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目标肌肉(1)器械名称(1)动作名称(1)设计原理(肌肉功能、关节运动、阻力方向)★正确按正常得分，错误整项得0分身体位置(6)、姿态与稳定(6)动作轨迹(3)动作幅度与安全提示(6)动作节奏(3)呼吸方法(3)杠铃杠铃卧推哑铃哑铃卧推固定器械坐姿推胸器：坐姿推胸阻力向后，向心收缩对抗阻力向前的运动环节、做了一个肩关节水平屈的向动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到胸大肌。(先调节器械，插头在靠外一侧)坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，踩踏助力踏板，双手正握闭握训练把手由后往前向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，肌肉张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定向前2-4秒，向后2-4秒向前向心收缩时呼气，向后离心收缩时吸气向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气向上2-4秒，向下2-4秒由下向上仰卧于训练凳上，双脚自然分开，全脚掌着地，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收。头后部、上背部、臀部紧贴于训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，腰部与训练凳有一掌距离，躯干保持稳定，杠铃大致在双眼的位置。双手中握距，正握闭握，持杠铃于胸大肌正中连线的上方阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个肩关节水平屈的向动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到胸大肌。初级健身教练抗阻技术(实操，分值占比44%)※图表横标题项(1-6)内为考试得分点分值锻炼目的：增加肌肉的力量和耐力胸大肌向上至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向下屈肘还原至大臂与地面平行，肘关节接近九十度或肘关节稍低于肩，杠铃不可碰触身体。向上双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死；向下还原时，上臂外展(肩关节外展)不超过90度。腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定。注意向上的过程中，小臂始终保持与地面垂直胸大肌自重俯卧撑阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个肩关节水平屈的向动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到胸大肌。俯撑于地面，双脚并拢脚尖向下，膝关节朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，双手宽握距撑于地面，指尖向前由下往上向上至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向下还原至大臂与地面平行肘关节接近九十度，胸部不能碰触地面。向上双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定，不塌腰弓背向上2-4秒，向下2-4秒向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气杠铃哑铃向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气向上2-4秒，向下2-4秒由下向上双脚自然开立，与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，脚尖向前稍外展，双膝微屈不锁死，膝盖朝向脚尖方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸两肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，双手以中握距正握闭握杠铃(用哑铃时双手对握哑铃)，脊柱保持挺直，上体以髋关节为轴前屈至身体与地面成40度夹角，屈膝，双臂下垂自然伸直，杠铃置于膝关节附近高度阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个肩关节伸的动作，因为背括肌有使肩关节伸的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到背括肌。俯身划船背阔肌向上至肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向下还原至初始位置，杠铃位于膝关节附近高度，双臂自然伸直，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，脊柱保持正直，身体不可前后晃动。(用哑铃训练时大臂需紧贴躯干，哑铃沿身体两侧运动)背阔肌固定器械坐姿划船器-大臂在肩关节伸/高位下拉器-大臂在肩关节内收阻力向前，向心收缩对抗阻力向后的运动环节、做了一个肩关节伸的向动作，因为背括肌有使肩关节伸的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到背括肌。(先调节器械)坐姿，胸部贴于器械挡板，双脚踩实地面保持下肢稳定，双手中握距，对握闭握训练把手，双臂自然伸直由前往后向后时肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向前还原至双臂自然伸直，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，腰背挺直不弯腰弓背，躯干保持稳定，不可前后晃动向后2-4秒，向前2-4秒向后向心收缩时呼气，向前离心收缩时吸气杠铃站姿耸肩哑铃站姿耸肩史密斯架站姿耸肩站姿，双脚踩实踏板，双臂下垂自然伸直，双手窄握距，正握闭握杠铃置于骨盆前方，杠铃不可碰触身体杠铃向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气向上2-4秒，向下2-4秒向上2-4秒，向下2-4秒由下往上由下往上站姿，双臂下垂自然伸直，双手中握距，正握闭握杠铃置于骨盆前方，杠铃不可碰触身体站姿，双手以窄握距正握闭握杠铃，脊柱保持挺直，上体以髋关节为轴前倾至身体与地面接近平行，屈膝，双臂下垂自然伸直，杠铃置于躯干前下方阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到斜方肌上束。阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到斜方肌中下束。