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《体能概论》复习范围与重点《绪论》体能：指运动员机体适应或能完成各种基本运动的能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。体能训练：为提高运动员运动能力所采用专门的有针对性的训练。体能训练的基本影响作用：体能训练是竞技运动项目本质规律必须认识的环节，除了体能自身的因素外，还受到其他运动成绩制约的影响。①运动项目的竞赛规则。②竞技能力构成要素的主导性及体能构成要素的主导性认识。③运动项目的能量代谢特点。④运动项目的技战术特点。⑤运动员的个体特点。⑥场地、器械等训练条件。当前体能训练的发展趋势：①训练日趋科学化。②训练日趋专项化。③女子训练的“男性化”。④训练负荷进一步增大。⑤注重恢复。⑥训练器材日新月异。⑦训练理念与方法的不断创新。《力量训练》力量：人体肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉力量是人们完成各种动作的力量来源。在以体能为主导因素的运动项目中，力量素质是决定运动成绩的关键因素。力量素质是体能训练的核心，外国运动员特别强调有针对性的力量训练。最大力量：人体或人体的某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力，也是指参与工作的肌肉群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能够动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥作用的能力。快速力量：又称为速度力量，是神经肌肉系统以最快的速度发挥最大力量的能力，也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。力量耐力：人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。也就是肌肉在静力性工作或动力性工作时，能够长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效率的能力。力量素质训练原则：①超负荷原则。②负荷顺序原则。③强度原则。④频率原则。⑤合理安排训练间隔原则。⑥全面性原则。⑦全幅度训练原则。⑧针对性原则。RM：是最大重复次数。（举例）7RM：最大重复次数为7，也可指最大重复次数为7的极限负荷。设计力量训练方按流程：①分析体能需求。②明确训练目标。⑥比赛检验③确定负荷结构（量、强度、频率、间歇）⑤安排练习次序④设计训练动作如何根据训练目标设定负荷和重复次数？一、设定训练负荷和重复次数：有两种方法①RM连续体。②1RM的百分比。①RM连续体：RM变化范围取决于训练目标。5RM≠重复5次，而是最大重复次数为5的极限负荷。训练中≤7RM对最大力量最有效，7~11RM对肌肉肥大最有效。≥13RM对肌肉耐力最有效。②1RM的百分比：根据训练目标设定负荷和重复次数。训练目标负荷（%1RM）目标次数肌力≥85≤6单次努力项目80~901~2多次努力项目75~853~5肌肥大67~856~12肌耐力≤67≥12二、增加负荷的时机：2—2法则。某一训练动作的最后一组，如果能够在连续两次的训练课中，多能够做到比设定的重复次数多出2次时，下次训练课就应该增加负荷。例如，第一次训练课卧推10个一组，做了两组后，第三组做了12个。第二次训练课卧推10个一组，做了两组后，第三组又多做了两个即12个。则第三次训练课要增加负荷。三、增加负荷的量：根据运动员的状况与身体部位来确定。运动员的状态练习的身体部位负荷增加的估计值（Kg）短小、瘦弱、较少训练者上身1~2下身2~4高大、强壮、较多训练者上身2~4下身4~7（此应用题需理解，结合实际）Plyometrics训练（中文名叫“快速伸缩复合训练”）：其原理是肌肉预先被拉长，然后快速收缩。过程历经三个阶段①离心收缩，减速。②缓冲（耦合时间）。③向心收缩，加速。这三个阶段共同构成拉长—缩短周期。下肢Plyometrics训练负荷量：Plyometric训练程度动作完成量新手80到100中阶水平100到120高阶水平120到140下肢Plyometrics训练动作：①低强度。