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第四讲关注中国女性健康状况女性营养与健康问题十分突出，2002年中国营养与健康状况调查显示：育龄妇女超重和肥胖患病率约20%（七千二百万），贫血患病率约20%（七千二百万人），低体重或营养不良占7.7%（约二千八百万），高血压患病者一千七百万、糖尿病患者二百八十万。肥胖和超重、便秘、贫血等题日益严重的危害女性健康。同时，近年来，由于健身方法不当、营养补充不合理，导致健身安全问题屡屡发生。中国女性健康现状1、超重和肥胖2、亚健康3、骨质疏松中国女性健康状况分析1、不科学的运动①现阶段我国女性健身意识仍较为薄弱，并且年轻人锻炼频率低于老年人；②普遍缺乏科学的健身知识；③健身不当反伤身。2、不合理的营养①就餐习惯；②膳食营养的搭配；③饮食习惯不良；④减肥存在误区，盲目节食减肥，主食摄入不足；⑤饮水情况；⑥喜欢健身运动，但是平时很少使用抗氧化剂，导致身体里自由基积累，影响机体免疫力。运动、营养改进建议1、合理运动合理运动要根据年龄、体质状况及身心特点的不同，做到个别对待，自监自控，全面锻炼，负荷适宜，循序渐进，持之以恒，以达到发展身体，增强体质，增进健康，终身受益之目的。2、均衡营养①健康减肥很多都市白领都采用节食方法减肥，但研究表明，运动加适当控制饮食，能够更多的减去体内脂肪、节约瘦体重，更重要的是能够保持或者增加代谢率，保证减肥后体重的保持和防止减肥后的反弹。单独节食和节食加上运动两种减肥方法的差异如表：不同减体重措施对健康指标的影响比较指标单独控制饮食（极低热量饮食）适量控制饮食结合运（适当限制总能量）瘦体重（FFM）损失增加或保持营养缺乏容易发生一般不会发生减体重后反弹容易发生一般不会发生减体重计划不易坚持容易执行和坚持体力下降改善，耐久力提高最大摄氧量（VO2max）降低改善精神状态压力大对减体重有信心体脂肪%丢失少丢失多静息代谢率（RMR）下降保持或增加肌肉和韧带力量降低肌肉张力和韧带力改善②运动+营养，让女性远离亚健康世界卫生组织指出，人体健康50-55%取决于生活方式和条件。运动和营养对健康生活方式起到最重要的作用。规律运动可提高人体体质体能，促进血液循环，提高心肺功能，增强肌肉力量，减少脂肪堆积，增强骨密度，提高反应能力。合理的营养，要求要做到膳食营养全面，比例适当平衡，保证粗细搭配、主副食搭配和荤素搭配，养成良好的饮食习惯。尤其在饮食上，女性朋友要注意补充粗粮杂粮和水果蔬菜，增加膳食纤维的摄入，以达到排毒养颜的作用。③女性骨质疏松运动和营养是防治骨质疏松的两大重要手段。1989年国际卫生组织及1992年北京国际骨质疏松学术会议均提出防治骨质疏松症的三项措施，一是适当补钙，二是饮食调节，三是经常运动。但对于女性而言，雌激素水平的下降是骨质疏松发生的关键原因。只注意钙质的补充不能够很好的促进钙质在女性骨骼中的吸收。所以，近年来人们对植物雌激素表示出越来越多的关注，这是因为植物雌激素具有雌激素样作用，且具有选择性，如可作用于骨抑制其吸收过程，但对子宫内膜及乳腺无增生作用。研究发现大豆蛋白中所含有的异黄酮具有类似雌激素的作用，能够明显的增加骨吸收、促进骨骼的钙化而降低骨质疏松的发生。建议女性朋友注意大豆蛋白的摄入。④从年轻时期开始补充强效的抗氧化剂多项研究表明，抗氧化剂可以有效发挥抗衰老、增强抵抗力的作用，所以补充抗氧化剂要从年轻开始。机体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。膳食中主要的抗氧化剂包括番茄红素、维生素E、维生素C、硒和牛磺酸等。番茄红素属于类胡萝卜素的一种，是目前发现的功能最强大的抗氧化剂，它的抗氧化活性是维生素E的102倍。每天补充10mg番茄红素，对于清除体内自由基、消除疲劳、提高机体免疫力都有明显地促进作用。减肥饮食建议减肥食品分类绿灯食品黄灯食品红灯食品“绿灯食品”——应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去蛋黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。“黄灯食品”——应限量的食品：谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。“红灯食品”——应严格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。运动减脂饮食方案时间表膳食营养营养分析7：00-7：30全麦面包2片+低脂牛奶+鸡蛋1个碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求10：00桃子一个增强饱腹感，减少午餐进食量12：00-13：00笋尖牛肉（牛肉50g，笋100g）+西兰花+米饭瘦牛肉中蛋白质含量较高，笋中含矿物质，维持体内酸碱平衡15：30（运动前）苹果/橙子/猕猴桃一个或麦片粥（麦片50g）稳定血糖水平，避免运动中出现低血糖反应，促进脂肪燃烧，增强运动减肥效果18：00-19：00（运动后）馒头1个+鲫鱼炖豆腐动物蛋白+植物蛋白，发挥蛋白质的互补作用，有助于疲劳恢复19：00圣女果10颗、蔬菜汁或抗氧化物补剂避免减脂过程中出现维生素缺乏，消除过多的自由基饮食前提1、早上7：30分之前吃早餐2、晚上8点之后不吃任何高热量的东西3、尽量晚上11点之前作息4、少吃多餐5、减少红色肉类的摄入6、每周有一天是全天流质饮食7、对所有食物进行细嚼慢咽8、必须在运动配合之下进行饮食方案减肥运动建议一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习再加15分钟的伸展练习。每周至少三次，多练更好。1、有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。2、辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。女士们请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达，只会让你的肌肉结实，线条更优美。3、每周保持1-2次的户外运动。比如羽毛球、骑自行车或远足。每次运动时间保持在1-2个小时。