饮食、健康与养生保健

饮食、运动与健康养生保健李和平影响健康生命的因素：10%遗传因素，家族性长寿基因30%环境因素，包括自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等；社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等.10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步，对疾病的防治和保健，50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。健康的生活方式1、明媚的阳光；2、新鲜的空气；3、清洁的饮水；4、充分的体格和大脑锻炼；5、充分的休息和消除疲劳；6、健康的饮食；7、乐观和放松的精神心态；健康生活方式的基础由七种元素组成即：生活不规律，起居无常；活动量过少或过多；心理压力过重；不良的嗜好，如吸烟，酗酒；饮食无度则是关键因素之一。70％的病是吃出来的影响健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下几个方面：黄帝内经：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之，以补精益气。近年来的食物五色运动白色谷类食物红色动物性食物绿色蔬菜和水果类食物黄色豆类和坚果类食物黑色海鲜品与食用菌食物平衡膳食是合理饮食的指南一、一日三餐如何吃？紫黑色的食物食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳……植物营养素代表：葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力花青素属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝－紫－紫红的颜色。（越橘）花色苷1、增强夜间视力和视觉暗适应力2、改善强光刺激下的一过性视力低下3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基绿色的食物食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆……植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚……营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸……叶黄素的防病作用科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。叶黄素有特有的结合蛋白(luteinbindingprotein)，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.2001Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s红色的蔬果食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒……植物营养素代表：番茄红素……健康意义：促进前列腺和心血管健康营养共性：丰富的维生素C、铁质……番茄红素保健意义：卓越的抗氧化性保护前列腺细胞降低心肌梗死率防辐射……番茄中主要的红色类胡萝卜素特性：红色的脂溶性类胡萝卜素与VE可协同抑制LDL氧化适当加热有利吸收橙黄色的蔬果食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物营养素代表：β-胡萝卜素……健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。β-胡萝卜素特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素可分解转变为维生素A蕴含于许多橙黄或红色的食物中与VE、VC的协同作用保健意义：抗氧化作用VA活性激活免疫抗突变延缓衰老……白色的蔬果食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨……植物营养素代表：大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙异硫氰酸酯进入人体转化蒜素特性：蒜氨酸蒜素（含硫化合物）强烈的异味及刺激性很不稳定而易被破坏酶参与分解保健意义：抗氧化作用抗肿瘤调节血脂抗菌防感染免疫调节……食物中植物营养素的缺陷1.食物中植物营养素的浓度有限2.食物中的植物营养素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等多品种和多颜色的食物中，尽量摄取多种营养素和植物营养素，并注意加工和食用方法。关于蔬果的食用方法生吃优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌熟吃优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配关于蔬果的食用建议量《美国饮食指南》的建议（2005年）——每日人均需摄取5-13份品种及色彩丰富的蔬果。一份=?每100克蔬菜为1份1个中型水果为1份葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份《中国居民膳食指南》的建议（2007年）一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果的营养特点：水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。关于蔬果的份量建议：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人亚健康现象十分普遍营养过剩：能量过剩、营养素摄入不平衡导致慢性病发病率上升营养不良、营养缺乏病仍然存在：贫血、缺钙、缺维生素A、B族等不合理的膳食结构导致我们不健康营养缺乏与营养结构失衡当前模式（失衡膳食）科学推荐（均衡膳食）一、健康的膳食安排从三餐开始膳食结构不合理表现在畜肉类及油脂消费过多谷类食物消费偏低2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围奶类、豆类制品摄入过低营养失调不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食）不良饮食习惯（吸烟、喝酒）食物储存烹调不当（新鲜—冷冻—解冻，过度烹调）过多食入精制食品（精白面粉）食品添加物（漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠（亚硝胺）食品中的残留物（农药等）加工食品（染色剂、防腐、人工色素）长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收健康危机：“富贵”逼人在中国正日益走高的“富贵病”高血压糖尿病高血脂冠心病肥胖痛风……健康危机：“富贵”逼人在中国正日益走高的“富贵病”高血压糖尿病高血脂冠心病肥胖痛风……健康隐患的根源反思：肿瘤、心脑血管疾病及“富贵病”等慢性病发生率增高的膳食诱因——过多动物性食物的摄入缺乏多品种多色彩的植物性食物所导致的：高脂肪、高能量、高嘌呤等物质的摄入，缺乏足够的抗氧化物质及多种微量营养素的保护。