搜索
第三章健身人群的膳食营养第一节增强肌力健身人群的膳食营养需要增强肌力的人群：1.运动员为了拥有更强的竞技能力2.普通男性人群彰显体魄3.普通女性为自身形体完美和健康一、增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求超量恢复原理人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。不同类型的练习达到超量恢复需要的时间有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24小时；短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48小时；中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72小时；力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48小时；最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72小时力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72小时；爆发力（速度力量）练习：需要休息72小时；协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12小时；综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8具体到某一个人，达到超量恢复的休息的时间长短，是由休息的方式方法、身体素质、伤病情况、手术的大小，练习负荷的大小、练习的方式和身体各方面的机能状态等等多种因素决定的。上面的数值只能是大概的参考值，绝对不是简单的练习了什么就按表格查一下，休息规定的时间就正合适这么简单。那么要怎样才能知道休息多久才合适呢？有一些准确的方法，比如测试血液里血乳酸含量。但对身体是有创伤刺激的，而且也没法做到练一次肌力就验两次血，所以我们只能使用根据身体感觉进行近似估计的方法。那么在超量恢复的过程中，我们需要做什么？超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。（一）增强肌力健身人群的糖类代谢糖在体内的利用：1）氧化分解——CO2+H2O+能量2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原3）合成脂肪、氨基酸糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分解，释放能量；转变为肝糖原。1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄入量，增加脂肪利用率。2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群，注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给，也不能摄入过多而造成脂肪堆积。（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质；转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿素或氧化为CO2、H2O和能量。健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同时要避免蛋白质的过度代谢。（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维生素代谢根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施之一。二、增强肌力健身人群的膳食营养安排寻求最巧妙、最科学和最健康的方法：既可获得坚实的肌肉和增加的肌力，又不会使机体皮下脂肪增加。（一）膳食营养安排原则中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼造成的肌肉分解。3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合成。5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。（二）膳食营养安排措施1.膳食比例与组成安排日食五餐法：20%、10%、30%、10%、30%。蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量训练。2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡3.合理使用营养补充剂：当运动量和强度达到一定程度后可适当使用营养补充剂。1）肌酸：由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸在体内合成，为肌肉等组织中贮存高能磷酸键的物质。肌酸不是违禁药物，其天然存在于众多食物中，因此，任何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上，每四位获奖选手中就有三人使用肌酸。2）乳清蛋白：一种存在于几乎所有哺乳动物乳汁中的蛋白质，由123个氨基酸残基组成，其氨基酸序列和立体结构均与溶菌酶同源，是乳糖合酶的一个亚基。生物价100，富含支链氨基酸和谷氨酰胺和乳铁转运蛋白，锻炼后最佳的蛋白质补充剂3）大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻炼者非常有好处4）增重粉和增肌粉：蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉、33%以下的是增重粉。5）谷氨酰胺：非必须氨基酸。增加肌细胞体积，刺激肌蛋白和糖原的合成6）肌力皂苷：苷元为三萜或螺旋甾烷类化合物的一类糖苷。刺蒺藜中提取，刺激人体垂体促性腺激素的分泌。进而促进原睾酮的分泌，提高血睾酮的水平，还对增加肌肉体积、围度、饱满度及肌肉力量有重要作用。三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区（一）增强肌力健身人群的膳食营养策略1.根据运动水平、性别调整膳食营养2.高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成。3.锻炼后进食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食6.增强肌力健身人群的一日膳食营养安排以75公斤的健美爱好者为例，一日膳食营养方案：早餐食物名称摄入量切片面包/馒头5片/2个牛奶1盒（500毫升）鸡蛋1个蛋清3个中餐米饭/馒头250克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜1份桃/苹果/香蕉1个牛奶500毫升中加餐运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升乳清蛋白（运动后即刻服用）25克肌酸（运动后即刻服用）5克晚餐米饭或面条200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜1份苹果/桃/香蕉1个牛奶500毫升（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区1.不用自己准备膳食2.不用做营养记录3.饮水多少无关紧要4.多吃肉有助于肌肉生长