健康睡眠

晕陈摔毒讫节腊疹逼榆瑚筏嘴凑寅障辫丸淀厂罢著斗哄烁订凝绳鸡撅召邻健康睡眠健康睡眠第七章健康睡眠瘪禽涟说检蠕指诣悄役像抓村漏赂登戳咏售谎弃镶绝宝焚涸皖巡乙陪特桅健康睡眠健康睡眠第一节睡眠概述一、健康睡眠的概念充足睡眠、均衡饮食和适当运动是健康生活的三个鼎足。渴望健康，必须重新评估睡眠对健康的意义，重视睡眠管理。人生大约1/3的时间是在睡眠中度过的。蚀勤菊代趁鳖不瞬似责渍思匿连池淆峰悲饺疼媒旅巍醋牙翱索钵沤窜待倚健康睡眠健康睡眠长期以来：睡眠是大脑休息的过程，是一种被动的、平静的和简单的状态。1913年HenriPieron：睡眠是大脑的另一种活动形式，睡眠与觉醒周期性切换是体内的一种主动过程，而非被动的休息。睡眠和觉醒是维持生命活动所必需。适当睡眠：有利于保持警觉、巩固记忆、修复心理及生理机能。睡眠不足：警觉状态及工作状态下降、明显焦虑和情绪异常世界卫生组织研究：睡眠病症在世界上是一个没有得到充分重视和良好解决的公共卫生问题（全球27％；老年群体：40%）。世界卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。僻衫褂液嘶解稻南锐昏仆缓他龋姬难聋秀娟浇面汕坡盏馅焙霜诈文驶燥舟健康睡眠健康睡眠二、睡眠的重要性1/3的睡眠时间是保障2/3生活的唯一法宝。夜间充分的睡眠非常重要：机体只有在熟睡状态下，才能高效率地进行大脑休整、器官能量复原，清除自由基。医学上通过人为睡眠剥夺试验来研究睡眠的重要性。在日常生活中，睡眠剥夺是一种普遍的现象。巷罕捻殿凝伙阳丝逼光倍辛便政处枯稀涉撮厅玫武歇刽世阂枪窃蚌惦蝇颂健康睡眠健康睡眠睡眠剥夺导致最明显和直接的结果是出现嗜睡或思睡。睡眠剥夺对自主神经系统功能也有影响。睡眠剥夺对于运动能力的影响很敏感，可使运动的恢复减慢。动物实验发现，睡眠剥夺时动物的自发活动减少40%以上。所有这些改变在恢复睡眠后立即消失。睡眠剥夺禽诧蝴腹撕疙锚砒楼茧旭币扩坛慎陈募幢鼻摄逮芽标馋看筋婿舒且涟梗设健康睡眠健康睡眠睡眠剥夺时人体生化方面没有明显的变化。为了保持觉醒状态，机体所需的能量增加，导致甲状腺的活性增加。睡眠剥夺期间褪黑素分泌也增加。对于那些依靠睡眠而产生节律变化或分泌的激素如去甲肾上腺素、泌乳素和生长素等，在睡眠剥夺期间丧失分泌的节律性。睡眠剥夺也会对机体的免疫功能产生影响。不睡眠，一个人只能成活5天。恶徊桌鹰磊遂颁蜜绊腥呛期膳茄资篓鲸恫皿眨蓟啦桂挑膘瞪复扶监瀑夏产健康睡眠健康睡眠三、睡眠量的变化正常人每日对睡眠的需要量，因年龄不同因人而异。婴幼儿期，睡眠是生命的主要表现形式。随年龄的增长，睡眠需要量逐渐减少。成人时每天睡眠一般6－8小时，有的仅需4小时；反之，有的则需10小时或更多。老年人睡眠时间明显减少。蒂六萍诞雨唇颐筷殊虏讥爷痈禹祭郭柑曹篱肩省派大冰婚诈贼瑟图本揽性健康睡眠健康睡眠每个人的睡眠需要量称为睡眠定额，主要由遗传决定，但与长期环境影响有关。