篮球训练计划

2010-2011学年第二学期南京实验学校(一中分校)篮球训练计划（第一周）任务1．讲本期训练的主要任务参加比赛训练要求2．本周每人投中100个3分球课上完不成自己找时间补上。3．体能技术的恢复4．柔韧练习星期一脚步动作、传球推进、投篮、全场1对1、全场攻守转换2对2、3人推进（大、小8字、直线、3人两球、）投篮二全场运球、两人推进、全场1对1、两人一组投篮、全场攻守转换2对2、3人推进（大、小8字、、投篮三全场运球、两人推进、全场1对1、两人一组投篮、全场攻守转换2对2、3人推进（大、小8字、直线、3人两球、投篮四脚步动作、全场两人推进、全场1对1、全场攻守转换2对2、半场4打4、投篮五投篮练习、全场3次传球、全场3打2练习、全场教学比赛备注2010-2011学年第一学期男篮训练计划（第二周）任务1．修改个人身体训练时间表和训练计划2．每人投中300个2分球课上完不成自己找时间补上。3．体能技术的恢复要求视野，脚步快速、有力、变化有节奏4．柔韧练习5．半场盯人防守位置、任务和连贯的要求按位置要求完成任务星期一脚步动作、传球推进、投篮、全场攻守转换2对2、3人推进、投篮3打3（3打4）二全场运球、两人推进、全场1对1、两人一组投篮、全场攻守转换2对2、3人推进（大、小8字、、投篮）半场3防3（进攻不运球、突破分球、反掩护）半场4防4位置于整体防守三全场运球、两人推进、全场1对1、两人一组投篮、全场攻守转换2对2、3人推进（大、小8字、、投篮）半场3防3（进攻不运球、突破分球、反掩护）半场4防4位置技术与整体防守四脚步动作、全场两人推进、全场1对1、全场攻守转换2对2、半场4打4、全场5防5位置技术与整体防守、投篮五投篮练习、全场3次传球、全场3打2练习、全场教学比赛位置防守技术与整体防守意识备注2010-2011学年第一学期男篮训练计划（第三周）任务1．提出对个人身体训练时间表和训练计划执行的检查情况和建议。坚决执行训练要求和完成好场上位置的任务2．每人投中600个3分球课上完不成自己找时间补上。3．体能技术的恢复要求视野，脚步快速、有力、变化有节奏4．柔韧练习5．全场紧逼位置、任务和连贯的要求按位置要求完成任务星期一脚步动作、传球推进、投篮、全场攻守转换2对2、3人推进、全场3打3夹击于防守的连贯3打3传切、运球掩护个人技术交接球时间与技术、意识的连贯（3打4）人少要求进攻配合与突分。人多要求进攻配合快转移球夹击防守轮转教学比赛二投篮全场3打3攻守慢速中完成练习，移动中保持合理连贯的防守位置半场3防3进攻（突分，掩护，运球掩护）要求防守半场5防5个人的任务与连贯选位，整体防守教学比赛身体训练（俯卧撑20，交叉步连贯起跳20，脚步6米Ｘ6，快速跑28米Ｘ2三投篮全场3打3攻守慢速中完成练习，移动中保持合理连贯的防守位置半场3防3进攻（突分，掩护，运球掩护）要求防守半场扩大5防5个人的任务与连贯选位，学习整体防守方法教学比赛身体训练四投篮全场3打3攻守慢速中完成练习，移动中保持合理连贯的防守位置半场扩大5防5个人的任务与连贯选位，初步掌握整体防守方法半场进攻人盯人配合教学比赛五比赛奥神队比赛六根据比赛的问题进行训练备注2010-2011学年第一学期男篮训练计划（第四周）任务1．提出对个人身体训练时间表和训练计划执行的检查情况和建议。坚决执行训练要求和完成好场上位置的任务2．每人投中600个3分球课上完不成自己找时间补上。3．个人紧逼防守与整体防守4．攻守转换速度5．突破分球与防守星期一比赛总结全场运球，四角传球，柔韧脚步练习（持球同侧步突破步法走）半场连续运球投中5球1/4场1防1紧逼对抗半场1对1，半场3防3，教学比赛二全场运球，四角传球，柔韧脚步练习（持球同侧步突破步法走）半场连续运球投中5球1/4场1防1紧逼对抗半场1对1，半场3对3，进攻突分，教学比赛28米×6/32秒完成/没人完成3组三全场运球，四角传球，柔韧脚步练习（持球同侧步突破步法走）半场连续运球投中5球1/4场1防1紧逼对抗半场1对1，半场3对3，进攻突分，教学比赛28米×6/32秒完成/没人完成3组四投篮全场3打3攻守慢速中完成练习，移动中保持合理连贯的防守位置半场扩大5防5个人的任务与连贯选位，初步掌握整体防守方法半场进攻人盯人配合教学比赛28米×6/32秒完成/没人完成3组五比赛备注2010-2011学年第一学期男篮训练计划（第五周）任务1．