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《学生健康饮食》——说说“饮食习惯与疾病”大众国学堂李吉兴2013年8月不好的零食！！！冰淇淋雪糕棒棒冰可乐雪碧汽水水果糖棒棒糖泡泡糖口香糖饼干不好的零食！！！薯片果冻不好的零食！！！爆米花果脯蜜饯不好的零食！！！话李话梅膨化小食品不好的零食！！！方便面不好的零食！！！肉类零食辣条辣片世界卫生组织公布的十大“垃圾食物”油炸类食品腌制类食品加工类肉食品饼干糖果类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）碳酸饮料类食品方便类食品罐头类食品蜜饯类食品冷冻甜品类食品烧烤类食品远离三白：白糖、白米、白面饮食的误区添加物的危害去除糖份、人工香精、人工色素、防腐剂79%儿童多动得到改善减少感化院青少年47%特异行为减少洛杉矶监护所44%自杀倾向学生成绩得到提升1978-781979-801980-811981-821982-831977-781976-7741%43%39%47%51%51%55%纽约803所公立学校改变午餐成绩百分位排名味精学名谷氨酸钠味精并不健康损害脑神经头痛头昏视觉模糊疲劳倦怠行动不协调学习力降低情绪低落气喘健康生活包括的内容很多，主要讲：合理安排膳食健康的饮食：健康的饮食指膳食中应该富有人体必需的营养，同时还要避免或减少摄入不利于健康的成分。良好的饮食习惯：包括按时进餐、不偏食不挑食、不暴饮暴食、坚持吃早餐、睡前不饱食、咀嚼充分、保持良好的进食心情和气氛。良好的饮食习惯良好的饮食习惯应该包括：1、吃饭有规律、定时定量、不暴饮暴食。2、不挑食不偏食。3、吃饭要细嚼慢咽，不谈笑打闹，不边走边吃。4、不吃过多的冷饮、冻食。5、少吃零食尤其是含糖多的食品。6、讲究卫生，饭前洗手，不喝生水，不吃不干净东西。★“成人病”盯上儿童不良生活习惯是根源（1.48M）饮食不当导致近视不吃早餐随意校外就餐肥胖我们的问题……③几个调查•5.3%的小学生不吃早餐，16%中学生不吃早餐，80%在家中吃早餐，10%在上学路上，10%在学校吃青少年早餐问题★健康解码39早餐的重要性（6M）青少年早餐问题•早餐的重要性–早餐所提供的能量和营养素既要补充夜间的能量和营养素消耗，又要满足当天上午学习、活动的能量和营养素需要。–供应上午大脑活动所需的足够的血糖；–减少慢性病发病机率，维护健康的消化系统•忽视早餐的危害–忽视早餐会对青少年的健康带来各种各样的问题。–通过午餐或者丰盛的晚餐来弥补早餐的损失是不科学也是不现实的。不吃早餐，危害无穷1、影响学生成绩，因为大脑得不到充足的血糖供应，1/3不及格；2、导致肥胖，早不吃，中午饿，强烈的饥饿感刺激食欲中枢兴奋，导致吃得多，多余能量转为脂肪；3、导致营养缺乏症：能量Pr、Ca、Fe、Mg、B2、B12、叶酸、VA，尤其Ca、Fe、Zn不足，导致营养不良，缺铁性贫血；4、引起胃炎、胆结石等疾病；青少年早餐问题一个人从晚餐到次日早餐前，间隔——个小时12胃早已排空。胃仍然分泌胃酸……胃痛，痛……痛……痛……轻微的胃粘膜损伤胃溃疡胃炎胃癌危害一：损伤你那唯一的胃和胆危害二：影响你的学习上午是全天活动量最大的时间，能量消耗较多。脑细胞缺少能量，要罢工！主要表现在精神萎靡，注意力不集中，反应迟钝，判断力差。空腹时胆汁分泌减少，胆汁中胆固醇饱和后，便逐渐在胆囊内沉积而形成胆结石。中国学生营养促进会提出来，最好学生早餐要做到：1、营养丰富，质量较高；2、干稀搭配，体积不大，有足够热量，经饱耐饥；3、制作省时，简便快捷。应含四类食物1、谷类及薯类—提供糖类2、动物性食物—提供蛋白质、脂肪3、豆及豆制品、奶及奶制品—提供蛋白质、钙等4、蔬菜和水果—提供维生素、矿物质30%40%30%早餐午餐晚餐一日三餐的饮食搭配•中国营养协会提出三餐即早中晚三餐应该按提供全天所需能量的30%：40%：30%的比例分配。即实际上是遵循了传统的“早吃饱，午吃好，晚吃少”的观念。•晚餐要根据实际情况安排。