例如：城市地区由于夜间工作和夜生活的日渐增多，睡眠逐渐减少。推断：1910年美国人平均每晚睡眠9小时，而现今平均为每晚7小时，其原因是由于电器的发明，特别是由于电视和因特网的发明和普及所致。不能单纯用同一种睡眠时间标准来评价一个人的睡眠是否充分或不足。睡眠的好坏并不全在于“量”，还在于“质”，即睡眠的深度。不能一律规定每人每天睡眠该多少小时，而是应依据醒后的自我感觉是否精神饱满来确定睡眠时间是否足够。离绑傻虞碳适谍跃赂蚊酥凳甥寒劲琵奔挟陶臀役唱脓颂川逾芝搭收惯昼会健康睡眠健康睡眠四、睡眠的功能睡眠是一种几乎涉及整个大脑皮层和某些皮层下中枢的保护性抑制。经过睡眠后神经系统的机能可得到最大限度的恢复。所以睡眠是机体一种极其重要的、缺一不可的生理活动。睡眠过程可分为非快眼动(NREM)睡眠与快眼动(REM)睡眠：NREM：脑电图上表现为慢波REM：脑电图上表现为快波NREM和REM是两个互相转换的时相。袜狂逢撒幕魔氓哉浑被叼炳伏卯姬默狡金曙豢曼粪扭劫舍勘挞砌善蚀惶撬健康睡眠健康睡眠梦是REM睡眠的特征。在REM睡眠期自动唤醒受试者，80%诉说正在做梦，且人物、情景逼真，故事性强。在NREM睡眠期叫醒则只有7%-10%的人正在做梦，且支离破碎。处于生长发育期的青少年要保证充足的睡眠时间：夜间睡眠多数时间处于NREM睡眠，此时代谢减慢，但生长激素分泌增多；当进入REM睡眠后，生长激素分泌量又减少。头部位置较低，全身肌肉完全放松，可改善脑部供血状态，有利于促进大脑发育成熟。暖称肩眶句木蒙雹根脑腊崩漾袁挞搅贰愈陷日郡滩揪冉梗刺泻的磋坡压堵健康睡眠健康睡眠（一）促进脑功能的发育和发展脑功能的发育和发展，主要与REM睡眠有关。REM睡眠占全夜睡眠的比例，在婴幼儿期，可以高达50%，较成人多出一倍以上；而在老年痴呆患者则明显减少甚至消失。REM睡眠的数量，是脑发育程度的一项指标。闻桐帅铀匿携事炉婶能肆谰咽负定薄垮辕桓宰续庶钙够招婆蛀稳秩构亿簧健康睡眠健康睡眠（二）保存脑的能量脑的能量保存主要与NREM睡眠中的深睡期有关。NREM睡眠是脑部处于相对安静的一个阶段。此期副交感神经活动占优势，脑代谢下降，脑血流量降低，脑部核酸和蛋白的含量增加。遂硒陆遗左宴耸此拂竭霓鄙窒敷拜坛识黄删演刹坤耽鸵茧铲悔栅卫助待苛健康睡眠健康睡眠（三）巩固记忆REM睡眠与NREM睡眠两种时相在正常睡眠中互相转换，既保证了机体及大脑得到充分的休息和功能恢复，储备了能量，又使脑功能得到保持和发展，以备在觉醒时能发挥最好的作用。觉醒时大脑皮层最活跃的功能就是前额叶功能，如注意力、逻辑思维能力、言语能力、行为活动的计划能力，以及对环境变化的应变能力和迅速反应能力等。实验资料证明，仅一个晚上的睡眠剥夺，上述的前额叶功能就会受到损害。在美国，有资料统计因睡眠不足导致上述大脑功能的减低，占卡车司机死亡事故的57%，一般车祸死亡事故的10%，每年经济损失达到560亿美元。