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饮食与健康南昌大学医学院华萍教授俗话说：人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌。如何吃才对人有益处呢？饮食是有科学的人体需要的物质：碳水化合物（米、面）蛋白质（动物蛋白、植物蛋白）脂肪（动物油、植物油）膳食纤维（蔬菜水果中纤维）水（自来水、矿泉水）维生素（VitA、B、C、E、K）矿物质（钙、磷、铜、钾、铁、镁）微量元素（锌、硒）人类吃的食物主要有五类：第一类：谷物粮食（富含碳水化合物）第二类：动物性食物（富含蛋白质）第三类：豆类及制品（富含植物蛋白质）第四类：蔬菜、水果（富含Vit、果胶矿物质，纤维素）第五类：油脂（富含饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸）我国幅员辽阔，经济、文化发展极端不平衡：营养不良与营养过剩同在贫困病与富裕文明病并存贫困病：营养不良、贫血、佝偻病、甲低、结核、发育迟缓、缺钙。富贵病：高血脂、肥胖、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、冠心病。有3000万20岁以上的中国人肥胖！肥胖已成为社会“公害”营养不良-佝偻病肥胖-中国第一胖420斤亚洲第一胖人-梁用1997年发布了新的《中国居民膳食指南》一、食物多样，谷类为主；二、多吃蔬菜、水果和薯类；三、每天吃奶类、豆类或其制品；四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；六、吃清淡少盐膳食；七、饮酒要适量；八、吃清洁卫生、不变质的食物。1996年1月美国农业部推行了“食物指南金字塔”目的在于减少心脏病、高血压、某些癌症、糖尿病等与饮食有关疾病的发生。底层为植物性食物，主要的营养、热能供应来源第二层中蔬菜、水果平分秋色，摄入蔬菜水果有助于预防癌症和心脏病第三层是鱼、肉、禽、蛋和奶类各半顶层是油、盐、糖要有限制摄入量以中国为代表的东方膳食结构的翻版。2005年美国农业部又推出了新的“饮食指南”要点是“强调要吃得适度、不过分，同时要运动”新金字塔是由从上到下6条不同颜色（代表各种食物）、不同宽度（代表总热卡比例）的带组成的三角形。橙色代表谷类、绿色为蔬菜、红色为水果、兰色为奶及乳制品、紫色为肉和豆类、黄色代表油脂和备用热卡。其中橙色最宽、黄色最窄。中国膳食结构:钙等矿物质与铁、锌等微量元素供应不足，维生素A及B族维生素相对短缺。营养素成分：米、面等以淀粉(碳水化合物)为主；牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主；果蔬富含矿物质/维生素/膳食纤维\果胶。70％的热量与67％的蛋白质来自占食物总量约60％～65％的主食、谷物。平衡健康的膳食结构在中国平衡膳食由多种天然食物组成，可供人体基本营养需要；支持正常发育、保持合适体重，预防营养不良，减少营养过剩发生。食物金字塔植物性食物（面包、麦片、米、面食）：大部分热能来源。蔬菜、水果：维生素/膳食纤维/矿物质/果胶主要来源。鱼、肉、禽、蛋和奶类：蛋白质来源。油、盐、糖：脂肪酸/热卡来源。（量少！）对付流行的肥胖病：1、膳食多样化，蔬菜品种多，多吃豆类及深色蔬菜。2、尽量选全谷类食物——全麦面包、全麦饼、麦片等，以增加膳食纤维的摄入量。3、控制低脂肪，油脂来自鱼、果仁及植物油。4、将豆类和肉类一起作为蛋白质的来源。5、重视水果品种多样化，但饮用果汁要节制。6、设置备用热卡：指酒、啤酒、饮料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。强调平衡，食物互补：注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。★科学配餐：▲3:4:3的三餐分配比例比较合适“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。▲营养素比例：蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。▲蛋白质与果蔬比例：蛋白质总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。果蔬供给量（800克/日）：4/5为蔬菜、1/5为水果。深色蔬菜并配菌类藻类。▲酸碱平衡：主副搭配，荤素搭配，酸碱搭配。食物四性、五味与归经食物的寒、热、温、凉四性：“疗寒以热药，疗热以寒药。”热性或温性食物，适宜寒证或阳气不足之人寒性或凉性食品，适宜热证或阳气旺盛者。