饮食营养与健康

饮食营养与健康1主讲人：高老师主讲：高玉才吉林工商学院副教授中国烹饪大师国家级评委中国东北烹饪大师百味佳厨务顾问吉林烹饪研究所副所长吉林省名厨专业委员会会长吉林省药膳专业委员会会长法国蓝带美食会大中华区名誉会长国际美食会蓝带烹饪学院名誉教授23主讲：高玉才吉林工商学院烹饪研究所、教授、享受国务院政府特殊津贴专家、吉林省拔尖创新人才、长白山技能名师、吉林省第四批高级专家、中国烹饪大师、国家营养技师、吉林省营养学会副理事长、吉林省烹饪协会副会长、国际美食会吉林分会荣誉会长、美食博士。第一篇营养基础知识45营养知识什么是营养：“营”是谋求、“养”是养生，也就是“谋求养生”。营养营养素必需营养素6营养：即“谋求养生”，就是生物体从外界获取食物，经过体内的消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建组织器官的材料，满足生理功能和体力活动需要的整个过程。营养素：食物经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质叫做营养素。必需营养素：营养学上称人体不能合成或合成不能满足人体需要的营养素为“必须营养素”。目前已知的人类必须营养素达40多种。人体所需的各种营养素，必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。那么究竟吃什么，吃多少就有一个食物的配比关系。即满足人体的生理需要，还要平衡膳食与营养。7营养膳食营养膳食具体讲是：营养素种类齐全，数量充足，且比例适合人体的需要。这样使人体对营养的需求与膳食供给之间建立良好的平衡关系达到合理营养的目的。89人们吃得越来越好了身体却越来越坏了据《中国居民营养与健康现状》报告显示人均寿命世界人均寿命是70岁；日本人均寿命是87岁；我国人均寿命是67岁；罗马尼亚：艾那，104岁。她90岁那年，生个健康的胖娃娃。世界长寿的人，都不是有钱人，他们是：劳动者、杂食者、乐观者。所以我们要重视饮食营养与健康，珍爱生命，才能健康长寿。14一、营养配餐的要求15(一)膳食中热量和各种营养素达到需要量的标准。16(二)膳食中营养素之间保持合理的比例。17(三)膳食的种类多样。18(四)一日三餐分配合理。19(五)以科学的烹调方法制作卫生安全、色、香、味、质均佳。20Meat,poultryandfishgroupdriedbeansandnuts肉类，禽类和鱼类干豆类和果仁Fats,oilandsweet脂肪，油脂和糖类Milk,yogurtandcheese牛奶，酸奶和芝士Vegetablegroup蔬菜类Fruitgroup水果类平衡膳食的食物构成二、平衡膳食的金字塔Bread,cereal,riceandpastaGrains,starchyvegetablesgroup面包，麦片，米饭和通心粉谷物类和淀粉类蔬菜21第一层粮谷类：(含主食米、面和杂粮以及类)每日摄人300-500克22第二层蔬菜、水果类：每日摄入蔬菜400-500克水果100-200克23•第三层：畜禽类、鱼虾类、蛋类日摄入畜：禽类：50-100克鱼虾类：50克蛋类：25—50克24第四层奶及奶制品、豆类及豆类制品：每人曰摄人：奶及奶制品100克豆类及豆类制品50克25第五层油脂类：每天不超过25克26菌藻类：具有多种保健功能，在膳食中应经常食用每人每天盐的摄入量不超过6克。