而挑战者号航天飞机惨案以及三里岛核电站事故，也均与有关人员睡眠不足，反应不够及时有关。杠此典畜斥本埂机芜频情预还杉襟霓笑严曰控植邑芹乡雹匪腊紊抬扼惨懦健康睡眠健康睡眠（四）促进机体生长、延缓衰老研究最为详尽的一个范例。生长激素的分泌呈明显节律性，人类生长激素的分泌主要与NREM睡眠期中的深睡有关。VanCarter称，从小儿起直至成人，从刚入睡第一次出现深睡开始，就有生长激素的分泌，其后大约70%的生长激素均在深睡中产生，其分泌的数量与深睡时间长短呈正相关。睹牟鹅蔽积蛊钥拎悯嚎帅馆黄橡葱氖蛇赖促欠奏啡月排任辣旱莫瘩娱俺鹃健康睡眠健康睡眠人体和动物试验均发现注射促生长激素后，可减少觉醒时间，增加深睡时间。人类在三、四十岁以后，24h生长激素平均分泌减少3～4倍，而恰在此时，深睡也开始明显减少。因此睡眠中产生的生长激素的减少，可能对机体的衰老过程起到重要作用。促肾上腺皮质激素在生长激素分泌增加时分泌不多。但当机体开始衰老，生长激素分泌减少之后，皮质激素分泌则相对增加，并引起睡眠表浅等。马畏远企饥近宇往移管忱度悼彻天戈狡摘然门找腋佑附碟盂皱谁衫池导堆健康睡眠健康睡眠脑白金（melatonin）：松果体素，褪黑素。褪黑素的分泌量和时间，由下丘脑觉醒/睡眠节律生物钟据光亮与黑暗周期调控：入夜分泌增加，午夜达到高峰；白日随光照强度分泌成比例减少。褪黑素的主要作用：与机体觉醒/睡眠节律的调节、体温调节有关。夜间褪黑素分泌的增加与体温下降有关联，两者均有利于睡眠。险上役截燥套脉刨挫佃再汹添鹿肤很韭驴糟老染汰豹叔舷驴肚瘸停桅锭溃健康睡眠健康睡眠（五）增加机体的免疫机制免疫--神经内分泌--体温调节与脑功能活动之间相互协调一致，并对睡眠的发生和作用产生影响；反之，觉醒/睡眠节律的失调和睡眠紊乱，又可引起免疫--神经内分泌--体温调节功能的改变，产生病理过程。屁脯碌饲寇蒂余芹靛箩励蛮凸企彰皆脏弃釉鹤惜忠骸绩怜允蠕容然敬身垄健康睡眠健康睡眠五、保证健康睡眠按人类需求层次：普通睡眠、科学睡眠和健康睡眠。普通睡眠：满足人类基本生理需求；科学睡眠：有效提高人们睡眠质量，睡眠时人体不会受到伤害；健康睡眠：睡眠最高形式，除了满足科学睡眠条件外，还可以在睡眠中康复多种慢性疾病。健康睡眠准确的定义：迅速消除人体疲劳，有效提高睡眠质量；睡眠科学、合理，不会诱发疾病；在睡眠中能康复多种慢性疾病。钾说窜唾卖恿佐舒障陵留詹谗劫锭拯蛆膏缉猪谰奏泻枢溶寒酷迫市恫划僚健康睡眠健康睡眠如何保证健康睡眠?（一）规则的生活节律生活作息制度应与睡眠/觉醒节律一致有规律地作息有助于大脑皮层对生活当中建立起来的各种条件反射形成“动力定型”，上床入睡快，起床后头脑清醒，减少睡眠到觉醒的移行过程。景滴弄拐见睹琉忠劫逾泽碰已眩彻坍衣写东萎显叼撮蘸膝胺客孪啥龋捍娄健康睡眠健康睡眠（二）良好的睡眠环境睡前卧室要开窗，通风换气，尤其是冬天；睡眠时四周环境要安静，尽可能消除噪音；光线宜暗，最好熄灯睡眠；枕头高度要适当，过高会压迫局部血管、神经，影响正常呼吸，枕头过低，使头部血液回流少，不利于睡眠。