因为温热性食物具温补、散寒、壮阳的作用，而寒凉性食品则具有清热泻火、滋阴生津的功效。寒凉性的食品：绿豆、芹菜、马兰头、枸杞头、柿子、梨、香蕉、冬瓜、丝瓜、西瓜、鸭肉、螺蛳有清热、生津、解暑、止渴的作用，对阳气旺盛、内火偏重者为宜。热性或温性食物：羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、生姜、茴香、砂仁、肉桂、红参、白酒有温中、散寒、补阳、暖胃之功，阳虚畏寒的人食之为宜，热病及阴虚火旺者应忌食之。食物的辛、甘、酸、苦、咸五味：辛味宣散，能行气，通血脉；辛味食物有促进胃肠蠕动，增强消化液分泌，提高淀粉酶的活性，促进血液循环和新陈代谢，祛散风寒、疏通经络的功能。外感风寒者，宜吃有辛辣味的生姜、葱白、紫苏等以宣散外寒；对寒凝气滞的胃痛、腹痛、痛经之人，宜吃辣椒、茴香、砂仁、桂皮等有行气、散寒、止痛作用的食物；风寒湿痹患者则宜饮用白酒或药酒，以辛散风寒、温通血脉。甘味有补益强壮作用，凡气虚、血虚、阴虚、阳虚以及五脏虚羸者比较适宜。甘还能消除肌肉紧张和解毒。酸味收敛、固涩，能增进食欲、健脾开胃、增强肝脏功能，提高钙、磷的吸收率。适宜久泄、久痢、久咳、久喘、多汗、虚汗、尿频、遗精、滑精等患者食用。苦味具有清泄，燥湿的功能，适宜热证、湿证病人食用。咸味能软坚散结、润下，凡结核、痞块、便秘者宜食之。咸味的食物，多为海产品和某些肉类：海蜇、海带、猪肉食物的归经：入肺经：百合、山药、白果、燕窝、银耳、猪肺、蛤蚧或冬虫夏草等能养肺、补肺、润肺。入肾经：栗子、核桃、芝麻、山药、桑椹、猪腰子、枸杞子、杜仲等能够补肾壮腰。入心经：猪心、龙眼肉、柏子仁、小麦等可养心安神，心悸失眠者宜之。入脾胃经：山药、扁豆、糯米、粳米、大枣等能够健脾养胃，脾虚便溏者宜之。食药同源：丁香、八角茴、刀豆、小茴香、小蓟、山药、山楂、马齿苋、乌梢蛇、乌梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龙眼肉（桂圆）、决明子、百合、肉豆蔻、肉桂、余甘子、佛手、杏仁（甜、苦）、沙棘、牡蛎、芡实、花椒、赤小豆、阿胶、鸡内金、麦芽、昆布、枣（大枣、酸枣、黑枣）、罗汉果、郁李仁、金银花、青果、鱼腥草、姜（生姜、干姜）、枳子、枸杞子、栀子、砂仁、胖大海、茯苓、香橼、香薷、桃仁、桑叶、桑椹、桔红、桔梗、益智仁、荷叶、莱菔子、莲子、高良姜、淡竹叶、淡豆豉、菊花、菊苣、黄芥子、黄精、紫苏、紫苏籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、榧子、酸枣仁、鲜白茅根、鲜芦根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、覆盆子、薤白、藿香。酸性食物：指在体内代谢产生酸产物的食品。肉类、蛋类、鱼类、甜食、酒类碱性食物：指在体内代谢产生碱性产物的食品。蔬菜类、水果类、菌类、藻类、薯类多吃碱性食物,适量吃酸性食物.中国膳食状况：1、畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2、奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。3、铁、维生素A、钙摄入量等不足，锌、硒不足。4、慢性非传染性疾病(高血压、糖尿病、肥胖、高血脂）患病率上升迅速含钙高的食物：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果。植物中芝麻含钙量高,肉类中虾皮含钙量高。含钙的食物有哪些？1、牛奶：半斤牛奶，含钙300毫克，牛奶中的钙质人体更易吸取。酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。2、豆制品大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。豆浆、豆腐是补钙的良品。3、海带和虾皮海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。4、动物骨头：动物骨头里80%以上都是钙，加醋后用文火慢煮。科学补钙：任何年龄的人都缺钙，儿童和老年人更为严重。缺钙就得补钙，人人都应提高补钙的意识。钙85-95%建造骨骼→骨钙库钙15-5%以离子钙游离在血液中→“血清钙”骨钙库“血清钙”“钙搬家”→骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡否则，就会产生缺钙疾病。儿童毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病；青少年的骨骼发育不良，视力障碍；中老年人的骨质疏松症、骨质增生、高血压、糖尿病、痴呆症。