如何补充维生素

如何补充维生素主讲人:易金生根据台湾行政院卫生署所做的一项调查显示，台湾人最喜欢服用的营养补充剂，以吃维生素的风气最盛，约为52.8%，其中以吃综合维生素的比例最高占16.5%，吃维生素E次之，占13.9%，吃维生素C排名第三，占13.2%。维生素也称维他命，是人体营养的重要来源，除了维生素D能由人体自行合成外，其他都需由食物中摄取补充。维生素既不是构成人体组织细胞的主要成分，也不能提供能量，但却是维持生命不可或缺的物质。维生素分为水溶性和脂溶性两类，维生素B群与C群属于水溶性维生素，主要负责传递能量.扮演或合成辅助酵素好帮助消化吸收，很容易溶在水里，随着尿液或汗液排出体外；维生素A.D.E.K为脂溶性维生素，主要是协助代谢与凝血，多储存于肝脏或脂肪组织中，较不会有缺乏的情形，但若是摄取过量，却容易囤积在肝脏中，甚至产生毒性。以下就各种维生素的主要功能、缺乏时的症状.过量摄取的结果及食物中的含量逐一说明。维生素A维生素A可以保护组织器官不受感染，抗氧化与增强免疫力，调节细胞的生长与分化，促进呼吸道和消化道的健康，刺激免疫活性，维持生殖系统健全，保持上皮组织(如皮肤.眼睛表层和消化器官)的完整。维生素A缺乏容易造成干眼症.抵抗力变弱.呼吸道感染.皮肤粗糙.角质化.夜盲症.眼睛黏膜角质化或眼睛黏膜溃澜.肠道感染.腹泻.生长障碍与骨骼异常。维生素A过量过量摄取维生素A则会使皮肤变黄.干燥.牙龈出血.频尿.孕妇胎儿发展受损.晕眩.头痛.腹泻.呕吐.肌肉.骨头或关节疼痛.眼睛黏膜角质化或眼睛黏膜溃澜，倦怠感加重，肝脏受损，死亡。发育中的青少年，脂肪吸收不良者，如服用让你酷减肥药者，需要特别补充维生素A。维生素B1(硫胺素)维生素B1是将食物中的碳水化合物转换成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供脑部与神经系统运作所需的能量。维生素B1缺乏虽然照常吃饭，体内的能量却容易不足，让人无精打采，一疲劳心脏就会悸动，脚浮肿，做事没耐心，提不起劲，食欲减退。维生素B1过量假如维生素B1服用过量，会随尿液排出，较无大碍。维生素B2(核黃素)维生素B2可以辅助细胞进行氧化还原作用，也负责转化热能，它可以帮助身体将蛋白质.碳水化合物.脂肪释放出能量，预防眼部血管充血不适，维持皮肤与黏膜的健康。维生素B2缺乏会造成口唇或嘴角破裂.发炎，紫红色舌炎.脂漏性皮肤炎，结膜炎.眼角血管充血.眼睛畏光等症。维生素B2过多维生素B2摄取过多亦会随尿液排出，较不会有中毒的现象。维生素B3(菸鹼酸)维生素B3又名烟碱酸，和维生素B1.B2一样，会一起负责碳水化合物的新陈代谢，并提供能量。B3烟碱酸缺乏会引起癞皮病.焦虑.情绪不安.睡眠不足.谵妄.消化系统发炎.厌食.脾气暴躁.易怒.神经质.皮肤炎等症。B3烟碱酸过量会皮肤潮红.起红疹.肠胃不适.恶心.血糖升高.手足有刺痛感.高尿酸血症.肝功能异常。维生素B6维生素B6会参与蛋白质与胺基酸的代谢与转化，可以减轻焦虑与稳定情绪，预防神经与皮肤的疾病。维生素B6缺乏会导致脂漏性或异位性皮肤炎.口角炎.舌炎.抽筋.贫血.神经过敏或发炎.运动失调.结石症等。维生素B6过量维生素B6虽然没有毒性，但摄取过量仍会引起失眠或神经失常。维生素B9(葉酸)叶酸是胎儿脑部细胞和脊柱发育时，不可或缺的营养素，与维生素C同时存在时，叶酸会比较稳定，且有助于增加体内叶酸的储存量。育龄妇女，每天应摄取足够的叶酸，才能生出健康、聪明的宝宝。酗酒或是慢性酒精中毒的人，体内的叶酸营养状况都比较差，因为酒精会影响叶酸的吸收与代谢，65岁以上的老年人也很容易缺乏叶酸。缺乏叶酸缺乏叶酸会出现贫血.疲累.倦怠感和头晕等现象。而叶酸含量丰富的食物包括深绿色的蔬菜，通常颜色愈深，叶酸含量愈高。维生素B12维生素B12是快速成长的细胞形成时的必须元素，如骨髓中的红血球.白血球.毛发的毛囊细胞等。维他命B12可预防贫血，且可维护神经系统的运作，促进核酸(DNA.RNA)的合成，协助成长与发育，消除疲劳，舒缓烦躁不安的情绪，增强体力。