耐力训练

耐力训练2.1一般耐力训练的方法和手段1）各种形式的长时间跑步如1500~3000米跑；200~400米的耐力速度跑；定时计距离的12分钟跑等。2）长时间进行的其他周期性运动如速度滑冰等。3）长时间重复做某一非周期性运动如在篮球运动中多次做防守滑步的练习；在排球运动中多次做滚动的练习等。4）反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习如单杠引体向上，单杠双臂悬垂。5）循环练习等2．2转向耐力训练常用的方法和手段2．2．1体能主导类快速力量性群的专项耐力训练体能主导类快速力量性项群大学生运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完整比赛动作的能力。如优秀的大学生三铁运动员，在年度准备第四个周期专门练习力量要求很高，专项投掷练习和赛前专门力量练习密度极高。通过实践证明多采用极限或极限下强度完成此类练习。2．2．2体能主导类周期竞速项群的专项耐力练习体能主导类周期竞速项目分为耐力性和速度性项群。耐力性项目要求是尽可能用高的平均速度完成全部。其练习方法多用间歇训练法。大学体育课训练负荷主要特征表现为：1）较短距离采用的强度要超过极限。2）中距离训练强度达到极限就可。3）两次练习之间的间歇应较长。采用大强度练习时，待心律恢复到90~110次/1分钟时再次练习。4）练习采用的段落长度，多采用1/4长度的短距离为练习段落。如长跑常采用400米进行间歇练习，速度性项目多采用1/2至全程段落练习，负荷强度为70%~85%。周一速度和专项能力练习1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3．快速力量、中力量练习练习4．腰腹肌练习：悬垂举腿等5．放松活动周二小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000—5000米慢跑1．放松活动周三速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。5．放松活动。周四多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．加速跑3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。周五力量练习1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2．上肢力量：卧推或抓举或高翻3．下肢力量：全蹲＋半蹲4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳速度计时：先计时，后力量。5．放松跑、周六技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动注：1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。周日休息中跑选手小周期训练计划星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。星期日：休息。长跑运动员小周期训练计划星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。星期五：准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。星期日：休息。