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第三章常用食物营养价值一、谷物类二、豆类三、蔬菜水果类四、畜禽肉类五、鱼虾类六、乳类七、蛋类八、坚果类三、蔬菜水果类三、蔬菜水果类蔬菜、水果是人类膳食中的重要食品之一，消费量大约占到每日膳食的一半。新鲜的蔬菜、水果具有共同的营养特点，水分含量在90%以上，碳水化合物、蛋白质、脂肪含量很低，含有多种维生素、丰富的矿物质(钙、钾、钠、镁等)及膳食纤维，还含有各种有机酸、芳香物质、色素成分，因而在膳食中具有重要意义：可增进食欲、帮助消化、促进营养素吸收、丰富膳食种类等。1.蔬菜的分类叶菜类，如白菜、卷心菜、菠菜、油菜以及其他各种绿叶蔬菜。根茎类，如萝卜、土豆、莴苣、苤蓝、葱、蒜等。豆荚类，如毛豆、四季豆、扁豆、豌豆等及新鲜豆类等。瓜茄类，如冬瓜、南瓜、茄子、番茄、辣椒等。1.蔬菜的分类新鲜蔬菜的特点都是含有大量的水分，含水量在90％以上，碳水化合物含量不高，蛋白质含量少，脂肪含量更低，因此不能作为热能和蛋白质的来源。2.蔬菜的营养价值(1)热量由于大部分蔬菜含水分高，故供热量不多，平均100克产热42~96千焦，含淀粉较多的根茎类，如土豆、芋头、山药等产热较多，每100克可供热量336千焦左右。(2)蛋白质含量较低，一般在1%~3%之间，必需氨基酸中赖氨酸、蛋氨酸含量低。2.蔬菜的营养价值(3)无机盐各种蔬菜中，以叶菜类含无机盐较多，尤以绿叶蔬菜更为丰富，非绿叶蔬菜如茄子、萝卜等含量不及叶菜类多。蔬菜是钙的重要来源之一。许多绿叶蔬菜，如油菜、小白菜、芹菜、雪里蕻、荠菜等都是钙的良好来源，但有些蔬菜，如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、韭菜等含钙虽多，由于又同时含有较多的草酸，因钙与草酸结合，形成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收和利用。一般绿色蔬菜含铁量较高，每500克可达5~10毫克。虽吸收率低于10%，但蔬菜中的铁在我国膳食供给量中仍占有一定的份量。2.蔬菜的营养价值(4)维生素维生素C：蔬菜中维生素C的分布，以代谢比较旺盛的组织器官(叶、菜及花)含量较为丰富，绿色越深处维生素C含量越丰富。深绿色蔬菜每100克中维生素含量一般在30毫克以上。胡萝卜素：含量与蔬菜的绿色密切相关，凡绿色和橙黄色蔬菜都含有较多的胡萝卜素。缺乏色素的蔬菜则含胡萝卜素就少。维生素B2：绿叶蔬菜中含量较高，每500克在0.5毫克左右。如雪里蕻、油菜、菠菜、苋菜、毛豆等。2.蔬菜的营养价值(5)食物纤维各种蔬菜都含有食物纤维。食物纤维虽不能为人体消化酶所水解，但是可促进肠道蠕动，加快粪便的形成与排出，减少有害物质与肠黏膜接触的时间，有预防便秘、痔疮、阑尾炎、结肠癌等作用。食物纤维还能阻止或减少胆固醇的吸收以及改善糖代谢，对预防动脉粥样硬化和预防、治疗糖尿病均有一定作用。3.大白菜：古代被叫做菘、包心白菜、黄芽白菜、结果白菜。其品种丰富，至今已达500余种。