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自我保健与健康维护张绍兴课程内容传统养生观健康概述心血管疾病分析生理健康与维护应激与疾病及行为调节健康生活模式样例疾病谱2013年7月，世界卫生组织公布全球10大致死原因：缺血性心脏病中风下呼吸道感染慢性阻塞性肺疾病腹泻病艾滋病毒/艾滋病气管支气管及肺部癌症糖尿病道路交通事故和早产2020年疾病谱缺血性心脏病单相重性抑郁道路交通事故脑血管疾病慢性阻塞性肺疾病下呼吸道感染第一部分、传统养生观养生，生即生命、生存；养，即保养、养护、调养、养救、补养等中国传统养生以追求身心平衡发展，注重心理和生理的健康，注重人与环境、人与自然的和谐。养生具体形式养心为重。养生当中，最重要的是养心饮食养生。有合理的膳食结构。如“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。运动养生。所谓“流水不腐，户枢不蠹”。房事养生。强调阴阳和谐，并提出欲不可早，不可过度，又不可无的思想。气功养生。药物养生第二部分、健康概述世界卫生组织指出：“健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会适应的完美状态。”1989年，世界卫生组织将健康定义为：“心理健康、身体健康、道德健康和社会适应良好。”的四维概念。一、健康的三维理论生理健康是基础，是首先要达到的健康目标，心理健康和社会健康是健康的核心成分，三者之间是相互作用的。生理健康水平影响到心理健康和社会健康，心理健康也影响到人的生理健康和社会健康。二、亚健康人体除健康状态和疾病状态之外，还存在着一种非健康非患病的中间状态，称为亚健康状态，又称第三状态。亚健康状态是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，此刻机体尚无器质性病变。亚健康慢性疲劳综合征是亚健康最主要的表现形式，它是一种以:疲劳低热（或自觉发热）咽喉痛、肌痛、关节痛、头痛注意力不易集中、记忆力下降睡眠障碍和抑郁等非特异性表现为主的综合征。亚健康健康—亚健康—疾病三者之间是可以互相转化的，亚健康状态是在不断变化发展的，既可向健康状态转化，也可向疾病状态转化。究竟向哪方面转化，取决于自我保健措施和自身的免疫力水平。亚健康向疾病状态转化是亚健康状态的自发过程，而向健康状态转化则需要采取自觉的防范措施，加强自我保健，包括：1.生活节奏规律有序；2.均衡饮食，适量饮水；3.坚持锻炼，控制体重；4.戒烟限酒，注意用药；5.排遣压力，提高自信；6.平衡心理，延年益寿。三、危险行为与健康危险行为指的是偏离个人、他人乃至社会的健康期望，客观上不利于健康的一组行为。包括：A型行为C型行为不良疾病行为违反法律、道德的危害行为不良生活方式（一）A型行为A型行为模式是一种与冠心病密切相关的行为模式，特征表现为：雄心勃勃，争强好胜；富有竞争性和进取心；工作十分投入，工作节奏快；有时间紧迫感。A型行为模式的人愤怒和敌对意识较强，具有攻击性，对挑战往往是主动出击，而一旦受挫就容易恼怒。（二）C型行为C型行为模式又称“癌症倾向型人格”是一种与肿瘤发生有关的行为模式，其核心行为表现：情绪过分压抑和自我克制爱生闷气。对失败和应激的反应通常是放弃，并发展成一种无望感和无助感。研究表明：C型行为者宫颈癌、胃癌、结肠癌、肝癌、恶性黑色素瘤的发生率高出其他人3倍左右。（二）C型行为无望感是宫颈癌的重要预测因子。高无望感的女性更容易患有疾病。具有C型人格建构的人倾向于放弃，而不是与问题进行斗争。“斗争精神”是战胜癌症的关键变量。斗争精神是C型人格缺乏的人格特质。研究发现，那些具有斗争精神的人存活率是具有C型人格特质的人存活率的两倍。（三）不良疾病行为疾病行为指病人从感知到自身有病到疾病康复全过程所表现出来的一系列行为。