健康生活方式

健康生活方式拥有健康身体享受美好人生健康、事业、财富、婚姻、名利10000如果没有健康这个1，其他条件再多也只是0。没有健康就没有一切。人类健康的影响因素人类健康的影响因素遗传15%社会因素10%医疗条件8%气候条件7%生活方式60%遗传社会因素医疗条件气候条件生活方式健康生活方式的内容合理膳食适量运动不吸烟、不酗酒保持心理平衡充足的睡眠讲究日常卫生健康生活方式——合理膳食健康生活方式——合理膳食1.食物多样，谷类为主。健康生活方式——合理膳食2.每天吃新鲜蔬菜，深色蔬菜要占一半。注：蔬菜最好现炒现吃，不要吃隔夜的剩菜（维生素损失，产生亚硝酸盐）健康生活方式——合理膳食3.每天吃新鲜水果200克~400克（果汁不能替代水果）。注：不能食用开始腐烂的水果，吃水果应削皮，水果不能替代蔬菜健康生活方式——合理膳食4.每天饮奶300克或相当的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。注：乳饮品不等于牛奶只是含有部分奶的一种饮料，它的营养价值远远赶不上牛奶。健康生活方式——合理膳食5.常吃鱼（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。注：鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。健康生活方式——合理膳食6.多吃大豆及其制品。大豆被称为是地里的“牛肉”。注：不同加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65．3％，但加工成豆浆可达84．9％，豆腐可提高到92％～96％。健康生活方式——合理膳食高血压脑卒中冠心病盐高脂血症心脑血管疾病油龋齿肥胖心血管疾病糖尿病糖盐现状推荐油糖6g59g25—30g50g11.6g16“减盐行动”核心信息（一）高盐饮食的健康危害（二）食盐推荐摄入量（三）少放盐，正确使用定量盐勺17“减盐行动”核心信息（四）用其他调味品代替盐尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。（五）少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。（六）少吃高盐包装食品熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。18（七）逐渐减少钠盐的摄入量减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。（八）阅读营养成分表在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。（九）在外出就餐时选择低盐食品尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。“减盐行动”核心信息（十）关注调味品像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。（十一）警惕“藏起来”的盐除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。（十二）增加钾的摄入量选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。“减油行动”核心信息（一）油摄入过多的危害高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。（二）油摄入量标准中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。（三）选择有利于健康的烹调方法烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。“减油行动”核心信息（四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。（五）使用控油壶，减少油摄入把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。（七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭22“减油行动”核心信息（八）吃多种植物油不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。（九）不喝菜汤由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。（十）阅读营养成分表在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。“减糖行动”核心信息（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。（二）添加糖的危害饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。（三）添加糖的推荐摄入量《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。“减糖行动”核心信息（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。（五）减少吃高糖食物的次数为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。（六）外出就餐时注意减少糖摄入餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。“减糖行动”核心信息（七）烹调食物时少放糖烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。（八）婴幼儿食品无需添加糖婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。健康生活方式——适量运动健康生活方式——适量运动强调要达到：一周五次以上，每天30分钟以上中等强度的身体活动。中等强度的判断：指运动的同时能够说话，但不能唱歌；或活动后比较累，但很快恢复健康生活方式——适量运动活动形式：喜欢的活动最好的活动是步行！健康生活方式——戒烟限酒健康生活方式——戒烟限酒烟草每年导致约600万例死亡，不要抽烟，也不要让你周围的人抽烟。因为，一旦你能闻到烟味，你就已经暴露于能够引起癌症、中风和心脏病的化学物质中了。健康生活方式——戒烟限酒少饮酒，不酗酒。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险。酗酒可导致事故及暴力的增加，危害个人健康和社会安定。限制饮酒男性每天摄入的酒精不应该超过25克，相当于啤酒750ml,或高度白酒50克；女性每天酒精不超过15克，相当于啤酒450ml,或高度白酒30克。健康生活方式——保持心理平衡心理平衡心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。时刻记住一名话：退一步海阔天空忍一时风平浪静时刻记住两个字：感恩！不给我吃啊，我吃自己的。心理问题会导致身体疾病目前人类大多数的疾病和威胁人类生命安全的那些疾病，都与心理社会因素有密切的关系，我们将这类疾病称之为心身疾病。心身疾病其实就是由于不正确的思维方式，不良的情绪状态，不利的人格特点，所导致的不良心境，通过神经系统，神经内分泌系统，和免疫系统的功能改变，影响身体健康。如何保持心理平衡1.保持积极心态2.建立合理认知积极心态是保持最佳精神状态、拥有健康心理的法宝，能够创造财富，导向成功，帮助你获得健康快乐的生活；消极心态是心灵的毒药，它不仅排斥财富和成功，也在不断地排斥快乐和健康，甚至会毁掉一个人的一切。大儿子二儿子不管是雨天还是晴天,老人都在发愁二儿子可怎么办呢!唉!大儿子的伞又没法卖了!想一想:老人怎么想才能让自己不论晴天还是雨天都高兴呢?请你分析对同样的事情，为什么不同的人会有不同的情绪表现呢？因为每个人看问题的角度和态度不同艾利斯的ABC理论事件行为解释心理健康的认知理论观点：一个人思想与信念是引起心理问题的根源。A(Activatingevents):诱发事件。B(Beliefs):个体遇到诱发事件后相应的信念，即对事件的看法、解释与评价。C(Consequences):特定情境下，个体的情绪及行为的结果。发生事件主观认识心理行为反应我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法一个例子激发事件想法情绪结果我怎么这么倒霉，大家眼里都没有我，看他跟领导套热乎的样子！我做了那么多都白做了。以后干脆什么都不干了.明明事情是我负责的，开会的时候校长却表扬了她。明明事情是我负责的，开会的时候校长却表扬了她。看来努力还是不够，没关系，退一步海阔天空，先踏踏实实学着办事，以后有机会还可以再来，只要人有能力，总会有好的发展和未来的难过、沮丧，失去自信、不想再努力了，消极颓废、甚至自杀能面对现实，看到事情积极一面，不会对自己增加压力，积极地面对困难，对自己有信心，继续努力健康生活方式——保持充足的睡眠劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠，睡眠时间不足不利于健康。最佳睡眠时间：晚10点至晨6点健康生活方式——讲究日常卫生1.勤洗手是预防传染病的重要措施。2.经常开窗通风，保持室内空气流通，每天不少于3次，每次15分钟。3.注意饮食和饮水卫生，不吃不洁或半生食物。4.保持口腔卫生，预防口腔疾病。每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式，获取健康，提高生活质量。选择健康的生活方式是最好的人生投资