在我国白菜可分为结球白菜和不结球白菜两大类，为了便于区别，习惯上称结球白菜为大白菜，不结球白菜为白菜和青菜。白菜按其叶梗的长短又可分为长梗白菜和短梗白菜两种。常见的长梗白菜有小白菜、白菜、青菜、矮脚黄、三月青、油冬儿等。短梗白菜则有塌棵菜和南京著名的瓢儿菜等，它们的特点是菜柄短，叶深绿而外展，外叶常塌地。3.大白菜(1)保健功效中医认为大白菜性微寒，味甘；有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒功效。白菜“甘温无毒，利肠胃，除胸烦，解酒渴，利大小便，和中止咳，冬汁尤佳”。民间有鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安之说。大白菜中所含的营养成分比较全面，所含丰富的粗纤维能促进胃肠蠕动，减少大便在体内的存储时间。防止大便干结，减少大便中各种致癌物与肠黏膜的接触。所以，多食大白菜，既能预防和治疗便秘，又能预防痔疮和结肠癌。3.大白菜(2)食用提示大白菜质地脆嫩，营养丰富，荤素皆宜，味道清鲜适口。其食用方法也多，从烹调方法上看，无论是炒、熘、烧、熬、煎、烩、扒、涮、拌、腌制，都可以做成美味佳肴，特别是同鲜蘑、冬蘑、火腿、虾米、肉、栗子同烧，可做出很多特色风味菜肴。3.大白菜(3)食疗禁忌腐烂后的大白菜不能吃。由于白菜在腐烂的过程中会产生能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力的亚硝酸盐，这种物质能使人体发生严重缺氧，甚至危及生命。4.油菜：油菜，又叫芸苔、胡菜、苔菜、寒菜、红油菜，南方称其为青菜，属于十字花科。油菜叶似菠菜、色深绿，帮子如同白菜，耐寒性强，成熟期短。油菜的营养成分及其食疗价值在各种蔬菜中都较为突出。据测定，油菜中含有多种营养素，维生素C含量比大白菜高1倍多。4.油菜(1)保健功效油菜性凉，味苦；有散血消肿、清热解毒的作用。油菜中含丰富的钙、铁、维生素C，其上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化很有效益。女士们不妨多吃一些油菜，长期食用会产生意想不到的美容作用。4.油菜(2)食用提示油菜适于炒、扒、烧、腌食用，也可用作荤、素菜的配菜等。5.菠菜：原菠棱，古代中国人称之为“红嘴绿鹦哥”，又叫波斯菜、赤根菜。《本草纲目》中认为菠菜可以“通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥”。古代阿拉伯人称它是“蔬菜之王”。菠菜含有大量的β-胡萝卜素和铁，也是人体中维生素B6、叶酸和矿物质钾的最佳食源。菠菜还含有丰富的蛋白质，每500克菠菜与1个鸡蛋的蛋白质含量相当。菠菜还富含酶。5.菠菜(1)保健功效菠菜性凉，味甘、辛；有止渴润肠，通利五脏血脉、补血、止血、助消化的功效。中医认为菠菜能敛阴，润燥，因而可防治便秘，能清理人体胃肠的热毒，使人容光焕发。5.菠菜(2)食用提示菠菜软、滑且易消化。比较适合老、幼、弱者食用。电脑操作者、长期接触电磁辐射以及爱美的人应常食菠菜。糖尿病人长期食用菠菜对血糖稳定有益处。5.