常见的行为表现形式有：疑病、恐惧、不及时就诊、不遵从医嘱、迷信、自暴自弃、讳疾忌医等。（四）违反法律、道德的危害行为吸毒、性乱等危害健康的行为。违反法律、道德的危害行为直接危害行为者个人健康，又严重影响社会健康与正常的社会秩序。（五）不良生活方式不良生活方式是一组习以为常、对健康有害的行为习惯，如吸烟、酗酒，缺乏运动锻炼，高盐、高脂饮食等。不良的生活方式与肥胖、心血管系统疾病、早衰、癌症等的发生关系密切。第三部分、心血管疾病心血管疾病包括心脏病发作、脑卒中、外周动脉疾病、充血性心力衰竭以及其他疾病。心血管疾病发展的基本形式为动脉粥样硬化，并能引发血管的损伤。心血管疾病左、右冠状动脉将血液分布到心脏的不同部分。动脉粥样硬化累积冠状动脉时，发展成了冠心病。冠状动脉发生狭窄或阻塞时，心肌无法获得含氧量高的血液，就发展成心肌缺血。冠状动脉完全阻塞就会出现心肌梗死。一、心脏病发作心脏超负荷工作、轻度活动、甚至休息时都会出现心脏病发作。心脏病发作的典型症状是胸痛，通常为胸部中段有压迫感、胸闷，以及有挤压感。疼痛可延伸至下颌部、肩部、手臂或后背。心脏病发作的体征⑴胸部不适大部分心脏病发作都会在胸部中段出现不适感，并持续数分钟，或是反复发作并缓解。这种感觉是一种令人不适的压力感、挤压感、胸闷，或是胸部疼痛。⑵上肢或其他部位的不适单臂手臂或双侧手臂疼痛或不适、背痛、颈痛、下颌痛或是胃痛。⑶呼吸急促可能伴随或不伴随胸部不适一并发生。⑷其他体征发作时出冷汗、恶心或是轻度头晕。二、心血管疾病影响因素心血管疾病是由遗传、环境以及生活方式等多种因素长期作用引发的结果。90%的初次心脏病发作都与九种危险因素有关：吸烟血脂异常高血压糖尿病腹部肥胖缺乏运动锻炼每日摄入的水果和蔬菜量过低过度饮酒心理压力过大。（一）可控性危险因素吸烟高血压胆固醇水平异常缺乏体力活动超重糖尿病吸烟吸烟是引发心血管疾病的首要危险因素。吸烟者患冠状动脉疾病的比例是不吸烟者的2-4倍，吸烟者出现心脏性猝死的风险是不吸烟者的2倍。烟雾会破坏血管内壁，加速动脉粥样硬化的形成。烟雾中的毒素刺激冠状动脉中血凝块的形成，使血管关闭，引发痉挛。二手烟也是引发心血管疾病的危险因素，吸入量与患病风险是成正比。吸烟吸烟提高血液中的低密度脂蛋白水平，降低血液中高密度脂蛋白水平。戒烟几年后，患心血管疾病的风险才能有所降低。高血压高血压能增加出现心脏病发作、脑卒中、充血性心力衰竭以及肾脏疾病的风险。血压越高，患病的风险越高。高血压使心脏需要加倍做功，完成血液循环，增加的工作量可能引发心脏扩张，引发充血性心力衰竭。高血压还会引发动脉内壁的损伤，加速动脉粥样硬化，增加血管壁的脆性。胆固醇总胆固醇的水平与冠心病的发病率直接相关，胆固醇水平越高，心脏病发病率就越高。低密度脂蛋白水平越高，动脉粥样硬化的发病率越高。高密度脂蛋白能有助于清除细胞和动脉粥样硬化堆积物中的胆固醇，将它们运回肝脏，并加以清除。高密度脂蛋白的水平能对心血管疾病起到预防作用。胆固醇遗传对高密度脂蛋白的水平具有很大影响，但能通过锻炼、改善饮酒情况和雌激素水平改变。女性高密度脂蛋白水平较高，尤其是绝经期之前，随着年龄的增长变化不大。高密度脂蛋白的水平每下降l%，心脏病的风险就会增加3%～4%。缺乏体力活动久坐的生活方式是引发心血管疾病的另一个比较重要的危险因素，定期参加体育锻炼能降低发生心血管疾病的风险。身体活动能调节心脏、降低升高的血压、改善低密度脂蛋白的水平、帮助维持健康的体重，并有助于控制糖尿病。超重肥胖与心血管疾病以及更严重的疾病相关。超重会给心脏带来压力，导致高血压、较高的低密度脂蛋白水平以及糖尿病等。体脂肪的形成会增加心血管疾病的风险。男性腰围大于101厘米，女性腰围大于89厘米，患糖尿病、高血压以及心血管疾病的风险更高。糖尿病糖尿病个体比非糖尿病个体患心血管疾病的概率高2-4倍。糖尿病患者出现心脏病发作的症状很可能与标准的症状有差异，他们仅会出现恶心、呕吐、盗汗或眩晕的症状，症状容易被当做其他疾病的表现。