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如何控制体重课程目标通过50分钟的介绍，大家能：•了解体重超标的危害•熟悉标准体重的计算•掌握合理饮食和规律运动的方法肥胖的分类•遗传性：染色体或DNA突变导致，家族史•继发性：脑垂体-肾上腺轴病变、内分泌紊乱等疾病、外伤•单纯性：营养过剩的全身性脂肪过量积累肥胖的危害•高血压•糖尿病•高脂血症•冠心病•脑卒中•脂肪肝•胆结石超重肥胖的标准评判体重超标程度的指标简称：BMI计算方法：BMI=体重(kg)/身高(m)2国内判断标准•判断标准：–体重过轻：18.5–正常BMI:18.5—23–超重：BMI≥24–肥胖：BMI≥28•减重目标：BMI24kg/m2腰围是反映中心性肥胖的指标•判断标准如下：–男性≥85cm（相当于2尺6寸）–女性≥80cm（相当于2尺4寸）躯体脂肪的分布类型苹果型梨型內脏脂肪的堆积皮下脂肪的堆积躯体脂肪的分布是影响心血管疾病发生率的重要因素之一苹果型(啤酒肚)•更具危险性•易发生中风、心血管疾病和2型糖尿病T-JWU中国人易患苹果型肥胖！！！！如何控制体重？控制体重的方法•“少吃”—合理饮食•“多动”—规律运动•“放松”—心态平衡少吃•定时三餐规律•定量三餐八分饱•勿吃宵夜、晚餐最好在八点前吃完提倡少吃，但不提倡饥饿疗法会吃（一）•高纤维饮食•饮食清淡：低脂少油，少糖少盐,以蒸、煮、炖、拌、氽、卤等方法，尽量避免油煎、油炸和爆炒等方法•适量饮酒(低浓度白酒每日30-50ml)，坚决戒烟高能量食品每100克（2两）食物所提供的能量食物举例能量(千卡)（与等重米饭比较的）倍数主食谷类（大米、面粉、玉米面等）3503倍馒头2252倍米饭1151倍油条3163倍零食零食的能量一般都很高桃酥5134~5倍花生仁（干）5905倍葵花子6285~6倍每100克（2两）食物所提供的能量（续）食物举例能量(千卡)（与等重米饭比较的）倍数油类9008倍鱼肉类猪五花肉6005~6倍火腿5204~5倍（含大量脂肪，不宜多吃）瘦猪肉3303倍（瘦猪肉仍含8~30%左右的脂肪）鸡肉1201倍（以蛋白为主，且含大量水分）鱼1001倍（以蛋白为主，且含大量水分）酒类白酒2两220-3502-3倍（吃酒席容易发胖的原因之一）啤酒1瓶(630ml)4303~4倍（吃酒席容易发胖的原因之一）注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。细嚼慢咽的好处•促进食物的消化吸收，同时使人尽快产生饱的感觉•“狼吞虎咽”更容易发生肥胖会吃（二）•午餐前先吃水果有效增加饱足感，而不会摄取過多的热量。•合理的搭配应该是：早餐30~35%、午餐35~40%、晚餐20~25%会吃（五）•多饮水：成人每天保证2000CC的饮水量，可以促进新陈代谢，帮助排泄，保持体形。拆字游戏•生“命”—人一口卩•生“活”—氵舌多动运动项目的选择•有氧运动:低强度、低能量消耗的运动模式相当于每天半小时运动的活动量（举例：慢跑、游泳、骑自行车等）运动的原则“三,五,七”原则:每次三十分钟每周至少5次适度:运动后心率=（170-年龄）±10%运动量的评估•运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快；稍感乏力，休息后可消失；次日体力充沛。•运动量过大：运动后大汗，胸闷气短；非常疲乏，休息后15分钟脉搏未恢复；次日周身乏力。•运动量不足：运动后无汗，无发热感；脉搏无变化或在2分钟内恢复。运动的注意事项•若有明显的器质性疾病，请先咨询医生•采取循序渐进的方式•勿空腹锻炼，宜餐后1小时锻炼•运动前要适当做一些准备工作•运动后不宜立即用冷水洗澡或吹冷风•运动后应多饮水运动的坚持方法•选择自己喜爱的运动方式•设定短期目标•结伴运动•最好把运动融入日常生活中想知道什么运动最好吗？•坚持运动两种减重方式效果的比较•单独控制饮食vs•控制饮食结合有氧运动单独控制饮食与控制饮食结合有氧运动对健康指标的影响指标单独控制饮食控制饮食＋运动肺活量降低改善肌肉损失增加或保持脂肪丢失少丢失多营养缺乏容易发生一般不发生胰岛素敏感度降低改善肌肉和韧带力量降低肌肉和韧带力量改善体力下降改善、耐力提高精神状态压力大改善、对减体重有信心静息代谢率下降保持或增加血清HDL-C水平下降提高减肥常见误区“腹泻能减肥”腹泻减掉只是水分而非脂肪，容易反弹“减肥越快越好”世界卫生组织规定的匀速减肥原则——每周减肥0.5—1公斤。“哪胖练哪，练哪减哪”•能量代谢是全身性的，不存在明显的选择性。•有氧运动的脂肪消耗腹部最明显，是由于腹部脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不消耗。“按摩可以减肥”•接受按摩是否可以减肥尚无定论。可以肯定的是：（1）按摩减肥不可能离开控制饮食和增加运动；（2）与其接受按摩还不如去给别人按摩，后者可以增加运动消耗。“爬山是最好的锻炼方式”•爬山不一定是最好的方式。•首先，海拔超过2000米以上、坡度超过45度的山对于老年人不太合适。•爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。放松心境是一种比较微弱、持久、具有渲染性的情绪。个人生活中的重大事件，事业的成败、工作、学习的顺利与否，与周围人们相处的关系怎样，以及健康状况等都可能引起某种心境。心态平衡•知足常乐•助人为乐•自得其乐不要以食物作为生气或吵架时的发泄替代品。