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—1—（图片在印刷时最小为20mm×10mm）江苏省城乡居民健康素养指导手册序健康是人全面发展的基础。但是，什么是健康，怎样维护健康，并不是所有人都能正确回答和掌握的。卫生部发布的《中国公民健康素养─基本知识与技能(试行)》（卫生部公告2008第3号），就是现阶段界定全民健康素养水平的基本内容，也是现阶段城乡居民在维护自身健康的过程中，需要懂得和熟练掌握的基本健康知识和保健技能。编印《江苏省城乡居民健康素养指导手册》，向全省城乡居民推广、宣传和普及《中国公民健康素养─基本知识与技能》，是学习和落实科学发展观、坚持以人为本和为人民健康服务、积极构建社会主义和谐社会的具体实践，我们希望各级爱卫会、卫生行政部门在推进健康素养促进行动的过程中，认真做好这本手册的入户和宣传工作。同时，我们也由衷地希望社会各界、广大城乡居民通过使用这本手册，能够较好地掌握和运用这些最基本的健康信息和服务，做出有关健康生活方式和行为方式的正确判断和选择，以保障、维护和促进自身的健康，减少家庭和社会的疾病负担。江苏省爱国卫生运动委员会江苏省卫生厅二ＯＯ九年一月—2—第一章基本知识和理念1、健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完满状态。传统观念认为“健康就是没有疾病”，然而，世界卫生组织早在1948年就对什么是健康给出了明确答案，并在《世界卫生组织宪章》中明确提出：“健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态”，这个定义使健康具有了更为丰富的内涵。完整的健康概念应当包括身体健康、心理健康和社会适应的完满状态。身体健康是指人体结构完整，体格健壮，各组织、器官功能正常，没有不适感。心理健康是指智力正常，情绪稳定，能恰当地评价自己，思维与行为协调统一，有充分的安全感。社会适应的完满状态是指通过自我调节，保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。身体健康、心理健康和社会适应性三者之间相互依存、互为因果。人的一生不可能不生病，也不可能不遇到一些心理问题。身体上的疾病，可能会对心理产生影响，进而可能会影响人的社会活动，长期的心理压力又有可能引发身体上的疾病。因此，每个人都应当掌握基本的健康知识和技能，当遇有紧张、压力等负面情绪、情感，以及对生活、工作环境暂时不适应时，采取自我调节、自我完善的方式来松弛压力，缓解负面情绪，不断改善和提高自己的健康水平。2、每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方—3—式能够维护和促进自身健康。健康是人全面发展的基础，因此，每个人都有获取自身健康的权利，也有不损害和维护自身及他人健康的责任。影响健康的因素广泛存在。既有遗传因素、生物学因素、环境因素，也有人们自身的生活和行为因素。如水氟含量过高，会引起氟中毒；过多地照射紫外线会增加发生白内障和皮肤癌的风险；吸烟可导致肺癌和多种慢性疾病。但是，每个人都可以通过采取并坚持健康的生活和行为方式去预防疾病，获取健康。例如，禽流感、腹泻、手足口病都可以通过洗手来预防；如果我们能够做到合理膳食、适量运动、戒烟限酒、保持心理平衡就可以有效预防高血压、冠心病、糖尿病等慢性非传染性疾病。因此，预防为主越早越好，选择健康的生活和行为方式是提高生活质量的主要方法和重要途径。提高每个公民的健康水平，需要国家和社会全体成员共同努力，营造一个有利于健康的支持性环境。比如，不在公共场所吸烟、不随地吐痰；使用卫生厕所，不向河道排放未经处理或处理不达标的生活污水和工业废水等。倡导良好的行为方式，多一份对他人的理解，多一份对环境的关注，多一份对社会的责任，既有益于公民自身的健康，也是尊重他人健康权利的具体表现。3、健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积—4—极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。（1）合理膳食合理膳食是指能提供全面、均衡营养的膳食，做到一日三餐合理安排，定时定量，不暴饮暴食；坚持食物多样，谷类为主，粗细搭配，多吃蔬菜水果和薯类，少吃油脂高、过甜、过咸的食物；每天定量饮水。这样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。世界卫生组织提倡每人每天食用5种以上的水果和蔬菜以预防包括心血管病、糖尿病、肥胖症在内的一些慢性疾病。《中国居民膳食指南2007》为平衡膳食提供了权威性的指导意见。第五层：油脂类每天不超过25克至30克，食盐不超过6克第四层：每天应摄入奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30克至50克第三层：每天应摄入鱼虾类50克至100克，畜禽肉类50克至75克，蛋类25克至50克第二层：每天应摄入蔬菜类300克至500克，水果类200克至400克第一层：每天应摄入谷类薯类及杂豆食物250克至400克，水1200毫升中国居民营养膳食宝塔（2）适量运动适量运动是指运动的方式和运动量的大小适合个人的身体状况。适量运动不但能保持健康的体重，降低患高血压等心脑血—5—管疾病和其他一些慢性非传染性疾病的风险，而且还有缓解精神压力、调解心理平衡、改善睡眠的作用。动则有益，贵在坚持。健康人可以根据运动时的心率来控制运动的强度，一般应达到每分钟150～170（次）减去年龄为宜，每周至少运动3次。建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。（3）戒烟限酒烟草烟雾中含有4000多种化学物质，包括60多种致癌物以及一氧化碳等有害物质，吸烟的人，无论吸烟多久，都应该戒烟。过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。（4）心理平衡心理平衡是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。有乐观、开朗、豁达的生活态度、建立良好的人际关系、积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。4、劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。