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第三章常用食物营养价值•五谷：麦、黍、稷、麻、菽（稻替麻）。•“五谷”含的营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。古人把豆类作为五谷是符合现代营养学观点的，因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类、豆类一起食用，能起到蛋白质相互补益的作用。•五果：李、杏、枣、桃、栗。•“五果”是指桃、梨、杏、李、枣、栗子等多种鲜果、干果和硬果。它们含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维，还有一部分植物蛋白质。“五果”尽量生吃，才能保证养分中的维生素不受烹调的破坏。鲜果加工成干果，便于运输和贮存，虽然水溶性维生素有损失，但蛋白质与碳水化合物反而因脱水而增多。硬果类如花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子，所含蛋白质类似豆类，可弥补谷类蛋白质的不足。••五畜：牛、犬、羊、猪、鸡。•“五畜”是指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的动物性食物。肉类食物含有丰富的氨基酸，可以弥补植物蛋白质的不足。•五菜：韭、薤、葵、葱、藿。•“五菜”是指各类菜蔬，能营养人体、充实脏气，使体内各种营养素更完善，更充实。菜蔬种类多，根、茎、叶、花、瓜、果均可食用。它们富含胡萝卜素、维生素C和B族维生素，也是膳食纤维的主要来源。一、谷物类二、豆类三、蔬菜水果类四、畜禽肉类五、鱼虾类六、乳类七、蛋类八、坚果类一、谷物类1.谷物类的营养价值(1)碳水化合物谷类碳水化合物主要是淀粉，其平均含量为70%左右，精米可达90%左右。(2)脂肪谷粒的总脂肪含量不高，主要集中在谷皮和胚芽中，不饱和脂肪酸占80%，其中亚油酸60%。1.谷物类的营养价值(3)蛋白质谷物蛋白质占8%~16%，燕麦的蛋白质含量最高，为15.6%。谷物蛋白质有四种不同的成分，白蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白，后两种含量高，是面筋的主要成分。1.谷物类的营养价值(4)维生素谷物是人体膳食中B族维生素的重要来源，主要集中在谷皮、糊粉层和胚芽中，加工时易进入麸糠中；因此谷物加工越精细B族维生素损失就越大。(5)无机盐谷物类食物均含有一定数量的无机盐，为1.5%~3%，主要含有钙、铁、锌、磷等，集中分布在谷皮和糊粉层中。2.加工对谷物类营养价值的影响根据成品的形状可分为制米和制粉两种，其对原料的营养价值都有一定的影响，稻谷碾磨加工后，谷皮糊粉层和大部分米胚都随米糠被去掉，约5%~10%，余下为白米粒。稻谷的碾磨程度越高、出米率越低，则大米的淀粉含量越高、粗纤维含量越低，米的涨性大、出饭率高、口感好、易消化，但其他营养素如蛋白质、脂肪、B族维生素等损失也多。3.大米：是稻子的子实经脱壳而成。大米分为粳米、糯米和籼米三种，籼米通常外形细长，粳米和糯米外形粗短。我国有许多优良水稻品种，如陕西香稻、江西三粒寸、江苏乌米、天津小站稻。无论在家庭还是去餐馆用餐，米饭都是最受欢迎的主食。大米中的蛋白质氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，缺点是赖氨酸含量较低。糙米中的无机盐、膳食纤维、B族维生素含量都较精米的高。3.大米(1)保健功效大米性平，味甘；有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，多食大米能强身养颜。米饭(特别是精米饭)所含营养成分虽不高，但因其为主食，食入量大，其对人体营养的补充有重要意义。米粥有补脾、和胃、清肺的功能。米汤性味甘平，有益气、养阴、润燥的功能，有益于婴幼儿的发育和健康，用米汤冲奶粉或给婴儿作辅助饮食都是比较理想的。3.大米(2)食用提示大米是人们的日常主食之一，食用方法很多，如蒸米饭、煮米粥、做醪糟、酿米酒、磨成粉后做小磨年糕、过桥米线等。4.粟米：又称小米，即谷子去皮。别名有白粱粟、粢粟、粟谷、硬粟、籼粟、黄粟等，为禾本科植物粟的种仁。米粒小、卵圆形，色泽呈乳白或淡黄。主要成分为粳性小米、糯性小米和混合小米3种。