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豆类及坚果类的营养价值一、豆及豆制品“五谷宜为养，失豆则不良”“每天吃豆三钱，何须服药连年”分类豆类按食用部分的主要营养成分可分：a.高蛋白质、高碳水化合物、中等脂肪：大豆类（黄豆、青大豆、黑豆）b.高碳水化合物、中等蛋白质、少量脂肪：其他豆类（蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、芸豆等）大豆类其他豆类豆制品分类：（一）大豆的营养价值1、大豆的营养成分（1）蛋白质（35%～40%）（2）脂肪（15%～20%）（3）碳水化合物（25%～30%）（4）维生素（5）矿物质（4.5%～5%）65.30%84.90%94%0.00%50.00%100.00%黄豆（整粒）豆浆豆腐豆类及其制品加工后的消化吸收率消化吸收率（1）蛋白质（35%～40%）大豆蛋白为优质蛋白，含量是谷物的2～3倍。氨基酸比例合理富含赖氨酸缺乏蛋氨酸（2）脂肪（15%～20%）富含不饱和脂肪酸占85%，亚油酸最多富含维生素E注意：除大豆之外，其他豆类脂肪含量均较低，一般为0.5%～2%，同样以不饱和脂肪酸为主。（3）碳水化合物（25%～30%）可供人体利用不可消化五碳糖和糊精棉籽糖和水苏糖（4）维生素B族维生素含量高。干豆类几乎不含维生素C和维生素D，但经发芽做成豆芽后，其含量明显提高。（5）矿物质（4.5%～5%）钙和铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量较高。2、大豆中的抗营养因子（1）蛋白酶抑制剂（2）植物红细胞凝集素（3）植酸（4）豆腥味（5）胀气因子（1）蛋白酶抑制剂机制：抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶等的活性去除：蒸汽加热30min或高压蒸汽加热15~20min（2）植物红细胞凝集素机制：被人体吸收后能特异性地与人体的红细胞结合，使红细胞发生凝集，对人体有一定的毒性。去除：经浸泡后加热处理即可。（3）植酸机制：植酸与磷、锌、钙、铁、镁等元素结合，影响它们被机体吸收利用。去除：①浸泡pH4.5～5.5的溶液中，可使植酸溶解35％～75％；②大豆发芽而成豆芽，使植酸酶活性增强，植酸被分解。（4）豆腥味机制：脂肪氧化酶，易造成脂肪酸的氧化酸败和胡萝卜素的损失。去除：95℃加热10~15min（5）胀气因子机制：水苏糖、棉子糖（低聚糖）等可被大肠中的微生物发酵产气。3、大豆中的生物活性成分（1）大豆皂苷（2）大豆异黄酮——“植物雌激素”（3）大豆固醇（4）大豆低聚糖（1）大豆皂苷①具有乳化活性，能降低血液胆固醇和甘油三酯的含量。②消除自由基，抗氧化③抑制肿瘤细胞生长④抗血栓⑤抗病毒⑥溶血作用，可防止动脉粥样硬化。（2）大豆异黄酮——“植物雌激素”①改善经期与更年期的不适②预防骨质疏松及乳腺癌③改善产后精神障碍（3）大豆固醇具有降低血液胆固醇的作用。它在肠道内可与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收。在降低高脂血症患者血液中的“坏胆固醇”的同时，不影响血液中的“好胆固醇”，有很好的降脂效果。（4）大豆低聚糖可活化肠内双歧杆菌并促进其生长繁殖，对人体有益。（二）其他豆类的营养价值碳水化合物（淀粉）（55%～60%）蛋白质（20%以上）脂肪（低于2%）其他营养素含量与大豆相当。（三）豆制品的营养价值1、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、千张和腐竹2、豆浆3、豆豉、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、臭豆腐）4、豆芽1、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、千张和腐竹富含蛋白质；含一定量的脂肪，不饱和脂肪酸较多，不含胆固醇；B族维生素损失较大；是矿物质的良好来源，尤其富含钙。2、豆浆——植物性“牛奶”蛋白质含量接近牛乳（2%~3%）利用率高（80%以上）；脂肪、糖类含量较少；富含不饱和脂肪酸，不含胆固醇；含钙量比豆腐略低；含铁量为牛奶的25倍，吸收利用率高，可预防缺铁性贫血；维生素A、维生素B1都高于牛奶。