88情绪管理

心理压力与情绪管理罗国君主任医师太和医院神经内科压力多可怕！•每天超过25万人因为压力生病必须请假。•1995年英国：–冠状动脉疾病：800万英镑–心脏病6100万英镑–精神疾病9100万英镑–酒精所致的疾病17亿英镑压力是什么？•压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。•压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。•当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。压力水平行为绩效有压力一定是坏事么？压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽过度压力给我们带来的影响……1、生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。2、心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。3、认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。4、行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生压力反应-生理反应一、内分泌系统二、自主神经系统三、心脏血管系统四、消化系统五、肌肉六、皮肤压力反应-心理反应(一)认知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力(二)情绪反应:包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、工作成就感降低(三)行为反应:失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外事件雪松的故事•两个加拿大人来到魁北克的一条南北向的山谷，他们惊奇地发现山谷的东坡长满了松树、女贞，桦树，西坡只有雪松，为什么东、西坡差别这么大呢？•他们发现雪松枝条柔软，积雪多了枝条就压弯了，雪掉下去后就又复原了。别的树硬挺，最后树枝被雪压断了，树死了。•两人明白了，压力太大的时候要学会弯曲。过度压力的危害：压力—疾病模式生活情境→觉知压力→情绪觉醒→生理觉醒→疾病长期压力与身心疾病的关系(1)1.高血压2.冠状动脉疾患：人格特质—具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意3.消化道溃疡4.偏头痛：人格特质—完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强长期压力与身心疾病的关系(2)5.紧张性头痛6.癌症：人格特质—怀恨、无法宽恕别人、自怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己7.气喘、过敏症8.风湿性关节炎：人格特质—自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者过度压力会导致心理疾病：我有抑郁症吗？1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加）3.无精力4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静）5.无法决定事情。6.自己没有价值、罪恶感。7.无助无望感、自杀意念或行为。压力来自何处？（1）•社会环境因素–经济景气–社会变迁的速度–噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间•工作环境因素–任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化–角色方面：角色负担过重，角色混淆–人际关系：同僚的支持与否–组织结构：呆板、管道不通压力来自何处？（2）•个人能力与期待–解决问题的能力–处理人际关系的技巧–个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。•重大生活事件–婚恋–亲子关系–健康压力与自我认知：自我期望过高的七个表现•为自己设定太高的、常常是不可实现的目标•为了实现目标可以不择手段•不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己•喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同•对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想•渴望受到持久的关注和赞美•嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心影响压力强度的因素？1.认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性则压力愈大2.应对技巧愈佳，压力愈小3.压力事件的可预测性愈小，压力愈大4.压力事件的可控制性愈小，压力愈大5.事件受欢迎或厌恶程度6.事件的重要性7.社会资源的可获取程度，环境支持的程度压力应对的方法•认知调节1.自我决定理论2.归因理论3.针对压力源的分析4.社会比较5.乐观主义6.控制感•行为调节1.营养2.呼吸3.放松训练4.系统脱敏法5.倾诉6.寻求社会支持7.体育运动压力应对方式1：情绪的认知调节•认知扭曲往往会导致压力过大•全有或全无：「不是朋友，就是敌人」•过度类化：「天下乌鸦一般黑」•心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面•否定正面的事实：「你是在安慰我」•主观臆断–（1）读心术：「你应该懂得我的心」–（2）算命：「事情一定会....」面对同一件事，不同的人站在不同的角度，自然会有不同的认知，并产生出不同的情绪面对同一件事，人们会随着对该事件认识的改变而发生情绪上的变化-------左右我们情绪的并非是事件本身，而是我们对事件的态度和观念。•遇到不开心的事•处于不利的环境•他人对自己的态度•运气不佳•……故事一家跨国公司派了两位市场调查员到一个海岛去进行市场可行性的调查。这个岛上的居民没有穿鞋子的习惯，男女老少一律打赤脚。不久，公司收到两位调查员的报告。甲写道：“此岛上的人都不穿鞋子，因此没有市场前景。”