3 健身人群的膳食营养

第三章健身人群的膳食营养了解不同健身的基本营养状况；一般了解各种人群物质代谢特点；掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳食营养安排；第一节增强肌肉力量健身人群的膳食营养一、物质代谢特点及营养需求人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，在增加肌肉过程中要考虑到年龄因素，因人而异。超量恢复原理人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上，增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。不同类型的练习达到超量恢复需要的时间有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24小时；短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48小时；中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72小时；力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48小时；最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72小时力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72小时；爆发力（速度力量）练习：需要休息72小时；协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12小时；综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。（一）增强肌力健身人群的糖类代谢糖在体内的利用：1）氧化分解——CO2+H2O+能量2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原3）合成脂肪、氨基酸糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。还需补充维生素B、铁、锰等物质。（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分解，释放能量；转变为肝糖原。1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄入量，增加脂肪利用率。2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群，注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给，也不能摄入过多而造成脂肪堆积。（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质；转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿素或氧化为CO2、H2O和能量。健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同时要避免蛋白质的过度代谢。肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维生素代谢根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施之一。防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。（一）膳食营养安排原则中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼造成的肌肉分解。3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合成。5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。二、膳食营养安排（二）膳食营养安排措施1.膳食比例与组成安排日食五餐法：20%、10%、30%、10%、30%。蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量训练。馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含量较高，是增强肌力健身人群的首选食物。增强肌力健身人群的蛋白质摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和牛排等。2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡3.合理使用营养补充品：肌酸：可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳恢复；乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补充剂；大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻炼者非常有好处增重粉和增肌粉谷氨酰胺肌力皂苷三、膳食营养策略和误区（一）策略根据运动水平和性别安排膳食高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成锻炼后补充高蛋白采用多餐制不要空腹吃甜食膳食安排（二）膳食营养误区不用自备食物不用做营养记录饮水多少无关多吃肉类有助于肌肉生长。第二节减少脂肪健身人群的膳食人群减少脂肪的健身人群的综合措施：控制饮食+适量运动+改变生活方式一、减脂健身人群物质代谢特点及营养需要肥胖概念：肥胖是指人体内的脂肪组织堆积过多的现象或症状的总称。（1）减脂的生物学机制肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组织的增加而发生肥胖。运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦素合成，又起到减肥降脂作用。瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升高的生理效应。（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能；有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，使甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白降低，体脂下降，体重减轻。运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂肪酸，通过血液循环进入骨骼肌，在线粒体内无安全氧化，生成CO2和H2O，运动时间超过4h时，脂肪酸供能比例达到总能耗的62%~~87%。二、膳食营养安排（一）原则（1）热量摄入（2）营养成分比例（3）不要依靠节食来减体重（4）大量饮水（5）最好不要饮酒（6）选择自己喜欢的且热量低的食物（二）措施1、热能负平衡：1500~~2000kcal/d。2、合理安排三餐食量和结构：少食多餐：控制脂类和糖类食物，保证蛋白质供给；增加蔬菜和水果；3、合理选择食物和方法：减少零食，控制甜食和油炸食品，多吃豆类和奶类；4、大量饮水；5、不饮酒；6、饮食控制和科学锻炼结合，坚持半年至一年，可达到理想效果。合理使用减脂营养品：L-肉碱：为食物成分，促进脂肪进入线粒体氧化供能，起到减肥作用；丙酮酸：提高脂肪氧化率；膳食纤维；维生素；矿物质。三、膳食营养误区1.多吃水果减少脂肪2.吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪3.以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪4.持续吃“苹果餐”能减少脂肪5.单一食物，减少脂肪6.不运动仅控制饮食可减少脂肪7.过分重视体重8.短期内减重太多第三节增加体重健身人群的膳食营养消瘦是指体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常体重标准20%时，即为消瘦。一、物质代谢特点及营养分型及特点消瘦原因增体重的能量需求与分配增重关键是以增加肌肉和皮下脂肪为主。保证热能摄入正平衡，每天增加约110kcal热能，每周增重约1kg。摄入热量的分配必须科学。二、膳食营养安排及措施（一）安排原则：1.制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好地饮食习惯、均衡饮食2.睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食3.调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选择适度烹调的食物4.保持心情愉快，运动适度，持之以恒（二）膳食营养安排措施在原料选择方面，应注重蛋白质、脂肪和糖类三大营养素的选择和组合比例，维生素、微量元素也要适量。1.蛋白质的选择2.糖类的选择3.可适当摄入富含脂肪的食物4.可适当选择增加体重的药膳方。5.增加体重健身人群的药物第四节亚健康健身人群膳食营养“亚健康”是一个新的医学概念，表现为乏力、疼痛、吃饭不香、睡眠不安、血压波动、心慌，心情烦闷、焦虑、爱发脾气等种种不适症状，医学检查没有器质性病变。处于健康与患病之间的过渡阶段，称之为“第三种状态”状态。由于“亚健康”状态是指无器质性病变的一些功能性改变，以其主诉症状为主，而且表现可以多种多样，没有统一固定性，也被称之为“不定陈述综合证”。一、亚健康原因原因可以是多方面的，如：饮食不当；休息不充足、过度疲劳；作息时间无规律、体力透支、精力消耗；不良情绪、紧张、压力大；心理上的困惑、疑虑、缺少运动；人体自然衰老以及有些慢性病的前期等等。临床表现以症状为主，一般没有器质性病变；精神活力和适应能力下降。容易出现“猝死”，“过劳死”。二、膳食营养安排及措施合理膳食，营养均衡：注意维生素和矿物质的补充，特别是维生素C、A和B族可提高免疫力，维生素A能促进糖蛋白合成，细胞膜和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮和全麦面，以及动物瘦肉等；多饮水：如蜂蜜水、茶水等；多吃水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，促进体力恢复；奶类富含钙质，起到稳定情绪作用；调整心态，生活规律，增加运动。膳食营养补充品：糖类膳食营养补充品：健身饮和能量棒，以补充糖和矿物质为主，可快速消除疲劳。舒缓蛋白番茄红素