个人身体训练时间表的检查情况。代表队的调整2．每人投中600个3分球课上完不成自己找时间补上。3．了解个人攻守能力与战术、意识、身体素质、紧逼防守与整体防守4．攻守转换速度5．突破分球与防守星期一比赛总结301医院代表队主要北京队和部分部队专业球员组成二身体训练测验2000米深蹲、卧推晚上个人技术练习投篮三全场运球，四角传球，柔韧、攻守脚步练习半场连续运球投中5球1/4场1防1紧逼对抗半场1对1，半场3对3，进攻突分，防守反击连续进攻路线、教学比赛28米×6/32秒完成/没人完成3组四投篮、脚步动作、防守无球摆脱全场3打3攻守转化防守反击连续进攻路线、教学比赛28米×6/32秒完成/没人完成3组五投篮、脚步动作、防守无球摆脱全场3打3攻守转化防守反击连续进攻路线、教学比赛身体训练备注2010-2011学年第一学期男篮训练计划（第六周）任务1．个人身体训练时间表的检查情况。了解选拔代表队新生2．每人投中600个3分球课上完不成自己找时间补上。3．了解个人攻守能力与战术、意识、身体素质、紧逼防守与整体防守4．攻守转换速度、跑熟移动进攻路线及衔接半场进攻战术5．攻守脚步基本功训练、速度与力量星期一四角传接球、脚步动作、半场传、接、投、突练习（动作连贯、快速、有力、不走步）防守反击移动进攻路线半场2打2分4分之一场进行位置技术篮板球教学比赛防守扩大、反击熟练移动进攻路线二四角传接球、脚步动作、半场传、接、投、突练习（动作连贯、快速、有力、不走步）防守反击移动进攻路线半场2打2分4分之一场进行位置技术篮板球教学比赛防守扩大、反击熟练移动进攻路线三身体训练测验2000米深蹲、卧推晚上个人技术练习投篮四身体训练、400米×2、100×4接力、深蹲、卧推、小力量五四角传接球、脚步动作、半场传、接、投、突练习（动作连贯、快速、有力、不走步）防守反击移动进攻路线半场2打2分4分之一场进行位置技术分外线和外线、内线和内线对打教学比赛防守扩大、反击熟练移动进攻路线六备注2010-2011学年第一学期男篮训练计划（第七周）任务1．个人身体训练时间表的检查情况。了解选拔代表队新生2．每人投中600个3分球课上完不成自己找时间补上。3．了解个人攻守能力与战术、意识、身体素质、紧逼防守与整体防守4．攻守转换速度、跑熟移动进攻路线及衔接半场进攻战术5．攻守脚步基本功训练、速度与力量星期一比赛北京大学（扩大人盯人防守）选拔代表队二四角传接球、脚步动作、半场传、接、投、突练习（动作连贯、快速、有力、不走步）防守反击移动进攻路线半场2打2分4分之一场进行位置技术篮板球教学比赛防守扩大、反击熟练移动进攻路线球场见线折回跑/1分钟内×4三身体训练（新生测验身体素质力量）老生按上次力量内容稍加量完成测验2000米深蹲、卧推战术快攻反击接阵地战术晚上个人技术练习投篮左右跨跳、蛙跳四身体训练、深蹲、卧推、小力量。400米×2、100×4接力、小跳跃和跳凳五四角传接球、脚步动作、半场传、接、投、突练习（动作连贯、快速、有力、不走步）防守反击移动进攻路线半场2打2分4分之一场进行位置技术分外线和外线、内线和内线对打教学比赛防守扩大、反击熟练移动进攻路线六代表队调整定代表队名单教学比赛备注2010-2011学年第一学期男篮训练计划（第八周）任务1．个人身体训练时间表的检查情况。观察初选代表队队员2．每人投中600个3分球课上完不成自己找时间补上。3．了解个人攻守能力与战术、意识、身体素质、紧逼防守与整体防守4．攻守转换速度、跑熟移动进攻路线及衔接半场进攻战术5．