搜索
（回顾）第一章营养学的基础知识人体所需的六大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质（无机盐及微量元素）、维生素和水。及各自的功能和营养价值。（回顾）第二章营养平衡一、营养平衡的基本原则与要求1.供给充足的优质蛋白，全面平衡人体必须的八种氨基酸，以满足机体的生长发育、组织修补和更新的需要。2.供给各种无机盐（包括微量元素），以满足构成机体组织和调节生理功能的需要。3.供给足够的维生素，用以满足调节生理功能，维持正常新陈代谢，增进机体健康的需要。4.供给适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些疾病的需要。5.各种营养素之间的比例适当，以便充分发挥各种营养素之间的协调效能。(回顾）第三章饮食与健康一、食物舍弃的原则忌高糖、高热量、高脂肪二、工作与饮食选择（高温—补充盐分。低温—脂肪、维C。辐射—绿茶、富碘食物）三、有健脑作用的营养素和食物四、维生素A、D不宜吃得过多五、口渴时不易暴饮六、活鱼不易马上烹调七、常吃都豆腐好处多八、蔬菜淡季要多吃豆芽（回顾）第三章饮食与健康九、吃苹果削不削皮？十、吃水果应讲究方法十一、去除体内污物的方法（黑木耳、海带、猪血）十二、长时间加热的水不能喝（亚硝酸盐中毒）十三、豆腐与菠菜同煮（草酸与Ca2+、Mg2+起化学反应）十四、豆浆与牛奶的营养价值不同（豆浆蛋白质多，易消化、脂肪和碳水化合物较少）十五、“汤比肉养人”的说法是错误的十六、猪瘦肉不等于没有脂肪第四章食品营养价值分析与烹饪加工方法第一节食品营养价值分析★在自然界中，可供人类食用的食品有数百上千种，任何一种食品都是由多种营养素组成的复杂混合体，都具有一定的营养价值，但没有一种含有人体所需要的一切营养素。每种含多少种营养成份，含量多少？质量如何？营养价值如何？解决这些问题需要靠食品的营养价值分析。★由于食品的各类繁多，故食品的分类一般按大类划分，可分为：◆谷类、蔬菜类、水果类、肉类、水产类、蛋类、乳类、干豆类、硬果类以及油、糖、调味品等杂类和饮料类等。一、谷类（一）谷粒的结构谷壳：谷粒最外层，保护谷粒作用。谷皮：主要成分是纤维素和半纤维素，也含有一定量的植酸、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质胚乳：是谷粒的主要成分，含有大量淀粉和一定量的蛋白质，脂肪、矿物质、纤维素的含量低；胚芽：位于谷物的一端，脂肪含量高，而且蛋白质、可溶性糖、维生素、矿物质含量也很丰富。此外，在胚芽与胚乳连接处有丰富维生素B1，当加工过精市，会把它除去。◆小米、大米、玉米三种主要谷类食品的某些营养素含量表谷类食品就是我国通称的五谷杂粮，是我国人民的主要食物。在我国的饮食结构中，有80%左右的热能、50%左右的蛋白质来自谷类，同时也有相当部分的B族维生素和矿物质、纤维素来自谷类食品。谷类食品水分碳水化合物粗脂肪粗蛋白小麦(%)1568.51.911.0大米(%)14.572.22.58.4玉米(%)1567.24.49.9（二）谷类营养价值由于谷类食品的种类、品种和加工方法不同，以及种植地区和生长条件不同，其营养素的含量有很大的差别。总的来说，谷类食品的营养价值可归纳如下：1．热能每100克供热能350千卡。谷类食品的热能主要来自碳水化合物和脂肪。谷类食品的碳水化合物平均在76－75%之间，其中又以大米和面粉含量最高，谷类食品脂肪含量较少，约2%左右，其中玉米和小米含脂肪量较高，可达4%以上。虽然脂肪含量不高，但其质量最好，其中绝大部分为不饱和脂肪酸。例如玉米油就是一种最好的植物油。年龄劳动强度性别热量（千卡）18岁以上极轻劳动（办公室）男女24002100轻劳动（教师）男女26002300中等劳动（学生日常活动等）男女30002700重劳动（农业生产等）男女34003000极重劳动（搬运采矿等）男400060~69岁极轻劳动男女20001700轻劳动男女22001900中等劳动男女2500210070~79岁极轻劳动男女18001600轻劳动男女2000180080岁以上老人男女160014002．