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养生睡眠Contents1.睡眠姿势3.睡眠饮食2.睡眠时间4.睡眠健身法Contents5.音乐养生6.睡眠美容7.睡眠心理睡眠卧位姿势1睡眠朝向姿势2一、睡眠姿势一、睡眠姿势内视法训练身体右侧卧。把右手大拇指，轻轻放在耳垂后面的凹陷中，食指和中指贴着右太阳穴，无名指、小指自然分开附于头侧，右肘弯屈贴靠胸肋，附枕而眠。左手屈肘，掌心贴于右肩上，左肘轻搭在右肘上。右腿在下，屈膝蜷曲，犹如弯弓，弯曲以自己舒适为度。左腿微屈，重叠在右腿上。双目轻闭，自然呼吸。专心去感觉自己呼吸的一呼一吸的过程（练习初期可通过默数呼吸次数来集中精神，随后慢慢转入此过程）。至于呼吸的快慢、粗细、浅深，任其自然变化，不用故意控制。力求达到杂念全无，连呼吸都逐渐忘记的状态。一、睡眠姿势一、睡眠姿势•睡眠朝向•“春夏向东，秋冬向西，头勿北卧”——孙思邈•睡眠采取南北朝向，人体内的气血运行方向与地球磁力线方向一致致(即人体内的生物分子就会从杂乱方向的排列改成定向排列)，容易使气血畅通，代谢率降低，能量消耗减少，提高睡眠质量。四时睡眠起居1昼夜睡眠起居2二、睡眠时间二、睡眠时间——四时•睡眠节律——起居有时《黄帝内经》•“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣；夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生”——春季起居方面要求夜卧早起。•“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，”——夏季作息，宜晚些入睡，早些起床。二、睡眠时间——四时•“秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，——睡眠时应早卧以顺应阳气之收，早起，使肺气得以舒展，且防收之太过。•“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，——要早睡晚起，日出而作，以保证充足的睡眠时间，以利阳气潜藏，阴精积蓄。•一般来说，春、夏季节适宜晚睡早起，每天需要睡5～7个小时；秋季适宜早睡早起，每天所需的睡眠时间在7～8个小时；而冬季则适宜早睡晚起，每天需睡8～9个小时。二、睡眠时间——子午睡眠•睡子午觉•睡眠最理想的时间是晚上9～11时。•提倡睡子午觉。“子、午”时是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴和养阳。晚上11点以前入睡，效果最好。午觉只需在午时（11点~13点）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间。•亥时(21点至23点)，三焦经最旺。三焦是六腑中最大的腑，有主持诸气、疏通水道的作用。亥时三焦通百脉。人如果在亥时睡眠，百脉可休养生息，对身体十分有益。可惜现代人能做到的很少，亥时百脉皆通，所以可以用任何一种进行调理。古籍《灵枢》：“经脉流行不止，与天同度，与地同纪。二、睡眠时间——子午睡眠•子时(23点至1点)，胆经最旺。胆汁需要新陈代谢，人在子时入眠，胆方能完成代谢。“胆有多清，脑有多清。”凡在子时前入睡者，晨醒后头脑清新、气色红润。反之，日久子时不入睡者面色青白，易生肝炎、胆囊炎、结石一类病症，其中一部分人还会因此“胆怯”。这个时辰养肝血（阴）最好。•丑时(1点至3点)，肝经最旺。“肝藏血。”人的思维和行动要靠肝血的支持，废旧的血液需要淘汰，新鲜血液需要产生，这种代谢通常在肝经最旺的丑时完成。如果丑时不入睡，肝还在输出能量支持人的思维和行动，就无法完成新陈代谢。黄帝内经讲：“卧则血归于肝”。所以丑时未入睡者，面色青灰，情志倦怠而躁，易生肝病。二、睡眠时间——子午睡眠•人如果长时间过子时（23点-1点）不睡，就会伤胆伤肝。初期表现为眼圈黑，眼睛干涩、疲倦、内凹，头晕、头痛，精神疲倦以及注意力不集中等，严重的还会出现脏腑失衡和各种病症。•肺脏方面：过子时不睡觉，无法滋阴潜阳，肝阴亏损，引起肝火过盛而灼肺，出现干咳或咳嗽、咳痰血等木火刑金的症状，还易导致牛皮癣等各种皮肤病。