每个人在自己的生活、学习、工作过程中都会形成一定的生活规律，这是生命活动的内在节律性，对健康十分重要。在日常生活中，如果经常违背生命活动的内在规律，人的大脑和身体其它各脏器就会长期处于紧张状态，这是导致疾病和衰老的重要原因。因此，每个人都要注意劳逸结合、起居有则、张弛有度，养成良好的学习、工作、睡眠和经常参加文化体育活动的习惯。—6—有规律的睡眠对维护健康非常重要。一般成人每天要保证7～8小时睡眠。睡眠时间不足或过长都不利于人的健康。睡眠时间不足可使人的注意力和记忆力下降，还会影响人的新陈代谢，加快人的衰老；睡眠时间过长对人体有害无益，它会使中枢神经系统长期处于抑制状态，并会增加心脏、肺和血液循环的负担，增加心脏病和脑血管栓塞的风险。一般来讲，睡眠质量最高的时间段是晚上10点至凌晨4点，在这段时间里可以获得深睡眠。所以，养成早睡早起的习惯，能够保证睡眠的质量。5、吸烟和被动吸烟都会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。烟草烟雾中含有4000余种化学物质，包括60多种致癌物以及一氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等多种癌症以及冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险提高6～13倍，死于冠心病的风险提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的风险提高12～13倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20%，患冠心病的风险升高约30%。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，占死亡总人数的12%。吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。6、戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。—7—2008年2月发布的《世界卫生组织全球烟草流行报告》指出，“烟草是人类健康所面临的最大而且是可以预防的危险因素，也是导致高达50%吸食者死亡的唯一消费品”，吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不晚。35岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90%，59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。戒烟最大的好处在于能够帮助你找回健康。戒烟3个月后，肺功能得到改善；戒烟1年后冠心病的发病风险降低50%；戒烟5年后脑卒中的风险恢复到不吸烟者的水平；戒烟10年后肺癌的发生率仅为持续吸烟者的30%～50%；戒烟15年后冠心病的患病风险变得与不吸烟者一样。由于尼古丁会导致成瘾，所以戒烟并非是一件很容易的事，需要恒心和毅力。但是，吸烟者只要有戒烟的动机，并获得家人和朋友的支持，同时又掌握一定的技巧，就能做到彻底戒烟。7、保健食品不能代替药品。根据我国《保健食品注册管理办法（试行）》的规定，保健食品是指“声称具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品。即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或者慢性危害的食品。”根据《中华人民共和国药品管理法》的定义，药品“是指用于预防、治疗、诊断人的疾病，有目的地调节人的生理机能并规—8—定有适应症或者功能主治、用法和用量的物质，包括中药材、中药饮片、中成药、化学原料药及其制剂、抗生素、生化药品、放射性药品、血清、疫苗、血液制品和诊断药品等。”从保健食品和药品的定义可以看出，两者之间具有明显的区别。保健食品不能治疗疾病，所以，保健食品不能代替药品；保健食品只适宜特定人群食用，所以，保健食品也不能代替食品。如果有了疾病，应该首先就医，由医生进行诊断并提出治疗方案，切不可有病不就医，病急乱投医，有病不吃药，病急乱吃药，更不要听信不实的，甚至是虚假的广告宣传，以免贻误治疗时机，酿成严重后果。8、环境与健康息息相关，保护环境促进健康。环境与人的健康息息相关。人类所患的许多疾病，例如某些癌症、某些慢性中毒等都与环境污染有很大的关系。未受污染的自然环境对人体健康有利，在空气清新、水质良好、阳光充足的环境中活动能够增强体质，增强对疾病的抵抗能力，也有利于疾病的恢复。无节制地消耗资源或环境污染可能会造成环境恶化，破坏生态平衡，对人类和其他生物的生存发展产生不利影响。1953年日本的水俣病，1984年印度博帕尔市的农药泄露事件都是世界著名的环境污染引起的严重公害事件。2005年发生在我国松花江水域的重大环境污染事故，给当地居民生活用水带来严重影响。因此，每个人都有爱护环境卫生，保护环境不受污染的责任。人人都要遵守保护环境的法律法规，遵守讲求卫生的社会公德，在日常生活中注意养成自觉保护环境的良好习惯，做到不乱倒垃圾污水，不随地吐痰、便溺，不乱丢乱弃废旧电池，慎用洗—9—涤剂等，同时，还要特别注意节约水、电、煤、煤气、天然气、石油和木材等社会资源，以积极的措施保护环境免受污染，促进人类健康和社会的科学发展。9、献血助人利已，提倡无偿献血。输血是现代医疗的重要手段，它在临床救治病人的生命中，发挥着其他药物不可替代的作用。无偿献血是指公民向血站自愿、无偿地提供自身血液的行为。国家提倡18周岁至55周岁的健康公民自愿献血。实行无偿献血，不仅能保障医疗临床用血的需要，保证输血安全，达到治病救人的目的，它还是一种“我为人人，人人为我”的社会共济行为，是人道主义精神和人类文明的重要体现。适量献血是安全、无害的。科学研究表明，平均每个成年人有4000～5000毫升血液，其中80%左右在血液循环系统内流动，20%左右在体内贮存用于补充。一个健康的成年人每次献血时，采集的血液量通常为200毫升，仅占一个人全身血液总量的１/20以下，不但不影响健康，还能刺激骨髓的造血功能。血站是采集、提供临床用血的机构，公民献血时，一定要到国家批准采血的血站献血。同一个人，两次献血的间隔时间不少于6个月。10、成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