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运动处方东北财经大学体育部张宇飞第一单元运动处方是什么第二单元运动处方分类第三单元制定运动处方的意义第四单元健身运动处方的原理第五单元运动处方应包括的基本内容第六单元运动处方的制定与实施第七单元运动时段的三部分第八单元开具运动处方时应考虑的六个要点第九单元运动处方示例运动处方是什么？运动对有机体是一种应激源，它可以使有机体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国际上得到认可。运动处方概述运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。其中因人而异是关键。运动处方分类临床治疗运动处方竞技训练运动处方健身运动处方运动处方分类针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平临床治疗运动处方竞技训练运动处方制定运动处方的意义科学性强计划性强安全可靠按本人靶心率坚持6—8周的锻炼（每次20分钟）目的明确，锻炼得法可以科学地监控运动负荷和评定运动效果，防止因负荷过大出现事故健身运动处方的原理全面身心健康概念超量恢复原理有氧运动的健身价值有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用率有显著的作用，将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用。第一，人体每天需要一定量的营养补充。第二，机体需要适当时间休息和睡眠。第三，需要适量的体力活动。运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。运动处方应包括的基本内容运动种类1运动强度2运动持续时间3注意事项415运动频度运动种类运动种类单人运动双人运动多人运动动力性运动静力性运动有氧运动无氧运动全身运动局部运动持续运动间歇运动运动强度1用心率确定运动强度,进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的65%—85%2用最大吸氧量的百分数表示运动强度,最大吸氧量的50%—70%是最合适的运动强度范围3用自觉疲劳程度（RPE）规定运动强度，依靠主观感觉运动持续时间根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就需要5分钟以上运动，对健身才有效果。时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合。运动频度运动频率指每周锻炼的次数。以每周运动3—4次为最佳效果。据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。注意事项①按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律性和有氧性，尽量进行有大肌肉群参与的全身运动②应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作③提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准④每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动⑤及时修正运动处方中不适合自己的部分制定运动处方安排锻炼计划体检运动处方的制定与实施运动试验健身跑的运动处方（6周）女性健身跑的运动处方运动试验——12分钟体力测验评定标准表年龄13—1920—29跑游泳跑游泳很差男20804601950365女16003651540275及格男21905512100461女18904611175366很好男27506402625595女22905502145505优秀男29757302815640女24156402320550制定运动处方，安排锻炼计划（1）改善心肺功能的运动处方①运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，如跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。②运动强度：运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的70%至90%的范围，视为合适的运动强度。③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。④运动频数：每两天进行一次有氧运动。（2）慢跑的运动处方慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行。正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。（3）减轻体重的运动处方什么是最有效的减肥运动？------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。三种不利于减肥的运动大运动量运动短时间运动快速爆发力运动健身跑的运动处方（6周）周距离（米）时间（分钟）锻炼次数/周得分/周1160013.55102160013.05103160012.55104160012.05155160011.55156160011.0515女性健身跑的运动处方周体力好体力一般体力差距离时间每周米分钟次数距离时间每周米分钟次数距离时间每周米分钟次数116001251600135160014522400164240017424001833320020432002143200223运动时段的三部分123热身部分锻炼部分整理部分开具运动处方时应考虑的六个要点考虑九、运动处方示例姓名：性别：年龄：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率次/min,血压,运动强度，靶心率(THR)次/min。（二）心率监护活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。低限：次/10s高限：次/10s（三）活动安排1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及A＋B＋C注：⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。（五）注意事项和建议：1．做下列活动时应小心谨慎（……）2．避免下列情况出现（……）处方制定者制定处方日前那么，怎样才能取得最佳的减肥效果呢？1．限制膳食的总热量我们知道，能够供给机体能量的物质，我们称之为热源质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。减肥时应当限制膳食的总热量，但不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应采用高蛋白质，低塘(碳水化合物)和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。限制总热量的摄人，蛋白质的摄人相应减少。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖，来维持血糖的稳定，弥补糖(碳水化合物)的不足。减少糖的摄人，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面，会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。2．适量摄入脂肪膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：其一，脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用。其二，碳水化合物摄入减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。3．中等强度的运动运动中机体供能的方式可分两类：一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元无氧酵解供能(即糖元无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量)。这类运动只能持续很短的时间(约l一3分钟)。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元(脂肪、蛋白质)的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。由此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分。在进行有氧锻炼时还应注意以下几点：第一，锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70％，(最高心率＝220－年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。第二，以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。第三，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。4．适当增加力量训练研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率(RMR)将以l一3％的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。怎样才能预防瘦体重（LBW）的减少，提高机体的安静时代谢率（RMR）水平呢?最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内理瘦体重的含量；而力量训练不能有效地改善最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率。这意味着什么呢?用简单的话说，即使是在睡觉，瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。(1)运动减肥会给人带来很多好处，主要表现在：①促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。②抑制食欲。③维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心功能。④可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。⑤可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体