•肾脏方面：亥、子、丑时（21点-3点）为一天的冬季。春生夏长秋收冬藏，冬季应肾，肾主藏精，肝肾同源，过子时不睡觉易耗伤肝气、肾气，从而容易引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病，严重的还会影响下一代。睡眠饮食1睡前足浴2三、起居养生三、起居养生——饮食•①龙枣汤：龙眼肉10～30g，大枣10枚，水煎煮，适用于心脾两虚者。•②莲合羹：莲子肉30g，百合30g，煮沸30min，加白糖适量，睡前2h服用，适用于阴虚者。•③莴苣汁：莴苣250g，去皮切碎捣汁，炖温服，每次1汤匙，睡前0.5h服下，适用于痰热者。•④小米粥：小米30g，粟米30g，加水煮粥，煮沸后加百合15g至熟，睡前0.5h服，适于脾虚体弱者。三、起居养生——饮食•合理进食晚餐：①避免睡前进食使人兴奋之品，如茶或咖啡等兴奋性饮料②晚餐避免进食容易产气的食物：豆类、卷心菜、洋葱、绿花椰菜、甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子、添加山梨醇（甜味剂）的饮料及甜点等。③尽量避免进食丰盛、油腻的晚餐。④避免晚餐持续时间过长。⑤要根据中医体质类型合理饮食•晚间进食对睡眠有促进作用的食品，如牛奶，苹果，食醋等。三、起居养生——足浴•足浴①药浴：方法一：远志、红花各9g，枣仁、磁石、龙骨、桃仁各15g，水煎2次，待温度适宜时将双足浸于药液中，使药液浸过足面，每晚睡前1次，每次浸泡30min。方法二：黄连10g肉桂3g夜交藤30g合欢皮25g丹参30g，水煎煮制成100ml药液放入密封的瓶内。用时将50ml药浴冲40℃左右2000~3000ml的温水中，每次临睡前洗双足15~20分钟，适用于心肾不交者。②热水浴：每晚坚持用热水泡脚30min，可促进血液循环，消除疲劳，促进阴阳相合，有助于睡眠。道教睡眠健身1瑜伽睡眠健身2经络健身法3其他健身法4四、睡眠健身法四、睡眠健身法——道教•（一）叩齿真气可流通于周身百节，能去心火，治牙痛•（二）咽津“玉池清水灌灵根”，心液滋合，气血流畅，水火既济，上润顶门，中注五岳，溉脏润身，诸疾不生。•（三）握固使人心气归一，有助于思想安宁，邪气百毒不得人也。•（四）鸣天鼓两手掩耳两食指压中指，然后食指用力滑下，略有敲击弹性。可闻若鸣天鼓声，击三十六下，有通血脉、激发内气作用。四、睡眠健身法——道教•睡觉前、晨起后，端身正坐，左右拇指施其四指或四指总握其拇指，用左右手以挂腰腹之间，叩齿30下，然后舌抵上颚，津液满口后分数次咽下，继而鸣天鼓，两手掩耳两食指压中指，然后食指用力滑下，略有敲击弹性，可闻若鸣天鼓声，击三十六下。四、睡眠健身法——瑜伽•睡眠瑜伽和其他瑜伽的区别就是放松，从而使自己的身心都得到最彻底的休息。整个过程都是围绕着如何使自己放松来进行的，通过呼吸、体位、休息术等方法，从而进入深层休息的状态。•01静莲式•姿势：蹲式，双腿打开尽量呈横一，吸气，重心上提，手臂上举、脚跟离地，呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。•功效：提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。四、睡眠健身法——瑜伽•02脊柱后仰式姿势：双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于身侧。吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。自然呼吸，再吸气还原站立。•功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。•03祈祷式姿势：双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。功效：补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。四、睡眠健身法——针灸推拿•（1）取膀胱经穴，其原理是：“脑为元神之府”，而膀胱经“从巅入络脑”，故膀胱经穴可益脑安神。•（2）取脾胃经穴：《素问热论篇》载：“二日，阳明受之……不得卧也”。