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跟着我，一起健康吧充足的睡眠有氧运动均衡的营养﹢第四章各类营养要素与健康前世界卫生组织总干事中岛宏博士指出：“只要采取预防措施就能减少一半的死亡。”也就是说有一半的死亡完全是可以预防的。因此中岛宏博士说过一句话：“许多人不是死于疾病，而是死于无知。”他再三提出告诫：“不要死于愚昧，不要死于无知。”因为很多病是可以不让它发生的，是可以避免死亡的。善待自己，健康第一膳食营养是预防疾病和增强体质的重要途径，因为你吃的食品决定你身体里的营养成分，从而影响到你对疾病的敏感性和抵抗力。在过去的一个世纪里，膳食结构和一些食物中的营养成分和含量发生了显著的改变，这与现代威胁生命的疾病，如心脏病，癌症，糖尿病和老年性痴呆症等发病率增高密切相关。因此，了解你食物中缺乏什么营养素和如何选择正确的食品是保证你健康的关键。美国科学院院士目前，中国的高血压患者达到1.6亿，高脂血症患者也有1.6亿；也就是说，平均每8个中国人里，就有1个高血压患者和1个高脂血症患者。而高血压、高血脂是引发心脑血管疾病和糖尿病的重要原因。第三章脂类与健康各类营养素与健康肥胖——我们生命中不能承受之重脂类脂肪类脂固醇类油脂磷脂血浆脂蛋白甘油三酯=食物中的脂类95％是甘油三酯,5％是其它脂类；人体内贮存的脂类中甘油三酯高达99％。一、脂类的家族成员介绍甘油脂肪酸脂肪酸脂肪酸脂肪是由甘油和三分子脂肪酸组成的甘油三酯。（一）脂肪脂肪甘油三酯=甘油是不变部分，脂肪酸类型多样，脂肪酸是富含能量的CH链。脂肪分三种：饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。1、认识脂肪2．脂肪酸脂肪酸饱和脂肪酸不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸脂肪酸按饱和情况分饱和程度越高脂肪就越硬不饱和程度越高室温下液态如：动物油但深海鱼油例外如：植物油，但椰子油例外脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。脂肪酸一般由4个到24个碳原子组成。橄榄油棕榈油椰子油√××棕榈油是植物油中品质最差的一种各种脂肪酸的结构不同，功能也不一样，对它们一些特殊功能的研究是营养学一个重要的研究开发领域。目前认为营养学上最具价值的脂肪酸有两类：□（n-3或ω3）系列多不饱和脂肪酸□（n-6或ω6）系列多不饱和脂肪酸1234CH3—CH2—CH2=CH2—(CH2)n—CH2—COOH甲基端羧基端1234567CH3—CH2—CH2—CH2—CH2—CH2=CH2—(CH2)n—CH2—COOH甲基端羧基端第一个不饱和键指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。n-6系列中的亚油酸和n-3系列中的α-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。3．必需脂肪酸亚油酸号称美容酸，能促进皮肤发育，利于头发健康润泽。一般食用油，玉米油、芝麻油可满足。α-亚麻酸只有亚麻籽、紫苏籽、核桃、蚕蛹、深海鱼、豆科植物等极少数的食物中含有丰富的α-亚麻酸及其衍生物。α－亚麻酸在体内会转化为EPA或DHA。也可从鱼类摄取，但鱼不要油炸；所有动物的脑组织中都含有，主要是DHA；坚果类；羊肉和兔肉中含量较高；黄豆、草莓、樱桃基本知“食”：分清好脂肪与坏脂肪最好的是ω-3脂肪酸，它能保护心血管系统；降脂之宝；抗击癌症；促进大脑发育；抗击糖尿病它们会让体重越来越重，让“将军肚”越来越鼓，让血脂增高进而使得血液越来越稠、血压越来越高，给心脑血管疾病的发生埋下隐患我们是坏脂肪不饱和脂肪酸反式脂肪酸、饱和脂肪酸好脂肪怕光、热和空气，最容易被破坏反式脂肪酸是含反式双键的不饱和脂肪酸的总称。是普通植物油经过人为改造变成“氢化油”过程中的产物。氢化油里面含有38%的反式脂肪酸。能够延长保质期，还会增加食物的可口程度。室温下能保持固体形状，会让食物外形更加美观。成本低廉，效果却可以与天然黄油相媲美。高温加热过程中，光、热和催化剂作用使植物油脂肪酸异化成反式脂肪酸。