原地纵跳、收腹跳、单脚跳跃（起跳脚=落地脚）、少量侧向移动练习。②中等强度。单腿跳（起跳脚≠落地脚）、连续跳跃。③高强度，冲击性练习。跳深、跳箱、结合专项的练习、结合位置的练习。抗阻练习+Plyometrics的周训练计划日期抗阻练习Plyometrics周一高强度上肢训练低强度下肢训练周二低强度下肢训练高强度上肢训练周四低强度上肢训练高强度下肢训练周五高强度下肢训练低强度上肢训练下肢Plyometrics渐进性训练：以为期四周为例，每周参杂低、中、高强度练习，且以低强度动作开始，高强度动作结束。不仅要训练前后移动，上下跳跃。更要练习左右、斜向移动，旋转跳跃的能力。《灵敏素质》灵敏素质：在各种突然变换的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力，是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。程序化灵敏：一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧和压力，并意识到运动的形式和顺序。随机性灵敏：最难掌握的灵敏性的因素。运动员要完成未知的运动形式和要求。教练员可以辅助以视觉和听觉反应手段（更加接近实际比赛情景），以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断。协调性：人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。提高协调能力的基本要求：①训练手段新颖、多样。②不断更新竞技专项中动作协调形式。③遵循竞技专项的规律性。④合理安排运动的负荷和休息方式。协调的训练方法：在运动中，协调性主要侧重于正确的生物力学动作。通过把某个技巧动作分解为不同的部分，然后再逐渐组合，可以达到协调性练习的目的。非常规动作训练法是发展协调能力的重要方法。具体练习方法有：不习惯的各种身体练习，各种侧向或倒退方向的跳跃练习，反向（镜面）完成动作，用劣势侧掷铁饼、踢足球。灵敏训练的基本要求：①要针对专项对灵敏的特殊要求安排灵敏训练。②注意全面提高与灵敏性有关的各种专门的能力，为整体灵敏性的提高打好基础。③根据不同训练过程的特点安排灵敏训练。④注意与心理训练，思想教育结合起来。⑤灵敏性训练安排一般在训练课的前半部分，运动员要保证体力充沛、精神饱满。《能量代谢》需求分析：项目的生物学参数包括心率、血乳酸、血糖、血尿素、肌酸激酶。项目的运动学参数包括身体移动距离、不同速度跑动距离、运动时间、间歇时间、密度。身体运动形式包括走、跑或慢跑、快跑、冲刺，专项动作。能量代谢训练强度参数：心率。乳酸阈。运动距离。最大有氧速度。心率：有氧代谢能力训练时控制运动强度最常使用的参数。心率和VO2max（最大摄氧量）之间密切相关，尤其是运动强度在50%~90%VO2max时。靶心率的计算：卡沃宁方法：靶心率=（220—年龄—安静时心率）×运动强度+安静时心率最大心率百分比方法：靶心率=（220—年龄）×运动强度在监控运动时的心率时，将靶心率除以6，得到每10秒的心率。（年龄单位：岁心率单位：bpm运动强度单位：%每十秒的心率单位：次）场地测试vVO2max（最大有氧速度）：测试的步骤是①热身5~10min，强度为70%HR2max（最大心率贮备，HR2max=220—年龄）。②测试,需用100%最大努力程度。1500~2000m跑或者背着GPS进行6min跑。最后计算：MAS（最大有氧速度）=距离（m）÷时间（sec，秒）LSD：即持续训练法。强度=70%VO2max，≈80%HR2max。量的距离超过比赛距离，或者训练时间持续30min~2h，是典型的“聊天式训练”。法特莱克训练法：有一定强度的快跑和恢复性慢跑之间交替进行，包括多个在斜坡上的轻松跑（70%VO2max强度）和短时间快速冲刺（85%~90%VO2max）。弊端是组织形式松散，运动员是以“凭感觉和个人喜好”的方式进行训练。Tabata训练：即自身体重循环训练。练习种类组合形式重复次数1种A×82种A+B×44种A+B+C+D×2每次运动20秒+间歇10秒。训练进程：逐渐压缩间歇时间。训练目标：单次高功率输出反复性高功率输出。《柔韧素质》柔韧素质：指人体各关节的活动度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性与伸展能力。