食III乳制品（300g/天,3-A-Day）——牛奶、酸奶、奶酪——多用低脂和脱脂牛奶和酸奶——人造黄油和黄油的热能一样多豆制品（30－50g/d）乳清蛋白—牛奶中可溶性蛋白质组分的总称种类含量（%）-乳球蛋白-lactoglobulin50-乳白蛋白-lactoalbumin23牛血清蛋白bovineserumalbumin2免疫球蛋白immunoglobuline4乳铁蛋白latoferrin1乳过氧化物酶lacotoperoxidase1糖巨肽蛋白glycomacropeptide19生长因子IGF-1，TGF-1，TGF-2合理饮食IV肉、禽、鱼——去皮去油，少吃肥肉（50－75g/天）——白肌肉（鸡、鸭）好于红肌肉（猪、牛、羊）——鱼和海产品昀佳（50－100g/天）蛋——每天1个——水煮代替油煎——用不粘锅烹调合理饮食V油脂——严格控制烹调用油（25－30g/天）——植物油与动物油产生的热量一样多——密切注意看不见的油脂：灌肠类食品，糕点等——反式脂肪酸：起酥油、人造黄油、代可可脂尽量少吃——建议使用小瓶装油，经常更换油瓶或器皿，烹调油储存应避光、低温坚果——维生素矿物质丰富——高脂高热能（30－50g/天）——美国大杏仁、核桃富含n-3脂肪酸盐：钠盐6g/天，适当增加钾盐摄入。不要忽略调味品中的盐如何选择日常烹调油饱和脂肪及油类单不饱和油类-3多不饱和油类-6多不饱和油类奶油（黄油）橄榄油鱼油葵花籽油猪牛羊等动物油脂茶籽油亚麻籽油红花油椰子油核桃油玉米油棕榈油大豆油大豆油代可可脂花生油葡萄籽油芝麻油棉籽油反式脂肪酸的来源油脂氢化：10-60%。油脂精炼、烹调：1-4%天然来源：反刍动物食品如牛羊，乳脂3-5％食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素建议每顿饭七八分饱，不要过饱改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的身体活动。建议每天相当于6000步以上活动。中国标准：超重BMI≥24，肥胖BMI≥28，偏瘦18.5能量摄入能量消耗健身防病的运动量：≥30分钟/天中等强度的活动活跃生活，轻到中等，10分钟（1-3次/日）有益健康健身活动，中等强度，（每日30分钟）促进健康体能适应性运动中等--剧烈强度，20分钟（3次/周）增强体质运动训练，剧烈活动时间和频率根据个人体能而定)体育训练健康，体能效益危险与伤害效益危险和有害颈肩关节肘关节腕关节髋关节膝关节踝关节维持和提高肌肉关节功能——伸展活动1.借助弹力带或哑铃2.每次运动3x8-153.2-3天/周循环抗阻活动抗阻活动1.借助弹力带或哑铃2.每次运动3x8-153.2-3天/周抗阻活动1.借助弹力带或哑铃2.每次运动3x8-153.2-3天/周平衡运动健身组合（I）活动量小者：每天步行步数不超过4000步建议：——每天持续步行5-10分钟；——伸展运动10分钟；——抗阻力运动/肌力训练1至2种。运动健身组合（II）中等运动量：每天步行4000——8000步建议：——每天持续步行10-20分钟；——伸展运动10-20分钟；——肌力训练2-3种。运动健身组合（III）运动量大者：每天步行8000步以上建议：——每天步行20-30分钟；——伸展运动20分钟；——肌力训练4-5种。小学生运动指南——美国国家体育运动和体育教育学会每天或几乎每天都参加30-60分钟与年龄及发育相适应的身体活动；鼓励每天能累计60分钟、乃至几小时这样的身体活动至少持续10-15分钟中等到较大强度的运动，中等强度和大强度运动交替进行，并有短时间的休息和恢复间歇儿童不应有很长时间的不活动时间。小学生运动要点关注身体素质的全面锻炼。养成良好的姿势。——坐立行走。坐得正，行得直，不左右倾斜，不含胸驼背；——站姿要使身体保持正直，左右均匀，不出现双肩一高一低；——不良的姿势轻则影响形体美，重则易患脊柱侧弯和驼背等身体畸形，影响一生。中学生运动指南发展全面运动锻炼——塑造健美体形所有的青年人至少每天进行中等强度的身体活动