菠菜(3)食疗禁忌婴幼儿和缺钙、软骨病、肺结核、肾结石、腹泻的人不宜食生菠菜。菠菜含铁量虽很高，但其中能被人体吸收的铁其实并不多，而且还会干扰锌和钙的吸收，所以不应用菠菜补铁补血，尤其是不能给小孩多吃。菠菜性冷滑，胃肠虚寒腹泻患者应尽量不食或少食。6.韭菜：又名起阳草、长生韭、革钟乳、扁菜。韭菜是我国的古老蔬菜。韭菜北方人过年包饺子的主菜。其颜色翠绿、味浓色艳，无论用来拌制荤馅或是素馅，都十分提味。韭黄是韭菜的软化栽培品种，因不见阳光而呈黄白色起名韭黄、韭白。其营养价值不及韭菜。6.韭菜(1)保健功效韭菜性温，味辛、微甘；有补肾益胃、散淤行滞、止汗固涩的作用。韭菜为辛温补阳之品，能温补肝肾，此外，韭菜还含有较多的粗纤维，能促进胃肠的蠕动，可以有效地预防习惯性便秘和肠癌。韭菜还有“洗肠草”的美称。6.韭菜(2)食用提示韭菜入菜，既可做主料，又可做配料。做主料可单炒，也可焯水后凉拌，色绿质嫩，味美色佳。做配料可与很多动物性原料搭配，宜于炒、爆、馏等烹调方法；作调料香味四溢。在面食中，可做包子、水饺、馄饨等面点小吃的馅心。6.韭菜(3)食疗禁忌韭菜多食会引起上火而且不易消化，易引起腹泻。因此阴虚火旺、有眼病和胃肠虚弱的人不可多食。7.芹菜：又名水英、楚葵等。原产于中国，早在《诗经》中就有关于芹菜的记载。很久以前，欧洲人就知道用野芹煎汤治冻伤。芹菜一般分水芹和旱芹两种。通常把生于江湖沼泽处的叫水芹，长于平地的叫旱芹。芹菜是常用蔬菜之一，它既可热炒，又能凉拌食用，深受人们喜爱。近年来的研究表明，芹菜是一种具有很好药用价值的蔬菜。7.芹菜(1)保健功效芹菜性凉，味甘、苦；有清热除烦、利水消肿、凉血止血的作用。尤其值得注意的是芹菜叶中所含的维生素C和胡萝卜素要比茎的含量高许多，弃之不食，实为可惜。芹菜含铁量较高，对缺乏性贫血患者来说是一种极佳的菜品。7.芹菜(2)食用提示芹菜的家常吃法一般是热炒、凉拌。芹菜有降血压的作用，故血压偏低者应慎食。醋为水芹的畏恶之品，唐代药学家孟诜告诫说“水芹”不宜和醋同食之，可使人骨瘘。8.香菜：学名芫荽，又名胡荽，原产地中海沿岸，为一年生草本植物，西汉时张骞出使西域时引入我国。有大叶、小叶等品种，它的嫩茎和鲜叶有种特殊的香味，常被用做菜肴的点缀、提味之品，是人们喜欢食用的佳蔬之一。8.香菜(1)保健功效香菜性温，味辛；《本草纲木》记载“芫荽性味辛温香窜，内通心脾，外达四肢”。香菜具有芳香健胃、祛风解毒功效，香菜根能解表治感冒，具有利肠、利尿等功能，还能促进血液循环。香菜中含有大量挥发油，其特殊的香气就是挥发油散发出来的。它能祛除鱼、肉的腥膻味，因此在烹制菜肴时加些香菜，可起到祛除腥膻、增味道的独特作用，是餐桌上重要的配菜。8.香菜(2)食用提示食用香菜的目的主要是调味、去腥、点缀。但也有例外，如“老虎菜”，它与尖椒凉拌，味道独特；还可做腌香菜，为冬季美味佳蔬。患感冒及食欲缺乏者、小儿出麻疹尤其适合食用。8.香菜(3)食疗禁忌服用补药和白术、丹皮时，不宜食用香菜，以免降低补药的疗效。患胃溃疡和生疮、口臭、狐臭、严重龋齿者不宜食用香菜。服用螺内脂、氨苯喋啶类药物时不宜食香菜。9.