植物性食物的营养价值顾欣之

第二章食物的营养价值2-2植物性食物的营养价值上海市卢湾区营养师协会秘书长顾欣之第二章食物的营养价值2-2植物性食物的营养价值2-2-1谷类2-2-2豆类及其制品2-2-3蔬菜类2-2-4水果类植物性食物是人类获取营养素的主要来源第二章食物的营养价值2-2-1谷类2-2植物性食物的营养价值2-2-1谷类定义：谷类属于单子叶植禾本科植物。种类：稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、小米、燕麦等。中国居民膳食宝塔中粮谷类每日推荐摄入量是占总能量摄入的55%-65%我国人民膳食中约66%的能量和58%的蛋白质由谷类提供，此外谷类还提供较多的B族维生素和矿物质，在我国人民的膳食中占有着重要的地位。2-2植物性食物的营养价值2-2-1-1谷类籽粒的结构与营养素分布见图：一般谷粒和小麦粒都由四部分组成，1，谷皮：为谷粒的最外层，含量14.5%，纤维素、半纤维素、木质素2，糊粉层：位于谷皮和胚乳之间，蛋白质、B族维生素、无机盐3，胚乳：占谷粒的绝大部分83%，淀粉、蛋白质、少量无机盐4，谷胚：也叫胚芽位于谷粒的一端，2.5%，蛋白质和脂肪、B族维生素、VE、无机盐2-2植物性食物的营养价值谷粒的营养素分布1，谷皮：主要由纤维素、半纤维素等组成含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含较高的灰分2，糊粉层：纤维素含量较多，并含有较高的蛋白质、脂肪、B族维生素、和矿物质3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白质4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E胚乳（占谷粒重83％）谷胚（占谷粒重2.5％）谷皮（占谷粒重14.5％）整粒水分13.012.512.514.5蛋白质10.535.716.411.0碳水化合物74.331.743.669.0脂肪0.813.13.31.2灰分0.75.76.01.7纤维素0.71.818.02.6小麦粒各个部分的化学组成（％）2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点（1）蛋白质7～12％，赖氨酸含量低醇溶蛋白谷蛋白白蛋白球蛋白谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸的含量相对较低因此谷类蛋白质生物学价值不及动物性蛋白质。谷类蛋白质的生物学价值：大米77、小麦67、大麦64、小米57、玉米60、高粱56大量谷氨酸、较多的脯氨酸和亮氨酸，缺乏赖氨酸赖氨酸、色氨酸、精氨酸含量高2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点几种谷类蛋白质组成（%）谷物白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米510580小麦3~56~1040~5030~40玉米4240~5030~40高粱1~81~850~60322-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点提高谷类蛋白质的营养价值蛋白质互补作用氨基酸强化基因调控2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点（2）脂类谷类脂肪含量多数在0.4%-7.2%左右，在小麦胚芽中最高可达10.1%，且都为不饱和脂肪酸质量较好，从小麦胚、玉米胚中提取的胚芽油，不饱和酸含量在80%以上，其中亚油酸含量达60%，具有降低血清胆固醇防止动脉粥样硬化作用。2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点（3）碳水化合物淀粉：大约占40%-70，集中在胚乳直链淀粉：直链分子，溶液不稳定，凝沉性强支链淀粉：枝杈分子，易溶于水，溶液稳定，凝沉性很弱一些谷类的直链、支链淀粉含量（单位：g/100g）淀粉种类直链淀粉支链淀粉大米1783甜玉米7030玉米2674高粱2773小麦2476马铃薯2278甘薯2080荞麦2872糯米01002-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点（4）维生素主要含B族维生素：VitB1、VitB2、尼克酸、泛酸、吡哆醇等主要分布在糊粉层和胚芽2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点（5）矿物质磷、钙、钾、钠、镁：位于谷皮和糊粉层——加工中丢失与植酸结合——影响吸收小麦胚芽中除铁含量较低外，其它矿物质含量普遍较高2-2-1-3谷类的合理利用（1）合理加工：避免过度过精的加工◇加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量高，粗纤维低，蛋白质、脂肪、VitB族损失多◇加工精度低，出粉（米）率高，营养素损失少，感官形状差，消化吸收率降低◇标准米（九五米）、标准粉（八五粉）◇营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食2-2-1-3谷类的合理利用不同加工精度的面粉中营养素含量的比较出粉率铁mg/100g钙mg/100g维生素B1mg/100g维生素B2mg/100g维生素PPmg/100g85%2.2500.310.071.6075%1.1220.150.040.7750%0.915.00.080.030.702-2-1-3谷类的合理利用（2）合理烹调◇淘米（水溶性维生素和无机盐）：搓洗次数、浸泡时间、用水量、温度维生素B1损失率为40％60％；维生素B2和尼克酸损失率为20％25％；矿物质损失率为70％。应尽量减少淘洗次数，一般不应超过3次不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗2-2-1-3谷类的合理利用◇烹调方式（B族维生素）蒸、煮、烙不用高温油炸烹调对食物中B族维生素含量影响食物烹调方法维生素B1保存率%维生素B2保存率%烟酸保存率%米饭捞后蒸395024面条煮697173油条炸05052小米粥熬1830672-2-1-3谷类的合理利用（3）合理贮存◇水分含量大，相对湿度大，温度高霉变◇避光、干燥、通风、阴凉2-2-1-3谷类的合理利用(4)合理搭配◇在各类食物中应以谷类为主，而且必须注意粗细搭配；◇粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，对健康具有一定的保健作用；◇北京心肺研究中心证实，每日食用50克燕麦片，可使血中胆固醇、甘油三酯明显降低，从而可降低动脉硬化的发生；◇粮食粗细搭配可以利用蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。2-2-2豆类及其制品◇大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆五种◇其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等◇豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉丝、粉皮等2-2-2-1豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（1）蛋白质◇蛋白质含量高20%~36%◇优质蛋白◇富含赖氨酸——与谷类蛋白质互补◇蛋氨酸（第一限制氨基酸）豆制品蛋白质含量差别很大，从2%到20%不等2-2-2-1豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（2）脂类◇大豆类在15%~20%，其它豆类较低在1%左右◇大豆类富含多不饱和脂肪酸（85%），其中油酸占32%-36%，亚油酸占51.7-57.0%，亚麻酸占2%-10%◇大豆类含较多的磷脂1.64%◇豆制品脂肪含量差别较大，豆腐、豆腐干等较高3.7%左右，豆浆等较低2-2-2-1豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（3）碳水化合物◇大豆类含量在34%左右，组成多为纤维素和可溶性糖，几乎不含淀粉◇其它类含量较高在55%-65%左右，主要以淀粉形式存在◇豆制品中含量很低豆类含有丰富的膳食纤维，可达10-15%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纤维的含量在1%以下。