周训练计划表

.;.周训练计划表（女）注意：1、每天训练之前准备活动要充分时间5-15分钟。2、每次训练之后要拉伸放松。3、保证每周3-4次30分钟以上的有氧运动。周部位动作名称重量(强度RM)次数/组数一胸部1.蝴蝶夹胸70%-85%RM8-12个/32.曲臂夹胸70%-85%RM8-12个/3背部1.坐姿划船60%-80%RM15-20个/32.高拉背60%-80%RM15-20个/3三腹部1.卷腹60%-80%RM15-20次/32.体侧屈（左右）60%-80%RM15-20次/33.弹力带转体（左右）60%-80%RM12-15次/34.背伸60%-80%RM12-15次/35.腹桥2分钟腿部1.负重宽蹲70%-85%6-10次/32.炮筒跨步15-18步/33.俯卧屈腿70%RM10-15次/3二上肢1.肱二头肌70%-85%RM8-12次/32.肱三头肌70%-85%RM8-12次/33.坐姿平后拉70%-85%RM8-12次/34.坐姿上推举70%-85%RM8-12次/3胸背部1.直臂夹胸70%-85%RM8-12次/32.高拉背60%-80%RM12-15次/3四跑步及(有氧练习)（慢跑40分钟以上后）注意拉伸练习五同周三六同周三日休息.;.日期训练内容训练安排周一胸、背、腹部1、杠铃卧推8-124组；2、飞鸟8-124组；3、引体向上8-124组；4、负重卷腹40次4组；5、负重转体40次4组；6、坐姿划船8-124组；周二有氧训练跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。周三肩、腿、腹部1、哑铃侧平举8-124组；2、俯立飞鸟8-124组；3、杠铃深蹲8-204组；4、坐姿伸腿8-124组；5、负重卷腹50次3组；6、侧卧支撑力竭3组；周四休息周五胸、背、腹部1、飞鸟8-124组；2、杠铃卧推8-124组；3、引体向上8-124组；4、直立划船8-124组；5、负重卷腹8-124组；6、负重转体40次3组；周六有氧训练跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。周日肱二头肌、三头肌、腿部1、坐姿臂弯举8-124组；2、立姿臂屈伸8-124组；3、俯立划船8-124组；4、倒蹬8-204组；5、直立小腿8-204组；6、负重屈、伸腕3组；