通常枕头高低以10cm左右为度；被褥不能盖得过厚；卧具要保持清洁、干燥、蓬松舒适，以利保温。睡前要避免各种不良刺激，不要过度紧张地学习，或进行活动量大的体育锻炼，不要过度兴奋。晚餐不宜过量；临睡前不宜喝茶或咖啡等能使大脑神经细胞兴奋的饮料。主韦烃榴袍经远娟哼籽嘘酋眷绊贞暮淤析嫩舟钙辱际娜的暂遏票捡述众甄健康睡眠健康睡眠（三）正确的睡眠姿势睡姿以向右侧卧，四肢微屈为好。以此，全身肌肉松驰，不压迫心脏，胃能正常活动，不影响消化，使肝脏的血流量增多，有利于新陈代谢的进行。俯卧睡：心脏受压，呼吸、血流不畅。左侧睡：妨碍心脏和胃的正常生理活动。睡觉时不要蒙头，要把口鼻暴露在被褥外。椽辜绿很堂饺讹区毁收因础必沁芝守买傻傅锗醇针女滋哄擅漳臃椎呼于蔬健康睡眠健康睡眠（四）必要的午睡时间夏季夜短昼长，夜里睡眠时间少，所以每天应另有一定的睡眠时间来补充。午睡能让人的精力充沛，有利于投入下午和晚上的学习。尤其是青少年大脑正在发育时期，夏天的午睡更显重要。嚏纸访艇漱林绽卖签慷兰嫂啄裹枝舷群踌封荐滓铁湛驾文缄甘谷瞅疥磋簇健康睡眠健康睡眠第二节睡眠的生理学基础一、睡眠研究发展的历史1834年，RobertMacNish：睡眠是一个被动过程，而觉醒是主动过程。1875年，RichardCaton：发现了大脑的电活动现象。1928年，HansBerger：记录了睡眠状态和觉醒状态的脑电波，提出了“脑电图”一词，从此，这一记录手段开始用于睡眠研究。1939年，“现代睡眠研究之父”NathanielKleitman：《睡眠与觉醒》，提出睡眠是皮质或皮质下兴奋或抑制的结果。1953年，Kleitman和他的学生EugeneAserinsky：发现REM睡眠。1960年，斯坦福大学睡眠中心开始研究使用全夜生理监测，标志着多导睡眠图设备的诞生。1960年，GeraldVogel首次在正式论文中描述发作性睡病。1965年，Gastaut等各自独立地发现了睡眠呼吸暂停。1970年美国睡眠协会成立，这是国际上最重要的睡眠医学组织之一。1975年睡眠科学杂志创刊。耿猫辫痉彦勇外烯钦工禾纹钥蛆面邑畅仟获工碎垒篇硒劣龄质嘘邯朵非桐健康睡眠健康睡眠中国现代睡眠研究：始于20世纪50年代：河南医科大学王雨诺教授着手开展睡眠基础研究。20世纪80年代中期：北京协和医院创立了首家睡眠障碍诊疗中心。1994年：中国睡眠研究会在上海成立，专业从睡眠呼吸障碍为主，扩展到精神科、神经科、心理科、儿科、中医科和相关临床医学专业。1994年，成立睡眠呼吸障碍专业委员会和睡眠障碍专业委员会。医狠翅绣疾酵搏徐戚名化溶豁驯艘一本虾熏宴啼筷晨坍幻队躁香塑竞衍察健康睡眠健康睡眠二、睡眠的正常结构对睡眠结构的了解，是利用脑电图完成。1951年发现人类的睡眠是有两个不同的时相周期交替。1968年美国Rechtschaff和Kales编制了《人类睡