控制体重

1第七讲控制体重（含适当运动）2超重肥胖的危害3对身体健康的影响•肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常的危险因素，是代谢综合症（代谢综合症是以肥胖为核心，伴随高血压或糖、脂代谢紊乱）的核心环节，并最终增加心脑血管病的发病危险。•肥胖易引起肝胆疾病。肥胖者容易并发胆固醇结石。•肥胖者易患某些癌症。如结肠癌、直肠癌、乳腺癌、子宫癌等。•肥胖可引起骨关节病变。体重过度增加能使关节（如脊椎、肩、肘、髋、足关节）磨损或撕裂而致疼痛。4对心理和其他方面的影响•身体肥胖的人往往怕热、多汗。•肥胖可致性功能低下、月经不调等。•严重肥胖的人，行动迟缓，易遭受各种外伤、车祸。•肥胖者体态臃肿，容易使人自卑，工作失去信心。近年来“发福”越来越多地带上了贬义的味道。肥胖不仅与贪吃、懒惰和嗜睡沾边，还成为低经济阶层的标志。5WHO对肥胖危害的概括•肥胖是继心血管病和癌症之后威胁人类健康的第三大敌人。6超重肥胖的标准7体重指数（BMI）•计算方法：BMI=体重(kg)/身高(m)2•判断标准：–体重过轻：18.5kg/m2–正常：18.5~23.9kg/m2–超重：24.0~27.9kg/m2–肥胖：=28kg/m2•减重目标：BMI24kg/m28腰围•是反映中心性肥胖的指标。•判断标准如下：–男性=85cm（相当于2尺6寸）–女性=80cm（相当于2尺4寸）9超重肥胖简易判断标准身高(厘米)超重（公斤）肥胖(公斤)身高(厘米)超重（公斤）肥胖(公斤)15054.063.016867.779.015255.464.717069.480.915456.966.417271.082.815658.468.117472.784.815859.969.917674.386.716061.471.717876.088.716263.073.518077.890.716464.675.318279.592.716666.177.218481.394.810控制体重的方法减少能量摄入11少吃•艰苦时期，人们追求“吃饱吃好”但很难做到。如今，可以吃饱了吃好了，却又出了问题。•我们主张每顿只吃八成饱。如果感觉“八成饱”很不爽，就要设法做到“吃八成”同时又“饱”。其中最关键的是要慢食，每口饭多嚼几下、速度放慢一些，这样我们的饱食中枢就会有充足的时间做出“已饱”的决定。•我们提倡少吃，但不提倡饥饿疗法。12会吃1——挑选能量较少的食物•相同重量的不同食物提供的热能可以相差很大。•油脂、猪肉、猪肉制品、坚果类零食、油炸食品、酒类等均含有很高的能量，减重的人应该注意少吃；•而谷类、鸡肉、鱼肉、蔬菜水果等食物所含能量相对要少的多，减肥期间可以多吃。13每100克（2两）食物所提供的能量食物举例能量(千卡)（与等重米饭比较的）倍数主食谷类（大米、面粉、玉米面等）3503倍馒头2252倍米饭1151倍油条3163倍零食零食的能量一般都很高桃酥5134~5倍花生仁（干）5905倍葵花子6285~6倍注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。14每100克（2两）食物所提供的能量（续）食物举例能量(千卡)（与等重米饭比较的）倍数油类9008倍鱼肉类猪五花肉6005~6倍火腿5204~5倍（含大量脂肪，不宜多吃）瘦猪肉3303倍（瘦猪肉仍含8~30%左右的脂肪）鸡肉1201倍（以蛋白为主，且含大量水分）鱼1001倍（以蛋白为主，且含大量水分）酒类白酒2两220-3502-3倍（吃酒席容易发胖的原因之一）啤酒1瓶(630ml)4303~4倍（吃酒席容易发胖的原因之一）注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。15会吃2——注意三餐的合理搭配•三餐的能量搭配对控制体重也非常重要。早晨不吃饭，机体代偿出现倦怠乏力，能量消耗很少；中午饱食后，消化系统又负担过重，大脑供血不足，仍然会造成下午的倦怠乏力，能量在体内聚集。因此早晨不吃饭不仅不利于控制体重，甚至会使人体中增加。•合理的搭配应该是：早餐30~35%、午餐35~40%、晚餐20~25%。