又如《针灸甲乙经》载：三阴交治“惊不得眠，善齿介”。•（3）取任脉穴：任脉为生气之原，聚气之会，阴脉之海，故古人亦常取任脉穴如气海、阴交、关元等进行失眠治疗。•（4）取头部穴：《周氏经络》载：强间治“狂走不卧”，后顶治“癫狂不卧”，《针灸大成》载：颅息治“不得卧，耳肿及脓汁”。平衡针：颠顶四、睡眠健身法——针灸推拿•（5）取四肢末部穴•《针灸甲乙经》载：厉兑、隐白均治“足胫寒，不得卧”；公孙主治“不嗜卧”，太白穴主治“热病满闷不得卧”，《千金要方》载“阴都主卧惊视如见鬼”，《针灸聚英》载：大都主“不得卧，身重骨疼”。•《灵枢·海论》曰：“脑为髓之海，其输上在于其盖（百会）”。百会为手足三阳经与督脉及足厥阴肝经之会，位居头之颠项，犹天之极星居北，为百脉聚会之处，可调补中气，健脑宁神，是宁心调神之要穴，因此，治疗失眠，首选此穴五、音乐养生•从现代医学角度看，音乐对情绪活动的作用，与内分泌、植物神经系统、丘脑下部、边缘系统有着密切关系，音乐的节奏、力度、旋律、和声，可以不同程度地影响人的精神心理活动。•音乐的选取还是应以个人喜欢为第一原则，从中选择和声简单、音乐和谐、旋律变化跳跃小，缓慢的独奏曲或抒情小品音乐。其中以小提琴、钢琴独奏曲效果较好。•一些久负盛名的催眠曲，如《催眠曲》、《摇篮曲》、《仲夏夜之梦》等也非常合适。一般是选择晚上睡前2—3小时进行，每次时间为30—60分钟，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。五、音乐养生•01第一印象02一天清晨03蓝色黎明04希望小径05光明面06船歌07心的欲望08温暖感受09增加能量10金色门廊11伊达12寂静之声五、音乐养生•01温暖和完美02敞开心房03紫色印象04只为今日05老墙06天空之城07梦幻人生08完美之境09爱琴海10今夜舒眠11萤火虫六、睡眠美容•皮肤的色泽，取决于表皮细胞内黑色素的含量、位置以及皮肤血管收缩扩张的程度。这些因素都受控于神经体液内分泌系统的调节，而睡眠对此起着主导的作用。在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生。光滑、红润、富有弹性的皮肤，有赖于皮肤真皮下组织微血管的充足营养供应。皮肤微血管畅通时，皮肤红润光泽；反之，则颜色晦暗，或显得苍白，缺乏营养，以致皮下细胞迅速衰老，出现皱纹，甚至变得粗糙。睡眠不足会引起皮肤毛细血管淤滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。六、睡眠美容•一、晚餐中尽量避免或少量摄取盐分及酒，以免晨起时面部及眼睛四周浮肿。•二、睡前应彻底清洁脸部化妆，但如果清洁方法不当，很容易使眼睛红肿。应用棉球蘸湿眼部清洁液，放在眼皮及睫毛上10-20秒钟，再用棉花轻轻擦拭干净。•三、睡前用湿水浸泡过的茶袋压在眼皮上10分钟再涂上眼霜。•四、清洗脸部后，用棉球蘸收敛化妆水拍打，并抹上乳液再睡•五、油质或易长粉刺的肌肤不妨尝试整夜使用面膜，将会有喜人效果。•六、在指甲根部抹维他命E油，轻轻按摩，再用护手霜按摩双手。六、睡眠美容•七、睡前用热水泡脚，然后在脚上涂抹乳液，用双手在脚趾、脚底、脚面反复按摩。•八、睡前伸直脚趾5秒钟，再弯曲5秒种，每只脚只做5次，有助于缓解一天的疲惫，让你好好睡一觉。•九、洗澡后，用润肤露或润肤油按摩全身，再穿上烘过10分钟的棉睡袍或浴衣。衣服上的温度会被肌肤彻底吸收，使肌肤更显光滑和富有弹性。•十、容易失眠的人，睡前不妨喝杯牛奶，因为牛奶中所含的成分具有松弛神经之效。•十一、每天要有充足的睡眠，不得少于8小时七、睡眠心理•宋代《蔡季通睡诀》提出：“先睡心，后睡眠”。睡时放松心情，保持乐观心情，尽量避免情志刺激。•精神疾病专家指出,各种精神疾病是常见原因，如焦虑症、抑郁症、恐惧症等精神疾病患者，以及躯体形式障碍等其他神经官能症患者，100％会失眠。他们因为精神活动、行为异常，不时产生幻觉、妄想等，睡眠根本没有规律和保障。七、睡眠心理•出现失眠症特定的易感因素与人格特征有关；促成因素、维持因素与患者白天的心理状态和睡眠前认知有关。•安稳的睡眠需要内外因素的稳定。外因主要是指外部环境包括声音、光线、温度等；内因主要就是人体内环境的平衡和稳定，除了躯体上的例如内分泌、代谢等其他系统的稳定