俯身直臂肩胛骨后缩斜方肌上束斜方肌中下束向上耸肩至斜方肌上部充分收缩，向下还原至初始位置，双臂自然伸直，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定，不可前后晃动向上两肩胛骨后缩尽量靠近，使斜方肌中下部肌肉充分收缩，向下还原至初始位置，双臂自然伸直，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，脊柱保持挺直，身体稳定不前后晃动哑铃固定器械坐姿划船器：直臂肩胛骨后缩(直臂划船)阻力向前，向心收缩对抗阻力向后的运动环节、做了一个肩胛骨后缩的动作，因为背括有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到斜方肌中下束。(先调节器械)坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定，双手窄握距，对握闭握训练把手，双臂自然伸直由前往后向后两肩胛骨后缩尽量靠近，使斜方肌中下部肌肉充分收缩，向前还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失，双臂自然伸直，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，脊柱保持正直，身体稳定不前后晃动向后2-4秒，向前2-4秒向后向心收缩时呼气，向前离心收缩时吸气杠铃哑铃向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气向上2-4秒，向下2-4秒向上2-4秒，向下2-4秒向上至手臂与地面接近平行，使三角肌前部充分收缩，向下还原至初始位置，双臂自然伸直，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，脊柱保持正直，身体稳定不前后晃动由下往上由下向上站姿，双手以窄握距正握闭握杠铃，脊柱保持挺直，上体以髋关节为轴前倾至身体与地面接近平行，屈膝，双臂下垂自然伸直，杠铃置于躯干前下方站姿，双手以中握距正握闭握杠铃，肘关节自然伸直，杠铃置于身体前方，不碰触身体阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到斜方肌中下束。阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到三角肌前束。俯身直臂肩胛骨后缩站姿前平举斜方肌中下束三角肌前束向上两肩胛骨后缩尽量靠近，使斜方肌中下部肌肉充分收缩，向下还原至初始位置，双臂自然伸直，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，脊柱保持挺直，身体稳定不前后晃动固定器械坐姿窄距肩上推举阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到三角肌前束。(先调节器械)坐姿，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，踩踏助力踏板，双手以窄握距对握闭握训练把手，肩关节略高于把手由下至上向上至双臂自然伸直，使三角肌前部充分收缩，向下还原至初始位置，大臂与地面平行，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向上肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，脊柱保持正直。小臂始终垂直地面向上2-4秒，向下2-4秒向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气杠铃肩上推举站姿，双手以中握距正握闭握杠铃，杠铃置于头部前方，肘关节略低于肩向上至双臂自然伸直，大臂垂直地面，三角肌中部充分收缩，向下还原初始位置，杠铃不可碰触身体。向上双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定哑铃侧平举站姿，双手对握闭握哑铃，放于身体两侧，双臂自然伸直，哑铃不碰触身体向上至双臂自然伸直与接近地面平行即可不要高于肩关节以免造成肩部损伤，三角肌中部充分收缩，向下还原初始位置，哑铃不可碰触身体，肘关节不超伸不锁死固定器械肩上推举(先调节器械)坐姿，双手以宽握距正握闭握训练把手，肩关节略高于把手由下至上向上至双臂自然伸直，三角肌中部充分收缩，向下还原至肘关节接近九十度，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向上双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，小臂始终垂直于重力把手方向，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定向上2-4秒，向下2-4秒向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气向上2-4秒，向下2-4秒由下至上阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到三角肌中束。三角肌中束三角肌前束杠铃哑铃固定器械坐姿夹胸器-坐姿反向飞鸟/坐姿划船器-坐姿开肘划船/史密斯机-俯身开肘划船阻力向前，向心收缩对抗阻力向后的运动环节、做了一个肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到三角肌后束。(先调节器械→与坐姿夹胸器相同，插头在靠里一侧)胸部紧贴背靠反坐于训练凳上，双脚自然分开踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，胸部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，双手正握闭握训练把手由前至后向后至三角肌后束充分收缩，向前还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，三角肌后束肌张力不消失向上2-4秒，向下2-4秒向外向心收缩时呼气，向内离心收缩时吸气哑铃仰卧卷腹仰卧训练垫上，双脚自然分开，踩实地面，屈膝，双手屈肘90度托哑铃两端置于躯干前正上方由下至上向上至肩胛骨离开训练垫，腹直肌充分收缩，向下还原至初始位置，头部不能碰触训练垫，整个运动过程中，骨盆稳定，颈部和肩带保持固定。手臂始终与地面垂直，肘关节保持固定姿势，腕关节中立位向上2-4秒，向下2-4秒向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气向上2-4秒，向下2-4秒向上至肘关节略超过身体，三角肌后部充分收缩，向下还原至初始位置，杠铃位于膝关节附近高度，双臂自然伸直，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，脊柱保持正直，身体不可前后晃动由下至上站姿，双手以宽握距正握闭握杠铃，脊柱保持挺直，上体以髋关节为轴前屈至身体与地面成40度夹角，屈膝，双臂下垂自然伸直，杠铃置于躯干前下方位置阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到三角肌后束。阻力向下，向心收缩对抗阻力向上的运动环节、做了一个脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，