16会吃3——进食速度要慢•细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，同时又能使人尽快产生饱的感觉。原因有二：(1)咀嚼本身即可刺激饱食中枢做出“已饱”的反应；(2)细嚼慢咽给营养入血赢得了时间，只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉；有助于减肥。•而“狼吞虎咽”常常在感觉吃饱之前已经摄入了过多的食物，而且过多的能量摄入常常导致餐后倦怠乏力，使得肥胖更容易发生。17控制体重的方法增大能量消耗18不同身体活动消耗的能量•散步2小时、蛙泳38分钟和体操1小时34分钟都可消耗300千卡，相当于2两白酒或油条、1两花生仁或五花肉的能量。19几种常见活动的能量消耗（体重65公斤男子活动30分钟为例）活动量活动项目能量消耗（千卡）心率(次/分)极轻睡眠、静卧35＜80卧位看电视、看书、写字、玩牌、聊天、编织、修鞋49家务烹调、扫地9480~100购物、擦地、熨衣服121轻度台球、立位、跳舞（慢）82~119乒乓球、游泳（20米/秒）133太极拳、走（中速）、跳舞（剧烈）168~172羽毛球146~178中度慢跑、爬山、网球、旱冰、少林拳224~240100~12020考虑体育活动的方方面面1•方式：形式多样，安全第一。•强度：•持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼，一般应在20分钟以上。如果减肥，至少连续运动40分钟。•运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后40分钟以内）、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。21考虑体育活动的方方面面2•频度：每周运动次数，以每周3～5次，即隔日1次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。•两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。•三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。22根据心率判断运动强度•正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大小。不同活动强度对应的心率如下：活动强度很轻轻较轻中等很重极重心率＜8080～100100～120120～140140～160160～18023选择适宜的运动强度1•活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。•活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。24选择适宜的运动强度2•中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。25控制体重的方法增大能量消耗最有效的方式——有氧运动26什么是有氧运动•有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。•对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在100～140次/分，一天的运动锻炼消耗能量在400～600千卡就很好。27有氧运动举例运动方式标准运动时间消耗的热量慢步5~6公里/小时2小时400千卡中速步行7公里/小时1小时400千卡慢跑8~9公里/小时半小时500千卡游泳10米/分45分钟400千卡乒乓球连续单打1小时600千卡太极拳4至6套1个半小时400千卡28各年龄段有氧运动的最佳心率年龄（岁）最佳心率范围年龄（岁）最佳心率范围15（144~154）50（119~128）20（140~150）55（116~124）25（137~146）60（112~120）30（133~143）65（109~116）35（130~139）70（105~113）40（126~135）75（102~109）45（123~131）80（98~105）29最佳心率补充说明•同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌握。