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各类食品的营养价值食物的营养价值谷物食品的营养价值豆类和硬果类的营养价值蔬菜和水果的营养价值肉类和水产品的营养价值乳和乳制品的营养价值蛋类的营养价值一、食物营养价值的意义食物的营养价值是指食物中所含的热能和营养素满足人体需要的程度。1、几乎所有天然食物中都含有人体所需要的多种营养素。除去为某些特殊人群的全部营养需要特别设计的某些食品之外，食品的营养价值是相对的。2、食物的营养价值受储存、加工和烹调的影响。3、有些食物中存在一些天然抗营养素因素或有毒物质，对食物的营养价值和人体健康产生不良影响，应当通过适当的加工烹调使之破坏。在评价食物的营养价值时必须注意：第一节谷类食品的营养价值谷类(cereals)主要指禾本科植物的种子，也包括一些虽然不属于禾本科，但是习惯于作为主食的植物种子。一、谷粒的构造谷粒的结构具有共同的特点。它们主要分为谷皮、谷胚和胚乳三个部分。(一)谷皮谷皮主要由纤维素、半纤维素构成，含较多的矿物质、脂肪和维生素。(二)糊粉层糊粉层介于胚乳淀粉细胞和皮层之间，含大量蛋白质、脂类物质、矿物质和维生素、纤维素的含量低，营养价值高。特点：1、含酶多，影响贮藏，易损失。2、蛋白质含量最高16~20%(浓度)3、矿物质的绝对含量最高。(三)胚乳胚乳是种子的贮藏组织，含有大量淀粉和一定量的蛋白质，而且越靠近胚的部分蛋白质含量越高。1、蛋白质(70~75%总量)2、维生素和矿物质含量低。二、谷类的营养价值(一)谷类中各种营养素的存在特点1、碳水化合物谷类的碳水化物中主要是淀粉，在一般谷类中淀粉的含量达70%以上，其中黏性大的，含有较多支链淀粉(如糯米100%为支链淀粉)；黏性小的，含有较多直链淀粉。主要提供热能(人体的60%)2、蛋白质谷类的蛋白质含量在7%~16%之间，在品种间有较大的差异。1、赖氨酸是谷类的第一限制氨基酸，苏氨酸为第二限制氨基酸。（玉米的第二限制氨基酸为色氨酸）2、谷类蛋白质的生物效价较低：大米为77，小麦67，大麦为64，高粱56，小米为57，玉米为60.3、常见的是小麦蛋白：含有等量的谷蛋白和醇溶蛋白，能够形成面筯结构——形成多孔的面包4、燕麦与荞麦的蛋白质：赖氨酸十分丰富，生物效价较高。3、脂类1、脂肪含量低，一般仅有2%～3%，2、主要集中于外层的胚、糊粉层和谷皮部分。3、油脂的营养价值很高，含有丰富的亚油酸、卵磷脂和植物固醇，并含有大量维生素E。小麦胚芽油：不饱和脂肪酸占80%以上，亚油酸含量达60%；大米胚芽油：6%~7%的磷脂，主要是卵磷酯与脑磷脂。常用作膳食补充剂米糠油4、维生素谷类中的B族维生素比较丰富维生素B1多烟酸含量较多维生素B2、泛酸和维生素B6也有一定含量小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高，因此面粉为主食的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病。黄色的谷粒含有少量胡萝卜素，如黄玉米和小米等。鲜玉米中含有少量维生素C，发芽的种子中含较多维生素C，但是干种子中不含维生素C。谷类中不含维生素A和D。5、矿物质谷类中的矿物质同样主要集中在外层的胚、糊粉层和谷皮部分，胚乳中心部分的含量比较低。谷类中矿物质磷：占无机盐50%钾：占总灰分的(1/3~1/4)镁：较高钙：含量低锰：在各类食物中是比较高的其他微量元素的含量依栽条件而差异较大。小麦中的矿物质含量高于大米;燕麦的钙、铁含量大大高于一般谷物。由于钙的含量不高，加之植酸的存在，如果仅以粮食为主食，没有足够的副食，容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症。6、膳食纤维粮食中的膳食纤维主要是纤维素和半纤维素，果胶物质比较少，仅在甘薯等薯类主食中少量存在。精米精面中膳食纤维含量极低。(二)各种谷类的营养特点1、小麦小麦是世界上食用最广的谷物，它的营养价值与加工程度呈负相关。小麦本是一种具有较高营养价值的谷物，其蛋白质、B族维生素、钙和铁的含量都明显高于稻谷。小麦的蛋白质含量与品种、栽培条件有密切的关系高蛋白品种的蛋白质含量达13％以上低蛋白品种仅8％～9％。以硬粒春小麦的蛋白质含量最高，软粒冬小麦最低。