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狮山中心小学校本教材——呼啦圈-1-狮山中心小学校本教材呼啦圈编写者：蔡先梅、黄志清狮山中心小学校本教材——呼啦圈-2-目录第一部分：前言一、学生具体要求………3二、学生具体要求………3三、呼啦圈简介………4四、呼啦圈运动注意事项……5第二部分：呼啦圈技法五、用腰部转呼啦圈….…..6六、用身体其他部位转呼啦圈…6七、后舵式….…..6八、前屈身….…..7九、直立扭腰….…..7十、超级呼啦….…..8十一、索套式….…..8第三部分：呼啦圈游戏十二、听音乐转呼啦圈…………….9十三、跳流星……………..9十四、开火车……………..10十五、过河……………..10十六、抓害虫……………..11十七、8字滚圆……………..11十八、文明小司机……………..12十九、时光隧道……………..13二十、争当五环小旗手………13狮山中心小学校本教材——呼啦圈-3-第一部分：前言一、学生具体要求1、衣着宽松，不准带各类坚硬、锋利的物品。2、在指定地点进行活动，不乱窜乱跑。3、要根据身体情况开展活动，如有身体不适或受伤应立即告知老师。4、活动时要互相协作、谦让，互相帮助，有序开展活动，安全第一。二、教师具体要求：1、要加强安全教育，并使学生掌握必要的安全防范知识。2、提前准备活动器材，做好安全检查工作。3、检查学生衣着，了解学生的健康状况，合理安排运动量。4、活动时，要积极参与并做好组织及安全防护工作，防止伤害事故发生。5、如有意外伤害事故，要及时进行处理。狮山中心小学校本教材——呼啦圈-4-三、呼啦圈简介呼拉圈由塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定。练习者可根据自己的需要选择，也可用艺术体操的圈代替，对场地器材要求不高。练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼拉圈绕身体旋转。圈绕身体某一部位旋转的时间越长，或一人同时旋转的圈的数量越多，则表明其水平越高。呼拉圈按练习者的身体部位可分为：颈部运动、腰部运动、腿部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动。这项运动对素质要求不高，练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏。协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，目前在美国中小学课外活动开展得较为广泛。转呼拉圈是项大众喜爱的健身运动，特别受女孩子的青睐，因为转呼啦圈，可以减少腹部脂肪，瘦身塑形。呼拉圈，真好玩，呼啦呼啦转得欢，你转圈，我转圈，脚上玩，腰上玩，好像彩云身上绕。自从八十年代呼啦圈传入中国之后，就被大众所喜爱，目前呼啦圈在全国各地都比较普及。狮山中心小学校本教材——呼啦圈-5-四、呼啦圈运动注意事项1、运动多久能达到健身效果？摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？参考国家体育总局推行的“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。2、呼啦圈越重效果越好？其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！3、不适合有腰肌劳损或缺钙者因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。更让大家感兴趣的是，呼啦圈是一项可以变化出很多玩法的健身项目，很多幼儿园把呼啦圈用来做集体的健身操，很多时候，呼啦圈还可以用作大型团体操表演中的一项，随着表演者手持呼啦圈摆出各种姿势，场上马上会变换出各种图案——一个普普通通的圆圈在人们手中可以产生如此多的变化，不能不说是呼啦圈这种运动的独有魅力。狮山中心小学校本教材——呼啦圈-6-第二部分：呼啦圈技法五、用腰部转呼啦圈个人用腰转呼啦圈练习。先让学生感受以往所认识的呼啦圈的用途，这一练习中，很多学生还是不知道怎么转动，这时教师适时、恰当、即时地进行讲解点评，为学生提供必要的指导和建议。六、用身体其他部位转呼啦圈尝试身体其它部位转动的练习（如手、脖子、膝关节等）这就给了学生一个发展创新的机会，让他们去尝试，让他们去开拓施展，强调了学生的自主发展。七、呼啦圈技法----后舵式1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨.2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。狮山中心小学校本教材——呼啦圈-7-八、呼啦圈技法----前屈身1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。九、呼啦圈技法----直立扭腰1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。狮山中心小学校本教材——呼啦圈-8-十、呼啦圈技法----超级呼拉正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈(否则会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转动。