搜索
篮球训练计划及内容一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、基础训练内容：1、身体训练2、球性练习3、脚步移动4、接传球技术5、运球技术6、投篮技术7、突破技术8、防守技术9、抢断技术10、战术演练11、辅助体能三、具体训练内容：1、身体训练1）力量练习①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。3）弹跳练习①各种负重跳跃练习②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。4）速度练习①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）②各种跑的基本练习。5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。2、球性练习A．分腿交接球绕8字B．分腿拍球绕8字C．背后左右手交换拍球D．跪地穿胯拍球E．跪地交替手拍球穿胯F．举双臂下拉球G．抛球击掌接球H．击掌接背滚球I．身前后抛接球J．抬腿绕8字3、脚步移动（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。~1/3~4、传接球及持球训练（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。（6）面对面传接球：以各式传球为主。（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。（10）五点切传：训练球员切传战术。（11）中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。5、运球训练（1）.全场障碍物运球。（2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。（4）.全场8字型运球。（5）.左右手晃球。（6）.跨下原地运球。（7）.全场直线3-4拍运球上篮。6、投篮训练（1）、定点投篮(2）两组对角线接应投篮(3)移动投篮(4）底线切入勾射(5）后旋转投篮(6）三角底线擦板投篮(7）全场来回急停跳投(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）(9）三角擦板投篮(10）五点投篮(11）全场2—3人传球急停跳投(12）半场接应投篮(13）半场前接应跳投或切入7、上篮训练（1）.全场8字型传球上篮。（2）.车轮式上篮。(3).全场7*5*3上篮。(4).三线上篮。(5).全场长传罚球线接应上篮。(6).二人一组上篮。(7).三人一组上篮。(8）.直线运球上篮。(9）.半场三角上篮8、防守训练（1）.全场1VS1背手防守。（2）.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。（3）.一守二攻防守训练。（4）.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。（5）.一线、二线、三线协助防守训练。（6）.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）（7）.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）（8）.半场盯人防守训练。（9）.全场盯人防守。（10).区域防守移动训练（配合以多打少）。（11).三明治包夹防守训练（针对中锋）。（12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。（13）.禁区三传二守、四传三守。（14）.全场攻守、教练持球不定向来回传球。（15）.教练哨音指挥移动防守。~2/3~9、切传训练(1).阵势中的切传训练。(2).底线切入勾射、擦板。(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。(4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。(5).切入挑篮、放篮。10、辅助体能（1）.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。（2）.全场四段冲刺（32秒内完成）。（3）.圆圈追逐跑。（4）.低头双手下垂快速跑。（5）.举腿跑。(6）.摆臂跳跃跑。(7）.单脚跳。(8）.双脚缩腹跳跃。(9）.鸭型走（后退、前进）。(10).连续触网跳、连续处墙跳。(11).侧方跨。(12).抱队友走。(13).背队友走。(14).跨跳与穿越。(15).双肩举队友上下（靠墙）。(16).牛耕田。(17).柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。(18).上下台阶。(19).跳阶梯。(20).斜坡冲刺。11、快攻训练（1）.全场五打四、四打三、三打二、二打一。（2）.五人快攻路线布局来回攻击。（3）.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）（4）.打板长传接应上篮（2人、3人）。12、篮板卡位训练(1）.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。(2).半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。(3).罚球后卡位训练。(4).外线投篮卡位。(5).篮板球训练：拋球抓球