–晚间体力活动较少，饮食宜清淡，不宜吃得过饱，会影响睡眠；而且大量“美食”增加胃肠负担，造成消化不良，或引起高脂血、胆固醇沉积于血管壁，埋下疾病的隐患。–有的营养学者提出应该根据学生的能量消耗来安排晚餐，加夜宵可以考虑，但量一定要控制好，不要过大，不要安排过多的甜食和不易消化的食品。–关键是把握好营养和热量的摄取要和支出保持平衡这一原则。★近视肥胖低龄化儿童健康需重视（1.29M）青少年近视的形成原因•1、饮食不当•2、用眼不当，视近过度•3、不合理用药•4、遗传因素•5、户外活动不足预防近视六大准则1）严格限制看近时间（看书、电视、电脑等）2）近用时姿势端正、光线合适3）加强体育锻炼、坚持眼部保健4）均衡营养、睡眠充足5）定期视力检查6）配戴合格的眼镜“食不厌精”在某种意义上是错误的。加工越精细的食物，营养素（尤其是微量元素）的损失越严重。偏食、挑食的不良生活习惯会导致营养摄入失衡，主要表现为无机盐和维生素摄入不足。科学家发现，青少年近视患者体内，普遍缺乏铬、钙和维生素B1等微量营养素。一、吃甜食过多，增加近视发病率二、吃得过精或者偏食、挑食，引发视力减退铬•能维持眼睛晶状体渗透压的平衡。若铬摄入不足，则眼睛晶状体的渗透压难以平衡，晶状体就鼓出变凸，致使眼球屈光度增加而成为近视眼。青少年处于生长发育的旺盛时期，对铬的需求量远远高于成年人。加工过细的精米白面可丧失80%的铬。长期只吃精细食物，会造成机体缺铬。•铬主要存在于粗粮、红糖、牛肉、酵母等食物中。钙•能消除眼球紧张、预防近视。钙是神经肌肉兴奋的主要调节剂，具有消除眼睛紧张的作用。缺钙，神经肌肉的兴奋性增高，眼外肌便处于高度紧张状态，对眼睛的压力增大，眼轴容易伸长；而青少年的视力又经常处于视疲状态，所以极容易形成近视眼。•虾皮含钙量很高，黄豆、牛奶、酥鱼、豆腐和油菜等也含有丰富的钙质。维生素B1•是视觉神经的营养来源之一。乙酰胆碱在神经传导方面有重要作用。维生素B1不足，将阻碍乙酰胆碱生成，从而引起视神经传导障碍，影响眼睛角膜、曲光调节肌的正常功能，导致视力减退。•在粗加工的米面、杂粮、豆制品、动物内脏和瘦肉中，维生素B1含量比较多。三、吃硬质食物过少，导致青少年近视增加•吃硬质食物能促使面部肌肉（尤其是支配眼球的肌肉）的运动，从而有效地发挥调节眼睛的作用。研究人员经过调查得出：常吃软食者较喜吃硬食者的视力多有不同程度的下降，所以咀嚼被誉为“另类的眼保健操”。饮食不当导致近视一、吃甜食过多，增加近视发病率二、吃得过精或者偏食、挑食，引发视力减退防治青少年近视饮食对策•1、培养良好的饮食习惯和行为不良的饮食习惯和行为是导致微量营养素缺乏的主要原因。•（1）应少吃或者不吃零食（尤其少吃糖食），多吃营养齐全的天然物质。零食多是加工精细的食品，在制作过程中，已丢失了大量的微量元素；此外，多数零食含糖量都比较高。•（2）纠正偏食、挑食的不良习惯，保证食物种类多样化。•（3）多食粗粮糙米，少食加工过于精细的食物，以最大限度地保留其中的微量营养素。•（4）多吃硬质食物。嚼食胡萝卜、坚果、水果、黄豆等硬质食物，可以促进眼部肌肉运动，提高眼睛的自我调节能力。2、调整膳食结构，保证均衡营养★中国学生营养日关注“儿童肥胖”130520新闻空间站（2M）★八岁儿童肥胖的危害（2.37M）★肥胖儿童学习成绩逊于同龄人（2M）★九成肥胖儿童伴慢性病上海启动肥胖干预行动（2.25M）★儿童肥胖诱因多注意饮食和运动（2M）★暴饮暴食是她肥胖的原因（41S）★研究显示卧室有电视的儿童易肥胖（58S）★日常生活规律儿童肥胖可减少（20S）★偏食！吃饭无“肉”不欢8岁男孩得骨髓炎（2.27M）★最毁牙的九大习惯[第一时间]（23S）•肥胖症正常的体重是一个人营养状况良好的表现。体重过高或过低都是不健康的表现。肥胖是指人体脂肪所占比例过高，过多的脂肪组织在体内堆积。人生三个肥胖高发区•4~5岁•12~14岁•40岁以后•儿童肥胖症的发病率•近年来儿童肥胖症的发病率明显的升高趋势•北京市1986年7~18岁肥胖症发病率为3.28%，1990年为11.25%。