粟米不仅是北方人喜爱的食物，也是体弱病人和产妇的滋补品。在中国内地的许多地区还保持着产后妇女喝1个月小米稀饭加红糖的习惯。所以，粟米有“代参汤”的美称，粟米可以酿酒、酿醋，山西陈醋的主要原料就是粟米；五粮液、汾酒以及南方人喜欢喝的粟黄米酒、日本人爱喝的清酒，主要原料也是粟米。4.粟米：(1)保健功效粟米性凉，味甘、咸；具有滋养肾气、健脾胃、补虚损、开肠胃、养心安神、除热解毒的作用，适用于脾胃蓄热、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚者食用。4.粟米：(2)食用提示粟米的食用方法以煮粥为最佳，蒸饭次之，还可做成小米锅巴，中医称为黄金粉、焦饭，是一道风味食品。小米宜于与大豆或肉类食物混合食用。小米粥不宜太稀薄。4.粟米：(3)食疗禁忌粟米性咸凉、清润，滋养胃阴而损胃阳，胃寒呕吐者不宜食用。粟米不宜与杏仁同食。5.小麦：别名淮小麦，它是世界上分布最广、栽培面积最大的谷类作物。主要用其子粒制成面粉，再制成面包、馒头、烧饼、油条以及面条等各种面食，是人们日常生活中的主要食品。小麦分冬小麦和春小麦两种，我国种植以冬小麦为主。小麦含碳水化合物约占70%，蛋白质约占10%，营养价值很高，是补充热量和植物蛋白的重要来源。5.小麦(1)保健功效小麦性凉，味甘；有除热、止燥渴咽干、利小便、养肝气的功效。用来食疗，北方小麦最好，其性平和，有养心、安神之功效，可治疗烦躁不安、心悸失眠等病症。平常入药用的最多的是浮小麦。浮小麦是未成熟的嫩麦，入水中淘洗时，常漂浮于水面，通常称为“麦鱼”。将浮小麦采摘晒干，即可入药。5.小麦(2)食用提示在我国，小麦的食用方式多种多样，如蒸、煮、烤、烙等。面粉含量高的硬质小麦，适合制通心粉、意大利面条和挂面；软质普通小麦，粉质多、面筋少，适合制饼干、糕点、烧饼等。6.燕麦：即莜麦，俗称为油麦、玉麦，最大的燕麦生产国是俄国，中国的燕麦栽培始于战国时代。燕麦是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量的食品，是《时代》杂志评出的十大健康食品之一。长期以来由于质地较硬，口感不好，燕麦并不受欢迎。到了现代，燕麦的好处渐为人知，成了深受现代人欢迎的食物之一。6.燕麦(1)保健功效燕麦性平，味甘；具有补虚健脾、滑肠、止血之功效。可用于治疗病后体虚、盗汗、血崩、便秘等病。现代医学研究认为，燕麦所含的脂肪酸，对高血脂有预防和治疗作用，且对降低血脂的功能不亚于目前市场上出售的名药。因而，经常食用燕麦，对软化血管、降低血脂、防治高血压、冠心病均有益处。6.燕麦(2)食用提示燕麦最常用的吃法是用开水和面，趁热在涂了油的陶瓷板上推成薄片，在卷成桶状的“窝窝”，或压成面条状的“饹饹”，蒸熟食用。也可制成炒面。燕麦片、燕麦粥都是很好的早餐食品，燕麦粉也是制作高级饼干、糕点、儿童食品的原料之一。用燕麦熬粥服用，可以补虚健体、降脂降压，更适合于老年人使用。6.燕麦(3)食疗禁忌燕麦一次不宜进食太多，否则会造成胃痉挛、消化不良或是胀气。7.高粱：又名蜀黍、秫秫、芦粟、木稷、荻粱、乌禾、粢等。我国是世界上栽培高粱最早的国家之一。1957年，在江苏新沂县三里墩西安遗址也发现了碳化的高粱秸秆和叶片，这表明我国在距今5000年前后已经开始种植高粱了。并且2000年前高粱已经遍布了黄河和长江流域广大地区。高粱按其性质可分为黏与不黏两种。7.高粱：(1)保健功效高粱性微寒，味甘、平；有和胃、健脾、止泻之功效，有利于治疗食积、消化不良、湿热、下痢、小便不利等病症。如食积，可用高粱30~60克，水煎服。阴虚自汗者，可用高粱、葱盐、羊肉汤共煮粥食。7.高粱：(2)食用提示高粱可以煮粥、蒸饭食用，还是酿酒的重要原料，例如，中国特产的茅台、泸州特曲、竹叶青等名酒都是以高粱子粒为主要原料酿造的。8.荞麦：又名乌麦、花荞。荞麦在我国种植的历史十分悠久。已知最早的荞麦食物出土于陕西咸阳杨家湾4号西汉墓中，距今已有2000多年。公元前5世纪的《神农书》中就记载荞麦是当时的八谷之一。我国栽培的主要有普通荞麦(也称甜荞)和鞑靼麦(也称苦荞)两种，除我国外，欧洲许多地区的人民也喜食荞麦。特别是日本，荞麦食品风行，各种吃法达100多种，日本人把荞麦食品作为益寿延年的保健食疗佳品。8.荞麦(1)保健功效荞麦性凉，味甘；有下气消积、止带浊、消瘰疬的功效。适用于治疗慢性泄泻、肠胃积滞、瘰疬等病症。