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六枝特区职业技术学校跳绳队训练计划胡盛梅一、训练目的为了提升我校跳绳技术，备战六盘水市第十六届中小学生运动会，设置本次训练计划。二、训练内容1.男子、女子30秒单摇2.男子、女子40秒双摇3.十人混合3分钟8字长绳三、训练总计划预备4月5日——4月7日（运动员选拔）初期4月10日——4月14日中期4月16日——5月5日后期5月6日——5月11日比赛5月12日——5月14日四、运动员选拔为了更好的备战本次运动会，运动员选拔时注意：1.身高大致相当、手臂力量好、比较聪明（运动协调能力强）、有一定的学习能力。2.比较能吃苦、听话的学生。五、安全备忘1.跳绳之前一定要活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。2.不可忽略前脚掌，起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。3.对地面也有要求地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。4.时间选择跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。六、训练周计划日期初期(预备期)中期恢复期周一主攻单摇1.常规活动：田径场3圈2.单摇技术练习（1、徒手动作练习2、技术练习）3.手臂力量练习1.常规活动：田径场6圈2.单摇技术纠正及练习3.手臂力量练习（吊单杠40″*4）1.常规活动：田径场6圈、徒手操2.30秒单摇计数测试*43.拉伸放松（吊单杠20″*4）4.拉伸放松4.拉伸放松周二主攻双摇1.常规活动：田径场3圈2.双摇技术练习（1、徒手动作练习2、技术练习）3.速度训练：20m折返*44.技术练习：1′单摇*55.拉伸放松1.常规活动：田径场6圈2.双摇技术纠正及练习3.速度训练：30m*44.技术练习：2′单摇*55.拉伸放松1.常规活动：田径场6圈、徒手操2.40秒双摇计数测试*43.拉伸放松周三主攻力量1.常规活动：田径场3圈2.腹部练习：仰卧举腿、背起（每个动作10次为一组，做4组）1.常规活动：田径场6圈2.腹部练习：仰卧举腿、背起（每个动作16次为一组，做4组）1.常规活动：田径场6圈、徒手操2.30秒单摇计数测试*23.3分钟十人八字测试3.拉伸放松3.拉伸放松4.拉伸放松周四主攻速度练习1.常规活动：田径场3圈2.30″快速单摇＋1′慢速单摇*3（交替跳）3.放松拉伸1.常规活动：田径场6圈2.30″快速单摇＋1′慢速单摇*5（交替跳）3.放松拉伸1.常规活动：田径场6圈、徒手操2.40秒双摇计数测试*23.3分钟十人八字测试4.拉伸放松周五主攻集体跳绳1.常规活动：绕操场跑3圈开合跳*42.素质练习：蛙跳10m*2；台阶跳30″*23.十人8字技术练习4.放松1.常规活动：绕操场跑6圈开合跳*4组2.素质练习：蛙跳10m*2；台阶跳1′*23.十人8字技术练习4.放松1.常规活动：田径场6圈、徒手操2.30秒单摇计数测试3.40秒双摇计数测试4.3分钟十人8字测试5.放松