肌肉拉伸的方法：拉伸是提高柔韧性的主要方式。拉伸需要运动员使身体的关节运动到活动范围受阻的地方，在这个受阻的地方施加一定的力以实现拉伸运动。它包括动态拉伸，静态拉伸，弹性拉伸和本体感受神经肌肉拉伸（PNF）。PNF拉伸方法（即本体感受神经肌肉拉伸）：包括被动的拉伸运动和主动的肌肉收缩活动，它需要同伴帮忙完成。用途有热身阶段，放松恢复阶段，一般性柔韧性练习手段，专门性柔韧性练习手段。PNF拉伸的三种技术：①静力~放松。②静力~放松+拮抗肌收缩。③收缩~放松。①静力~放松。先静态拉伸10秒，再等长收缩（对抗）6秒，最后再静态拉伸30秒。②静力~放松+拮抗肌收缩。先静态拉伸10秒，再等长收缩6秒，最后再次静态拉伸，同时收缩拮抗肌30秒。③收缩~放松。先静态拉伸10秒，再向心收缩6秒，最后再次静态拉伸，同时收缩拮抗肌30秒。《速度素质》速度素质：指人体或者身体的某部位进行快速运动的能力。对各种刺激快速反应的能力，快速完成动作的能力，快速通过某一距离的能力。速度素质的种类：速度素质分为反应速度，动作速度和位移速度。反应速度：人体对各种刺激信号（声、光、触）的快速应答能力。动作速度：人体或者人体的某一部分快速完成单个动作或成套动作的能力。位移速度：周期性运动（如跑步和游泳等）中，单位时间内人体快速位移的能力。影响步长，步频的主要生物学因素：跑速步长步频协调性肌力腿长柔韧性快肌数量及面积技能巩固程度肌肉放松能力神经过程的灵活性动作频率：人体各环节最高动作频率不同，腕关节最快，踝关节最慢动作频率的训练集中于脚步移动速度。速度训练的基本原则：①结合速度素质发展的敏感期进行针对性的训练。②结合专项进行训练。③在运动员心理、生理状态最佳时进行训练，有利于形成快速能力的动力定型。④速度素质的发展与力量、柔韧性、灵敏性等素质的发展水平有关，适当采用发展其他有关素质（如力量、柔韧等）的方法。⑤速度素质训练是以大强度无氧代谢为主的活动，需以有氧代谢训练为基础。⑥考虑女子的特殊身体特点。速度障碍：速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢，甚至停滞不前的现象。预防“速度障碍”的方法：①加强基础训练。掌握好基本技术，全面提高水平，扩大机体能力，为提高专项能力打下扎实的基础，推迟速度障碍的出现。②训练手段多样化，以不同的节奏和频率完成动作，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射，可以预防或减缓速度障碍。如果已经出现了“速度障碍”现象，应有计划、有针对性地发展运动素质，改进运动技术，加大训练量和强度，加大刺激。如上下坡跑、顺风跑、牵引跑等。改变已形成习惯的动力定性，改变中枢神经系统的条件反射，建立新的条件反射。上坡跑：强度高。角度3~7°。要求跑动时保持正确的身体姿势和技术动作，跑动距离30~50m。注意的问题，速度降低10%，斜坡超过7°则不能保持合理的技术。下坡跑：理想的场地是20米平坦的地面冲刺（加速获得接近最大的速度），接着15米倾斜角度在3~7°的下坡冲刺（产生比正常条件下更大的步长、步频和速度），最后是15米的平地冲刺（使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度）。《体能测试与评估》体能测试评估：对运动员身体运动能力进行全面的检测与评定。体能测试评估的科学性：体现在①有效性，指一个测试结果在多大程度上反映测试的指标。②可靠性，一个运动员在身体能力没有变化的情况下，进行两次同样的测试，如果测试的可靠性好，那么结果应该一样。③客观性，指不同测试者对同一受试者进行测量，测量结果的一致性程度。影响体能测试结果的因素：①体重。②肌纤维内型。③运动经历和训练状态。④环境因素。体能测试注意的问题：①健康和安全因素(意外事件)。②测试者的挑选和培训（技术人员的事先培训）。③记录表格（规范化、科学性）。④测试方案、测试计划（流程化、可操作性）。⑤测试约束，测试组合和多次测试要给充足的恢复时间（合理性）。⑥测试顺序（科学性）。⑦运动员对测试的准备（科学性）。体能测试顺序：①安静时的测试。②非疲劳性测试。③灵敏测试。④最大爆发力与最大力量测试。⑤速度测试。⑥局部肌肉耐力测试。⑦无氧能力测试。⑧有氧能力测试。（有氧能力测试最好安排在第二天进行。否则，需