蛋白质每100克含有7－15克蛋白质。燕麦含蛋白质最高，可达15%，和玉米含量较低，在8%左右，谷粒外层的蛋白质含量较里层高，因此精制大米和面粉的营养价值低于粗制品。谷类食品中的蛋白质质量均低于动物食品的蛋白质，除大米外，其它谷类含必需氨基酸不完全，属不完全蛋白质。谷类食品中普遍缺乏的必需氨基酸是赖氨酸，其次是蛋氨酸。3．矿物质谷类含矿物质约1.5%左右，主要是P，Ca，其次是Mg，Fe。矿物质主要存在于谷皮和外层。谷类中的矿物质大部分以植酸盐形式存在，植酸盐不易为机体吸收，其中有60%左右由粪便排出。只有在蒸煮和焙烤下，部分的植酸盐才易水解而被利用。4．维生素大部分维生素集中在谷胚中和谷皮中，因此，精白米和粉的维生素量比原来减少30%左右。★由上述可见，谷类食品中的多数营养成分主要集中在谷胚和表层，因此，粗制品比精制品好，且在加工时，应少搓少洗，少浸泡，否则将造成营养素的流失。例如，淘米时用力搓揉，维生素B1将损失40－60%，维生素B2损失25－50%。（三）各类谷物营养价值1.小麦蛋白质含量约12~14%，而面筋约占80~85%。小麦粉中的矿物质和纤维素含量与其加工精度有关，长期以精白粉为主食，能引起多种营养素缺陷症。2.荞麦（营养价值比米、面都高）；蛋白质含量7.8~10.8%，蛋白质中氨基酸的结构平衡，其中赖氨酸和精氨酸比大米、白面的还要高；脂肪含量1.5~3.1%，含有对人体有益的油氨酸和亚麻酸；维生素B1、B2和胡萝卜素含量都交高；含有多种独特成分，如叶绿素、苦味素、荞麦碱等，不但可以预防心血管疾病，对糖尿病、青光眼、贫血等有较好疗效。3．大米蛋白质含量一般为：8%，主要为谷蛋白；营养价值与加工精度有关，精米和糙米比，精米中蛋白质少8.4%、脂肪少56%、维生素少57%、钙少43.5%，维生素B1少59%、维生素B2少29%，尼克酸少48%；因此以精米为主食的地区，常易患脚气病等维生素B族缺乏症；4．小米蛋白质、脂肪、铁的含量都较大米高，蛋白质约为9~10%，脂肪含量高达4%，小米中各种营养素的消化吸收率较高。5．玉米总产量高，排粮食产量第三位，有大量用于工业。蛋白质8~9%、赖氨酸和色氨酸含量高。6.高粱米蛋白质9.5~12%，主要为醇溶谷蛋白，亮氨酸含量高，但其他氨基酸含量低，一般蛋白质的吸收率低；脂肪和铁的含量较大米高。7.燕麦世界公认的营养价值最高的杂粮之一，每百克燕麦所释放的能量相当于同等数量肉类的能量；其含糖少，蛋白质多、纤维素高，是心血管疾病、糖尿病患者的理想保健食品。早上醒来.先喝一杯水.预防结石!◆薯类1.马铃薯又称土豆，一种粮食作物，产量可与谷物相比，含蛋白质2%，其中赖氨酸和色氨酸含量较高。淀粉10-20%，水分70%，此外含有丰富的维生素C，以及铁、磷、胡萝卜素和B族维生素。马铃薯蛋白质含量虽低，但吸收率高；淀粉含量远远高于蔬菜，具有谷类的特点；含有较高水分及矿物质和水溶性维生素，又可作为蔬菜食用。马铃薯加全脂牛奶就可提供完全平衡的饮食，可见是一种营养价值很高的食品。2.白薯又称地瓜，特点与马铃薯相似，被当作主食和蔬菜食用。白薯中蛋白质含量低，仅1%，但含有丰富的B-胡萝卜素和维生素C，以及少量的B族维生素和矿物质；其淀粉含量达70%；最大的优点是提供大量粘多糖和胶原蛋白形成的粘液物质，对人体消化、呼吸及泌尿系统各器官的黏膜有保护作用。3.魔芋一种理想的天然食品，其碳水化合物为甘露聚糖，不能被人体消化液中的酶分解，但其体积膨胀系数极大，少食即有饱腹感，是理想的减肥食品。此外，对治疗习惯性便秘、痔疮等有较好的疗效，对心血管病，糖尿病等有食疗作用。二、蔬菜类★蔬菜是我国人民膳食维生素和矿物质的主要来源，是生活中极其重要的一类食品。蔬菜按其结构和可食部分不同，可分为:叶菜、根茎、花芽、瓜果、荚菜、菌藻等六大类。其营养价值可归纳如下：1．