乙写道：“此岛上的居民都没有鞋子穿，这里大有市场。”B．岛上的人都不穿鞋子A．没有市场前景B．岛上的人都没有鞋子A．这里大有市场•甲调查员得出什么结论？依据是什么？•乙调查员得出什么结论？依据是什么？心海导航这个故事告诉我们什么道理？相同事件A不同认知（观念）B不同情绪结果C合理想法积极情绪A.(activatingevent):与情感有关的激发事件，即诱发性事件。B.(beliefs)：对事件的想法和信念C.(consequence)：情绪反应和后果现实生活中认为：AC（考试与焦虑）ABC理论认为：ABC同一事件为什么会引起不同的结果？由于B的不同?例：A：父母吵架C：苦闷、抑郁B：父母无感情有感情的夫妻不应该吵架Rational-EmotiveTherapy（RET）ABC理论核心观点人的烦恼不是起于事，而是起于他对事的看法。——艾比泰德世事无好坏，思想使之然。——莎士比亚《哈姆雷特》天下本无事，庸人自扰之。——中国古语归纳：情绪失调的原因•人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着•情绪是由人的思维、人的信念所引起的，所以每个人都要对自己的情绪负责使人难过和痛苦的，不是事件本身，而是对事情的不正确解释和评价（非理性信念）非理性信念及其特点•从自己的主观愿望出发，认为某一事件必定会发生或不会发生•常用“必须”或应该的字眼，然而客观事物的发生往往不依个人的主观意志所转移•怀有这种看法或信念的人极易陷入情绪的困扰•认为事件的发生会导致非常可怕或灾难性的后果。•这种非理性信念常使个体陷入羞愧、焦虑、抑郁、悲观、绝望、不安、极端痛苦的情绪体验中而不能自拔。•对事件的评价以偏概全。•片面的自我否定常导致自暴自弃、自责自罪，认为自己一无是处，一钱不值而产生焦虑抑郁情绪。•指向他人时，就会一味责备他人，并产生敌意和愤怒情绪。问：哪一个是合理想法？例：在路上，碰到朋友，但他没有理我。1．有什么了不起，我还不理他呢！2．他生我气了？3．也许他没看到我或急着赶路。心海导航我的想法我的情绪换个想法我的情绪我个子矮，别人肯定瞧不起我。我没有一点长处，真没用。我家境贫寒，根本找不到自信。我秀气我善良、诚实、能吃苦我聪明、能干心海导航我必须与周围每一个人搞好关系。一个人犯了错误，那一辈子也无法抹掉。人各有志爱好不一浪子回头金不换我的想法我的情绪换个想法我的情绪心海导航人总有不顺心的时候，生活中各种压力会不同程度的向你袭来，这时就需要进行自我调节了。不是生活给了你喜怒哀乐，而是你对待生活的态度决定了你自己的情绪和感受。我们无法改变人生，但我们可以改变人生观；我们无法改变环境，但是我们可以改变心境。心海导航A.事件理性情绪理论模型N.情绪改善E.新认识D.辩驳C.不良情绪旧认识B.旧认识心理体验心理体验是什么样的想法让他们有了这样的行为？对下面一些不良想法，换个角度，应该怎样想？2．我不敢在众人面前说话，我是一个胆小的人。1．我最怕数学，所以我天生缺乏逻辑思维能力。3．我从未当过班干部，说明我没有这方面的能力。4．人必须依赖他人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有这样，才能生活得好些。5．我对别人友好，别人也应该对我好。思考苑心理体验6．只有顺从他人，才能保持友谊。7．朋友之间应该坦诚，所以不应有保密的事。8．一旦这种事情（如受处分，考试失败等）发生在我身上，那我一切就完了。9．不愉快的事情总是由自己不能控制和支配的外界环境因素所致，因此，人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。10．别人的看法是很重要的，一旦失败，外界一定会议论纷纷。思考苑心理体验你看看，是向上还是向下？心海导航通过看这图，使我们懂得从不同的角度看问题，得出的结果是不一样的。事实有的时候也并非就是你看到的或你想象的那个样子。心海导航天堂、地狱由心造。•幸福由思想、心态决定，心可以造天堂，也可以造地狱。压力应对的方式2：正确归因•归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。•对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。行为原因的两个纬度•内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度•可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的归因维度的特征内外因维度可控性维度原因种类内因外因可控不可控能力√√努力√√任务难度√√运气√√身心状况√√其它原因√√每一维度对动机都有重要的影响1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。成功时失败时内归因满意和自豪，提高学习的积极性自信心下降，行为的积极性降低外归因行为积极性可能提高也可能降低维持行为的积极性蓝色字体为积极归因红色字体为消极归因积极归因：倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强长期消极归因：倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信压力应对的方式3：乐观主义•乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。•霍桑效应：期望的作用你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。乐观心态的主要内涵•不能改变环境就适应环境小故事：印度人搬山术•不能改变别人就改变自己小故事：海南蝮蛇捕鸟第一步：养成一种习惯，发现生活的美好方面•今天下雨了，道路拥挤，司机都着急，有的人急得直骂。感恩吧，下雨空气湿润有益健康；今天刮沙尘暴了，烦透了，感恩吧，正因为有沙尘暴，才知道美好天气的可贵。•要接受自己、接受别人、接受现实。如果你身上有一个小毛病，你要想别人有一个大毛病•要学会欣赏每个瞬间，要热爱生命，相信未来一定会更美好。有人压力一大就去算卦，聪明人不算卦第二步:宽容过去•要学会忘记、谅解、宽容。不原谅等于给了别人持续伤害你的机会。两个和尚过河的故事第三步：学会利用现有资源把事情做成而不是消极等待。如果有柠檬,就做柠檬水–利用现有的资源把事情做成而不是消极等待。–敞开心扉拥抱这个世界吧！为你的选择全力以赴，你不会后悔。–心在曹营不投入，你