•一般的优质脂肪进入体内，只需七天就能代谢，而氢化油需要51天才能被分解，它没有被排出之前会沉积到身体各处。影响生长发育导致血栓形成，促进动脉硬化造成大脑功能的衰退各国对反式脂肪酸采取措施，我国消费者都不知其存在，也未见对其的安全性评价等相关研究报道。肿瘤危害哈佛大学公共卫生学院营养学系主任威利特教授在1991年就指出：氢化油危害健康！人类最大的灾难就是发明了氢化油怎样辨别食物中是否含有反式脂肪酸以及如何避免？•首先，看食品的配料清单，如果含有“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”等，那么该食品就含有反式脂肪酸。在购买时应尽量避免。如沙拉酱、大部分饼干，奶油蛋糕、冰激凌等。其次，自我控制，养成良好的膳食习惯，避免大量进食薯条等油炸食品。如快餐、烘焙食物、薯片、炸薯条等。蛋糕、咖啡、冰激凌要少吃啊（二）磷脂磷脂是指甘油三酯中一个或两个脂肪酸被含磷酸的其它基团所取代的一类脂类物质。甘油脂肪酸脂肪酸PO4X甘油脂肪酸PO4XPO4X卵磷脂被称为血管“清道夫”，它有乳化分解油脂的作用，可增进血液循环，使血液中的胆固醇含量降低，减少脂肪在血管内壁的滞留时间。促进粥样硬化斑的消散，预防和治疗动脉硬化。同时，卵磷脂还具有改善记忆、健脑等作用。是组成细胞膜的基本成分，参与多种生理功能。只要有细胞膜的食物就有含有卵磷脂，存在于所有食物中，主要存在动物脏器中、食物中以蛋类、肝脏、大豆含量丰富。从日常饮食中就可以获取足够量的卵磷脂，无需额外补充。卵磷脂——最重要的磷脂告诉你事实的真相（三）固醇类最重要的固醇是胆固醇（cholesterol），它也是细胞膜的重要成分，人体内90％的胆固醇存在于细胞之中。此外还有植物固醇和酵母固醇。•心脏病是现代人的头号杀手。美国人每年因冠心病致死的人数，占整体死亡人数的42%，即每隔34秒，便有1名美国人死于此病。•香港方面，冠心病的死亡率在过去二十年上升了3倍，每年因此病死亡的接近4,000人。当中，45岁以上男士比女士有更高的死亡率。另有统计表示，香港的心脏病患者的男女比例，约为2.5比1。•有研究指出，只要把血液中的胆固醇水平降低1%，患心脏病的风险便会减少2%。都是胆固醇惹得祸胆固醇制造胆汁的原材料，是脑与神经细胞结构的重要固醇。是很多生物活性物质的前体，如VD、肾上腺皮质激素、性激素、胆汁酸的前体。主要存在于脑、神经组织、肾上腺、肝、肾和表皮组织。体内胆固醇保持一定水平是必需的。与卵磷脂一样，可以自行合成，不是必需营养素。人体内胆固醇的来源主要有两个：内源性的胆固醇外源性的胆固醇来自于食物中的胆固醇，约占30％由肝脏合成的，约占总胆固醇的70％缺乏胆固醇：儿童痴呆老年人失去记忆没有性激素，那就会“男不男，女不女”了正确认识胆固醇胆固醇它被冤枉了高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)该脂蛋白密度高、颗粒小，因熔点低、易乳化和代谢，不仅不在血管壁上沉积，而且能清除已沉积在血管壁上的胆固醇，将体内的胆固醇、磷脂运回肝脏进行代谢可减少血中胆固醇含量。对心血管有保护作用密度低、颗粒稍大，容易沉积、附着在动脉血管壁上，使血中胆固醇含量增加，促使血管硬化，造成动脉血管阻塞，诱发心血管病。胆固醇和不饱和脂肪酸结合胆固醇和饱和脂肪酸结合胆固醇的功与过坏胆固醇好胆固醇•什么样的食物能够提高体内HDL和控制LDL呢？哈佛等大学的大量研究发现：恰好是含胆固醇的食物，如鱼类、肉类和蛋类。而完全不含胆固醇的食物，如糖和淀粉，会使人体HDL明显下降和LDL上升。这一发现彻底粉碎了“吃什么长什么”幼稚的常识性误导。•美国科学家新发现：吃鸡蛋不会增加胆固醇水平科学家对两组志愿者进行了测试，结果发现吃鸡蛋和吃麦片粥相比，血管内壁的变化也没有明显区别。吃鸡蛋并没有增加人体胆固醇的水平，但是麦片粥的确具有降脂作用。鸡蛋无罪1个鸡蛋中的胆固醇含量为213mg。食品中的胆固醇并不等于血液中的胆固醇不要只吃蛋白，不吃蛋黄！丢掉蛋黄，你就丢掉了优质卵磷脂和半胱氨酸，而它们却是你的“记忆分子”、“血管清道夫”和“食用化妆品”。