维生素B12缺乏容易恶性贫血.巨红血球性贫血.肠道功能失调.神经炎.视神经.脊髓和周边神经再生不良。维生素B12过量维生素B12无毒性，较少出现摄取过量的情形。罹患恶性贫血.糖尿病合并神经病变发生者需特别补充维生素B12。维生素C很多人知道维生素C，却不了解它的妙用？维生素C不仅可强化骨骼.缩短感冒时间和严重度，防治脸上斑点.修护血管防范中风外，还可抗氧化.防老防癌。维生素C是抗坏血酸的水溶性维生素，在酸性溶液中非常稳定，但对氧气却十分敏感，暴露于光.热和空气等刺激氧化的催化剂中，会使维生素C丧失功能。维生素C主要功能是协助胶原的形成，这是形成结缔组织，如软骨.韧带.血管壁.牙床等所必须的蛋白质。维生素C有助于红血球的生成，并能防止出血。它也是一种重要的抗氧化剂，可保护维生素A.E，避免过度氧化，并可促进铁的吸收。维生素C缺乏缺乏维生素C时，造骨细胞无法形成骨样组织，会导致骨骼成长受影响而常有骨折的现象。另外，一般症状还包括:呼吸短促.消化不良.泌乳不足.牙龈出血.珐琅质或象牙质变弱.容易瘀血.关节肿胀或疼痛.流鼻血.贫血.对传染病的抵抗力变弱.创伤及骨折的复原很慢等，严重不足则会导致坏血病。维生素C过量维生素C在人体内的安全量相当高，过量可由尿液排出，但仍有不良影响。过量的维生素C，会使肠内变酸性，可能造成轻度下痢。另外，使用高剂量的维生素C也会增加身体草酸量，肾结石体质者要避免。維生素D维生素D的功能是帮助钙和磷的吸收与利用，协助骨骼与牙齿正常发育，维持神经与肌肉系统生理作用，预防骨质疏松病与退化性关节炎。维生素D缺乏维生素D缺乏时，会使得钙质无法被身体吸收利用，造成软骨病(体形畸形)，蛀牙，关节肿大或疼痛，佝偻症(弯型腿.猪胸.肋骨架狭窄)，骨质疏松而容易发生骨折，骨骼发育不良，肌肉无力，甚至萎缩。维生素D过量过量摄取维生素D，会增加机体对钙的吸收，同时会发动骨头里的钙流到血中去，造成高钙血症和高尿钙症，引发肾脏.血管.心脏伤害，频尿现象或尿毒症，恶心.呕吐.腹泻.食欲不振。维生素D可以提高饮食中钙的吸收能力，也有助于骨骼牙齿的形成。维生素D来自牛奶.奶酪，人体亦可自行制造维生素D，每天只要晒15分钟阳光，就能获得充足的维生素D。维生素E维生素E具有抗氧化效果，可中和过氧化物质对细胞的伤害，维持神经系统的完整与健康，抗氧化并强化免疫系统，预防心脏血管疾病.中风与老年痴呆症，防止并清除低密度胆固醇(坏的胆固醇)在血管中堆积。维生素E缺乏缺乏维生素E时会产生疲劳.溶血性贫血.神经与肌肉系统的损伤，皮肤干燥老化，手脚酸麻或反应迟钝。维生素E过量维生素E过量会造成腹胀.腹泻.视觉模糊.眩晕.头痛.恶心.口腔炎，若每天服用超过800单位，容易出现出血及性功能障碍；降低维生素A.K的利用，血液无法凝固，因此血友病患应小心使用。维生素E为脂溶性，其吸收时需要胆汁及胰液把脂肪分解，由肠道吸收，然后由淋巴液运送到肝脏及全身，所以吃维生素E时最好是在饭后服用，让其随同脂肪经由肠道吸收，效果更佳。維生素K维生素K是最晚被发现的脂溶性维生素，也是唯一直接攸关血液凝固的维生素。它的功能类似催化剂，又似辅酶，肝脏在合成一些凝血蛋白时，需要维生素K的参与，少了它，便无法完成。维生素K可以促进伤口血液凝固，以免血流不止，且参与体内生化酵素反应。维生素K缺乏缺乏维生素K，主要会造成血液凝固的时间延长.变缓，血液不易凝结而出血不止，腹泻。维生素K过多与其他的脂溶性维生素一样，维生素K过多时，会适当储放于体内，过量摄取容易造成血栓，发汗，皮肤发红。除非有血液凝固相关问题者，一般人需额外补充维生素K的机会不多，除了肠内自行合成外，一般食物中维生素K的含量并不丰富，所以大部份食物中浓度不高。摄取维生素，剂量对了才有效.才安全现代人风行维生素热，不少人把维生素当作治病强身.延年益寿的灵丹妙药，但不见得懂得如何吃出健康，而且经年累月服用过量的维生素，反而可能致病。其实均衡摄取维生素的方法是：不偏食.不挑食，因为好的营养来自于好的饮食。