1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。十一、呼啦圈技法----索套式1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。2.每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。3.每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。狮山中心小学校本教材——呼啦圈-9-第三部分：呼啦圈游戏十二、听音乐转呼啦圈1、听音乐，手自然随意向上摆动或手摇呼啦圈，身心放松。2、利用呼啦圈，设计各种各样的图案与字并展示成果，这一环节给了学生一个发展的空间，让他们去开拓施展，给了学生一个目标，让他们去实现追求。目的也是培养学生相互配合学习，提高创新能力，让其体验到成功的快乐。十三、呼啦圈游戏----跳流星1规则及方法：学生围成一直径为6米的圆，一名学生站在中央，手持用绳系的呼啦圈，手臂压低，做顺时针转动（也可变方向），速度可快可慢，呼啦圈在经过游戏者脚下时要跳起，游戏者不能被呼啦圈碰到，如碰到被视为失败，换圈中人继续进行。2注意事项：精神集中，反应快，弹跳要有弹性，跳得高，空中滞留时间尽量长。3目的：增强弹跳能力及快速反应能力。狮山中心小学校本教材——呼啦圈-10-十四、呼啦圈游戏----开火车1、规则及方法：四人一组，站成一路纵队，用呼啦圈将学生连成一排，逆时针跑，追前面一组学生，追上一列“火车”的5分，在1分钟内追到“火车”多的队为胜。圆的大小，可根据场地和学生人数决定。2、注意事项：不能只靠圈拉住身体，学生应双手搭肩，并注意安全。3、目的：培养快速奔跑能力及吃苦耐劳，团结互助的集体主义精神。十五、呼啦圈游戏----过河1规则及方法：将学生分成四小组，每小组间距10米，面对面站好，每组排头学生持两个呼啦圈，教师发令后，将一圈抛出，然后跳进呼啦圈内，将另一呼啦圈放到前面，再跳进第二个呼啦圈内，转身将第一个呼啦圈拿起再抛向前方，如此反复，直至跳至对面学生处，其他学生依此法进行。2注意事项：抛呼啦圈时不能抛太远，应在自己弹跳的能力之内，双脚始终不能离开圈外，否则返回重新进行。3目的：发展下肢弹跳及手脚相互配合能力，培养勇于拼搏，力争上游的精神。狮山中心小学校本教材——呼啦圈-11-十六、呼啦圈游戏----抓害虫1规则及方法：将学生分成两组一组分别面对面站在相距4米的两直线后，每人两个呼啦圈，另一组从通道中的双手后背在身后，跳过通道，线两侧的学生，两侧学生用呼啦圈套田中的“害虫”，每套到一个得一分，被套到的“害虫”即出田，最后比一比哪组的累计分多。2注意事项：“害虫”跳的时候双脚并跳，不能用手挡呼啦圈。3目的：发展下肢弹跳力及机敏的反应能力。十七、呼啦圈游戏----“8”字滚圈1规则及方法：每人两个呼啦圈，用一个圈推另一个圈进行行进间滚圈，绕场地变换方向滚圈，转弯时身体重心转移。2注意事项：练习中让学生摸索两圈接触的位置，方向改变时的双手用力力度。3目的：发展身体协调性，提高上臂的灵活性。狮山中心小学校本教材——呼啦圈-12-十八、呼啦圈游戏----文明小司机1、器材准备：呼啦圈、铁圈或藤圈每人一个（自备），如果是铁圈和藤圈，为了美观可以让学生课前贴上彩色的纸。红、黄、绿灯各一，教师备用。可用彩色的纸剪成圆，粘在纸板上。2、场地准备：画四个跑道，长度以20米至30米不为宜。3、游戏方法：学生在规定的场地内，用手握住呼啦圈做方向盘，驾驶“汽车”在“大道”上行驶（跑）。当看到教师出示红灯时，所有的小驾驶员必须依次将车开到车行道上排成四路纵队；绿灯时，学生可依次前行、左拐、右拐；当出现黄灯时，所有驾驶员都在停车线处停一停。学生玩的时候，教师还可以让学生唱着儿歌：红灯停、绿灯行、黄灯来了停一停。如在游戏中有出现违章驾驶的，则驾驶员停止游戏三分钟。游戏规则：1、在行驶的时候，教师发出的口令要新颖别致，比如汽车上坡用高抬腿跑；下坡用小步跑，急刹车用后踢腿跑，通过跑动姿态的变化，激发儿童参与运动的情趣。2、当绿灯亮的时候，学生可以随自己的意愿向左、右拐或前行，但不管向那个方向拐，都必须严格按照交通规则进行，严禁发生“撞车”的现象。狮山中心小学校本教材——呼啦圈-13-十九、呼啦圈游戏----时光隧道1、游戏方法：全班分四个小组，每小组的同学手拉手站立成一横队，当听到教师开始的口令时，排头的同学迅速用右手拿起呼啦圈套在自己的右手臂上，然后通过上下肢的配合，让呼啦圈穿过自己的身体，到达左臂，传给第二名同学，以此类推，使呼啦圈依次穿过全小组所有人的身体，至最后一名同学左手，先到的小组为胜。2、游戏规则：在呼啦圈穿越的时候，必须相互拉手不能放开，也不能互相帮助，更不能用手指去勾呼啦圈。3、游戏建议：比赛前可先让学生在小组内讨论并尝试练习。二十、呼啦圈游戏----争当五环小旗手1、游戏方法：全班分四组，每组五个呼啦圈，然后手拉手在起跑线后站好，当听到教师发出的开始口令后，第一名同学迅速拿起一个呼啦圈，然后全体同学手拉手一起跑到终点，将呼啦圈放好后，再一起跑回来取第二个呼啦圈，最后以先在终点处组成奥运五环的小队为胜。2、游戏规则：在游戏的过程中不允许将手松开，如果有松开的则该注组必须停止游戏10秒。游戏建议：1、也可以同伴之间互相手搭在对方的肩上，一起向前跑动。2、跑动的距离不要太远，一般以20米至30米为佳。