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周一周二周三周四周五周六周日胸部训练背部训练胳膊训练休息腿部训练肩部训练休息哑铃卧推：15~20*3坐姿下拉：15~20*3哑铃弯举：15~20*3哑铃深蹲：15~20*3坐姿哑铃推举：15~20*3休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟蝴蝶机夹胸：15~20*3坐姿划船：15~20*3长凳臂屈伸：力竭*3腿屈伸：15~20*3哑铃侧平举：15~20*3休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟器械推胸15~20*3哑铃硬拉：15~20*3颈后臂屈伸：15~20*3俯卧腿弯举：15~20*3哑铃前平举：15~20*3休息5~15分钟，不要超过20分钟休息5~15分钟，不要超过20分钟休息5~15分钟，不要超过20分钟休息5~15分钟，不要超过20分钟休息5~15分钟，不要超过20分钟有氧：跑步机或椭圆机30到40分钟有氧：跑步机或椭圆机30到40分钟有氧：跑步机或椭圆机30到40分钟有氧：跑步机或椭圆机30到40分钟有氧：跑步机或椭圆机30到40分钟腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿说明：15~20*3的意思是每组做15~20次，做三组。组间休息不要超过3分钟，控制在1~2分钟内最好。健身房训练的强度会较大。有氧一周保证3次以上就行。不用非按照计划每次练完力量都做有氧，保证3次就好。重量的选择：这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做15~20次力竭的重量为好。