热能（碳水化物）大部分蔬菜所供给的热能不多，只有含淀粉多的根茎类才能供给较多的热能。平均每100克供给热能约10－40千卡。甘薯含淀粉最高，达29.5%。2．蛋白质含量不高，约2%左右，主要为豆荚类食品，但质量较好，易于吸收。一般蔬菜中平均每100克中含蛋白质1－2克。3．矿物质绿叶蔬菜为矿物质的主要来源，含有钙、铁、铜等。叶菜类和鲜豆类含铁量较多；根茎类含钙、磷较多。蔬菜中所含的矿物质均比较易吸收。营养价值4．维生素蔬菜是维生素（特别是维生素C、胡萝卜素和维生素B2）的主要来源。绿色、黄色蔬菜含有胡萝卜素，薄叶绿色蔬菜含量最多。新鲜蔬菜均含维生素C，其中西红杮、黄瓜含量较多，辣椒含维生素C最多，达185毫克/每100克。一般叶菜类比茎菜类含维生素量多。蔬菜中除了含维生素和矿物质外，还含有较多量的纤维素，可促使胃肠蠕动，减少胆固醇吸收，预防动脉粥样硬化。三、水果类★水果也是各种维生素和矿物质主要的食物来源。水果是总称，它可分为四大类：浆果类：葡萄、香蕉、草莓、无花果等仁果类：苹果、梨、杮子、枇杷、柑桔等核果类：桃、李、杏、梅、樱桃、枣等干果类：栗、胡桃、白果等水果的营养价值与新鲜的蔬菜极为相似。草莓的法力草莓含氨基酸、蔗糖、果糖、葡萄糖、柠檬酸、苹果酸、果胶、胡蘿蔔素、烟酸和維生素B1、B2、C和鈣、鉄、钾、鎂等。這些都是對人体骨骼、皮膚、神經系統有极大禆益的營養素，能促進生長和發育。草莓還含有一種胺類物質，對治疗白血病、再生障礙性貧血等血液病症有輔助治疗作用。還有草莓中含有的鞣花酸原來有保護人体組織細胞不受致癌物質傷害的能力，而且有抑制惡性肿瘤細胞生長的效用，所以多吃點草莓實在是好處多多。每天一顆苹果女性不宜多吃寒涼食品，吃多了會面青唇白，經常頭暈及頭髮干枯，就算用最名貴的護髮品亦無補於事，因此了解食物的属性是很重要的。1.平性的食品：如玉米、蓮子、白菜、雞蛋、木耳、鯉魚、黃豆、粳米等（女性應多吃）2.温濕的食品：如龙眼、荔枝、羊肉、鱔魚、糯米、南瓜等等。3.寒涼的食品：則有綠豆、西瓜、苹果、田螺、小米、黃瓜等。所以每天一顆苹果對体虛的人並不一定适宜。另温熱的食品体虚的人較為有益。但不可過量，否則會有反效果，例失眼、出暗疮、脫髮、嘴角破損、皮肤粗糙等等。西紅柿護膚治潰瘍1.治高血壓：每天早上，選鮮熟西紅杮一到二個，沾白糖空腹吃，對降血壓有明显功效。2.治貧血：將西紅杮、苹果各一個，加入炒熱的芝麻十五克，一起服下，每日一至二次，長期食用可治貧血。3.治消化道輕度潰瘍：半杯鮮西紅杮汁、半杯馬鈴薯汁，混合飲用，每日早、晚各一杯。連喝五天，胃、腸等消化道的輕度潰瘍即可痊癒。4.治牙龈出血：將西紅杮洗浄當水果，連吃半月，牙龈便不再出血。5.高燒不退：半杯西紅杮汁，半杯西瓜汁，混合飲用，每小時一次，高燒很快退卻。山葯就是淮山，又名山薯、光條、生山葯等等。性平味甘，能健脾、補肺、固腎、适宜虚勞久咳人士長期服用。中医称為”培土生金”，就是透過補氣養肺的效果。但山葯如使用不當，其葯效會被降低，並帶來副作用，因此需注意下列以點：1.山葯有滋補效用且有收敛作用，所以凡有濕熱及大便干結者不宜食用；2.服用山葯補氣的同時，忌吃萝卜；3.山葯含有淀粉酶能夠幇助消化淀粉類食品，不過，如果煮太久或遇上碱，其效力立即降低；4.由於山葯含淀粉量頗高，所以糖尿病患食用時要注意份量，不可吃太多；5.削鮮山葯時，手會出現痕痒，甚至發紅，應把手抺干，用苹果皮或雪梨皮的內层磨擦痕痒部位，馬上”葯到病除”。山葯益氣養肺從頭髮開始頭髮的狀況直接顯示出個人的健康狀況,所以保養應從頭開始－－從頭髮開始。有助頭髮生長及滋潤的食品:水果：芒果、柠檬、桃、杏子、黑枣等；干果：葡萄干、杮餅、蜜枣、芝麻、枸杞、花生仁等；蔬菜：莧(xiàn)菜、菠菜、香菜、芹菜叶、胡蘿蔔等；肉類：猪肝、雞肉、鴨肉等；乳蛋類：奶粉、牛油、雞蛋等；谷豆類：大米、玉米、黃豆、黑豆、扁豆、紅豆等；食疗頭髮稀疏：1.額上頭髮由稀疏到稠密的食疗：應多吃新鮮水果、蔬菜。這些品種包括了洋蔥、苹果、西