休息与睡眠

今天你睡好了吗？你有没有过这样的经历……1玩电脑或手机到深夜23上课时梦会周公晚上辗转反侧难以入眠……睡眠是正常的生理现象，睡觉就占了我们生命的三分之一的时间。人们通过睡眠来恢复健康，调节情绪，充沛体力，焕发精神等。36岁IT男猝死马桶上死前一天跟妈妈说太累了3月24日一早，深圳36岁的IT男张斌被发现猝死在公司租住的酒店马桶上面，当日凌晨1点他还发出了最后一封工作邮件。张斌是清华计算机硕士，生前就职于闻泰通讯股份有限公司深圳分公司，负责一个项目的软件开发。据其妻子闫女士说，张斌经常加班到凌晨，有时甚至到早上五六点钟，第二天上午又接着照常上班。闫女士认为，张斌猝死与长时间连续加班有关，“他为了这个项目把自己活活累死了”。近几年，知识分子“过劳死”屡见报端，如：32岁的中国社科院学者萧亮中；36岁的清华大学讲师焦连伟；46岁的清华大学教授高文焕；36岁的浙江大学教授、博导何勇等…社会精英过劳死频发原因探讨：1.不注重劳逸结合，忽略了“不会休息就不会工作”、“身体是革命的本钱”。2.不重视定期检查，导致心脑血管疾病、癌症、糖尿病和肥胖等。高血压发病率已达18.8％，个别地区高达25％；冠心病发病年龄已提前至35-45岁，较以前提高了10年左右。3.缺乏相关保健知识，我国的健康教育专家们主要针对老年群体，中青年因工作忙碌而忽视。缺觉、睡多了，其实对身体都不好。“睡眠时间VS死亡危险率”的函数图显示，睡眠时间在6.5小时-7.5小时之间，死亡率最低，少于6.5小时或者高于7.5小时之后，死亡危险率都大大增高，尤其是睡眠时间超过9.5小时或少于4.5小时，死亡危险率直接翻倍。皮肤受损视力下降阴虚火旺记忆力下降抵抗力下降熬夜的危害熬夜熬夜的危害一、胃肠消化道问题经常熬夜的人，剥夺了胃肠道休息的机会，导致消化性胃溃疡、十二指肠溃疡、功能性消化不良、腹胀、腹痛等。二、诱发心脑血管疾病熬夜时人处于紧张状态，得不到放松，造成血管收缩异常，血压比正常人高，容易诱发高血压或者加重病情。现在心脑血管疾病发病率逐渐增多且越来越年轻化，常熬夜或是诱因之一。三、提高患癌风险熬夜会让内分泌激素水平紊乱，使得细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变。四、视力下降熬夜等于是超负荷用眼，对眼睛的伤害不仅仅是变成“熊猫黑眼圈”，更重要的是，长期熬夜、超负荷用眼，导致视力功能性减退。五、失眠抑郁熬夜伤身也伤神，许多年轻人晚上不睡，白天发困，出现神经衰弱等问题，严重的甚至会导致抑郁症的发生。六、皮肤严重伤害不规律的睡眠及压力，会影响内分泌代谢，造成皮肤油脂积累，色素沉积，水分流失，容易导致皱纹出现、皮肤暗淡、长暗疮等，尤其是上完妆后情况会更糟。健康者缓解疲劳，恢复精力，保障机体健康患者促进康复消除疲劳，恢复精力和体力减轻消耗提高治疗效果促进机体蛋白质的合成和组织修复影响休息与睡眠的因素1.生理性因素包括年龄、内分泌变化、疲劳、节律移位、食物和热量摄入、寝前习惯及身体疾患等2.心理性因素3.环境4.药物休息（rest）:指在一定时间内相对的减少活动，使人从生理上和心理上得到松弛，消除或减轻疲劳，恢复精力的过程。它代表了一种精神放松，没有焦虑且身心平静的状态。睡眠（sleep）：是我们生活的重要组成部分，人的一生有1/3的时间都在睡眠中度过。当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复，适量的睡眠有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。但睡眠却是休息最常见最重要的形式。睡眠（sleep）是与觉醒交替的生理过程。它是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。睡眠的功能睡眠促进脑发育巩固记忆促进体力与精力的恢复促进生长延缓衰老增强免疫力保护中枢神经系统睡眠的状态•睡眠过程的发展是一个渐进的过程，而且会随着年龄的改变，睡眠的结构及脑电波形均会发生变化。•人不仅要有足够长的睡眠时间，而且各期睡眠所占的比例也要适当，即睡眠的结构要合理，反之，就会出现睡眠紊乱，引起各种疾病，危害健康。