攻守脚步基本功训练、速度与力量星期一测2000米、脚步动作、半场传、接、投、突练习（动作连贯、快速、有力、不走步）位置技术、篮板球、少防多训练、防守反击移动进攻路线教学比赛防守扩大、熟练移动进攻路线接半场配合球场见线折回跑/1分钟内×4二四角传接球、脚步动作、半场传、接、投、突练习（动作连贯、快速、有力、不走步）防守反击移动进攻路线位置技术、篮板球、少防多训练、教学比赛防守扩大、反击熟练移动进攻路线球场见线折回跑/1分钟内×4三身体训练（新生测验身体素质力量）老生按上次力量内容稍加量完成深蹲、卧推。补测（腿部、腰部、上肢小力量）战术快攻反击接阵地战术晚上、少防多训练、个人技术练习投篮左右跨跳、蛙跳四身体训练、下肢小力量、上肢大力量。400米×2、100×4接力、小跳跃和跳凳五四角传接球、脚步动作、半场传、接、投、突练习（动作连贯、快速、有力、不走步）防守反击移动进攻路线教学比赛防守扩大、反击熟练移动进攻路线六教学比赛备注2010-2011学年第一学期男篮训练计划（第九周）任务1．组成学校男篮集训队2．每人投中600个3分球或个人位置投篮，课上完不成自己找时间补上。3．了解个人攻守能力与战术、意识、身体素质、紧逼防守与整体防守4．衔接半场进攻战术、继续区域紧逼训练5．攻守脚步基本功训练、速度与力量星期一8字3人断球、3打2练习、防运球放边堵中、3打3、位置技术、后卫中锋2打2、篮板球、少防多训练、防守反击移动进攻路线、教学比赛防守扩大、熟练移动进攻路线接半场配合球场见线折回跑/1分钟内×4二8字3人断球、防运球放边堵中、3打3、位置技术、篮板球、少防多训练、防守反击移动进攻路线、3打2练习教学比赛防守扩大、熟练移动进攻路线接半场配合球场见线折回跑/1分钟内×4三身体训练（新生测验身体素质力量）老生按上次力量内容稍加量完成深蹲、卧推。（腿部、腰部、上肢小力量）2000米战术快攻反击接阵地战术晚上、脚步动作、少防多训练、个人位置技术、投篮练习、全队攻守战术左右跨跳、蛙跳四身体训练、下肢小力量、上肢大力量。400米×2、100×4接力、小跳跃和跳凳五四角传接球、脚步动作、半场位置技术与对抗、传、接、投、突练习（动作连贯、快速、有力、不走步）防守反击移动进攻路线教学比赛防守扩大、反击熟练移动进攻路线六教学比赛备注2010-2011学年第一学期男篮训练计划（第十周）任务1．完成深蹲走10趟、或蛙跳10趟、或球场折回跑28×3/5组2．每人投中600个3分球或个人位置投篮，课上完不成自己找时间补上。3．了解个人攻守能力与战术、意识、身体素质、紧逼防守与整体防守4．衔接半场进攻战术、攻守联防战术5．攻守脚步基本功训练、速度与力量星期一全场3人8字投篮、3打2练习、少防多训练、防守反击移动进攻路线、半场联防练习，及复习进攻联防教学比赛防守扩大、熟练移动进攻路线接半场配合球场折回跑/32”×5二全场3人8字投篮、防运球放边堵中、3打3、位置技术、篮板球、少防多训练、防守反击移动进攻路线、3打2练习教学比赛防守扩大、熟练移动进攻路线接半场配合球场见线折回跑/1分钟内×4三身体训练老生按上次力量内容稍加量完成深蹲、卧推。（腿部、腰部、上肢小力量）2000米战术快攻反击接阵地战术晚上、脚步动作、少防多训练、个人位置技术、投篮练习、全队攻守战术左右跨跳、蛙跳四身体训练、下肢小力量、上肢大力量。400米×2、100×4接力、小跳跃和跳凳五全场3人8字投篮、、位置技术、篮板球、少防多训练、3打2练习防守反击移动进攻路线、教学比赛防守扩大、攻守联防、熟练移动进攻路线接半场配合球场见线折回跑/1分钟内×4六攻守盯人和攻守联防固定配合教学比赛备注2010-2011学年第一学期男篮训练计划（第十一周）任务1．完成深蹲走10趟、或蛙跳10趟、或球场折回跑28×3/5组2．每人投中600个3分球或个人位置投篮，课上完不成自己找时间补上。3．比赛周（代表中建3局比赛）4．衔接半场进攻战术、攻守联防战术5．攻守脚步基本功训练、速度与力量星期一全