大葱：大葱的别名又叫胡葱，原产于西伯利亚，是日常厨房里的必备之物。北方食用以大葱为主，而南方则多以小葱为主。葱，尤其是大葱不仅可作调味之品，而且能防治疫病，俗语说“大葱蘸酱，越吃越壮”，可佳蔬良药。小葱，又叫香葱，一般都是生食或拌凉菜食用。9.大葱(1)保健功效大葱性温，味辛平；有发汗解表、散寒通阴、解毒散凝的作用。大葱含有一种带刺激性气味的挥发油，产生特殊香气，能去除腥膻等油腻厚味菜肴中的异味，还可以刺激消化液的分泌，增进食欲。葱中的挥发性辣素有较强的杀菌作用。它通过汗腺、呼吸道、泌尿系统排出体外时可轻微刺激相关腺体的分泌，可起到发汗、祛痰利尿作用。9.大葱(2)食用提示大葱作为蔬菜，生食可做“北京烤鸭”、“春饼”、“京酱肉丝”的配料，熟食也可做“葱爆羊肉”、“宫保鸡丁”等菜肴的配料，清蒸、炖煮更是必不可少。葱叶中含有丰富的胡萝卜素，不要轻易丢弃。9.大葱(3)食疗禁忌过多食用对视力不利。患有胃肠道疾病特别是溃汤病的患者应慎食大葱。生葱不能与蜂蜜同食。葱对汗腺刺激作用较强，有腋臭的人在夏季应慎食，多汗的人应忌食。10.大蒜：别名胡蒜。大蒜按外皮分为紫皮蒜和白皮蒜，与葱、姜、辣椒共称四辣。大蒜是烹饪是不可缺少的调味品，南北风味的菜肴都离不开大蒜。中国大蒜大约是汉朝张骞出使西域后才引进的。蒜供食用的部位有鳞(蒜瓣)、幼苗(青蒜)、蒜薹(蒜苗)和软化栽培的蒜黄，这些都是人们所喜爱的蔬菜。大蒜既可调味，又能防病健身，常被人们称誉为“天然抗生素”。10.大蒜(1)保健功效大蒜性温，味辛、平；有消肿解毒、杀虫的作用。印度医学的创始人查拉克说：“大蒜除了讨厌的气味之外，其实际价值比黄金还高。”俄罗斯医学家称大蒜是土里长出来的盘尼西林(青霉素)。大蒜中含有一种叫“硫化丙烯”的辣素，其杀菌能力是青霉素的1/10，对病原菌和寄生虫都具有良好的杀灭作用，可以起到预防流感、防止伤口感染、治疗感染性疾病和驱虫的功效。10.大蒜(2)食用提示我国人民食用大蒜具有民族特色，如腊八蒜等。腌制大蒜不宜时间过长，以免破坏有效成分。大蒜在烹调过程中主要用于调味，蒜苗、青蒜可以炒食也可以做配料。大蒜本身不能抗癌，它里面的大蒜素才有抗癌作用。食用时最好将大蒜切成片，放在空气里15分钟以上，让它和氧气充分结合后会产生大蒜素。10.大蒜(3)食疗禁忌大蒜能使胃酸分泌增多，大蒜辣素还有刺激作用，所以患胃肠道疾病如患胃溃汤和十二指肠溃汤的患者不易超量吃蒜。过量食用大蒜会影响视力。有肝病的人食用过量大蒜，会引起肝病加重。11.姜：又名生姜、地辛，为姜科植物的鲜根茎。姜在我国人民的饮食习惯中，是一种极为重要的调味品，还是一味重要的中药材。姜的独特辛辣和特殊的芳香渗入到菜肴中，使菜肴尤其鲜美，味道清香可口。11.姜(1)保健功效姜性温热，味辛、有健胃、温中、散寒、解表、止呕、解毒的作用。民间至今仍有“冬吃萝卜夏吃姜”这样的饮食养生之道。姜能改善食欲，增加饭量，俗话“饭不香，吃生姜”就是这个道理。11.姜(2)食用提示鲜嫩的生姜可以独自入菜，主要是烹炒食用，如炒姜丝等，也可进行腌、渍等；老姜味辛，主要供调味用，如可做姜汁、咖喱粉等。每次吃姜不宜过多，以免人体吸收大量姜辣素，在经肾脏