第二节脂类的生理功能脂肪是膳食中产生能量最高的一种营养素；过量的碳水化合物、脂肪和蛋白质能转化为脂肪储存在体内；体内储存的脂肪是人体“能源库”；（1）体内贮存和提供能量：（2）维持体温正常：（3）保护作用：（4）内分泌作用：（5）帮助机体更有效地利用碳水化合物和节约蛋白质作用（6）机体重要的构成成分（7）特殊功能脂类的生理功能担心吃进去过多的脂肪是对的，但吃的不够一样会损害健康过量的碳水化合物、脂肪和蛋白质能转化为脂肪储存在体内；体内储存的脂肪是人体“能源库”，是能量储存的主要形式。脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，人体可因不断地摄入过多的能量而不断地积累脂肪，导致越来越胖。过量的碳水化合物、脂肪和蛋白质脂肪储备脂肪酸甘油脂肪细胞贮藏脂肪无上限（1）储存热量和提供能量•脂肪本身对保持女性的曲线美具有特殊的作用。例如，脂肪能使皮肤丰满而不皱缩，富于弹性而不松弛，能增加皮肤的光泽润滑而不至于干燥粗糙，使你的身体均匀而更富于曲线美。如果缺乏脂肪，过分苗条，皮肤贴附骨骼，则骨骼的锥形、三角形、凹凸形之轮廓特征就会非常显眼。脂肪大部分贮存在皮下，起到隔热保温的作用，使体温能达到正常和恒定，并维持皮肤的生长发育。脂肪分布填充在各内脏器官的间隙中，可使其免受震动和机械损伤。（2）隔绝与保护作用脂肪组织的内分泌功能逐渐被人们所重视。现在已发现的由脂肪组织所分泌的因子有瘦素（leptin）、肿瘤坏死因子（TNF-a）、白细胞介素一6（IL-6）、雌激素（estrogen）、胰岛素样生长因子（IGF）、及抵抗素（resistin）等。这些脂肪组织来源的因子分别参与能量代谢、免疫和炎症反应、发育和生殖等生理、病理活动。体脂肪不足时，儿童生长停滞,女性会停经与不孕。（3）内分泌作用近几年的研究发现，脂肪组织还是一个活跃的内分泌器官脂肪酸、磷脂和胆固醇都是细胞膜的重要成分，是细胞维持正常的结构和功能所绝不可少的重要成分。磷脂也是血液中脂蛋白的重要成分。胆固醇脑部含量很多，母乳中的含量也颇高，反映胆固醇对发育与生长的重要性。体內合成胆汁，維生素Ｄ与一些激素等都是以胆固醇为原料。（4）机体重要的构成成分食物脂肪中同时含有各类脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素重要的食物来源，同时还可以促进这些维生素在肠道的吸收。（5）提供脂溶性维生素为什么胡萝卜要炒着吃才有营养？□增加饱腹感：食物脂肪由胃进人十二脂肠时，可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制，造成食物由胃进人十二指肠的速度相对缓慢，从而延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。□改善食物的感官性状：脂肪作为食品烹调加工的重要原料，可以改善食物的色、香、味、形，达到美食和促进食欲的良好作用。（6）特殊的营养学上的功能油脂在舌头上溶化的感觉真是太美妙了必需脂肪酸主要功能：□是磷脂的重要组成成分□是合成前列腺素的前体□与胆固醇的代谢有关，防止胆固醇在肝脏和血管壁上沉积□影响人的记忆力（7）提供必需脂肪酸磷脂是细胞膜的主要结构成分，缺乏时发生皮炎，对儿童还影响其生长发育前列腺素存在于许多器官中，有着多种多样的生理功能，如使血管扩张和收缩、神经刺激的传导、作用于肾脏影响水的排泄，。对内分泌、生殖、消化、血液呼吸、心血管、泌尿和神经系统均有作用，还与精细胞的生成有关，参与维持精子的正常活动。必需脂肪酸对于皮肤和头发的健美至关重要，获得足够必需脂肪酸的人，皮肤润滑而有光泽，毛发乌黑光亮。人类的脑细胞中含有必需脂肪酸，当必需脂肪酸缺乏，人类的脑细胞传导功能会受到影响,因此会使记忆与学习能力降低。•人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子。•动物油脂：含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多。•植物油脂：含不饱和脂肪酸较多，是必需脂肪酸的良好来源，尤其是坚果类食品。•磷脂：主要来源于脑、心、肝、肾、蛋黄、大豆、麦胚和花生等。•胆固醇：胆固醇主要存在于动物性食物中，尤其是动物的内脏和脑中最高，还有肉类蛋黄和奶油，而鱼类和奶