（二）促进性危险因素酗酒维生素D缺乏人格因素社会因素酗酒酗酒（每天超过三杯）会损伤心脏，提高患心肌、心律失常以及神经系统并发症的风险。轻度到中度饮酒(每天少于两杯)能对患心脏病和脑卒中起到一定的预防作用，也能提高高密度脂蛋白的水平。维生素D缺乏维生素D在钙的吸收和骨骼健康方面起重要作用，还能影响血液凝固、炎症以及动脉壁中的细胞，缺乏维生素D，可能引发心血管疾病。晒太阳或服用维生素补充剂来补充维生素D。人格因素A型人格——愤怒和敌意，能引发心血管疾病。敌意和愤怒持续存在时，血液中压力性激素的持续循环将升高血压和心率，促进胆固醇和甘油三酯在血液中的释放。胆固醇和甘油三酯可能促进动脉粥样硬化的发展，增加心脏病发作或脑卒中的易感性。社会因素社会经济地位和受教育程度较低的个体出现心脏病发作、脑卒中、充血性心力衰竭以及高血压的风险较高。经济水平与心血管疾病、冠状动脉疾病以及脑卒中的死亡率之间存在着直接的联系。（三）无法控制的危险因素年龄、性别、家族史以及绝经都是心血管疾病中无法控制的危险因素。个体选择健康的生活方式，预防患心血管疾病。年龄年龄可能是最重要的无法控制的危险因素。65岁以上的人群死于心脏病和脑卒中的比例出现了明显的上升。年龄本身并不会引发心血管疾病，相同年龄的人群患心血管疾病的情况也存在着较大的差异。性别心血管疾病存在较大性别差异，40岁的男性在其一生中患心血管疾病的概率为1/2，而女性则是1/3。女性首次出现心脏病发作的平均年龄比男性晚10年，绝经后雌激素的保护效应降低所致。50岁以上的人群(平均绝经期年龄)，两性间的患病差异有所下降。心脏病发作时，女性的年龄越大，出现胸痛的情况越罕见。目前未发现男性和女性心脏病发作时的不同症状。遗传男性亲属在55岁之前出现过心脏病发作，女性亲属在65岁之前出现过心脏病发作，个体出现心脏病发作的风险最高。亲属出现过脑卒中（无论年龄），个体也有出现脑卒中的风险。乳腺癌具有遗传性，但遗传效应是否产生，还需要外在诱因。绝经雌激素是被认为能保护女性免受心血管疾病的激素。绝经以后，雌激素水平下降，高密度脂蛋白的水平也会下降，体脂肪分布开始呈现更多的中央分布趋势。三、远离心血管疾病1.平衡摄入和消耗的卡路里。2.一周进行几次中等强度的体育锻炼，每次至少持续30分钟。3.多吃富合营养的食物，包括水果、蔬菜以及全谷类产品，从所有种类的食物中摄取各种营养。4.每周吃两次鱼。鱼肉中的ω-3脂肪酸可能会帮助降低出现心血管疾病的风险。5.少吃营养低、卡路里高的食物。6.选择无皮的瘦肉和家禽，不要用添加饱和脂肪酸和反式脂肪的烹饪方法。远离心血管疾病7.选择脱脂奶制品，或仅含有1%脂肪的奶制品。8.少吃含有反式脂肪酸的食物，例如，油炸食品、人造黄油，少吃市场上的烘烤食品。9.每日饮食中的胆固醇量不超过300mg。10.减少添加糖的饮料和食物的摄入。11.每日的盐摄入量不超过2300mg。12.女性每日饮酒量不要超过一杯，男性则不要超过两杯。第四部分、生理健康身体健康是指躯体、器官、组织及细胞的形态、机能的完整。一、控制体重40岁时，超重的人可能会比未超重人提早死亡；超重后进行减肥，较体重正常的40岁人群预期寿命可能更短；对男性而言，两者的差异是5.8岁，女性为7.1岁。腹部脂肪是心血管疾病、糖尿病、高血压和癌症的潜在的重要危险因素，而臀部、大腿等部位的脂肪就没有这种危险。控制体重臀部型肥胖，脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位，女性肥胖多为此类型，又称外周型肥胖。腹部型肥胖，脂肪主要沉积在腹部皮下及腹腔内，男性肥胖多为此类型，又称中心型肥胖。腹部型肥胖的危害要远高于臀部型肥胖。控制体重体重指数（BMI）是一种衡量体重和身高关系的指标，该指数关系到整个身体的脂肪含量比例。体重指数通常用于评估体重所代表的健康意义。体重（千克）体重指数=-------------------身高2（米）体重指数与死亡风险之间存在一