27第二篇健康饮食三种现象：1、炒菜时放油、糖、盐、味素等过多，只讲美味不讲营养。2、肉类消费猛增加。3、早餐太少晚餐太饱，一日三餐分布不均。依据《中国居民平衡膳食宝塔》将以下常用调料每日摄入量进行比较。调料摄入标准实际摄入量存在食物影响专家建议油脂25g60g-80g肉类，油炸食品炒菜用油等导致肥胖、高血压等每天吃三分之一动物油，三分之二植物油。食盐6g15g-50g几乎所有食物结石，血栓等炒菜时应在菜肴即将出锅时再加盐。味精5g8g-10g味精、味粉等生殖系统疾病炒菜时最后放味精，可用鸡粉、鸡精、鸡汁取代。食物能量需求(约2400千卡)谷类400（克／日）蔬菜450（克／日）水果150（克／日）肉、禽75（克／日）蛋类40（克／日）鱼虾50（克／日）豆类及豆制品50（克／日）奶类及奶制品100（克／日）油脂25（克／日）三餐的用餐时间及营养标准：餐次用餐时间营养标准早餐6：30-8：30（1）谷类100克，比如馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。（2）含优质蛋白质的食物适量，比如牛奶、鸡蛋、大头制品等。（3）新鲜蔬菜100克。（4）新鲜水果100克。午餐11：30-13：30（1）谷类125克，比如米饭、馒头、面条、麦片、饼、等。（2）动物性食物75克。（3）大豆或大豆制品20克。（4）蔬菜150克。（5）水果100克。晚餐18：00-20：00（1）谷类125克，比如糙米、全麦食物等富含膳食纤维的食物。（2）动物性食物50克。（3）大豆或大豆制品20克。（4）蔬菜150克。（5）水果100克。早餐像皇帝，午餐像贫民，晚餐像乞丐。主食与副食平衡。酸性食物与碱性食物的平衡。杂粮与精粮的平衡。荤与素的平衡。饥与饱的平衡。寒与热的平衡。干与稀的平衡。入与排出的平衡。动与静的平衡。情绪与食欲平衡。1、绿茶：坚持每天喝4杯绿茶可以使癌细胞延缓破裂。2.红酒：红葡萄皮中的抗氧化物---逆转醇它可以抗衰老，降低心血管发病的机率，预防动脉硬化。3．豆浆：含五种抗癌物质，还含有钾、钙、磷、镁，尤其是富含异黄酮可防治乳腺癌。4．酸奶：是维持体内菌群平衡的健康饮品，可使有益菌生长，杀灭有害菌。5．骨头汤：《黄帝内经》记载，骨头汤，含营养物质---脘胶，脘胶可以延年益寿。6．蘑菇汤：可以降低胆固醇，降低血的粘稠度，减少动脉硬化的发生。38第三篇饮食习惯与疾病预防一、良好的饮食、生活习惯对预防疾病有很好的作用世界上最便宜的10张防癌处方1、每天走路0.5~1小时：美国《读者文摘》杂志曾告诉大家，每天饭后散步30分钟，或者每周散步四小时，能使患胰腺癌的风险减少一半。哈佛大学公共卫生学院研究也发现，每天只要走路一小时，就可以降低一半患大肠癌的几率。2、最少开窗半小时：装修污染除了甲醛外，还有一种很强的致癌气体——氡及其子体。天然气燃烧后也会产生氡。每天开窗半个小时，氡的浓度就可以降低到与室外相同。3、用干毛巾擦背：用干毛巾两端，直式、横式反复摩擦整个背部10分钟左右，直到皮肤通红发热为止。因为摩擦受热会激活背部皮下肌肉组织里一种细胞，能起到吞蚀并破坏癌细胞的作用。4、就着葱蒜来吃饭：专家指出，大蒜素有抗氧化作用、可降低人体内致癌物亚硝酸盐的含量，多吃大蒜的人得胃癌的风险会降低60%。