原则上要保证运动中容易耐受，运动后不出现器官功能异常和不过于疲劳。•一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如：病态窦房结综合征、心动过速/过缓、房颤或其他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛尔等倍他受体阻滞剂的患者也不能仅靠心率来判断运动强度是否合适。30有氧运动与无氧运动的比较1有氧运动无氧运动运动心率中等增快最大心率的55～85%显著增快大于最大心率的85%运动强度中低强度为宜近乎最大强度供能方式以糖和脂肪的有氧氧化为主；长时间中低强度有氧运动主要以脂肪的有氧氧化提供能量肌肉中储存的ATP、血液和肌肉组织中糖的有氧氧化和无氧酵解31有氧运动与无氧运动的比较2有氧运动无氧运动持续时间持续时间可以很长，从几分钟到几小时强度越大的运动持续时间越短，无氧运动不超过3分钟血生化指标血乳酸值浓度小于4毫摩尔/升血乳酸值在4～20毫摩尔/升（葡萄糖的无氧酵解所致）个人感觉呼吸和心跳会适度增加、运动中能完整说一句话、有少量出汗、感觉不太累或有点累。感到心慌气短、不能完整的说中等长的句子并大汗淋漓、感觉很累。32有氧运动与无氧运动的比较3有氧运动无氧运动对脂肪的作用40分钟以上的有氧运动可动员脂肪入血，作为能源被消耗掉。腹部脂肪尤为明显。不必动用脂肪，对于减脂肪、减腰围没有作用。主要运动方式高强度有氧运动：公路自行车、竞走、马拉松、长距离游泳和滑雪等；中等强度有氧运动：健美操、舞蹈；低强度有氧运动：40分钟以上的步行、慢跑、保健操、太极拳和养生气功等。跨栏、短跑、短道滑雪400米跑、很快地爬山或爬楼33两种减重方式效果的比较单独控制饮食vs控制饮食结合有氧运动34单独控制饮食与控制饮食结合有氧运动对健康指标的影响指标单独控制饮食控制饮食＋运动肺活量降低改善肌肉损失增加或保持脂肪丢失少丢失多营养缺乏容易发生一般不发生胰岛素敏感度降低改善肌肉和韧带力量降低肌肉和韧带力量改善体力下降改善、耐力提高精神状态压力大改善、对减体重有信心静息代谢率下降保持或增加血清HDL-C水平下降提高35减重其他注意事项36减重的速度•6个月内使体重减少原体重的5%~10%，或每周减少1~2斤。过快的减重通常是采用不正确的减肥方法，不仅对健康不利，而且很容易反弹。37健康减肥的标准•国际卫生组织WHO规定的健康减肥的标准是：不腹泻，不乏力，不反弹。•当前，有很多商业广告宣传快速减肥的“秘方”。实际上，快速减肥会引起机体蛋白质分解，容易导致身体严重透支，营养不良，从而诱发各种意想不到的疾病。38成功渡过锻炼初期•肥胖者在前几次锻炼时常有非常痛苦的经历。例如跑了400米就累得要死；锻炼的一次腿疼了好几天等等。其实这些现象恰恰违背了有氧运动的宗旨——“有氧”。有氧运动不需要累得死去活来。39在节约与健康间取舍•节约是一种美德，但这种美德在就餐时要区别对待。•一旦碰到有吃不下的饭菜，最好的选择是低温保存到下一顿再吃；其次是干脆扔掉；最不可取的是将剩余食物都吃进肚子。后者可导致体重增加，引发多种慢性病，最终造成巨大浪费和健康的损失。40减少外出用餐•在外就餐大多比较肥腻、能量高。而且美食当前，难免会产生“这次多吃了、下次少吃点”的妥协心理。41控制零食•现今零食的种类层出不穷，令很多人爱不释手，因零食大多是高糖高脂的食物，吃得过多，容易肥胖。•有些人放学、下班回家后，什么也不愿做，只希望“摊”在沙发上一边看电视，一边往嘴里送瓜子、花生、牛肉干、薯条、饼干，喝多糖的碳酸饮料，久而久之想不胖也难了。42家庭的协助至关重要•家庭成员一起采取饮食和运动干预，不仅有利于自身健康，对肥胖者也是极大的鼓励。43减重常见误区44“腹泻能减肥”•人的正常排便是一天一次，腹泻排便的特点是排便次数增多，减掉的是水分而非脂肪，不但对身体危害极大，而且一旦停用，会迅速反弹，腹泻减肥还会令肌肤丧失弹性，极易造成皮肤松驰，久服大黄等致泻药物也容易影响健康。45“减肥越快越好”•许多人确定减肥目标时，过于盲目，如每天减2公斤，或者一个月减15公斤等。殊