•香港1995~1996年儿童肥胖症率，男童为13.7%，女童为9.8%。肥胖的危害：儿童肥胖症已日益成为影响人类健康的一种全球性流行病。目前城市人口中前三位死因为恶性肿瘤、脑血管病及心血管病；而心脑血管疾病大多数是由肥胖所引起的并发症。•①增加负担，行动不便。儿童青少年肥胖将导致成年期肥胖。•②引起与肥胖有关的成人疾病早期发生。肥胖的并发症有：高血压症、高脂血症、睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝、月经异常等。•③肥胖还常导致心理问题，缺乏自信，精神压抑等。同伴取笑、捉弄。肥胖发生原因：①饮食过量，能量摄入大于消耗。②饮食行为异常，如饮食无规律性，过多的甜食、快餐导致营养素摄入不平衡，或夜间大量进食等都与肥胖发生有关。•95%的肥胖儿喜食甜食、油炸食品，嗜猪肉、鸡、面食等含高热能的食物。•人工喂养婴儿超重或肥胖者明显高于母乳喂养。•肥胖儿进食快，一般5~10分钟，快速进餐能促使胃肠蠕动增快，胃肠排空加快，刺激下丘脑，使进食增多。•肥胖儿常有睡前吃夜宵习惯。晚餐后儿童活动减少，热能消耗减少，长期摄食过多会造成体内热能蓄积，过剩的热能转变为脂肪在皮下或腹腔内堆积起来，日积月累，肥胖就越来越重。肥胖发生原因：③运动不足，如学习负担过重、看电视等静坐时间过长使运动量减少。•肥胖与看电视也有关系，因为儿童在看电视时零食吃得较多，而且不活动。一个男孩每天看1小时电视，会降低热能消耗200千卡。④肥胖的发生与与遗传因素也有密切关系。•肥胖儿往往有家族发病史，如果双亲均肥胖，其子女肥胖的发生率可高达70%~80%；双亲之一肥胖，其子女约有40%~50%发生肥胖。防治措施：①儿童青少年控制体重的方法应以增加体育锻炼消耗能量为主，而不要刻意控制能量摄入，因过分控制能量摄入，有可能导致营养素供给不足，影响生长发育。②在饮食习惯上，切忌早餐吃太少晚餐吃太饱，应少吃糖果点心等高糖高脂肪食物和零食，要多吃蔬菜、水果、少吃咸菜。注意进餐时细嚼慢咽，忌暴饮暴食。③在控制体重期间，注意每天早上监测体重的变化，使体重呈阶段性恢复到正常水平。防治措施：•减肥方法：运动+饮食•减肥运动：“较长时间，中低强度，坚持长久”。•跑步、健美操。•主张采用快走法，每天1万步（相当于每天快走5公里）心律保持在130下/分大约1个多小时，只有每天不懈的坚持必能得到良好的效果。减肥饮食中的误区•误区之一是不吃或少吃主食，以为少吃粮食就能减肥。–在平衡膳食中，从数量来说，谷类是基本的组成，谷类食品所提供的热量，应占人体摄入总热量的50~60%。–谷类食品还是人体所需膳食纤维、B族维生素等的重要来源。–降低热量的摄取应该降低脂类食品的摄入，做到“控制主食，少食油脂，高蛋白质”。•误区之二是不吃脂类食品，甚至干脆素食–脂类是构成人体某些重要激素的重要组成成分，如性激素。青春期的学生如果这些激素合成受阻，对于正常的生长发育十分不利。–影响脂溶性维生素像A、D、E、K等的吸收。–动物性食品中含有大量的优质蛋白质以及多种维生素和矿物质，是人体必需。•误区之三是水果当饭–水果中确实含有碳水化合物，还有一些矿物质和维生素，但仅靠这些是不够的。–但水果中缺乏铁、钙等成份，也不能代替蔬菜，水果中没有蛋白质。–长期以水果作正餐势必会造成体内这些物质的缺乏，严重的会引起引起贫血，时间久了可能还会引起其他的疾病。•误区之四是以快餐、零食来代替正餐–零食中多含糖较高，而以炸烤为主要烹调方法的快餐同样含有较高的热量，此外还有一些对身体健康不利的成分，所以西方将某些快餐食品称为“垃圾食品”是有道理的。–以快餐、零食来代替正餐的方式不但达不到控制体重的目的，长此以往肯定会影响健康。减肥不可求速必须采渐进、安全模式严格纯天然低脂肪素食效果佳远离奶、蛋制品与精致碳水化合物减肥与饮食高蛋白高脂肪饮食低蛋白低脂肪饮食易转为脂肪形式储藏易以体熱形式发散容易发胖不易发胖肥胖机转减肥不需刻意饿肚子PoehlmanET,ARcieroPJ,MelbyCL,etal.1