科学补钙：补与留为什么每天都在吃着含钙的食物，如豆类、奶制品、水产品、壳类、骨类等，身体还会缺钙呢?钙不易吸收（钙盐）；补钙量（离子钙）不足（＞800mg）补钙：1、补钙最好是在饭前一小时空腹服用2、常吃含钙高食物：奶、豆制品、虾皮、骨头汤。3、雪里蕻100克含钙230毫克，油菜芹菜每100克钙150毫克。4、维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C，一起服用生物利用度要增强12%。脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬含大量的维生素C。5、维生素D可促进钙的吸收：晒太阳，吃肝类尤其鱼肝油；唯有香菇富含维生素D留钙：1、磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。2、补钙不补镁，吃完就后悔：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。3、大鱼大肉“吃”掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。实验显示：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。4、补钙捷径——少吃盐：盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。WHO推荐的标准，每日吃盐量＜6克为宜。5、影响钙吸收的因素：在补钙的同时，摄入过多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜、茶叶、香蕉等）和含脂肪酸食物（主要指猪油和肥肉），就会和钙相结合而减少钙的吸收。激素不足：活性维生D3，雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等肠钙的吸收减少。急需补钙的人：1、糖尿病：“三多一少”，即多饮、多食、多尿和体重减轻，由于渗透性利尿作用，使体内钙排出增多，易导致骨质疏松和病理性骨折。2、老年性骨质疏松：由于内分泌功能减退，活动过少，钙摄入不足等因素，出现骨质疏松，骨退行性变。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水肿、便秘、高血压、动脉硬化及骨质疏松等多种疾病都与缺钙有关。3、孕妇：由于胎儿的生长发育，对钙的需求量增加而导致孕妇缺钙。孕妇小腿抽筋。4、低体重儿、早产儿、营养不良儿：小儿缺钙不但会影响生长发育，而且还会因缺钙继发多种疾病的发生。5、“三饮”者长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙。长期饮茶喝咖啡，由于利尿作用，使钙排出增加，容易导致体内缺钙。6、甲状旁腺功能低下：甲状旁腺素分泌减少，导致肠钙吸收减少，引起血钙降低。病人出现四肢麻木、刺痛、僵直、痉挛等一系列症状。富含铁的食物：含铁丰富的食物有动物肝脏，全血、肉、鱼、禽类，其次是绿色蔬菜和豆类。黑木耳、海带、芝麻酱含铁较丰富。补铁最快的食物:全血、瘦肉、黑木耳、花生米、大枣、芝麻酱。绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、苋菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃。茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收。维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收。含维生素A的食物：维生素A是由胡萝卜素转变而成的。胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些，市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含维生素A50万国际单位。小孩每日需要量为2000一4500国际单位。含锌的食物：主要有海产品、动物肝脏、瘦肉、坚果类（如花生、瓜子、核桃）等，其中牡蛎含锌最多。中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量较高日常吃的食物中含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子。锌是微量元素，是体内数十种酶的主要成分，还与大脑发育和智力有关。锌缺