最佳睡眠时间是何时？人的最佳睡眠时间具有一定规律性，大约每两个小时为一个阶段。第一阶段睡眠最沉，第二阶段稍浅，第三、四阶段越浅。能够深度睡眠的时间一般是在晚上10点至凌晨2点之间，这两阶段4小时的睡眠量占总睡眠量的75%。因此要在有限的时间内解除疲劳、保证充沛的精力，把睡眠时间安排在晚上10点至凌晨2点是最佳的。怎样是健康睡眠•青壮年一夜睡7-9小时。•少年幼儿增加1-3小时。•老年人减少1-3小时。•人类最近睡眠世界：晚上10点—清晨6点。•第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服。优质睡眠判断标准•30分钟内入睡。•睡眠沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒。•睡眠起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。•早晨起床后精神好。•白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。保持良好睡眠的要诀•保持良好的睡眠环境。•睡前不过饱或饥饿。•睡前不要过于兴奋。•适合的室温、厚薄适中的被褥、宽松的衣服。Oh，mygod！保持优质睡眠十条建议•避免咖啡因、酒精和烟。•冥想行为疗法。•创造良好的睡眠环境。•白天不要经常打盹。•经常锻炼身体。•良好的作息时间。•养成对床的正确认识。•求助于医生。•放松、按摩、热水浴。•热牛奶或草药茶。NO!!!睡眠的发生机制NREM期（非快速眼动睡眠期）第一期（5-15分钟）呈现低电压脑波，最易唤醒。第二期（20-30分钟）宽大的梭状波，能听声，易唤醒。第三期（熟睡期）梭状波与δ波交替，巨响能唤醒，肌肉完全放松。第四期（深睡期）慢而高的δ波，极难被唤醒，有夜尿和梦游，保护大脑和脏器，促进生长发育，身体完全松弛，是睡眠中的极为重要阶段之一。REM期（快速眼动睡眠期）呈现快频低压电波，很难唤醒，有翻身动作，做稀奇古怪的梦，促进学习活动和精力恢复，巩固记忆，更新思维，是睡眠中另一个极为重要的阶段。清醒状态↓（浅睡期）（熟睡期）NREM第一期→NREM第二期→NREM第三期↑↓REM期NREM第四期（深睡期）↑↓NREM第二期←NREM第三期个体平均每晚要经历4-5个80-120分钟、平均90分钟的睡眠周期。决定睡眠质量的是NREM第四期和REM期睡眠。非快速眼动睡眠主要用于恢复体力，快速眼动睡眠主要用于恢复脑力。如果在睡眠周期中被打断，就要从最初的状态开始，若反复打断，就会影响睡眠质量。（睡眠剥夺）梦呓多发生在慢波睡眠的第2期，而梦游则无例外地发生在慢波第4期中，并且两者一般都和梦的内容无关。你知道吗？梦呓（sleeptalking）也叫梦话。是指睡眠中讲话或发出除了鼾声以外的某种语音，醒后不能回忆，属于睡眠障碍的一种。现代医学认为与精神因素有关，常与做噩梦、梦游情况等合并出现，很多人都偶尔会有说梦话的经历，这并不需要担心。梦呓可出现在睡眠的任何时段。说梦话的部分内容往往与平时思维相仿，多为白天所想的事情。梦游（sleepwalking）是睡眠中自行下床行动，而后再回床继续睡眠的怪异现象。在神经学上是一种睡眠障碍，症状一般为在半醒状态下在居所内走动，但有些患者会离开居所或作出一些危险的举动。有的梦游症患者在熟睡之后，会不由自主地从床上突然爬起来胡说几句；甚至有条不紊地穿好衣服，烧起饭来；或跑到外面兜了一圈后，又回来睡在床上，待到次日醒来却对夜间发生的事毫无印象。梦游发生机制：研究表明，大脑的活动，包括“兴奋”和“抑制”两个过程。通常人在睡眠时，大脑皮质的细胞都处于抑制状态之中，倘若这时有一组或几组支配运动的神经细胞仍然处于兴奋状态，就会产生梦游。梦游行动的范围往往是梦游者平时最熟悉的环境以及经常反复做的动作。据统计，梦游者的人数约占总人口的1~6%，其中大多是儿童和男性，尤其是那些活泼与富有想象力的儿童，大多都出现过数次。梦魇（nightmare）俗称鬼压床，指在睡眠时，因梦中受惊吓而喊叫；或觉得有什么东西压在身上，不能动弹。常用来比喻经历过的可怕的事情。突然惊醒时，在肌肉神经还未醒时，就会出现神志清晰，而动弹不得的现象这就叫梦魇。