2、稻米稻米是我国最普遍食用的谷物，主要有：1、粳米(含较多支链淀粉)：粳米短而宽，人称“肥仔米”，常见的有珍珠米、水晶米、东北大米等2、糯米(全是支链淀粉)3、籼米(直链淀粉含量较多)：籼米外形修长苗条，常见的有泰国香米、丝苗米、中国香米等。总的来说，稻米的蛋白质、维生素B族和矿物质的含量低于小麦，但是蛋白质的质量略高于小麦。稻谷中含有较多的尼克酸和铁。3、玉米玉米蛋白质以醇溶谷蛋白为主。1、含赖氨酸较少，2、色氨酸也不足，生物效价低。3、玉米中的B族维生素和矿物质与小麦基本相当。4、小米小米的蛋白质、脂肪、铁的含量均高于大米，与小麦相当，容易被人消化吸收。小米的蛋白质中缺乏赖氨酸，生物效价较低，适合与豆制品共同食用。6、燕麦燕麦的营养价值很高，其蛋白质、脂肪、钙、铁、B族维生素的含量都远高于小麦。蛋白质中富含赖氨酸，脂肪中亚油酸丰富，因此是一种高营养、高能量的主食品。燕麦中含有的皂甙和膳食纤维具有降低血清胆固醇、降低血脂等功能，因此它被当作预防心血管疾病的保健食品而受到欢迎。7、荞麦荞麦与燕麦类似，是一种高营养的谷物。其蛋白质中也富有赖氨酸，脂肪中亚油酸丰富。荞麦有芦丁，对心血管疾病也有一定的防治作用。9、薯类甘薯和马铃薯本来不属于谷类，有人把它们归为蔬菜类，但是它们含有较多淀粉，也常常被作为主食。与谷类相比，薯类含有70％以上的水分和较低的能量。甘薯和马铃薯淀粉含量在15％～25％之间，每100g的蛋白质含量在1g～3g之间，其蛋白质的质量较好。脂肪含量仅0.2g。按干物质计，甘薯和马铃薯维生素和矿物质含量较一般谷类高，其中还含有相当数量的维生素C。红心甘薯中含有较丰富的胡萝卜素。因此，在适量食用时，它们是高营养、低能量、高膳食纤维的主食，是谷类的很好补充。多数“粗粮”因未经过度精制，B族维生素和矿物质的含量都较高。因此，应经常食用各种杂粮，以弥补精米精面的不足。第二节豆类的营养价值一、豆类及豆制品的营养价值豆类(legumes)包括各种豆科栽培植物的可食种子，其中以大豆最为重要，也包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等各种杂豆。(一)大豆的营养特点1、蛋白质大豆的蛋白质含量达35％～45％，是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一。大豆蛋白质的赖氨酸含量高，生物价值较高，但蛋氨酸含量较低，成为限制性氨基酸。大豆蛋白质的优势在于，它的赖氨酸含量达谷物蛋白质的2倍以上。如果与缺乏赖氨酸的谷类配合食用，则能够取长补短，提高混合食物的蛋白质生物价值，实现蛋白质的互补使用，使混合后的蛋白质生物效价达到肉类蛋白的水平。大豆中含有蛋白酶抑制剂，蛋白质不易被消化，但是经过热处理和加工后，蛋白质变性，容易消化。2、脂类大豆的脂肪含量为15%一20%。大豆油在常温下是黄色液体，其中的不饱和脂肪酸含量高达85％，亚油酸含量达50％以上，油酸为30％以上，维生素E和卵磷脂的含量也很高，并容易消化吸收，是一种优良的食用油脂。其中的黄色是由于含有胡萝卜素所致。3、碳水化合物：大豆含25％～30％的碳水化合物：约一半左右是棉籽糖和水苏糖，还有由阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖类物质。它们在大肠中能被微生物发酵产生气味，引起腹胀。然而，人们发现这些低聚糖类是肠内双歧杆菌的生长促进因子，对健康并没有危害。在豆制品的加工过程中，这些糖类溶于水而基本上被除去，因此食用豆制品不会引起严重的腹胀。4、维生素大豆和其他豆类的各种B族维生素含量都比较高，维生素B1，B2的含量是面粉的2倍以上，是B族维生素的良好来源。黄大豆含有少量的胡萝卜素。但是，干大豆中不含维生素C，D，豆芽中含有较高维生素C。5、矿物质大豆中含有丰富的矿物质，总含量约4.5%～5.0%。其中钙的含量高于普通谷类食品，铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。此外，豆类是一类高钾、高镁、低钠的碱性食品，能够纠正饮食中矿物质元素的摄入不平衡，并维持血液的酸碱度。(二)其他豆类的营养价值各种豆类的营养价值也较高。