一般脂溶性维生素A.D.E必须透过油脂吸收，最好在饭后服用，而水溶性的B群.C群则没有特殊限制。国人普遍有使用多种维生素产品的习惯，像是同時服用综合维生素和单一维生素，这种情形要特别注意剂量的计算，否则一不小心就会超过每日限量。下表是卫生署近日公告维生素的每日食用量上限，供大家参考。胶囊状.锭状食品维生素的每日食用量上限维生素种类單位ADEB1B2修正后每日食用量上限10000IU800IU268mgα-TE50mg100mg原規定每日食用量上限7500IU600IU18mgα-TE1.95mg2.25mg维生素种类單位B6B12C葉酸菸鹼素修正后每日食用量上限80mg1000μg1000mg800μg30mgN.E原規定每日食用量上限2.55mg3μg82.5mg300μg25.5mgN.E各類維生素的食物來源维生素A红萝卜、动物肝脏、菠菜、鱼肝油、奶酪、甘藷、甘蓝菜、地瓜叶、川七、红凤菜、南瓜、哈密瓜、胡萝卜等。维生素B1所有的谷类，包括小麦胚芽、糙米、黄豆、花生、麦片、鱼卵、芝麻、青江菜、葵花子、蛋黄、豆腐、豆浆等，肉类以猪肉含量最丰富。维生素B2牛奶、奶酪等乳制品，肝脏、杏仁、豆荚、瘦肉、蛋、柳松菇、洋菇、可可亚、啤酒，以及绿色蔬菜如花椰菜、芦笋、菠菜等。维生素B3(烟碱酸)青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。内含烟碱酸的食物：花生、芝麻、洋菇、芦笋、麦麸、鱼类、瘦肉、豆荚、酵母、菱角、酪梨、桃子等。维生素B6鸡肉、鱼肉、全麦制品、香蕉、花生、玉米、绿花椰菜、甜椒、糙米、包心白菜、牛奶、酵母、马铃薯。维生素B12维生素B12仅存在于动物性食物中如肝脏、肾脏、瘦肉、牛奶、奶酪、酸奶、蛋、鱼类。维生素C食物中以深绿色蔬菜的维生素C的含量较多，如波菜、芥菜、青椒、辣椒、甜椒、花椰菜、番石榴、柠檬、蕃茄、草莓、芫荽、瓮菜等，其次是枸橼类水果，如橘子、橙子、柠檬、葡萄柚、文旦，而甘蓝、萝卜、蕃茄、菠萝等的含量较少。动物性食物的含量较值物性低，母奶较牛奶高，哺乳妇女多吃维生素C，对哺育中婴儿很有益。维生素D鱼肝油、蛋黄、沙丁鱼、鲔鱼、牛油、肝脏、牛奶、乳制品。维生素E小麦胚芽（油）、杏仁、葵花籽（油）、花生（油）、大豆、全麦制品、椰子油、芦笋、麦片。维生素K甘蓝菜、绿茶、菠菜、绿花菜、莴苣、高丽菜、白菜、蕃茄。葉酸菠菜、绿花椰菜、芦笋，而豆类、瓜类、柑橘类水果、柳橙汁、橘子汁也含有丰富的叶酸。好的营养来自于好的饮食，要均衡的摄取维生素，方法很简単：不偏食.不挑食。然而营养的食物未必好吃，好吃的食物未必营养，纯天然纯自然的植物食品，比人工生化合成的物质安全而无副作用，因此，我选用中华民族老祖宗所开发出来的松花粉，作为营养补充品，松花粉的营养成分：一.14种维生素二.20多种氨基酸三.30多种矿物质四.100多种酶和辅酶五.核酸.卵磷脂.黄酮.胆碱.纤维素等活性物质《神农本草经》松黄气味甘平无毒、主治心腹寒热邪气、利小便、消淤血、久服轻身益气、延年。《本草纲目》松花，甘、温、无毒。润心肺，益气，除风止血亦可酿酒。常吃松花粉，可以吸收足够的维生素B1，刺激消化酶的产生，增加食欲。对于顽固性便秘及泻痢，松花粉中含有足够的维生素B6、矿物质镁、蛋氨酸等成份，能扼止因紧张造成胃肠痉孪所引发的便秘，防止因胆碱分泌不足造成的结硬大便便秘；松花粉中亦含有抗生素及生长物质，可控制大肠菌、沙门氏菌等，可用来治疗便秘和泻痢的毛病。包括胃痛、胃和十二指肠溃疡、穿孔等。吃松花粉都可以吸收足够活性氨基酸及活性酶，以修补胃肠损伤的部分，达到治本的目的，效果十分神奇。肾脏病，最常见的是肾的过滤不良，皆因于肾小球破裂，主要是缺钾所致，同时会转化成高血压及其他循环方面的疾病。松花粉可供应足量钾及氨基酸和酶，一方面扼止肾小球继续破裂，又可修补损坏的组织，防止癌细胞发育。维也那大学妇科Dr.Peterhemuss、美国国家防疫协会斯坦福研究所学会willamahipmau/LeonardCole加拿大W