即常常伴之以压抑感和胸闷以致把睡觉人惊醒，睡眠中做一种感到压抑而呼吸困难的梦，多由疲劳过度，消化不良或大脑皮层过度紧张引起。1.生理性因素①年龄：总睡眠时间和REM睡眠减少，夜间觉醒次数增多，NREM第三、四期减少②内分泌变化：女性月经期嗜睡③疲劳：适度助睡，过度阻睡④节律移位：时差、轮班⑤食物和热量摄入：摄入过多、过辣等⑥寝前习惯：看书、玩游戏、听音乐等⑦身体疾患：疼痛、躯体不适或情绪问题2.心理性因素恐惧、焦虑、喜悦、悲伤、激动，想睡睡不着或多梦易醒3.环境良好的通风，柔和的光线，适宜的适度和安静的环境4.药物影响睡眠形态，加速或延迟入睡常见的睡眠失调1.失眠（insomnia）一种个体长期存在入睡和维持睡眠困难（多醒、多梦、睡不深）、早醒或低质量睡眠的症状。2.睡眠呼吸暂停（sleepapnea）睡眠期间发生的自我限制、10秒以上没有呼吸的睡眠失调，包括中枢性、阻塞性和混合性。3.睡眠剥夺（sleepdeprivation）医护人员长时间轮班，尤易发生睡眠剥夺。情绪波动引致的情绪不良性失眠睡眠习惯不良造成的睡眠习惯不良性失眠睡眠习惯的改变而引起的睡眠条件性失眠环境不良因素造成的环境性失眠服用药物和其他物质引起的失眠失眠的原因失眠的危害失眠的危害判断力、记忆力、创造力下降情绪失控注意力下降，导致意外免疫力下降过早衰老，缩短寿命导致抑郁、心脏病、中风失眠的治疗•讲究睡眠卫生•检查和治疗原发病•心理或行为治疗•合理使用药物治疗注意睡眠卫生1.养成按时睡眠的习惯，最佳入睡时间21-22点。2.睡前1小时停止紧张的脑力体力活动。3.睡前1小时散步，听优美音乐。4.切忌吃的太饱或太少。5.注意睡眠姿势最好侧卧位，右侧卧位为佳。6.卧室温度适中，卧具舒适。7.睡前不吸烟、不饮酒、咖啡等。8.应脱去外衣。9.创造良好的睡眠环境清洁、通风、安静、光线幽暗；走路轻、开关门轻、说话轻10增进舒适保持床铺清洁干燥，保持患者个人卫生；对于特殊需要患者可给予按摩、热敷或变换体位11.控制生理失调控制干扰睡眠的症状，比如：保持呼吸道通畅，缓解疼痛心理或行为治疗＊松弛疗法。＊睡眠限制疗法。＊刺激控制疗法。1.只在感到困倦想睡时才上床。2.如果不能很快入睡（15分钟）就起床3.重复以上步骤。＊认知疗法。睡眠质量比睡眠数量更重要。＊使用行为治疗技术催眠、呼吸放松、肌肉放松＊建立休息和睡眠周期指导患者日间进行适当的活动，保证充足的休息和睡眠时间，协助安排检查和治疗时间＊减轻或解除心理压力正确评估影响患者的心理因素，通过有效沟通恢复平静的心理松笑导眠法平卧静心，面带微笑，行六次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守(注意力集中)头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚，并于每一呼气时，默念“松”且体会意守部位散松的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。药物治疗•苯二氮卓类（BZD)药物常用•用药原则入睡困难短效抗失眠药物睡眠维持障碍中或长效抗失眠药物•目前非苯二氮卓类使用日趋广泛：佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆等，优点：成瘾性、后遗效应小，对认知无影响•在医师的指导下短期、小剂量间歇使用抗失眠药物。睡前坚决不躺床上玩手机、ipad等电子产品现代“鸦片战争”睡前可以适量喝点热牛奶或小米粥注意喝100-200ml即可，太多反而可能起到反作用，最好在睡前的半到一小时内喝完睡觉时把有亮光的电器全部关闭或遮盖当然你也可以买个眼罩直接盖住眼睛。还是建议前者，因为亮光不只是不让眼睛看到，也要让身体感觉不到，因为入睡时人体会分泌褪黑激素，有亮光则会抑制分泌。睡前可以来一首自己喜欢的音乐和电台听听自己感觉很无聊的东西，比如四六级听力；或者微风细雨的声音睡前不要进行脑力活动或者想什么心事全身心的放空自己，还给床单一的睡觉的功能晚餐不可过饱和过于油腻建议晚餐7分饱即可，以淀粉类食物和清淡为主睡前不要喝酒和咖啡因类饮料有人认为晚