纤维素、可溶性糖在体内较难消化，其中的低聚糖如水苏糖、棉籽糖等在大肠内被细菌发酵产气。2-2-2-1豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（4）维生素◇豆类含有胡萝卜素，维生素B1，烟酸，维生素E等，◇种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高，◇各类豆制品中维生素的含量较低◇豆芽和发芽豆中维生素C的含量大大提高2-2-2-1豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（5）矿物质◇豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等◇大豆类中矿物质含量较高在4%左右，其中铁含量较多，每100克中含量可达7-8毫克◇其它豆类中矿物质含量在2%-3%左右◇豆制品中含量较低，多数在2%以下2-2-2-2豆类及其制品的合理利用豆类食物中的一些因子◇蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的消化吸收——湿热条件下失活◇胀气因子：水苏糖、棉子糖CO2、H2、CH4可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品◇植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收——pH4.5~5.5◇植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集——加热即破坏◇皂甙、异黄酮：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管肠道微生物2-2-2-2豆类及其制品的合理利用◇加工处理后，明显提高了消化吸收率破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，65％－92~96%经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收◇营养素含量的增加豆芽发芽：淀粉－葡萄糖－抗坏血酸豆豉发酵：微生物合成核黄素◇合理搭配与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，提高谷类食物蛋白的利用率◇充分利用豆类中富含的膳食纤维i2-2-3蔬菜类蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）◇叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等◇根茎类：萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头、大蒜、竹笋等◇瓜类与茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等◇鲜豆类：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等◇菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、发菜等蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多的纤维素和有机酸等。2-2-3-1蔬菜的主要营养成分及组成特点（1）叶菜类◇蛋白质含量低1-2%，脂肪含量低＜1%碳水化合物2%-4%，膳食纤维1.5%左右◇是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C等诸多维生素的良好来源◇矿物质含量在1%左右，种类较多，有钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，是膳食矿物质的主要来源◇是植物化学物质的主要来源之一2-2-3-1蔬菜的主要营养成分及组成特点（2）根茎类◇蛋白质含量为1%-2%，脂肪含量＜1%，碳水化合物含量相差很大从3%到20%以上◇胡萝卜中胡萝卜素含量每100克中可达4130微克◇硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中为高2-2-3-1蔬菜的主要营养成分及组成特点（3）瓜茄类◇除辣椒外水分含量高◇蛋白质含量0.4%-1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%-9.0%,膳食纤维含量1%左右◇类胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高◇维生素C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受有机酸保护损失很少，同时可以一次摄入量较多，是维生素C的良好来源2-2-3-1蔬菜的主要营养成分及组成特点（4）鲜豆类◇营养素含量相对较高：蛋白质含量为2%-14%，脂肪含量不高（除毛豆外），碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含量1%-3%◇维生素含量相对较高，特别是胡萝卜素含量普遍较高每100克中含量均超过200微克◇矿物质种类和含量均较高2-2-3-1蔬菜的主要营养成分及组成特点（5）菌藻类◇富含蛋白质有的达到20%以上，且氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占总量的60%以上◇脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差别较大◇维生素中的胡萝卜素含量差别很大，在紫菜和蘑菇中有丰富含量◇矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，在海产植物中还含有丰富的碘◇特别注意是菌藻类食物中也含有丰富的植物化学物质，如香菇多糖等2-2-3-1蔬菜的主要营养成分及组成特点◇芳香物质、有机酸和色素a,芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮b，色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素c,有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主增进食欲，有利于消化稳定维生素C2-2-3-1蔬菜的主要营养成分及组成特点◇生理活性成分a，酶类萝卜中的淀粉酶：有利于消化b，杀菌物质大蒜中的植物杀菌素c，具有特殊功能的生理活性成分含硫化合物：蒜素等类黄酮：抗氧化、保护心脑血管、预防肿瘤南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖2-2-3-2蔬菜的合理利用（1）合理选择选择新鲜、色泽深的蔬菜，品种多样化，以使营养素均衡，（2）合理加工与烹调避免维生素和矿物质的流失、氧先洗后切急火快炒适量加醋（3）菌藻类食物的合理利用菌藻类食物的保健作用如黑木耳对降低血粘度的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质能提高人体的免疫力等。2-2-4水果类◇水果类可分为鲜果、干果和坚果◇中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每日摄入量是100-200克◇水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质◇水果和蔬菜不能互相替代2-2-4-1水果的主要营养成分（1）鲜果及干果类◇鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、脂肪含量一