6、每天两杯绿茶：每天只要喝两杯茶，就能将癌症风险降低40%。7、一口饭嚼30次：吃饭囫囵吞枣的人，患胃癌的几率比较高。一口饭最好嚼30次，才具有防癌作用。8、睡够7小时：美国癌症研究会调查发现，每晚睡眠时间少于7小时的女性，患乳腺癌的几率高达47%。这是因为睡眠中会产生一种褪黑激素，它能减缓女性体内雌激素的产生，从而起到抑制乳腺癌的目的。9、吃肉时喝杯红酒：用来酿造红酒的葡萄皮中，含有一种物质叫白藜芦醇，对消化道癌症有一定预防作用。10、喝豆浆可防“女性癌”：豆浆中有一种很像雌激素的物质，叫“大豆异黄酮”，能起到以假乱真的作用，它对所有和雌激素有关的癌症都有预防作用，比如乳腺癌、子宫内膜癌、宫颈癌和前列腺癌。5、晒15分钟太阳：每天只要晒15分钟太阳就能通过增加人体维生素D的含量起到防癌作用。二、助长癌细胞繁殖的食物及生活习惯A、像甜味剂这些用糖精做的糖分替代品对身体都是有害的。B、癌细胞适宜生长在酸性环境中。C、每餐所摄入的食物为你身体营造了碱性环境。另还可以吃些豆制品。D、远离咖啡、白巧克力等咖啡因含量高的产品。E、一些能增强免疫力的膳食补充物可以使体内白细胞杀死癌细胞。F、癌症是一种考验人们心灵、肉体、精神的疾病。G、癌细胞不能在有氧环境中生存繁殖。H、建议：1、切勿将塑料容器放在微波炉中加热。2、切勿将塑料瓶装水放在冷藏箱里冷藏。3、切勿将覆盖有塑料保鲜膜的食品放入微波炉中加热。三、最强防癌食物排行榜1、玉米其营养价值超过面粉、大米，经常食用能预防动脉硬化、心脑血管疾病、癌症、高胆固醇血症、高血压等病。健康菜谱：胡萝卜玉米排骨汤。材料：排骨500g、甜玉米一根、胡萝卜一根、生姜适量。2、红薯含有较多的胡萝卜素、赖氨酸、植物纤维、去氢表雄酮，能预防肠癌和乳腺癌。3、南瓜含极丰富的维生素A、维生素C，还含有钙质和纤维素、色氨酸-P等，可预防肥胖、糖尿病、高血压和高胆固醇血症，是预防癌症的好食品。健康食谱：南瓜豆鼓炒排骨4、麦麸麦麸是小麦主要营养成分的仓库，含有B族维生素、硒、镁等矿物质，很多植物纤维。有利于防治大肠癌、糖尿病、高脂高胆固醇血症、便秘、痔疮等。5、萝卜及胡萝卜含有大量维生素C，胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素，所以它们具有极好的防癌作用。健康食谱：如意白菜胡萝卜卷材料：猪肉馅、白菜、香菇、胡萝卜6、蘑菇营养丰富，含有人体必需的氨基酸、多种维生素和矿物质，含硒和丰富的维生素D，能增强人体免疫力，有利于预防胃癌和食管癌。健康食谱：鲜蘑豆腐汤功效：提高机体免疫力7、芦笋含有硒和植物纤维等，可用来防治多种癌症。8、苦瓜苦瓜的抗癌作用是由于它含有一种类奎宁蛋白，能激活免疫细胞的活性，苦瓜种子中含有抑制细胞侵袭、转移的成分。9、茄子含有丰富的营养成分，还含有龙葵碱、葫芦素、水苏碱、胆碱等物质，其中龙葵碱和葫芦素被证实具有抗癌作用。10、大蒜实验证实，大蒜素、大蒜辣素对许多癌细胞具有强烈的抑制作用，大蒜素能阻断在体内合成亚硝胺。大蒜富含硒、锗，锗能激活巨噬细胞的吞噬功能。11、豆类及豆制品在豆类中，大豆、豌豆、扁豆、绿豆和刀豆等都含有防癌抗癌的核酸。12、绿茶据国内外广泛研究，认为茶叶，尤其是绿茶具有非常明显的防癌作用。常食大枣、山楂、猕猴桃、葡萄、乌梅、大白菜以及多种海产品等，均对防癌有益。48用自己的嘴巴挖掘坟墓------葬送健康的人