3、豆豉、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、臭豆腐）发酵豆制品发酵后，B族维生素含量增加，尤其增加维生素B12的含量。4、豆芽豆子发芽后，可产生维生素C含铁量较高，且易消化吸收。（四）常见豆类的营养价值1、黄豆——“豆中之王”2、绿豆——“真济世之良谷”3、红小豆——“心之谷”4、黑豆——“植物蛋白之王”二、坚果类坚果食品象征活力健康，获得全球各国的高度赞誉。世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品；美国食品药品监督管理局将坚果誉为缓解精神压力的佳品。分类：按照脂肪含量的不同，坚果可以分为：含油类：包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、开心果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；淀粉类：包括栗子、银杏、莲子、芡实、菱角等。（一）坚果类的营养特点1、蛋白质（13%～35%）2、脂类（40%～70%）3、维生素4、矿物质1、蛋白质（13%～35%）蛋白质含量不如豆类但远高于粮食类。如花生为25%，葵花子为24%，西瓜子仁为32%。惟有栗子较低，仅5%左右。坚果类蛋白质的限制氨基酸因品种而异。2、脂类（40%～70%）含有坚果必需脂肪酸含量高，特别是卵磷脂，具有补脑健脑的作用。淀粉类坚果质量含量低，2%以下。坚果因含有大量的脂肪，能量很高，所以不宜大量使用，以免引起消化不良或肥胖。3、维生素坚果是维生素E和B族维生素的良好来源。杏仁中的核黄素含量特别突出，是核黄素的极好来源。淀粉类坚果的维生素含量不太丰富。4、矿物质含油坚果的铁、锌、铜、锰、硒等微量元素的含量高，高于大豆，远远高于谷类。（二）常见坚果的营养价值花生核桃杏仁栗子瓜子开心果花生——“长寿果”、“长生果”蛋白质含量25%，利用率98%；脂肪含量48.7%——重要的食用油；富含维生素E和维生素K。花生——“长寿果”、“长生果”功能：①花生中赖氨酸含量高，对提高儿童智力、促进细胞发育、增强记忆力有积极的作用②富含脑磷脂和卵磷脂，可增强脑功能，延缓脑力衰退③不含胆固醇，具有降压和降低血液胆固醇等作用。④花生红衣中含有凝血素，对血小板减少性紫癜、血友病具有一定的疗效。花生——“长寿果”、“长生果”食用禁忌：①花生含脂肪多，所以胆囊摘除者、高脂血症患者不宜食用②花生含凝血素，高血压、高血脂患者不宜食用；跌打损伤、血脉瘀滞者不宜食用③受潮花生会产生致癌物——黄曲霉毒素，所以霉变的花生不宜食用。核桃——抗氧化之“王”核桃富含亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸，以及丰富的蛋白质、磷、钙和维生素A等物质。核桃——抗氧化之“王”功能：①保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有裨益的。②能强化脑血管弹力和促进神经细胞的活力，故具备多种健脑食品的优点。③具有养颜美肤功能。核桃——抗氧化之“王”食用禁忌：核桃含脂量高，所以一次不要吃得太多，否则会影响消化。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。杏仁杏仁不仅是一种营养素密集型坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质，在许多文化中，它还是浪漫和健康的代表。杏仁中硒、钙的含量为各类坚果之冠。杏仁功能：①镇咳、平喘作用②对消化系统的作用③抗炎、镇痛作用④抗肿瘤作用⑤降血糖作用⑥降血脂作用⑦美容作用⑧其他作用栗子——“肾之果”栗子对辅助治疗肾虚有益，故又称“肾之果”。作用与禁忌：由于栗子富含柔软的膳食纤维，糖尿病患者也可适量品尝。但栗子生吃难消化，熟食又易滞气，所以，一次不宜多食。最好在两餐之间把栗子当成零食，或做在饭菜里吃，而不是饭后大量吃，以免摄入过多的热量，不利于保持体重。瓜子（西瓜子、葵花子、南瓜子）含有人体不可缺少的微量元素锌、锰、铬等。瓜子营养很丰富，含有丰富的脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素A原、维生素E、维生素B1、维生素B2和人体必需的多种矿物元素。开心果——“心脏之友”①心脏“保镖”②保护视力L/O/G/OThankYou!