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升学在线班主任培训班主办单位：升学在线中国高等教育培训中心培训时间：2月22日-3月14日，每周二、四、六，晚上20:00-21:00报名情况：自2月17日启动以来，截至今天18点整，共全国28个省市自治区2521所高中，65729位班主任报名参加培训，报名仍在继续。北京师范大学——申子姣shenzijiao@bnu.edu.cn课前调研700+提问，欢迎参与评论互动（未必都能及时回应）彼此心声的表达，观点的碰撞，本身就是支持CONTENTS目录01.如何认识压力02.如何管理压力03.如何提升抗压能力01.PARTONE如何认识压力?作为一名班主任……1分完全没有压力最大的压力10分你现在的压力状态是几分？你看到了什么？你对自己压力的评分有改变吗？压力是一种主观的感受，容易受到外界的影响什么是压力？觉察到的需求满足需求的能力处理事情所需的能力你认为自己拥有的能力压力你如何知道自己处于压力之下？压力反应的常见信号生理方面：心悸、胸痛、头痛、掌心冰冷或出汗、胃部不适、腹泻、恶心、呕吐、免疫力降低、感冒、上火、嗓子疼等情绪方面：易怒、压抑、急躁、忧虑、紧张、冷漠、焦虑、崩溃、孤独、多疑、郁闷、悲伤、敏感、不幸福等思维方面：注意力难集中，表达能力、记忆力、判断力下降，思维受限、持续性地对自己及周围环境持消极态度，优柔寡断，无意义感等行为方面：向人发火、迁怒别人、失眠、狂玩游戏、过度吸烟喝酒、拖延事情、迟到缺勤、嗜吃或厌食、冒险行为、疯狂购物等02.PARTTWO如何管理压力?压力管理三部曲了解压力反应探索压力源有效压力管理作为高中班主任，哪些事会让你有压力？探索压力源工作时间不定，责任重大学生管理、角色定位困难与家长沟通协作，困难重重付出与收获不对等评价机制苛刻/单一疫情相关的压力多重角色冲突社会期望高压力管理，是要消灭压力吗？压力与绩效的关系你平时会如何疏解自己的压力？常见减压方法运用音乐调适积极自我暗示活动释放发泄培养多元兴趣寻找朋友倾诉多做喜欢的事解决身体的不适针对躯体上的压力症状，进行合理宣泄与放松眼通道：漫画、风景、画展、阅读耳通道：音乐、歌曲、相声、自然界的声音（雨声、虫鸣声、溪流声、鸟叫声）鼻通道：香水，减压呼吸口通道：吃、喝、说、唱、喊、哭、笑、骂、吹、朗诵……手通道：打、摔、撕、搓、划、写、弹、画、做……躯体通道：瑜伽、按摩、拥抱、跑步、跳跃心灵通道：幽默（自嘲）、冥想、祈祷、自我激励、与人沟通……解决现实问题学生难管——学习心理学和管理学的知识角色冲突——有意识地树立界限钱少事多，评价苛刻——请求他人分担，促进条件改善家长沟通——团队分工协作，“父母”各司其职压力下的自我觉察消极情绪是警报器——焦虑、紧张都是对“危险”的预警调整对自己的期待——接受自己的平凡和有限性找回内在掌控感——挑战的背后是机会换个角度看问题当班主任的好处✔付出也有回报——学生的成就有班主任的一半✔细致陪伴生命成长——时间越久，感情越深✔有更大的影响力——接近教育的本质看不到价值，又无法逃开：“不喜欢，仍接纳”请赐予我平静，接受我不能改变的；请赐予我勇气，去改变我能改变的；请赐予我智慧，去分辨两者的不同。03.PARTTHREE如何提升抗压能力？提升抗压能力，是不是总要接受巨大的挑战？关爱自己的身体健康健康饮食：定时就餐（早餐一定不能省），限制咖啡和糖的摄入，保证水的摄入足够睡眠时间：•长期失眠对健康、学习、工作、生活、人际都会产生严重危害。•一件坏事并不一定在所有时候都让你烦心，它往往是在你精力最差的时候影响你。保持运动：瑜伽、散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、爬楼梯、跳绳、打球……舒展紧张的肌肉：学会让肌肉放松，深呼吸法免除其他不良习惯：抽烟、喝酒、熬夜、宅……关爱自己的心理健康亲近大自然：•与自然亲近有助于心情愉快开朗，即使走到窗前眺望一下青草绿树也有所裨益享受自我关爱：•列出一张自我犒劳的清单，让犒劳自己成为一种习惯•尝试理解和接纳自己，减少自我苛责，朝向问题解决•睡前记录三件好事，培养感恩意识看到你如此努力的意义2018年8月•我写给高中班主任的一封信五个感谢：•感谢您的严格要求，培养了我关注细节的能力•感谢您帮我树立了对过往成就的正确态度•感谢您言传身教，踏实做人的品质•感谢您教会我瞄准目标，心态稳定，抓住重点•感谢您对我们的用心关爱班主任大概是这世界上最小的主任了，但也是最伟大的主任。他们用爱伴着时光细细雕琢着几十个孩子的人生轨迹。无论社会上的人如何评价教师这个职业角色，我们自己都要有一份责任感和自豪感，不为名利，不求回报，不问前程，只管把爱和责任播撒。不忘初心，方得始终。向所有班主任致敬！SHENGxuezaixian