但是它们的脂肪含量较低，而淀粉含量较高，被称为淀粉类干豆，传统上为我国人民所喜食，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。淀粉类干豆类的淀粉含量较高，达55%~60%，而脂肪含量低于2％，所以常被并入粮食类中。它们的蛋白质含量一般都在20％以上，其蛋白质的质量较好，富含赖氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地与谷类食品发挥营养互补作用。淀粉类干豆的维生素B族含量也比较高，大致与大豆相似。各种微量元素的含量也与大豆类似，在各种食品中均属较高者。鲜豆类和豆芽除含有丰富的蛋白质和矿物质外，其维生素B1和维生素C的含量较高，常被列入蔬菜类中。(三)豆类的抗营养因素各种豆类中都含有一些抗营养物质，它们不利于豆类中营养素的吸收利用，甚至对人体健康有害。这些物质统称抗营养因子。研究比较多的是：大豆胰蛋白酶抑制剂(trypsininhibitor)，红血球凝集素(phytohemagglutinin)豆类中所含的大量植酸会妨碍钙和铁的吸收。此外，大豆中含有丰富的脂氧合酶，不仅是豆腥味的起因之一，而且在贮藏中容易造成不饱和脂肪酸的氧化酸败。大豆中的皂甙可引起胃肠道不适，过去认为它是有害物质，但目前已经确认，皂甙具有降低血脂合血胆固醇的作用，是保健因子之一。豆类中所含有的低聚糖经大肠细菌的发酵，产生二氧化碳、甲烷、氢气等，是热腹胀不适，过去也作为抗营养因素对待，实际上它们对营养吸收并无妨碍。(四)大豆制品的营养价值所谓豆制品，绝大多数是来源于大豆的。1、传统豆制品传统豆制品以豆腐为代表。豆制品中的蛋白质含非常丰富，与动物性食品相当。同时，豆制品中的脂肪含量与肉类相当，富含必需脂肪酸和磷脂，不含胆固醇，对人体健康有益。大豆本身含有较多的钙，而豆腐以钙盐为凝固剂，因此钙含量很高，是膳食中钙的一个很好的来源。豆腐干的蛋白质含量相当于牛肉，达20％左右；豆浆和豆奶的蛋白质含量相当于牛乳，在2％～3％之间；水豆腐的蛋白质含量再5％～8％之间，相当于猪的五花肉；腐竹的蛋白质含量达45％～50％，相当于牛肉干。水溶性维生素在豆腐的制作过程中有较大的损失，表现为硫胺素、核黄素和尼克酸的含量下降。第三节蔬菜和水果的营养价值蔬菜和水果是膳食中的重要组成部分。它们有一些共同的特点:含水量高，而蛋白质和脂肪含量低；含有维生素C和胡萝卜素，含有各种有机酸、芳香物、色素和膳食纤维等。狭义的蔬菜仅仅包括植物的鲜食根、茎、叶、花、果实等，但从广义上说，蔬菜这个食物类别还包括海带、紫菜、裙带菜等藻类蔬菜和平菇、香菇、木耳等菌类蔬菜。一、蔬菜的营养特点蔬菜的含水量一般在90%以上(一)碳水化物蔬菜中的碳水化物包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。根和地下茎之类贮藏器官的碳水化物含量比较高，可达15%以上，如马铃薯为16.5%。菌类中的碳水化物主要是菌类多糖。(二)蛋白质和脂肪在新鲜蔬菜中，蛋白质含量通常在3%以下，鲜豆类和豆芽中有的稍高于3%。蔬菜中的脂肪含量低，除了来自大豆的毛豆为5%之外，均低于l%。(三)维生素维生素是在蔬菜中意义重大的一类营养素。蔬菜的特点是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C，并含有能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。这是膳食中必须包含蔬菜的最主要原因之一。(四)矿物质蔬菜中含有较丰富的矿物质如钾、镁、钙、铁、铜、锰、硒等，是矿物质的重要膳食来源，也是调节膳食酸碱平衡的重要食品类别。蔬菜中的钾含量远高于钠，钙和铁的含量也相当丰富。绿色蔬菜中的铁含量虽然较高，但其形式为非血红素铁，吸收利用率受膳食中其他多种因素的影响，生物利用率比动物性食品低。蔬菜中的维生素C是促进铁吸收的重要因素，但是一些蔬菜，含有较多草酸，会影响钙、铁等矿物质的吸收和利用二、水果的营养特点水果中的碳水化物主要是淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖。未成熟的果实中淀粉含量较高，成熟之后淀粉转化为单糖或双糖，增加了甜度。水果的碳水化物含量比多数蔬菜更高。水果和蔬菜一样，含有除维生素D和维生紊B12之外的所