荞麦面中的矿物质能促进人体凝血酶的生成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇，而且对神经系统紊乱引起的偏头痛、正头痛以及贫血、青光眼、糖尿病、烧伤、原子能辐射等都有较好的辅助治疗效果。8.荞麦(2)食用提示荞麦是老弱妇孺皆知的饮食，对于糖尿病病人更为适宜。荞麦面可做面条、猫耳朵等主食。苦荞麦虽然口感上不为很多人接受，但却是清热解毒、营养丰富的好东西，尤其是在暑天，苦荞面条、苦荞凉粉作为去暑食品深受欢迎。8.荞麦(3)食疗禁忌荞麦一次不可食用太多，且宜细嚼慢咽，否则易致消化不良。脾虚胃寒、消化功能不佳，经常腹泻的人不宜食用。9.玉米：又称玉蜀黍、苞谷、珍珠米等，它与水稻、小麦并称为世界三大农作物，被全世界公认为“黄金作物”。玉米原产于南美洲，1492年哥伦布在古巴发现了玉米，两年后他把玉米带回西班牙，后逐渐传至世界各地，中国大约在16世纪中期开始引进种植。玉米是粗粮中的保健佳品，多食玉米对人体健康十分重要。9.玉米(1)保健功效玉米性平，味甘；有健脾利湿、开胃益智、宁心活血、利尿、利胆、止血、降压、降血脂的作用，适用于水肿、脚气病、小便不利、腹泻、动脉粥样硬化、冠心病患者经常使用。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激肠胃蠕动、加速粪便排泄的特性、可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米具有延年益寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，能起到使皮肤细腻光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。9.玉米(2)食用提示玉米的营养成分的确很高，但营养成分不够完善是美中之不足。如玉米蛋白质中缺乏色氨酸，长期食用玉米易发癞皮病，故以玉米为主食应配上豆类、蔬菜或牛奶、羊奶，即可获完全蛋白质。吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进，因玉米的许多营养都集中在这。玉米可以煮食或蒸食，玉米粒也可以用来做菜汤，如松仁玉米即是一道名菜。也可做成玉米粥、玉米饼、玉米糕，玉米面加白面制作的面包、膨化玉米粉等，都是受欢迎的吃法。9.玉米(3)食疗禁忌不宜食用霉变的玉米。玉米遇潮可由黄曲真菌引起霉变，黄曲真菌产生的黄曲霉毒素是一种强烈的致癌物，食用霉变的玉米容易导致癌症。10.薏米：又称薏苡、苡米、苡仁、珍珠米、回回米等。它原产于我国，主要分布于四川、福建、河北、辽宁、海南、广东等地，野生薏米长于河边、溪涧边或阴湿山谷中，秋季时节果实成熟。薏米在我国有着悠久的栽培历史。古时，人们把它叫做“薏米明珠”。后来，薏米传到国外。由于薏米的营养价值很高，在禾本科植物中居第一位，因而被誉为“世界禾本科植物之王”。在欧洲称它为“生命健康之禾”。10.薏米(1)保健功效薏米性微寒，味甘，淡；有健脾补肺、种水除湿、清热排脓的作用。主治风湿痹痛、关节拘挛以及水肿泄泻、尿少；并治咳嗽胸痛吐脓血的“肺痈”和咳吐浊痰涎沫的“肺痨”。现代药理研究证明，薏米中所含的薏苡仁油脂对癌细胞有抑制生长的作用，可以用于胃癌、肝癌、肺癌、宫颈癌的治疗。所以薏米是防癌、抗癌的食疗要物。10.薏米(2)食用提示薏米的食用方法很多，最普通的方法是煮粥。薏米在熬粥之前，可先洗净，浸泡数小时后再熬，煮时先用旺火烧开，再改用文火熬，熟烂后可加白糖食用。薏米粥也可加红枣、糯米一起煮。10.薏米(3)食疗禁忌便秘、尿多者、孕早期的妇女应忌食。消化功能较弱的儿童和老弱体虚者应少食。二、豆类1.大豆的营养价值(1)蛋白质大豆的蛋白质含量平均为35%~40%，是一般粮谷类的4~6倍，8种必需氨基酸组成与比例也符合人体需要，除蛋氨酸含量略低外，其余与动物性蛋白质相似，是最好的植物性优质蛋白质来源。1.大豆的营养价值(2)大豆脂肪大豆脂肪在常温下呈黄色液体，在人体内的消化率高达97.5%，属优质食用植物油。大豆脂肪的特点是富含不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸、亚麻酸等，约占脂肪酸总含量的85%左右，另外还含有较多的卵磷脂，因此其营养价值较高。1.大豆的营养价值(3)碳水化合物大豆中碳水化合物含量约为25%~30%，不可溶膳食纤