二、健康的膳食安排从三餐开始哪些人更需要关注？1）工作紧张（白领）2）学习紧张（学生）3）生活方式不良（吸烟、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）5）缺少运动营养失衡是引发慢性病的主要原因家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议1食物供应多样化食用营养丰富、以植物性食物为主选用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麦、荞麦、玉米、每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到400-500克并限制摄入精制糖家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议2多吃蔬菜和水果鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的7%每日吃5个品种以上蔬菜，量400-500克每日吃2种以上水果,量200-300克家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议3少吃肉红肉的摄入量每日少于80g最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉好于红肉家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议4限制脂肪摄入限制脂肪动物性脂肪与植物油的比例1:1,各约25g选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油反式脂肪酸与心血管疾病发生有关家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议5限盐限制摄入盐腌的食物限制烹调和餐桌上的用盐量可用草本植物和香料调味高血压病人：限盐、补钙、镁、钾控制热能及饮酒的量家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议6多吃含抗氧化营养素丰富的食物大豆中的异黄酮－－植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病茶叶中的茶多酚－－抗氧化及辐射损伤蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治动脉粥样硬化家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议7保持适宜的体重，坚持体力活动正常BMI为18.5-24BMI计算公式＝体重kg/身高m2避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在5公斤之内家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议8食品安全选择天然、新鲜的食物不吃来历不明的食物不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃霉变、颜色不正常的食物饮食的平衡荤素搭配：杂食者，美食也！冷暖适宜：食宜暖，饱时忌急、空腹忌冷动静结合：食前忌动、饭后忌静《论语.德》“食不语，寝不言”“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”“饭后百步走，能活九十九”情绪平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后忌便食”倡导饮食节制、防止过度饮食、饮食有节有益健康中国居民膳食指南科学合理的饮食制度一、三餐分配目前存在不合理的用餐习惯，早餐简单，午餐便餐，晚餐饱餐。1.早餐要营养素全面不吃早餐弊病多，长期不吃早餐易患胆结石，诱发胃炎导致肥胖，突发心脏病危。事业获得成功的人多数是由吃早餐习惯的人，而那些事业上无著成绩的人往往有不吃早餐的习惯。2.午餐需要营养素充足3.晚餐需根据晚上的活动量而定晚餐不宜：不宜过迟，不宜暴食，不宜厚味，不宜饮酒。4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40%科学合理的饮食制度二、用餐次数以少吃多餐为最佳途径美国营养专家调查结果：3餐者5餐者肥胖者57.2%28.8%胆固醇者51.2%17.9%贫血、心脏病者30.4%19.9%加拿大营养学家发现，少吃多餐，有助降低胆固醇与胰岛素含量芬兰营养学家证实：在现代“文明病”中，一日多餐者明显低于一日三餐者。三、细嚼慢咽常见营养误区酸奶是小孩喝的？酸奶是一营养丰富的食品，老少皆宜酸奶可以帮助消化、吸收，更有利于钙、铁等物质的吸收酸奶可以补充益生菌、杀死坏菌，保持体内平衡如：长双歧杆菌（B.Longum菌体内平衡，自然美丽如何正确的饮用酸奶？要鉴别[品种]–与“乳酸菌饮料”区别要合理储存（冷藏）不要加热不要与某些药物同服（氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物和治疗腹泻的一些药物，可杀死或破坏酸奶中的活性益生菌）不要空腹喝酸奶如何选购大米米越白，米质量越高？1）米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关；2）米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养素的损失亦越多；3）米糠中含有丰富的B族维生素和膳食纤维，米的胚芽含有维生素E和多不饱和脂肪酸;经常食用精白米的人容易发生维生素B1和维生素B2的缺乏，因此米不是越白越好。如何平衡蔬菜营养与鱼肉蛋营养？各类食物都有其营养素含量的特点鱼肉蛋中含蛋白质、脂肪比较丰富蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富粮食中含碳水化合物和B族维生素比较丰富人体需要全面平衡的各种营养素，不能只偏重蛋白质和脂肪的摄入，而忽视维生素和矿物质的摄入水果可以代替蔬菜吗？水果中的维生素和矿物质含量不够全面如：苹果中的维生素C含量较低，100g仅含4mg而100g油菜中含维生素C36mg水果可作为维生素和矿物质营养素的补充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄红素玉米中的玉米黄素绿叶菜中的叶酸如何补钙？喝肉骨头汤？肉骨头汤中的含钙量并不高。有人实验，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20mg左右；成人每日需要的膳食推荐摄入量为800mg，对骨折的病人需要更多，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要牛奶或奶制品是钙的最好来源。有些情况下可以采用钙制剂来补钙。肾结石的病人不能补钙？肾结石，大多是草酸钙